كيف تزيد سرعتك في الجري وأهم النصائح الواجبة لذلك

شاع انتشار هذا السؤال على مواقع البحث الإلكتروني كيف تزيد سرعتك في الجري؟ وذلك لأن الجري السريع يساعد الرياضيين في التغلب على منافسيهم، كما أنه يزيد من حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أنه يزيد من بناء العضلات ويساعد العدائين في الوصول إلى خط النهاية بشكل أسرع، تابعوا معنا على موقع مفاهيم للتعرف بالموضوع أكثر.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• كيف تزيد سرعتك؟
  • 1. زيادة سرعة الجري أو الأداء البدني:
  • 2. زيادة سرعة التفكير أو الإنجاز الذهني:
  • 3. زيادة سرعة العمل وإنجاز المهام:
  • 4. التغذية والراحة:
• كيف تزيد سرعتك في الجري؟
  • الاستعداد النفسي
  • زيادة المسافات المقطوعة
  • تغيير وتيرة الجري
• أفضل طرق لزيادة السرعة في الجري
  • الجري على مضمار السباق
  • الجري بشكل صحيح
  • ممارسة التمارين الهوائية
  • إتباع نظام غذائي صحي
• كيفية الجري بسرعة بدون تعب؟
• النصائح التي يمكن من خلالها زيادة سرعة الجري

كيف تزيد سرعتك؟

لزيادة سرعتك في مجالات مختلفة مثل الجري، التفكير، أو إنجاز المهام، يمكن اتباع بعض النصائح والإستراتيجيات التي تساعد في تحسين الأداء، وإليك بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك:

1. زيادة سرعة الجري أو الأداء البدني:

• التدريب المنتظم: المواظبة على تمارين اللياقة البدنية والتمارين الرياضية المناسبة مثل الجري، تمارين القوة، والتمارين المتقطعة (HIIT).
• التحسين التدريجي: يجب زيادة المسافة أو السرعة بشكل تدريجي لتجنب الإصابات.
• التمارين الخاصة: مثل تمارين السرعة والتقنيات الخاصة بالجري، مثل "الجري بسرعة عالية لفترات قصيرة" (Sprints).
• الراحة والانتعاش: تأكد من أخذ قسط كافٍ من الراحة بين التمارين للسماح للجسم بالتعافي والنمو.

2. زيادة سرعة التفكير أو الإنجاز الذهني:

• تحسين التركيز: يمكنك تحسين سرعة اتخاذ القرارات والتفكير من خلال تقنيات مثل التأمل والابتعاد عن المشتتات.
• التدريب العقلي: حل الألغاز والألعاب الذهنية مثل السودوكو أو الشطرنج يمكن أن يعزز سرعة التفكير والقدرة على التركيز.
• القراءة السريعة: ممارسة تقنيات القراءة السريعة يمكن أن تزيد من سرعة استيعاب المعلومات.
• الاستماع والتركيز: تعلم طرق الاستماع الفعّال ومهارات إدارة الوقت.

3. زيادة سرعة العمل وإنجاز المهام:

• التخطيط الجيد: وضع خطة واضحة لما يجب إنجازه يساعد في تقليل الوقت الضائع.
• تقسيم المهام: تقسيم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر يساعد في التعامل معها بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
• استخدام تقنيات مثل "بومودورو": وهي تقنية تساعد في زيادة الإنتاجية من خلال تقسيم العمل إلى فترات زمنية قصيرة مع فواصل للراحة.
• التقليل من التشتت: تجنب الانشغال بالأمور غير المهمة والتركيز على المهمة الحالية.

4. التغذية والراحة:

• النظام الغذائي الصحي: تناول الطعام الذي يعزز الطاقة مثل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يساعد في زيادة النشاط العقلي والجسدي.
• النوم الجيد: الحصول على قسط كافٍ من النوم هو عامل أساسي لزيادة التركيز والقدرة على التحمل.

كيف تزيد سرعتك في الجري؟

يمكننا الإجابة عن ذلك السؤال من خلال الآتي:

الاستعداد النفسي

• حيث أنه من الأفضل أن يكون الشخص الذي يمارس رياضة الجري مستعدًا نفسيًا، وذلك من اجل تحمله للأثار التي تحدث نتيجة الجري السريع، فقد يشعر الشخص بنوع من الانزعاج في بداية الجري، حيث قد يشعر الشخص بالإرهاق والتعب في مناطق متفرقة من جسده، مثل: ألم في عضلات الساقين، بالإضافة إلى شعوره بضيق في التنفس الذي قد يشعر به الفرد خاصة عندما يبدأ في تسريع حركته، كما أنه يجب على الشخص العداء ان يدرك أن هذا الشعور سوف يختفي مع مرور الوقت، وسوف يصبح الجري بطريقة سريعة أمرا ممتعًا عند ممارسته بانتظام.

زيادة المسافات المقطوعة

• حيث يتمكن الفرد من زيادة سرعته في الجري عن طريق تزويد المسافات التي يخصصها الشخص للجري، فمثلا إذا كان يجري كيلو متر في الأسبوع يبدأ زيادته تدريجيًا، حينها سوف يظهر تحسنا في سرعة الجري، وخاصة عند تكثيف ممارسة الكثير من التمارين.
• كما يمكن أن يتمكن زيادة سرعته في الجري عن طريق ممارسة الجري لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع إذا لم يكن بإمكانه أن يمارس الجري بصورة يومية كما أنه لا بد من أن يراعي الشخص الذي يريد سرعته في الجري أن يراعي تغيير المسافات بين فترة وأخرى.
• بالإضافة إلى تكثيف التدريبات التي يمارسها الفرد كل أسبوع، كما يفضل أن يقوم الشخص بتحديد يوم في الأسبوع من أجل أخذ استراحة من ممارسة هذا النوع من التمارين.

تغيير وتيرة الجري

• حيث يوصي الخبراء من أجل تسريع الجري أن يقوم اللاعب بتغيير وتيرة الجري، حيث أنه يفضل أن يغير اللاعب من سرعته، وهذا الأمر قد أثبت فعاليته في تزويد سرعة الجري، بالإضافة إلى زيادة قوة التحمل لدى اللاعب.
• حيث أنه يجب على اللاعب أن يقوم بممارسة هذه التمارين في إيقاعات مختلفة عن بعضها، ويتمكن اللاعب من تغير وتيرة الجري عن طريق الاستعانة بساعة إيقاف من أجل تغيير سرعة الجري كل دقيقتين عن السرعة السابقة لها بعد قطع اللاعب وليكن كيلو متر.
• ومن ثم يقوم اللاعب بإبطاء سرعته بعد كل مسافة بهذا المقدار بمعدل دقيقتين ثم يعيد التسريع من جديد.

أفضل طرق لزيادة السرعة في الجري

تتعدد طرق زيادة السرعة في الجري في نقاط بسيطة:

الجري على مضمار السباق

• حيث يمكن أن يعتمد الشخص على المضمار الخاص بالألعاب التنافسية من أجل ممارسة رياضة الجري والعمل على تسريعها، كما يجب أن يراعي خبرة الشخص في اختيار نوع المضمار، بالإضافة إلى مراعاة لياقته البدنية.
• حيث أنه يجب أن يبدأ الشخص المبتدئ في ممارسة رياضة الجري بمسافات قليلة، ولتكن عدد لفات ثم يبدأ في زيادة هذه اللفات بطريقة تدريجية، بحيث يزيد من سرعته الخاصة بالأجزاء المستقيمة، ثم يخفض من سرعته في الأماكن التي تحتوي على المنعطفات.
• كما أن الخبراء ينصحون بضرورة الجري لأربع لفات متكاملة حول المضمار، حيث تحتوي اللفة الكاملة على حوالي 400 متر وذلك من أجل زيادة السرعة وقوة تحمل اللعب.

الجري بشكل صحيح

• بعد ممارسة الجري بطريقة صحيحة من العوامل الهامة التي تؤدي إلى تسريع اللعب في الجري أثناء الركض، وهناك عدة أمور يمكن من خلالها ممارسة الجري بطريقته الصحيحة ومن هذه العوامل ما يلي:
• ضرورة أن يقوم اللاعب بالارتكاز على القدم بالكامل أثناء الجري.
• يجب ألا يقوم اللاعب بالارتكاز على كعب القدم فقط، حيث أن هذا الأمر يجعل اللعب يفقد الكثير من طاقة الجسم دون فائدة.
• يجب على اللاعب أن يعرف ما هو معدل الدوران الذي يجب أن يقوم بتحقيقه أثناء الجري، وأن يبذل كل ما في وسعه من أجل زيادة هذا المعدل.

ممارسة التمارين الهوائية

• تعد التمارين الهوائية من الأمور التي تلعب دورا هامة في تسريع الجري، وذلك لأنها تعمل على تقليل كمية الأكسجين، وهذا الأمر ضروري في تسريع الجري، كما أنه تطور من قوة التحمل لدى العداء.
• ويمكن أن يقوم اللاعب بممارسة مثل هذه التمارين قبل البدء في ممارسة الجري لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق، ثم بعد ذلك يقوم اللاعب بممارسة رياضة الجري لمدة تتراوح ما بين 15- 20 دقيقة.
• ثم يقوم اللاعب بتسريع الجري بصورة تدريجية، حيث يصل إلى المستوى المعتدل الذي لا يشعر فيه اللاعب بالتعب الشديد، أو يشعر خلاله اللعب بالراحة التامة.

إتباع نظام غذائي صحي

• وذلك لأنه عندما يقوم اللاعب بممارسة رياضة الجري يقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية، وهذا ما يجب أن يقوم اللاعب بتعويضه عن طريق تناول الغذاء الصحي.

كيفية الجري بسرعة بدون تعب؟

لجري بسرعة دون الشعور بالتعب السريع، يجب عليك تحسين تقنيات الجري، تعزيز قدرتك البدنية، وتعلم كيفية إدارة الطاقة بشكل فعال، وإليك بعض النصائح التي تساعدك في الجري بسرعة دون إرهاق:

1. تحسين تقنيات الجري:

• الخطوة الأمامية: تأكد من أن قدميك تتحرك إلى الأمام عند الجري وليس تحت جسمك. هذا سيساعد على تقليل إجهاد العضلات.
• الذراعين: استخدم ذراعيك بشكل فعال أثناء الجري. يجب أن يكون ذراعاك في حركة مرنة ومنسقة مع حركة القدمين.
• وضع الجسم: حافظ على الجذع مستقيمًا، مع الانحناء قليلاً للأمام، ولكن لا تفرط في الانحناء. التوازن الجيد يساعد على تقليل الضغط على العضلات.
• الخطوات الخفيفة: حاول اتخاذ خطوات خفيفة وسريعة بدلًا من خطوات طويلة وثقيلة، مما يقلل من التعب.

2. بناء قوة التحمل (القدرة على التحمل):

• التدريب المتنوع: دمج تمارين التحمل مثل الجري لمسافات طويلة مع تمارين السرعة (مثل السبرينت) يزيد من قدرتك على التحمل والسرعة في آن واحد.
• التدرج في التدريب: يجب عليك زيادة مدة الجري بشكل تدريجي لتحسين قدرتك على التحمل. تبدأ بمسافة صغيرة وتزيدها تدريجيًا.
• التمارين الهوائية: مثل السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية، التي تساعد على تقوية القلب والرئتين وبالتالي تحسين قدرتك على الجري لمسافات أطول.

3. التنفس بشكل صحيح:

• التنفس العميق: التنفس العميق والمنتظم يساعد على توفير الأوكسجين لجسمك ويمنع الشعور بالتعب السريع.
• التنفس من الأنف والفم: حاول التنفس من الأنف عند الإحماء ومن الفم عند الجري بسرعة أو عندما تكون بحاجة لأوكسجين إضافي.

4. الحفاظ على مستوى الطاقة:

• الترطيب: تأكد من شرب الماء بشكل كافٍ قبل وأثناء وبعد الجري لتجنب التعب الناتج عن الجفاف.
• التغذية السليمة: تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة قبل الجري مثل الشوفان أو الأرز البني، لأنها توفر طاقة مستمرة أثناء الجري.
• الراحة الكافية: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، لأن الراحة الجيدة تساهم في تجديد الطاقة وتحسين أدائك.

5. تحسين السرعة والثبات:

• تدريب السبرينت (الجري السريع): قم بالتدريب على الجري بسرعات عالية لمدة قصيرة، ثم استرح لفترة قصيرة. هذا يساعد على تحسين سرعة الجري دون تعب.
• التكرار التدريجي: استخدم أسلوب التدريب بالتكرار (interval training)، حيث تجري بسرعات عالية لفترات قصيرة تليها فترات استراحة.

6. ارتداء الأحذية المناسبة:

• تأكد من أن أحذيتك مريحة وتوفر الدعم اللازم لقدميك. الأحذية غير المناسبة قد تسبب الإجهاد والألم، مما يزيد من تعبك أثناء الجري.

النصائح التي يمكن من خلالها زيادة سرعة الجري

1. من الضروري أن يتم توفير حذاء خاص بالجري: حيث أن ارتداء الأحذية المناسبة يجعل اللاعب يشعر بمزيد من الراحة، حيث أن راحة الجسم تبدأ من القدمين.
2. ضرورة توفير الملابس المناسبة: أنه من الأفضل أن يتم الاستعانة بملابس الشد وذلك من أجل عدم حدوث تشنج عضلات الجسم.
3. مشاركة الجري: وذلك من أجل زيادة حماس اللاعب، حيث أنه من الأفضل أن يقوم اللاعب بممارسة رياضة الجري مع الأصدقاء أو العائلة، حيث أن الجري في هذه اللحظة يكون ممتعا.
4. استماع الموسيقى: يساعد سماع الموسيقى أثناء الركض على تحسن الأداء حيث أنه يحسن من دافعية اللاعب مما ينعكس على لياقته البدنية بالإيجاب.
5. تجنب عدم المقارنة: حيث أنه من الأفضل ألا يقوم اللاعب بمقارنة نفسه مع أحد حيث أن كل لاعب له خصائصه وطبيعة جسده التي تجعله يتقدم طبقا لحالته.
6. شرب الكثير من الماء: حيث أنه من الضروري أن يقوم اللاعب الذي يمارس رياضة الجري بشرب كمية كبيرة من الماء، حتى إذا لم يكن عطشان، وذلك من أجل تعويض الفاقد من السوائل أثناء الجري، بالإضافة إلى تجنب اللاعب أن يصاب بالجفاف.
7. حماية الجسم: وذلك عن طريق الجري مع ارتداء قبعة ودهن الجسم بواقي الشمس وخاصة في فصل الصيف، وذلك تجنبا من الإصابة بضربات الشمس، بالإضافة إلى حماية بالبشرة من تأثرها بالأشعة فوق البنفسجية.