تعريف رياضة الجري الطويل بالفرنسية وقواعده وأنواعه

تعد رياضة الجري الطويل واحدة من ألعاب القوى المضمارية، وتتراوح مسافة الجري في هذه الرياضة ما بين 3000 متر أو 20000 متر أو 30.000 متر، أو 42.295 مترًا في الماراثون، تشهد رياضة الجري الطويل إقبالاً كبيراً وشهرة عظيمة في مختلف الدول حول العالم من قبل الرجال والنساء أيضاً. حيث كانت النساء تتنافس في مسابقات الجري الطويل لمسافة نحو 3000 متر تقريبًا وحتى النصف الثاني للقرن العشرين، ولكن بعد ذلك تم إدخال النساء إلى سباقات الماراثون التي يبلغ طولها حوالي 5000 متر أو 10,000 متر، وفي هذا المقال في موقع مفاهيم نتعرف على فوائد وأنواع الجري الطويل، تابعونا…

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• تعريف الجري الطويل
• تعريف الجري الطويل بالفرنسية
• أنواع الجري الطويل المختلفة
• فوائد الجري الطويل
• أضرار الجري الطويل
• قوانين وقواعد الجري الطويل
• إرشادات ممارسة رياضة الجري الطويل

تعريف الجري الطويل

يعتبر الجري الطويل باللغة الفرنسية هو Longue course ويقصد به:

• نوع من أنواع الرياضات الفردية التي تحظى باهتمام العديد من الأفراد، ويقوم الفرد فيها بالحركة ودفع الجسم من على الأرض بسرعة معينة لمسافة معينة لا تقل عن 5 كيلومترات.
• وهي رياضة يفضلها العديد، سواء كانوا هواة أو محترفين، وتعتمد هذه الرياضة على سرعة وقوة التحمل لدى الشخص، وعادة ما تُمارس في النوادي الرياضية أو الساحات الأرضية الخضراء.

تعريف الجري الطويل بالفرنسية

Le course de fond, également appelée course de longue distance, est une discipline de l'athlétisme qui consiste à courir sur de longues distances. Les distances typiques pour les courses de fond comprennent :

• Le 5 000 mètres : une course populaire aussi bien sur piste qu'en cross-country.
• Le 10 000 mètres : généralement couru sur piste ou sur route.
• Le semi-marathon : une distance de 21,0975 kilomètres courue principalement sur route.
• Le marathon : une distance de 42,195 kilomètres, la plus célèbre des courses de longue distance.

أنواع الجري الطويل المختلفة

رياضة الجري لمسافات طويلة تشتمل على الكثير من أنواع الجري، والتي تختلف باختلاف المسافات التي يجب أن يقطعها المُشاركون في السباقات الخاصة بمنافسات كل نوع، وتشمل:

• الجري الطويل لمسافات مختلفة تبدأ من مسافة 3 آلاف متر، وتصل إلى نحو 30 ألف متر.
• سباقات 10 آلاف و20 ألف متر.
• وهناك أيضاً سباق الماراثون الذي تصل مسافته إلى ما يُقارب نحو 43 كيلومتراً.

وبالنظر لطول مسافة هذا النوع من السباقات الطويلة، فإنه تتم إقامته على الطرق العامة على العكس من الأنواع الأخرى للجري الطويل، والتي يتم إقامتها على المضمار الخاص بسباقات الركض.

فوائد الجري الطويل

إن الجري الطويل يعني تمريناً جيداً لجسم الإنسان؛ حيث إنه يؤدي إلى حرق الدهون، كما أنه يحسن الحالة النفسية والعاطفية والإنسانية، كما توجد له فوائد أخرى منها:

تحسين النوم:

• رياضة الجري الطويل من شأنها المساعدة على النوم بشكلٍ أفضل، وتحديداً للأشخاص الّذين يعانون مشاكل وأرق في النوم.
• وقد أظهرت دراسات حديثة أن ممارسة الجري تعتب علاجاً رائعاً لمعالجة مشاكل النوم وتحديداً الأرق، حيث إنها تساعد على النوم السريع والعميق والاستيقاظ بنشاط.
• بالإضافة إلى أنها تساعد على تحسين المزاج في أثناء فترة النهار، والقدرة على التركيز، وتعمل على تقليل الشعور بالنعاس، وعدم الاحتياج إلى قيلولة.

تحسين الذاكرة:

• هناك الكثير من الأبحاث والدراسات التي أشارت إلى أن الأشخاص الّذين يشاركون في سباقات الماراثون قد تحسنت ذاكرتهم بنسبة 16% بعد التمرين بشكل مباشر.
• كما وجد أن المشاركين في التجربة زادت لديهم القدرة على معالجة المعلومات وكذلك اتباع التعليمات وتذكر اتجاهات محددة.

معالجة الاكتئاب:

• إن رياضة الجري الطويل لها تأثير بشكل ملحوظ على معالجة الاكتئاب، كما توجد دراسات أجريت على مجموعة من المتسابقين الذين خاضوا سباق الماراثون، ووجدوا انخفاضاً في أعراض الاكتئاب عندهم.
• حيث إن هذه الرياضة تساعد على الإحساس بالسعادة، كما أنها تقلل من الإحساس بالقلق.

تحسين صحة الركبة:

• تعمل رياضة الجري على تحسين مفصل الركبة بشكلٍ أساسي، وبعض الأشخاص يعتقدون أن هذه الرياضة من شأنها أن تضر الركبة أكثر من أن تفيدها.
• ولكن أثبتت بعض الدراسات أن الجري الطويل يساهم في التقليل من آلام الركبة، بالإضافة إلى أنه يساعد على حماية الركبة من الأمراض، مثل الالتهاب العظمي المفصلي.
• كما أن الجري يعتبر جيّدًا جداً للركبتين، وهذا لأنه يساعد على تدفّق الأكسجين خلال المفاصل والعظام وكذلك الأربطة، مما يسبب لتخلّص من المواد الكيميائية والسموم الضارة في الجسم.
• كما أنه يزيد من تدفق الدم إلى الغضروف في الركبتين، الأمر الّذي من شأنه أن يساعد في الحفاظ على صحة الغضروف، ويقلل من عملية تآكله.

تحسين حاسة السمع:

• إن الجري الطويل يفسد كثيراً في زيادة القدرة على السمع لدى الأشخاص، فمن شأنه أن يساعد على تدفق الدم وتنشيط الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
• هذا الأمر الّذي يعني تدفّق الدم إلى الأذنين كذلك، ومن ثم زيادة قدرات السمع وتحسين قدرة طبلة الأذن على التقاط الأصوات بترددات عالية ومنخفضة.

حرق السعرات الحرارية:

• إذ يستهدف الجري الطويل السعرات الحرارية، فيعتبر اختياراً جيّداً للأشخاص الباحثين عن فقدان الوزن وزيادة اللياقة البدنية لديهم.
• كما تساعد هذه الرياضة على تحسين عملية الحرق، وزيادة القدرة الجسمانية على حرق سعرات حرارية أكثر بعد كل تمرين رياضي، كما تزيد من معدل عمليات الأيض.

أضرار الجري الطويل

بالرغم من الفوائد الكثيرة المعروفة لرياضة الجري الطويل، ولكن يوجد هناك بعض الأضرار التي قد تنشأ عن الممارسات الخاطئة لها، أو عدم تحمل الجسم للجهد الكبير، ومن هذه الأضرار ما يلي:

التهاب في العضلات:

• والذي يستمر أياما طويلة بسبب الجري الطويل في سباق الماراثون، ومن الممكن أن تحتاج الألياف العضلية من 3-12 أسبوعاً حتى وصل للتعافي.

أضرار القلب:

• من الممكن أن يسبب الجري لمسافات طويلة في الماراثون التعرض لحدوث نوبات قلبية خلال السباق للأشخاص الّذين لديهم تاريخ عائلي لمشاكل القلب، أو يعانون من ارتفاع كوليسترول الدم، أو التعرض لذبحة صدرية.
• ولهذا يجب على المتسابقين الّذين يبلغون منتصف الأربعين وما فوق أن يحصلوا على موافقة طبيّة أولاً من أجل خوض هذا السباق، ولتجنب المشاكل الصحية.

جفاف الجسم:

• التعرض لجفاف الجسم ينشأ عن فقدان كمية سوائل كبيرة؛ بسبب الجهد الذي ينتج عن قطع مسافات طويلة، وخصوصاً الجري الطويل في يوم شديد الحرارة، مع الإقلاع عن شرب الماء الكافي.
• حيث إن كمية المياه المفقودة من الجسم من خلال التعرق والزفير خلال الجري لمسافات طويلة في الماراثون قد تكون كبيرة، ولهذا يجب على المتسابق تعويض الماء أثناء وبعد الانتهاء من الماراثون لكي يحافظ على صحة الجسم وكذلك تحسين عمل وظائف الجسم.

زيادة احتمالية الإصابة بالحساسية والربو:

• وهذا يرجع إلى قطع مسافات طويلة في الهواء، مما يزيد التعرض لمسببات الحساسية المحمولة في الهواء التي من الممكن أن تسبب الحساسية.
• بالإضافة إلى أن الجري لمسافات الطويلة دون تعويض الجسم بالسوائل الكافية من شأنه أن يسبب جفافاً في الشعب الهوائية، ومن ثم تفاقم الربو.

قوانين وقواعد الجري الطويل

إن لكل لعبة أو رياضة قوانين تسير وفقا لها، ومن أهم قوانين هذه الرياضة ما يلي:

1. من أهم قوانين هذه الرياضة هي السعي نحو زيادة عدد الأميال المقطوعة بمعدل لا يزيد عن 10% في الأسبوع من التدريب المقرر، لتهيئة الجسم على التحمل وزيادة الأميال بشكل تدريجي.
2. ضرورة عدم الجري إلا بعد ساعتين أو أكثر من تناول الطعام، كذلك احرص على عدم تناول الطعام والشراب في أثناء السباق.
3. حاول الحصول على استراحة أثناء الجري للتهدئة وزيادة قوة التحمل، حاول التناوب بين المشي والجري البطيء كل عشر دقائق لأداء متميز.
4. إذا كنت تشعر بالتعب وعدم الراحة عليك أخذ استراحة، ولا تؤلم جسدك بيوميين متتاليين من التمرين الشاق؛ لأنه يؤثر في أداءك مستقبلاً.
5. حاول الجري في اتجاه الرياح؛ لأن الرياح المعاكسة تقلل سرعتها، وتجعلك تقوم بمجهود أكبر.
6. يجب أن تعي أن الجري في اتجاه الصعود يكون أبطأ من المنحدرات.
7. ضرورة التركيز على نظام غذائي صحي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل القيام بتمرين أو سباق سريع.
8. حاول التدريب على التحدث بجملة كاملة أثناء الجري.
9. ضرورة الاهتمام باختيار الملابس والحذاء المناسب الذي يتحمل درجة الحرار ويمتص العرق ويسهل عليك الجري.

إرشادات ممارسة رياضة الجري الطويل

هناك بعض الإرشادات المهمة والتي يجب اتّباعها من أجل المحافظة على السلامة الصحية والبدنية خلال ممارسة رياضة الجري الطويل وهي كذلك:

1. التدريب قبل السباق:

• لا بد أن يقوم المتسابقون باتباع خطط تدريبية من مرة إلى مرتين كل يوم من أجل التدريب على التحمّل، فهذه الرياضة تتطلب قوة تحمل كبيرة للتعب، حيث تلعب التمرينات المسبقة دوراً مهماً لاستعداد الجسد للجري الطويل.

2. التغذية الصحيحة:

• هذا لأن كل مرحلة من هذه الرياضة تتطلّب نظاماً غذائياً يختلف عن الآخر، وهذا حسب المسافة المقطوعة، فتعد الكربوهيدرات، والبروتين، والفيتامينات، والسوائل، والمعادن مهمة أثناء التدريب اليومي، مع التركيز على الأطعمة الّتي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل: الخبز والحبوب الكاملة والنشويات والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان.
• بالإضافة إلى إمكانية تضمين هذه المأكولات مع بعض المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل؛ مشروبات الرياضة ومشروبات الطاقة، ويُنصح المتسابقون بالجري على معدة فارغة، حتى لا يتعرض الجهاز الهضمي لديهم لأي مشاكل تؤثّر في التسابق، مع إمكانية شرب السوائل فقط.

3. الإكثار من شرب السوائل:

• لمنع التعرض للجفاف ولإعطاء الجسم السوائل اللازمة للحصول على الترطيب وتحسين تدفق الدورة الدموية في الجسم.