قواعد رياضي كمال الأجسام وروتين جسمه

إن البروتين هو الغذاء الأساسي بالنسبة إلى رياضي كمال الأجسام، حيث أن البروتين يعمل على بناء العضلات بالإضافة إلى رياضة رفع الأثقال، ويوجد البروتين في العديد من الأطعمة.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• كمال الأجسام للمبتدئين
• قواعد كمال الاجسام للمبتدئين
• مجموعة العضلات المركزية للمبتدئين
• النظام الغذائي لكمال الاجسام المبتدئين
• روتين تمارين كمال الاجسام للمحترفين
• النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام
• النظام الغذائي حسب مرحلة بناء الأجسام
• الأخطاء التي يقع فيها لاعبى كمال الاجسام

كمال الأجسام للمبتدئين

يأمل رياضي كمال الأجسام في الحصول على كتلة عضلية كبيرة في الجسم، ويرغب الشباب في الوقت الحالي في الحصول على شكل ممتاز وكتلة عضلية كبيرة، ولكن يتطلب ذلك الكثير من الجهد والتمارين والانظمة الغذائية الهامة ولذلك يجب أن يكون كمال الأجسام للمبتدئين على أساس أهداف يجب تحصيلها وفق خطوات معينة لذلك يجب عليهم فعل هذه الأمور:

• يجب أن يقوموا بكتابة الأهداف التي يرغبون بتحقيقها.
• يجب عليهم اتباع برنامج محدد تمارين و تغذية كمال الأجسام.
• و يجب عليهم أن يقتنعوا بأن هناك تمارين خاصة وملائمة لأشخاص دون الآخرين.
• كما يجب عليهم التحلي بالصبر وعدم الاستعجال حتى لا يؤدي ذلك إلى نتيجة عكسية.

قواعد كمال الاجسام للمبتدئين

يجب أن يقوم المبتدئين في رياضة كمال الأجسام باتباع بعض القواعد للحصول على نتيجة أفضل، ومن تلك الخطوات ما يأتي:

رفع الأثقال تدريجيا:

• إن رفع الأوزان المرتفعة التي لا تلائم قدرات الشخص يسبب تمزق العضلات والاصابة بالكسور في العظام، لذلك يجب أن يتم رفع الأثقال تدريجيا ويجب الاستماع إلى ما يقوله المدرب لأنه هو من يحدد الثقل المناسب.

الحصول على الموافقة الطبية:

• يجب الحصول على موافقة الطبيب المعالج في بعض الحالات مثل الأشخاص الذين يزيد عمرهم عن ٤٠ سنة والأشخاص الذين يعانون من إصابات رياضية أو من مشاكل صحية.

التفكير بشكل واقعي:

• يجب أن يكون الشخص الذي يريد ممارسة تمارين كمال الأجسام واقعيا بمدى قدرته الكافية الحالية ويأمل بأن يستطيع زيادة قدراته المحدودة في المستقبل وأن يكون واقعيا وإيجابيا ايضا ولا ييأس في تحقيق حلمه.

الصبر:

• يجب أن يكون لاعب كمال الأجسام متخلي بالصبر حيث أن هذه الرياضة تحتاج إلى وقت طويل حتى يتم رؤية نتائج وتغيرات واضحة على حجم وقوة الجسم، ويستغرق نحت الجسم أكثر من ٣ شهور لذلك يجب الصبر والالتزام لرؤية نتائج مرضية.

التغيير في التمرينات:

• يجب أن يقوم لاعب كمال الأجسام بالتغيير في التمرينات حيث أن تمرين واحد لا يقوم ببناء وتغير شكل الجسم، لذاك يجب الحرص على القيام بتمارين مختلفة للحصول على نتيجة ممتازة.

مجموعة العضلات المركزية للمبتدئين

يجب أن يقوم رياضي كمال الأجسام المبتدئين بتمرين كل العضلات المركزية على حدا وذلك حتى لا يحدث عدم توازن في العضلات ومن تلك العضلات المركزية:

• عضلات الصدر.
• عضلات الظهر.
• عضلات الاكتاف.
• عضلات البطن والذراعين.

ويجب الحرص على فعل عدة أمور في التمرين حتى يتم الحصول على نتائج مرضية وحتى لا يحدث إصابات وعدم توازن في العضلات ومن تلك الأمور:

• يجب الحرص على انحناء الجسم أثناء رفع الأثقال أو يقوم المتدرب باستخدام آلية اللياقة البدنية، حيث أن ذلك سوف يجعل الشخص قادر على فعل التمارين ودمجها في روتين الرياضة الخاص به.
• يجب عمل تمارين متشابهة على العضلات ولكن بصورة مختلفة.
• يجب تناول الأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض أو الدجاج أو الحليب، ويمكن أيضا تناول مسحوق البروتين ولكن من الأفضل الاعتماد على المصادر الطبيعية.
• يجب تكرار التمرين عدة مرات حتى يتم إتقانها، ولكن في كل مرة يجب زيادة عدد مرات التمرين حتى تكون العضلة أقوي وأكبر، ويجب الصبر وعدم الاستعجال لرؤية نتائج فورية.

النظام الغذائي لكمال الاجسام المبتدئين

يمكننا توضيح أهم المعلومات المتعلقة بالنظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام من خلال الآتي:

• يحتاج كل كيلو من وزن لاعب كمال الأجسام من ٢٠-٢٢ سعر حراري.
• يجب أن يتناول اللاعب وجبة إفطار جيدة تحتوي على كمية مناسبة من البروتين لبناء العضلات، ومن البروتين الذي يتناوله لاعبي كمال الأجسام الشوفان والبيض والخبز الكامل والزبادي اليوناني والتوت.
• يجب تناول وجبتي غداء وعشاء مرتفعتين في السعرات الحرارية ويجب أن يكون الطعام صحي.
• يمكن تناول مسحوق البروتين الصحي حيث أنه طريقة مناسبة للحصول على البروتين الكافي، ولكن يجب المتابعة مع الطبيب واستشارته حتى لا يؤدي إلى أضرار صحية.

روتين تمارين كمال الاجسام للمحترفين

يعتمد رياضي كمال الأجسام المحترفون على روتين معين وهو Pro Bodybuilding وهو عبارة عن مجموعة من التمارين التي يمارسها المحترفين من كمال الأجسام، ولذلك يشترط أن يكونوا ذوي خبرة في التدريب وفي في الوزن، ويقوم لاعبي كمال الأجسام المحترفين باستخدام أساليب متقدمة وحديثة أثناء التدريب وذلك حتى يقومون ببناء قدر كبير من العضلات، ومن الأساليب التي يتم استخدامها في التدريب هي مجموعات التوقف المؤقت والتمارين المتقدمة Advanced exercises ولكن يجب تنفيذ هذه التمارين بقوة وكثافة مرتفعة حتى يتم الحصول على عضلات كبيرة وقوية، ومن تمارين كمال الاجسام للمحترفين ما يأتي:

• تمارين ديكستر جاكسون.
• تمارين فيل هيث.
• تمارين جاي كاتلر.

النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام

يجب أن يحتوي النظام الغذائي لكمال الأجسام على عناصر غذائية اساسية حتى يتم بناء العضلات بطريقة دقيقة ومن تلك العناصر الغذائية ما يأتي:

البروتين:

• إن البروتين هو الشيء الأساسي لبناء العضلات حيث أن العضلات تتكون من البروتين بشكل اساسي لذلك يحتاج لاعبي كمال الأجسام الي البروتين وإلى الأحماض الأمينية لبناء العضلات.

الكربوهيدرات:

• تعتبر الكربوهيدرات هي الغذاء الأساسي للعضلات حيث أنها تتحول إلى جلايكوجين وهو من أحد أشكال الطاقة التي تخزن في العضلات والتي تعمل على زيادة النشاط البدني لذلك هي مهمة جدا لتغذية العضلات.

الفيتامينات والمعادن:

• يجب الحصول على الفيتامينات والمعادن من الطعام حتى تظل العضلات قوية لذلك يجب الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن.

النظام الغذائي حسب مرحلة بناء الأجسام

ينقسم تدريب كمال الأجسام إلى مرحلتين يختلف فيهم النظام الغذائي وتختلف نسبة العناصر الغذائية الأساسية حسب مرحلة كمال الأجسام، تنقسم مراحل كمال الأجسام إلى مرحلتين وهما:

مرحلة التضخيم:

• يتم خلال هذه المرحلة بناء العضلات بشكل كبير ويحتاج الجسم في هذه المرحلة إلى 15-20٪ بروتين، و 20-30٪ دهون، و50-60٪ كربوهيدرات، ويجب أن يتم أخذ هذه النسب حتى يتم تضخيم العضلات بشكل سليم.

مرحلة التنشيف:

• تعتبر هذه المرحلة هي مرحلة خاصة بإنقاص الدهون في الجسم والحفاظ على كتلة العضلات، في الجسم لذلك يحتاج الجسم خلال هذه المرحلة إلى 20-25٪ بروتين و15-20٪ دهون و55-60٪من الكربوهيدرات.

الأخطاء التي يقع فيها لاعبى كمال الاجسام

يقع لاعبي كمال الأجسام في بعض الأخطاء التي تقوم بهدم وضعف العضلات ومن تلك الأخطاء ما يأتي:

• التدريب كل يوم مما يعمل ذلك على هدم العضلة وعدم بنائها.
• حمل أوزان ثقيلة فوق قدرة تحمل العضلات مما يعمل على حدوث إصابات.
• عند أداء التمارين لا يتم الاتزان جيدا.
• لا يتم عمل تمارين إحماء أو إطالة قبل أداء التمارين.
• ثبات اللاعب على نظام تدريبي واحد لفترة طويلة.
• تجنب أداء تمارين عضلات الأرجل والاستهتار في أداء التمارين.