كيفية زيادة اللياقة البدنية في أسبوع؟ وأهم نصائح للحصول على جسم لائق وصحي؟

إن كثير من الأفراد يرغبن في الحصول على اللياقة البدنية والوصول إلى الجسم المثالي في وقت قياسي مع العلم أن اللياقة البدنية تتوقف على بعض العوامل التي تعمل على زيادة اللياقة البدنية في أقل من أسبوع.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• لمحة سريعة عن اللياقة البدنية
• كيفية زيادة اللياقة البدنية في أسبوع؟
• أهمية اللياقة البدنية
• نصائح يجب عليك إتباعها لزيادة اللياقة البدنية
  • قيم مستوى لياقتك
  • صمم برنامج لياقة خاص بك

لمحة سريعة عن اللياقة البدنية

تعد اللياقة البدنية هي:

• الحالة البدنية بالإضافة إلى المستوى الذي يعتمد عليه الشخص الرياضي كما أنها عبارة عن قدرة الفرد وكفاءته البدنية والتي تمكنه من القيام بدوره في الحياة، وذلك دون إحساسه بإجهاد أو تعب ويمكن تحقيق اللياقة البدنية من خلال اتباع نظام حياة صحي.
• بالإضافة إلى ممارسته لبعض أنواع من التمارين الرياضية وتناول الغذاء المفيد فضلًا عن حصوله على الراحة الكافية.

كيفية زيادة اللياقة البدنية في أسبوع؟

يمكن زيادة اللياقة البدنية والجسمانية في أسبوع من خلال اتباع الإجراءات التالية:

• يفضل أن يقوم الفرد بممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر وخاصة التمارين الرياضية حيث أنها تلعب دورا هاما في تحريك العضلات كما أنها تحسن من صحة القلب وصحة الرئتين.
• ومن أبرز هذه التمارين تمارين الركض والمشي وركوب الدراجة والسباحة كما أنه من الأفضل أن يقوم الفرد بتناول وجبة الإفطار وعدم اهمالها كما يجب أن ينتظم الفرد في المحافظة على هذا الروتين بشكل يومي.
• ينصح بضرورة تجنب النوم بعد تناول الطعام مع الحرص على تناول الطعام أثناء الحركة.
• من الأفضل أن يقوم الفرد بالتخفيف من تناول الوجبات السريعة والاطعمة المحلاة وجميع الأنواع الضارة بشكل عام.
• كما يجب أن يكثر الفرد الذي يبحث عن اللياقة البدنية من تناول الخضراوات والفواكه الطازجة والإكثار من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تؤدي دورًا هامًا لصحة الجسم.
• كما يجب على الفرد أن يحرص على تناول الوجبات الغذائية الثلاثة الإفطار والغذاء والعشاء.
• ينصح بعدم ارتداء الملابس الثقيلة والملابس المصنوعة من الصوف أثناء ممارسة التمارين الرياضية وذلك من أجل التحرك أثناء ممارسة التمارين الرياضية بخفة وسهولة.
• من الأفضل تجنب شرب الماء أثناء ممارسة التمارين إلا عند الحاجة القصوى لها حيث ان شرب يتسبب في شعور الفرد بالخمول.
• يجب عدم تناول الطعام بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة على الأقل.

أهمية اللياقة البدنية

اللياقة البدنية أهمية كبيرة في العديد من الجوانب لصحة الجسم وقوته العامة، والتي منها ما يلي:

من الناحية الاجتماعية:

• تتيح اللياقة البدنية للشخص القدرة على اكتساب العديد من المهارات وكثير من الخبرات الاجتماعية والتي تساعده على تكوين شخصيته.
• كما إنها تزيد من تفاعله مع أفراد مجتمعه فضلا عن أنها تساهم في اكسابه العديد من القيم الاجتماعية والتي منها الروح الرياضية والتعاون وروح الفريق والقيادة.
• كما إنها تعلمه الانضباط والمتعة والمواطن وتجعله ينجح في إقامة العديد من العلاقات الاجتماعية وتعلمه الطاعة والنظام.

من الناحية الصحية:

• تظهر أهمية اللياقة البدنية في أنها تحسن صحة الفرد كما أنها تزيد من السعة الحيوية للرئتين فضلا عن أنه تظهر أهميتها في أنها تؤدي إلى تطوير الجهاز العضلي وتحسن من صحة القلب.
• كما أنها تقلل من إصابة الفرد بالعديد من الامراض وخاصة امراض القلب والوقاية من الإصابة بالسمنة.
• لذلك يجب أن يقوم جميع الأشخاص من مختلف الأعمار ممارسة التمارين الرياضية وذلك من أجل الحصول على اللياقة البدنية اللازمة لصحة الجسم.

نصائح يجب عليك إتباعها لزيادة اللياقة البدنية

هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك في زيادة اللياقة البدنية والتي منها ما يلي:

قيم مستوى لياقتك

من الواجب أن تقف على مستوى لياقتك الحالي وذلك من أجل أن تتمكن من معرفة التطورات التي سوف تصل إليها والتقييم لياقتك البدنية والعضلية وتتعرف على مدى ما تتمتع به من مرونة لتكوين جسمك ولكي تتمكن من ذلك يجب أن تحرص على أخذ القياسات التالية:

• قياس مؤشر كتلة الجسم.
• قياس محيط الخصر وذلك عن طريق القياس من فوق عظمتي الفخذ.
• معدل نبضات القلب وذلك قبل ممارسة تمارين المشي وبعد الممارسة لكافة تقدر بـ 1.6 كيلو مترا.
• قم بتسجيل الوقت الذي سوف تستغرقه ممارسة تمارين المشي لمسافة 1.6 كيلو متر.
• سجل عدد تمارين الضغط التي يمكن أن تسجلها في كل مرة واحدة.
• سجل إلى أي مدى يمكن أن تصل إلى الأمام وأنت جالس على الأرض ورجلك للأمام.

صمم برنامج لياقة خاص بك

يجب عليك أن تقوم بتصميم خطة واضحة وذلك من أجل أن تتقدم بها وتلتزم بها ولكن هناك بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار عند تصميم الخطة وهي:

حدد أهدافك:

• يجب عليك أولا أن تحقق أهدافك من اللياقة البدنية حيث أن الهدف قد يكون مثلا هو فقدان الوزن ويمكن أن يكون هدفك من اللياقة البدنية هو التحضير لسباق ماراثون لسباق الجري.

ضعي روتينا متوازنا:

• من الأفضل ان يقوم الفرد بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة يوميا لمدة 150 دقيقة أو ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة.
• ويمكن للفرد أن يمزج بين النوعين من التمارين حيث أن ممارسة هذه التمارين الرياضة حتى ولو كانت لمدة قليلة سوف تكسب جسمك العديد من الفوائد.

ابقي بمقدار بسيط وزيديه ببطء:

• إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لأول مرة فمن الأفضل أن تبدأ بمقدار بسيط من التمارين الرياضية ثم زاد ذلك المقدار تدريجيا وإذا كنت تعاني من حال مرضية أو أي إصابة.
• فيجب عليك أولا ان تستشير طبيبك أو أي معالج طبيعي وذلك من أجل أن يقدم لك المساعدة في اختيار برنامج لياقة بدنية يناسب حالتك وفي نفس الوقت يمنحك قدرا جيدا من اللياقة البدنية التي تبحث عنها.

أدخل الرياضة في روتينك اليومي:

• إذا لم تمتلك الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية عليك أن تحرص على تخصيص وقت معين لها وذلك من اجل ان تدخلها ضمن روتينك اليومي.

خطط لممارسة أنشطة مختلفة:

• حيث أن التخطيط سوف يحفزك ويشجعك على التنويع في ممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة كما أنه يلزمك بها ولا يجعلك تشعر بالملل.
• كما أنه من الأفضل أن تحرص على التبديل بين الأنشطة وخاصة تلك الأنشطة التي تركز على أجزاء مختلفة من الجسم وذلك لتقليل احتمال اصابتك.

اختر معداتك بعناية:

• سوف تحتاج إلى أدوات ومعدات معينة لممارسة التمارين الرياضية ولذلك احرص على أن تكون هذه المعدات ملائمة للنشاط الذي سوف تقوم بممارسته.
  فمثلا عند اختيار الحذاء راعي أن يكون مناسب للنشاط الذي سوف تمارسها حيث أنه في تمارين الركض يكون أخف وزنا من الحذاء الذي يرتديه الشخص أثناء ممارسة التدريب المتقاطع.
• كما يجب عليك أولا أن تقوم بتجريب المعدات قبل شرائها ويجب عليك أن تختار معدات عملية وسهلة الاستخدام.