كيف تحافظ على لياقتك؟ وما هي أهم التمارين؟

ولكي تعرف كيف تحافظ على لياقتك، يجب عليك أن تجري بعض التغيرات في حياتك اليومية، ومن أهمها الحركة المستمرة أو المشي باستمرار ولكن إن تطلب الأمر البقاء في المنزل لأوقات كثيرة، فيمكن استخدام المشاية الكهربائية أو ممارسة التمرينات المنزلية.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• كيف تحافظ على لياقتك البدنية؟
• تمارين تساعد على اللياقة البدنية
• كيفية الحفاظ على اللياقة البدنية؟
• كيف تحافظ على لياقتك في كرة القدم؟

كيف تحافظ على لياقتك البدنية؟

يمكن الحفاظ على اللياقة البدنية من خلال اتباع الإجراءات الآتية:

الاعتماد على نظام غذائي صحي

• من أهم الطرق للحفاظ على اللياقة البدنية هي اتباع نظام غذائي صحي بحيث يقلل حجم الوجبة، وتخفض نسبة الكربوهيدرات والسكريات والدهون.
• وتناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة، مثل: البروتين والخضروات والفاكهة وغيرهم من المأكولات التي يوصي بها الأطباء.

تناول العصائر الطبيعية قليلة السكريات

• تتعدد فوائد العصائر الطبيعية للجسم، مثل: عصير البرتقال والموز والتفاح والأناناس والمانجو وغيرها من عصائر الفواكه، وتحتوي على الأملاح المعدنية والفيتامينات المتعددة.
• ولكن يفضل عدم تناولها محلاة بالسكر لأن السكريات تسبب السمنة، بل يفضل تحليتها بالعسل أو تقليل نسبة السكر فيها إلى حد كبير.

ممارسة المشي بصفة مستمرة

• يعد المشي من أبسط أنواع الرياضة، وهو ضروري ومهم جداً لأنه يحرك جميع عضلات الجسم، وينصح الأطباء دائماً بالمشي يومياً مدة لا تقل عن نصف ساعة لأن له دور كبير في الحفاظ على لياقة الجسم.

الرقص وممارسة الأنشطة البدنية

• تساعد الحركة أثناء الرقص على القضاء على الدهون بأسرع وقت ممكن، وسيكون الأمر سهلاً بالنسبة للأشخاص الذين تكون هوايتهم الرقص، أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون الرقص، فيمكنهم ممارسة الأنشطة الحركية في المنزل.
• مثل: التنظيف أو ممارسة الرياضة المنزلية باستخدام المشاية الكهربائية أو بدونها عن طريق الجري في المكان وغيرها من الحركة.

النوم لفترات كافية

• عندما يأخذ الإنسان كفايته من النوم بمعدل ثماني ساعات يومياً أو سبع ساعات على الأقل، يمكنه أن يصبح نشيطاً في الصباح، وبالتالي يقبل على الحركة والتمرينات.
• ويستطيع أن يستمر ويداوم عليها، أما عدم أخذ النوم الكافي يتسبب في إرهاق العقل والجسد، وبالتالي عدم الإقبال على الحركة وتناول الطعام الكثير والإصابة بالسمنة.

تمارين تساعد على اللياقة البدنية

الآن سوف نقدم بعض أنواع التمرينات التي يمكن أن تساعد على الحصول على اللياقة البدنية، ومنها ما يلي:

تمارين الجري في المكان

• هو تمرين يساعد على تنشيط الدورة الدموية في جسم الإنسان، وبالتالي حرق السعرات الحرارية الزائدة، ويمكن أن يتم هذا التمرين بدون أي أجهزة، أو يمكن أن يتم باستخدام الأجهزة الرياضية.

تمارين البطن

• تعمل تمارين البطن على تقوية عضلات البطن وتخسيس دهون البطن، ويوجد العديد من الأوضاع التي يمكن أن تقوي عضلات البطن، وهناك عدة طرق لممارسة التمرين:
• طريقة الاسترخاء على الظهر مع وضع شيء ثقيل على الركبة، والقيام لوضع الجلوس ثم الاسترخاء مرة أخرى، مع أخذ الشهيق عند الاسترخاء على الظهر وإخراج الزفير عند الجلوس.
• الشكل الثاني هو الاسترخاء على الظهر مع رفع الرجلين لأعلى، فيكون زاوية قائمة ثم فرد الرجل مرة أخرى ورفعها عدة مرات، وغيرها من أشكال تمارين البطن.

تمرين الضغط

• ينصح بعمل تمرين الضغط يومياً لأنه يحافظ على رشاقة الجسم، ويقوي عضلات الزراعين والكتفين والقدمين والبطن وجميع أعضاء الجسم.

تمرين تسلق المرتفعات

• إن تسلق المرتفعات إن وجدت أمر هام للحفاظ على اللياقة البدنية ويمكن أيضاً صعود الدرج بكثرة لأنه يقوي عضلات الأرجل.

تمرين حمل الأثقال

• يستطيع أي شخص أن يستخدم تمرين رفع الأثقال، وليس شرطاً على الرجال فقط أو استخدام اداة رياضية معينة، بل يمكن رفع الأثقال في المنزل أو أي مكان عن طريق استخدام أدوات بسيطة، مثل زجاجات المياه أو غيرها من الأدوات الموجودة.

تمرين العقلة

• هو تمرين هام جداً للسيطرة على جميع عضلات الجسم ويمكن تدريب الأطفال عليه منذ الصغر لأن الشخص الكبير إن لم يكن متدرباً لن يستطيع ممارسته.

تمرين المرونة

• هو تمرين يساعد على تحريك جميع عضلات الجسم ويعمل على تقويتها.

كيفية الحفاظ على اللياقة البدنية؟

يواجه الكثير من الناس صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية بسبب عدم وجود الوقت الكافي أو بسبب الانشغال في أمور أخرى، ويجهل الكثير منهم الأساليب التي تمكنهم من الحصول على اللياقة البدنية، فيقعون في أخطاء كبيرة تتسبب في إصابتهم بالسمنة، ومن النصائح الواجب اتباعها من أجل الحصول على اللياقة البدنية ما يلي:

1. يفضل استخدام الدرج بدلاً من ركوب الأسانسير أو بدلاً من استخدام المصاعد الكهربائية وذلك من أجل تقوية عضلات الأرجل.
2. عند الذهاب لأي مكان يمكن المشي إليه، يفضل السير بدلاً من ركوب السيارة، ويمكن السير مع الحيوانات الأليفة في الحدائق والطرقات.
3. عند التحدث في الهاتف، يفضل السير في المكان بدلاً من الجلوس في مكان ثابت إلا في حالات الإرهاق الشديد وعدم القدرة على السير.
4. ممارسة الأنشطة الحركية في المنزل مثل أعمال التنظيف وترتيب المنزل وإزالة الفراش والغسيل وغيرها.
5. مداعبة الأطفال واللعب معهم أمر مهم لنشر البهجة والفرح، والحصول أيضاً على اللياقة البدنية.
6. الاهتمام بالحديقة والزراعة ورعاية النباتات أمر جيد ويساعد على الحركة، ويمكن الاطمئنان يومياً على النباتات والتخلص من الفاسد منها.
7. الالتزام بوقت قليل يومياً لممارسة الرياضة، حتى وإن كانت رياضة خفيفة لمدة لا تزيد عن نصف ساعة.

كيف تحافظ على لياقتك في كرة القدم؟

إن كرة القدم من أروع الرياضات المفيدة جداً للجسم، وللحافظ على اللياقة فيها يحتاج الأمر لبعض المجهود الذي يكون محبباً لكثير من اللاعبين، ويمكن اتباع النظام التالي لتحقيق اللياقة في كرة القدم:

الجري لعدة أيام

• يمكن التدرب على الجري على جهاز الجري أو في أي مكان مناسب، ويجب أخذ راحة قصيره أثناء الجري عن طريق تهدئة الجري لبضع دقائق ثم السرعة مرة أخرى.

زيادة السرعة في الجري

• يجب أن تزداد السرعة في الجري يومياً حتى تقوى العضلات والأوتار وتجعل الشخص متمكناً أكثر في اللعب، ويكون التمرين عبارة عن خمس جولات سحب للزلاجة، ولمسافة تصل إلى خمسين متراً مع الاستراحة مدة ثلاثين ثانية بين كل جولة وأخرى.

الاندفاع

• ويتم ذلك من خلال تمرين القرفصاء مع القفز في جميع الاتجاهات لتقوية العضلات التي تساعد على تغيير الاتجاه سريعاً ودون الخوف من الإصابات.

الثبات أثناء الجري

• من خلال دمج الكثير من التمرينات مثل تمرين كرة بروسو وتمارين تقوية العضلات وتمرين الرافعة.

إعطاء الجسم الوقت الكافي للراحة وتجميع القوى

• يعد أخذ الراحة أثناء تمرين كرة القدم جزءاً من النظام التدريبي، وإهمال هذا الجانب يسبب عدم الوصول إلى المستوى المطلوب من اللياقة، ويجب على اللاعب أن يهتم بتغذيته الخاصة والتي تمد الجسم بالطاقة.