مجموعة أطعمة تطرد النوم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما علاقة النظام الغذائي بجودة النوم الذي تحصل عليه

أول ما يجب أن تنظر إليه في حالة وجود خلل بنوعية نومك هو نظامك الغذائي، لأن لهذا الأخير تأثير مباشر مع النوم، كيف ذلك؟

تساعد خيارات النظام الغذائي على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، وهي الدورة التي تستغرق حوالي 24 ساعة والتي يتبعها جسمنا يوميًا، كريستين إكيل ماهان، دكتوراه،

أستاذ مساعد في مركز الأمراض الاستقلابية والتناسلية في مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس بهيوستن، يقول: تعمل إيقاعاتنا اليومية على إبقاء ساعة جسمنا تعمل في الوقت المحدد، وهذا بدوره يحافظ على تشغيل جميع وظائفنا البدنية وفقًا للجدول الزمني - مثل النوم أثناء الليل، والاستيقاظ في الصباح، والشعور بالجوع عندما نحتاج إلى الطاقة واستقلاب الطعام الذي نتناوله.

وهذا مفاده أن السلوكيات مثل تغيير أنماط الأكل لدينا أو تغيير ما نأكله بشكل كبير (مثل التحول إلى نظام غذائي غني بالدهون) يمكن أن يؤدي لإعادة برمجة الساعات المختلفة التي تعمل بها أجسامنا.

لهذا السبب يؤثر ما نتناول من طعام ومتى نتناوله على النوم - والعكس صحيح حيث تؤثر صحة النوم على صحة التمثيل الغذائي أيضًا.

تشير الأبحاث إلى أن أنماط النوم الضعيفة قد تم ربطها بتناول الطعام بشكل عام، ونوعية النظام الغذائي السيء، وارتفاع معدلات السمنة والأمراض الاستقلابية.

من المهم أن تعرف أن ما تأكله، وكذلك ميعاد تناول الطعام، مهم عندما يتعلق الأمر بالنوم والنتائج الصحية على المدى الطويل، كما يقول ماهان. "اتخاذ خيارات جيدة في نظامك الغذائي سيعمل على تحسين التوافق اليومي في الساعة البيولوجية"

أطعمة تطرد النوم تجنبها!

يعلم الجميع أن تناول الكافيين قبل النوم هو بمثابة ردع صريح للنوم، لذلك تفادى شرب القهوة أو الشاي قبل النوم، علاوة على ذلك هناك أطعمة تطرد النوم قد لا تعرف عن دورها المخفي في ذلك، ما نأكله قبل النوم له تأثير خاص على نوعية نومنا، لكن الدراسات تظهر أنه يؤثر أيضًا على ما نختار تناوله في اليوم التالي، لتنعم بنوم عميق ومريح تجنب هذه الأطعمة أسفله:

الحمضيات

تعتبر الفاكهة اختيارًا صحيًا بشكل عام، وينصح أخصائيوا التغذية بتناول بعض منها في كل وجبة، لكن الحمضيات بشكل خاص قد تزعج سباتك لأنه شديد الحموضة، يمكن أن يؤدي إلى حرقة أو مرض معوي مؤلم.

كما أن ثمار الحمضيات تحتوي على نسبة عالية من السكر، مما يمنحك دفعة قوية من الطاقة عند الحاجة إليها، احرص على تناول الحمضيات في الصباح مع وجبة الإفطار، وانتقل إلى الفواكه المنخفضة الحموضة والسكر مع مُضي اليوم، وتشمل الثمار الجيدة المتأخرة؛ التين والزبيب والعنب والتفاح والكيوي والبابايا.

البروكولي

يعد من الخضروات الغنية بالمغذيات الصحية، يجب أن يكون جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي، ومع ذلك، يحتوي البروكلي أيضًا على الكثير من الألياف التي يمكن أن تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، كما أنها تسبب الغاز أثناء الهضم.

ومن الأمثلة الأخرى التي لها نفس هذا التأثير؛ الكرنب، القرنبيط، تناولها كوجبة خفيفة قبل النوم من المرجح أن يجعلك مستيقظا.

كرفس

إذا كنت تعاني من الأرق وصعوبات في النوم حتماً عليك تجنب تناول الكرفس قبل النوم، يحتوي الكرفس على الكثير من الماء، لذلك حتى إذا توقفت عن الشرب بعد العشاء، فإن تناول الكرفس لا يزال يملأ المثانة.

وينطبق الشيء نفسه على الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل البطيخ والخيار والخس.

اللحوم

خاصة اللحوم الحمراء، تحتوي على الكثير من البروتين والدهون، لذلك تستغرق عملية الهضم وقتًا طويلاً وقد تبقيك مستيقظًا، لا بأس أن تأكل اللحم لتناول العشاء، لكن من الأفضل تجنبه كوجبة خفيفة قبل النوم بدقائق.

إذا كنت تكافح للحصول على ساعات نوم مريحة، فقد يكون أفضل لك التمسك بأجزاء أصغر من اللحوم الخالية من الدهن في وقت العشاء، مثل الديك الرومي وصدر الدجاج، أو المصادر النباتية للبروتين، مثل الزبادي والسبانخ.

سيستغرق أي مصدر للبروتين وقتًا أطول للهضم وقد لا يكون جيدًا قبل النوم، واللحوم الحمراء بالتحديد تعتبر مصدر ثقيل للغاية بسبب محتواها من الدهون، لذلك من المرجح أن تسبب عسر الهضم أو تقلصات في المعدة عند الاستلقاء.

الأطعمة الغنية بالتوابل

أو كما يصطلح عليها "spicy" تجنب تناولها قبل النوم لأنها يمكن أن تسبب عدم الراحة وحرقة في المعدة، الحموضة المعوية تميل إلى أن تزداد سوءًا عند الاستلقاء لأن هذا الحمض يتجمع حول المريء.

ومع ذلك، هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن الطعام الحار قبل النوم يمكن أن يزيد من حدوث الكوابيس! والاستيقاظ المتكرر طوال الليل يسرق أيضًا ساعات من الراحة في نومك.

الحلوى

أن تحظى بمتعة لطيفة بعد يوم طويل من السلوك الغذائي الجيد يبدو وكأنه مكافأة مثالية، لسوء الحظ، فإن آخر شيء تريد القيام به قبل الذهاب إلى النوم هو ارتفاع نسبة السكر في الدم.

من المحتمل أن يزودك تناول الحلوى قبل النوم مباشرة بشعور اليقظة والحيوية على الرغم من الوقت المتأخر، تجنب تناول الشوكولاتة قبل النوم بشكل خاص، لأنها تحتوي على الكافيين والسكر، لكن هذا ليس كل شيء تحتوي الشوكولاتة على مركب يسمى الثيوبرومين، وهو منبه يزيد من معدل ضربات القلب وقد يسهم في الأرق.

الوجبات السريعة

إذا كان وقت نومك قد وصل ومازلت جائعً، فعلى الأغلب ستشتهي الأطعمة السريعة لأن المخ يبحث عن شيء يجعله يشعر بالراحة في أسرع وقت ممكن.

لسوء الحظ، من الصعب هضم الجسم للوجبات السريعة والوجبات الخفيفة الدهنية الأخرى، وغالبًا ما يؤدي إلى حرقة في المعدة، كلما زادت نسبة الدهون في وجبتك، زاد حمض المعدة والغازات التي ستنتجها.

وبطبيعة الحال الألم يجعل النوم أكثر صعوبة، إذا كنت قد انغمست بالفعل في تناولها، فحاول الاستلقاء على جانبك الأيسر لتقليل كمية الحمض التي احتفظت به في المريء.