كيف ازيد لياقتي البدنية.. طرق بسيطة تزيد قدرتك على التحمل

كلما نجحت في زيادة كتلة عضلاتك، قد ترغب في زيادة لياقتك وتحملك أيضًا، التدريب على الوزن، الذي تدعمه جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة والنوم الكافي، سوف يرتقي بمستوى لياقتك العامة إلى المستوى التالي، في هذا المقال نقدم لك أفضل الطرق لزيادة اللياقة البدنية والقدرة على التحمل.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هي اللياقة البدنية؟
• أشياء عليك أن تمتنع عنها لزيادة اللياقة البدنية
• كيف ازيد لياقتي البدنية والقدرة على التحمل؟

ما هي اللياقة البدنية؟

اللياقة البدنية هي :

• القدرة على القيام بعمل في نفس الوقت، أكبر مشكلة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة هي اللياقة البدنية.
• قد يصبح الشخص الذي يلعب كرة القدم في ملعب كرة القدم كلاعب هاوٍ أو لاعب كرة قدم يلعب في مباراة احترافية غير قادر على الجري بسبب الإرهاق بعد فترة زمنية معينة أو قد لا يكون قادرًا على فعل ما يريد بسبب الإرهاق أثناء لعبه.
• اللياقة ليست مجرد مفهوم رياضي، في المواقف التي تتطلب طاقة أكثر قليلاً من المعتاد، مثل المشي على تل أو صعود السلالم، يتجلى نقص اللياقة البدنية للرياضي أو الشخص بشكل عام.
• في جسم الإنسان، هناك عاملان يحددان حالة الأنشطة الشديدة، الأولى هي قوة العضلات والثانية سعة الأكسجين التي يمكن حملها في الدم، إن رفع هذين العنصرين إلى مستوى أفضل يسمح للشخص السليم بالتحرك بأداء أعلى ولمدة أطول.
• لزيادة اللياقة البدنية يجب أن تعتاد العضلات على الحركة ويجب أن يتكيف الجهاز الدوري في الجسم مع الجهد المبذول.
• تعتاد العضلات على الحركة بنظام يعتمد على زيادة الحمل العضلي بمرور الوقت، بدءًا من مستوى منخفض من الصعوبة.
• من ناحية أخرى يؤدي تكيف الجهاز الدوري إلى تغيرات في خلايا الدم الحمراء والقلب والأوعية.

أشياء عليك أن تمتنع عنها لزيادة اللياقة البدنية

إن ممارسة الرياضة بانتظام تزيد من لياقتك البدنية، ولكن في نفس الوقت هناك أشياء عليك أن تقوم بها لكي تساعد جسمك على زيادة العضلات والقدرة على التحمل بنسبة أكبر، والتي يجب ان تكون نظام حياة جديد لك، ومن هذه الأشياء التالي:

1. يجب توزيع الوزن الزائد على فترة زمنية معينة حتى لا يضر بالصحة.
2. يجب التوقف عن العادات السيئة مثل الكحول والتدخين.
3. يجب ممارسة الرياضة المفضلة في وقت أطول مع وتيرة متوازنة.
4. عندما يعمل رافعو الأثقال بنظام التكرار المنخفض للوزن المتكرر من أجل التمكن من الاستمرار دون الشعور بالتعب لفترة أطول لزيادة قوة العضلات، فإن الحجم لا يزيد كثيرًا، لكن الحالة تتحسن.
5. يجب تهوية البيئة على فترات زمنية معينة وزيادة نسبة الأكسجين في أجسامهم.
6. يجب أن يستفيد الشباب على وجه الخصوص من جميع الفرص الرياضية التي يمكنهم العثور عليها، حتى المشي بدلاً من الوقوف على السلالم المتحركة يجب أن يكون مبدأً، هذه العادة تسمح لهم بأن يكونوا أكثر نشاطا في السنوات التالية.

كيف ازيد لياقتي البدنية والقدرة على التحمل؟

• العديد من الرياضيين الذين يرغبون في زيادة قدرتهم على التحمل يفضلون الجري وركوب الدراجات لتقوية القلب، وهذا الاتجاه العام لا يزال مستمراً.
• لكن الجري على جهاز المشي والركض أو الدواسة على مقعد الدراجة وحده قد لا يجلب لياقة القلب والأوعية الدموية إلى ذروتها.

دعنا نتحدث عن كيفية زيادة قدرتك على التحمل، الأمر الذي سيساعدك أكثر مما تعتقد، ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن في العديد من مجالات حياتك، وتتمثل في:

1. بادئ ذي بدء، لا يجب أن تركز فقط على الأوزان أو تمارين القلب فقط، لزيادة مستوى التحمل لديك، يجب عليك زيادة سعة استهلاك الأكسجين القصوى وقوتك.
2. لهذا السبب يمكنك محاولة الجمع بين تدريب القوة الخاص بك مع تمارين القلب كخيار أول، يمكنك تطبيق التمارين التي تجمع بين نوعي التدريب مرة أو مرتين في الأسبوع.
3. على سبيل المثال، بعد الإحماء بشكل صحيح، يمكنك بدء التدريب من خلال عمليات دفع وسحب عالية التكرار (12-15) وإضافة سرعة عالية لمسافة كيلومتر واحد بينهما.
4. يمكنك الاستمرار في العمل في مفهوم التدريب الدائري عن طريق إضافة تمارين قفز الحبل التي تحرق السعرات الحرارية وتزيد من القدرة على التحمل وتحسن قدرتك على التناسق بين تمارين الضغط بالدمبل وتمارين الجلوس.
5. هناك طريقة أخرى للاستمرار في زيادة القدرة على التحمل من خلال زيادة الإيقاع وهي الراحة بشكل أقل بين المجموعات.
6. يستريح الرياضيون في المتوسط ​​لمدة 30-90 ثانية بين المجموعات، ومع ذلك إذا كنا نتحدث عن زيادة القدرة على التحمل، فيجب أن تتخلى عن فترة الراحة هذه قليلاً.
7. طريقة القيام بذلك دون أن تلاحظ ذلك بنفسك هي القيام بتمارين دائرية مرة أخرى، قم بعمل جولات من 10 عمليات تكرارات من تمرين الضغط والسحب والجلوس وقم بتنفيذها بالتتابع مع الراحة لأطول فترة ممكنة قبل بدء الجولة الثانية.
8. بهذه الطريقة مع زيادة قدرتك على التحمل، يمكنك أيضًا تنشيط التمثيل الغذائي وحرق الدهون بجدية.
9. يجب على الرياضي الذي يريد زيادة قدرته على التحمل أن يفضل التمارين المركبة بدلاً من التمارين المنفردة التي تركز على كتلة عضلية واحدة.
10. تمارين مثل القرفصاء، والضغط، والسحب، حيث يوجد أكثر من مفصل واحد، ستكون أكثر فاعلية في زيادة قدرتك على التحمل من التمارين مثل تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
11. مثل التمارين المركبة، يمكنك أيضًا إضافة تمارين مركبة إلى برنامجك التدريبي. على سبيل المثال، يمكنك إضافة ضغط الدمبل بعد الوقوف في تمرين القرفصاء الذي تقوم به باستخدام الدمبل، ويمكنك تتويج تمرين الاندفاع بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين الذي تقوم به في كل مرة تقوم فيها بالوقوف.
12. إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك أثناء العمل في صالة الألعاب الرياضية، فهناك اقتراح آخر لتدريبك وهو استخدام التمارين المتفجرة.
13. على سبيل المثال، عند إضافة تمرين Burpee المعروف بفعاليته بقدر ما هو صعب، تمرين قفزة الصندوق، وتمرين دفع القوة الذي ستفعله بقوة تحافظ على ترفع يديك عن الأرض، ستلاحظ زيادة قوتك المتفجرة وقدرتك على التحمل، وستبدأ في أن تصبح رياضيًا أكثر رشاقة.
14. نتيجة لذلك، إذا قمت بإحاطة برنامجك التدريبي بالتمارين المركبة، والتمارين المجمعة، وتمارين المحطة، وتمارين القلب، واهتمت بتغذيتك ونومك، فستجد أن التدريبات أصبحت أسهل.