أهمية الألياف الغذائية لجسم الإنسان، وأهم مصادر الحصول

الألياف الغذائية من العناصر المهمة لصحة الإنسان خاصة على مستوى الجهاز الهضمي، حيث تمنع إصابة الجسم بالعديد من الأمراض خاصة الأمراض المزمنة التي يستعصي الشفاء منها بسهولة، وفي هذا المقال في موقع مفاهيم نتعرف على أهم مصادر الحصول على الألياف الغذائية وأهمية الأياف، والكمية المسموح بها، تابعونا..

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• الألياف الغذائية
• دور الألياف الغذائية
• أنواع الألياف الغذائية
  • الألياف الذائبة
  • الألياف الغير الذائبة
• كمية حاجة الجسم من الألياف يوميا
• مصادر الألياف الغذائية
• فوائد الألياف الغذائية
• أضرار الإفراط في الألياف الغذائية
• الألياف الغذائية وإنقاص الوزن
• مكملات الألياف والحساسية الغذائية
• نصائح لزيادة الألياف

الألياف الغذائية

• الألياف نوع من أنواع النشويات التي لا يقوم الجسم بهضمها وبالتالي يقوم الجسم بالتخلص منها؛ لكن هذا لا يعني أنها بدون قيمة نفعية للجسم، بل على العكس الألياف لها العديد من الفوائد وخاصة على مستوى الجهاز الهضمي، القلب والأوعية الدموية، الأمعاء، السرطان.
• يمكن القول أن جسم الإنسان لا يستطيع الاستغناء عن الألياف الغذائية سواء القابلة لذوبان أو الغير القابلة للذوبان، وذلك لغنى هذه العناصر الغذائية بمكونات جيدة للجسم برغم من استحالة امتصاصها من قبل الجسم لكنها تؤدي دورا أهم وهو تخليص الجسم من بقايا الطعام التي لا يستفيد منها الجسم شيئا بل على العكس قد يؤذي تراكمها في الأمعاء إلى مضاعفات خطيرة قد تصل للإصابة بالسرطان.
• الألياف ذات المصدر الطبيعي أفضل من المصنعة بكثير وإن كان في حالات يتم استخدام هذه الأخيرة لأغراض طبية وتحت إشراف الطبيب، فكما نعلم الشيء إذا زاد عن حده انقلب إلى ضده.
• لهذا ينصح باعتماد المصدر النباتي الذي يؤمن حاجيات الجسم من الألياف وأيضا يحفز عمل الأمعاء بشكل جيد ولا يصيبها بالخمول خلال اعتماد منتجات مصنعة باستمرار.

دور الألياف الغذائية

بصفة عامة تقوم الألياف الغذائية ب:

• تنظيم وظائف الجهاز الهضمي
• خفض الكوليسترول في الدم
• إدارة سكر الدم
• تعزيز الشعور بالشبع
• إدارة الوزن عن طريق تقليل استهلاك الطاقة
• مقاومة سرطان القولون
• تحفيز عمل الأمعاء
• الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

أنواع الألياف الغذائية

يوجد نوعان من الألياف الغذائية، ألياف ذائبة وألياف غير ذائبة، وهنا نقصد بالذوبان قدرتها على الذوبان في الماء فقط وليس الجسم، لأنها تبقى غير ذائبة بالنسبة للجسم ويتم التخلص منها، لكن يختلف نوعي الألياف من حيث الوظيفة التي تؤديها على مستوى الجهاز الهضمي لدى الإنسان، فنجد:

الألياف الذائبة

نجدها بنسب عالية في البزلاء والبقوليات، تتجلى أهميتها في المنافع التي تمنحها للجسم وهي:

• تقليل نسبة الكولسترول الضار في الدم.
• خفض كمية الدهون.
• تنظيم مستوى السكر في الدم.

الألياف الغير الذائبة

• نجدها بنسب عالية في الحبوب الكاملة وعلى مستوى قشر الفواكه والخضر التي يمكننا استهلاكها بصفة عادية مثل التفاح. وتتجلى منافعها في قدرتها على توفير الحماية للأمعاء والقولون.
• حيث تقوم بمحاربة الإمساك وبالتالي تحميها من حدوث مضاعفات خطيرة والتي يتسبب بها الإمساك المزمن مثل حدوث تقرحات في الأمعاء والإصابة بالسرطان.

كمية حاجة الجسم من الألياف يوميا

مصادر الألياف الغذائية

من أهم المصادر التي يمكن أن نحصل منها على الألياف الطبيعية ما يلي:

البازلاء الخضراء

• البازلاء الخضراء من الخضر الموسمية التي نجدها متوفرة طازجة خلال الصيف فقط، أما باقي السنة فنجد البازلاء المعلبة متوفرة في الأسواق. يمكن استهلاكها نيئة أو مطبوخة بحيث يمكن تقديمها في أطباق متنوعة مما يسهل استهلاكها بشكل متنوع.
• البازلاء الطازجة غنية بالألياف حيث تقدر بحوالي 5.60 غرام لكل نصف كوب.

البطاطس

• تعد البطاطس بجميع أنواعها غنية بالبوتاسيوم والفيتامين C وحمض الفوليك والألياف، ويمكن تناولها بطرق مختلفة مما يجعلها حاضرة بأذواق وأشكال طهي مختلفة مثل سلقها أو هرسها أو تحميرها أو شويها أو قليها.
• البطاطس من الخضار الشتوية التي يسهل تخزينها وبالتالي نجدها متوفرة على مدار السنة.
• بالإضافة لكونها من الخضار المحببة لدى الكبار والصغار مما يجعل الاستفادة من الألياف التي تقدر بحوالي 3.8 غرام لكل بطاطا متوسطة الحجم المطهية بالقشرة، وحوالي 2.8 غرام لكل حبة بطاطس حلوة مسلوقة، أمر سهل وفي متناول الجميع.

الجزر الأبيض

• فضائل الجزر الأبيض كثيرة سواء من حيث طرق طهيه المتنوعة أو إمكانية تناوله نيئا خاصة وأنه يتميز بمذاق محبب لدى غالبية الناس، بالإضافة إلى غنى الجزر الأبيض بالفيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف القابلة للذوبان.
• اشتهر الجزر الأبيض بوفرة استهلاكه في الصوم الكبير خلال العصور الوسطى لقدرته على منح الشعور بالشبع مما يجعل تلك الشعوب تستغني عن تناول كميات كبيرة من الطعام أو استهلاك اللحوم خلال صيامهم، كما وكبقية الأغذية الغنية بالألياف يعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم.

السبانخ

• على امتداد الربيع إلى الخريف وكما هو معروف عن وفرة الخضروات ذات الأوراق الداكنة نجد السبانخ إحدى هذه الخضروات الغنية بفوائدها العديدة من خلال غناها بالألياف والفيتامينات التي تجعلنا نستفيد من كل القيم الغذائية للسبانخ سواء مقدمة كطبق سلطة نيئة أو مطبوخة.
• تقدر قيمة الألياف بها حوالي 2.3 غرام لكل نصف كوب من السبانخ المطهية

الخبز الكامل

• ينصح باستهلاك الخبز الكامل في وجبة الفطور لكونه من الأطعمة الغنية بالألياف التي توفر طاقة تجعلك مستعد لأداء مهام يومك بنشاط وحيوية.

الحبوب الكاملة

• من الأغذية المنسية التي لم نعد نراها حاضرة على مائدة الأكل بسبب التوجه نحو المنتجات البيضاء حيث تم الاستغناء عن الحبوب الكاملة بشكل يجعل من الضروري بذل مجهود لاسترجاعها كوجبات غذائية رئيسية لنستفيد من مكوناتها الغذائية الصحية.

الفواكه والخضروات الطازجة

• غنى الفواكه والخضار بكم هائل من المعادن والألياف والفيتامينات يجعلها تتربع على قائمة أكثر الأغذية الموصى بها خاصة إن تم استهلاكها بطرق صحية لا تبخس من قيمتها الغذائية.
• فمثلا يفضل تناول قطعة من حبة فاكهة طازجة على شرب كوب من العصير، وأيضا ينصح بتناول الخضار بشكل مكثف وبطرق متنوعة حتى تتحقق الاستفادة منها بشكل أكبر.

لماذا ينصح باستهلاك حبة فاكهة طازجة بدل شرب كوب من العصير؟

• دائما ما نسمع عن أهمية وفوائد تناول الفواكه والخضار النيئة بقشرها إن أمكن. ببساطة لكون العصائر لا توجد بها ألياف لكونها تضيع في عملية العصر ولا نستخلص من حبة الفواكه أو الخضار أثناء عصرها سوى العصير.
• وبالتالي تضيع الألياف ولا يتم الاستفادة منها، إلا في حالة واحدة وهي حين يتم عمل كوكتيل فواكه مثلا دون نزع قشر الفاكهة، في هذه الحالة يستفيد الجسم من نسب الألياف الغذائية الموجودة بها.

القطاني

• استهلاك القطاني كالفول والحمص والعدس وغيرها من الأنواع سواء جافة أو معلبة هي وسيلة جيدة لتقديم مصدر غني من الألياف والبروتينات لجسمك، حيث يمكن تقديمها بطرق مختلفة ولذيذة يجعل الإقبال عليها أكثر وبالتالي الاستفادة منها أكبر.

فوائد الألياف الغذائية

لا غنى لنا عن تناول الأغذية الغنية بالألياف وذلك لأهميتها وفوائدها العديدة والتي نذكر هنا أهمها، وهي:

• تحسين عملية الهضم.
• فقدان الوزن بسرعة أكبر.
• الحفاظ على الوزن الصحي.
• انخفاض السعرات الحرارية.
• غنية بالفيتامينات والمعادن.
• التخلص من الكولسترول السيئ.
• ضبط معدل السكر والملح في الدم.

الألياف الغذائية والمرض السكري

• إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يؤدي إلى إبطاء امتصاص الجلوكوز من الأمعاء الدقيقة إلى الدم. هذا يقلل من احتمالية زيادة الأنسولين – الهرمون الذي ينتجه البنكرياس لتثبيت مستويات السكر في الدم.

الألياف الغذائية والسرطان وأمراض القلب

• من المرجح أن تؤدي زيادة تناول الألياف الغذائية والحبوب الكاملة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وزيادة الوزن والسمنة وزيادة معدل الوفيات بشكل عام.
• من المحتمل أيضًا أن تحدث هذه الفوائد الصحية الملحوظة بشكل غير مباشر، من خلال التأثيرات الوقائية لـ "المواد الكيميائية النباتية" (مثل مضادات الأكسدة ) التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمكونات الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب.

الوقاية من مخاطر الإصابة بسرطان الأمعاء

• أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية وألياف الحبوب والحبوب الكاملة تقي من بعض أنواع السرطان.
• يُعتقد أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء عن طريق زيادة كتلة البراز ط، وتخفيف المواد المسرطنة المحتملة الموجودة في النظام الغذائي وتقليل وقت العبور عبر القولون.
• كما أن التخمر البكتيري للألياف يؤدي إلى إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي يعتقد أن لها تأثيرات وقائية.
• وجدت أبحاث أخرى أن تناول 10 جرام يوميًا من إجمالي الألياف الغذائية يعادل انخفاض بنسبة 10٪ في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

الألياف وخطر الإصابة بسرطان الثدي

• وجدت إحدى الدراسات واسعة النطاق أيضًا أن اتباع نظام غذائي عالي الألياف خلال فترة المراهقة وصغار البلوغ قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.

الألياف الغذائية والشيخوخة

• تعتبر الألياف أكثر أهمية لكبار السن. يتباطأ الجهاز الهضمي مع تقدم العمر، لذا يصبح اتباع نظام غذائي غني بالألياف أكثر أهمية.

لا تنس شرب الكثير من الماء عند تناول الألياف

• النظام الغذائي الغني بالألياف قد لا يمنع أو يعالج الإمساك ما لم تشرب كمية كافية من الماء كل يوم.
• خاصة أن حبوب الإفطار الغنية بالألياف تحتوي على حوالي 10 جرام من الألياف لكل وجبة، وبالتالي يجب أن تكون مصحوبة بكمية كافية من السوائل، فقد تسبب ألمًا في البطن أو إمساكًا.

أضرار الإفراط في الألياف الغذائية

استهلاك منتجات مصنعة كمصدر للألياف قد يؤدي إلى الإفراط في استهلاك الكمية الموصى بها وبالتالي تنعكس سلبا على الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى حدوث مشاكل مثل:

• الإسهال.
• نقص في امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.
• كسل أمعاء مما يؤدي إلى خمول عضلات الأمعاء مع الوقت بحيث تفقد القدرة على التخلص من فضلات الجسم بشكل طبيعي.

الألياف الغذائية وإنقاص الوزن

• بالنسبة للأشخاص الذين يسعون إلى التخلص من الدهون المتراكمة وإنقاص الوزن، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية في فقدان الوزن.
• إن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد العديد من الأفراد على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد تساعد الأشخاص على الالتزام بنظام غذائي.
• في دراسة 2019، خلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين اعتمدوا على تناول الألياف الغذائية بشكل أكثر في وجباتهم أكثر عرضة لفقدان الوزن والالتزام بالحد من السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي بالمقارنة بغيرهم.

مكملات الألياف والحساسية الغذائية

• قد يجد الأشخاص الذين لديهم حساسية من الأطعمة الغنية بالألياف صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف. يجب عليهم التحدث إلى طبيبهم حول العثور على مصادر الألياف التي لن تسبب الحساسية.
• ومن أهم مكملات الألياف التي تبيعها الصيدليات، مثل Metamucil و Citrucel و FiberCon.
• لا توفر هذه المنتجات نفس مستويات الفيتامينات والمغذيات مثل الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف، ولكنها مفيدة عندما لا يستطيع شخص ما الحصول على ما يكفي من الألياف من نظامه الغذائي.

نصائح لزيادة الألياف

يمكن للناس زيادة استهلاكهم اليومي من الألياف عن طريق إجراء مجموعة متنوعة من التغييرات الصغيرة:

1. تناولي الفواكه والخضروات بقشرها، حيث تحتوي القشرة على الكثير من الألياف
2. أضف الفول أو العدس إلى السلطات والحساء والأطباق الجانبية
3. استبدل الخبز الأبيض والمعكرونة بإصدارات القمح الكامل
4. تهدف إلى تناول 4.5 أكواب من الخضار و 4.5 أكواب من الفاكهة كل يوم.