آخر تحديث: 10/05/2021

أبرز فوائد تمارين الضغط

أبرز فوائد تمارين الضغط
يهتم ممارسين الرياضة بمعرفة فوائد تمارين الضغط لجميع الفئات العمرية وكذلك للأوزان الجسمية المختلفة، حيث يعمل هذا التمرين على شد البطن وعضلاتها وكذلك عضلات الجسم بشكل عام حسب الوضعية الجسدية له.
تمارين الضغط من أشهر التمارين التي تتم ممارستها في الأندية الرياضية وهو من ضمن تدريبات جميع أنواع الرياضة على اختلافها، كما أن فوائد تمارين الضَّغط تظهر بشكل كبير عند المواظبة عليه وممارسته بالوضعية الصحيحة له.

فوائد تمارين الضغط

فوائد تمارين الضغط لصحة الجسم

  • هو من أشهر التمرينات الرياضية التي يتم ممارستها من جميع الرياضيين بشكل عام فهو لا تعتمد ممارسته على لعب رياضة معينة، كما يمارسه جميع الفئات العمرية وبجميع الأوزان، حيث يساعد هذا التمرين على تنشيط الجسم بشكل عام وتقوية وشد منطقة البطن بشكل خاص.
  • كما يماريه من يعاني من زيادة الوزن في منطقة البطن أو الأرجل أول اليدين بشكل خاص، وأيضا من يعاني من آلام في منطقة الظهر بالإضافة إلى العديد من الفوائد الهامة.
  • تتم ممارسة هذا التمرين بتمديد الجسم على الأرض ووضع الوجه إلى الأسفل ثم يقوم الشخص بوضع ثقل يديه على الأرض كأنه يحاول دفعها وأثناء ذلك يرفع جسده عن الأرض.
  • وتتم ممارسة هذا التمرين لمساعدة العضلات الصدرية على تقويتها.، كما يعتمد هذا التمرين على مدى مقاومة الجاذبية الأرضية.

فوائد تمارين الضَّغط للعظام والعضلات

  • يعتبر هذا التمرين أفضل طريقة لتقوية العضلات الصدرية في جسم الإنسان حيث يتم الاعتماد على اليدين أثناء إجرائه والنزول بمنطقة الصدر للأسفل ثم رفعها وقبض العضلات وبسطها مما يسهم في تقويتها.
  • يمكن من خلال إجراء هذا التمرين تقوية جميع العضلات الجسدية في نفس الوقت وفي حال الرغبة في تقوية عضلة معينة وإبرازها يتم ذلك بالتركيز عليها أثناء ممارسة التمرين.
  • يساعد في نمو وإبراز عضلات اليدين والساعدين، ويفيد في تقوية عضلات الأكتاف وشد المنطقة بينهما، كما أنه يساعد في تقوية عضلات الظهر.
  • يعمل على تقوية وإبراز عضلات البطن كما يعمل على شد منطقة البطن بشكل عام والقضاء على الدهون المتراكمة بها.
  • يساعد في شد أوتار الركبتين وكذلك تقوية العضلات الرباعية.
  • يعمل على تقوية وشد عضلات الساق والقدم.
  • ينشط العضلات القلبية ويقويها.

فوائد تمارين الضَّغط للجنس

تمنح ممارسة الضغط العديد من الفوائد ومنها الصحة الجنسية، فالانتظام في تكرار ممارسة تنارين الضغط بشكل سليم يزداد معها إفراز التستوستيرون، كما له فائدة كبيرة في إمكانية حدوث الحمل.

مميزات تمارين الضغط

  • تمارين الضغط من التمارين الغير معقدة ولا تحتاج إلى قوة جسدية في مستوى معين.
  • يمكن أدائها في أي وقت،كذلك يسهل ممارستها في المنزل أو النادي أو السيارة فهي تمارين لا تتطلب تهيئة خاصة لأدائها.
  • لا تتطلب أدوات رياضية مرتفعة التكلفة.
  • الانتظام في ممارسة تمارين الضغط بوضعياتها الصحيحة يساعد في نحت الجسم وإظهاره بمظهر رياضي جذاب.
  • تمنح ممارسة تمارين الضغط القوة والنشاط اللازم للجسم،كما تمنح القلب التقوية اللازمة لضخ الدم في الجسم.
  • يعزز من حرق الدهون والسعرات الحرارية بسبب المجهود الذي يبذل أثناء ممارسته.
  • كما أنه يمنع عضلات الجسم وعظامه من التعرض لخطر التمزقات العضلية والوترية.

الإحماء قبل تمارين الضغط

  • لتقوية عضلات الصدر المرغوب بها يجب الحرص قبل كل شيء على إتباع نظام غذائي متوازن وصحي لأن النظام الغذائي يسهم في بناء أنسجة العضلات التي تبنى العضلات بدورها.
  • الحرص على ممارسة عملية الإحماء قبل البدء في التمارين الرياضية وذلك لأنها بمثابة تنبيه لإيقاظ العضلات لبدء نشاطها، كما أنها تساعد الدم في تدفقه إلى عضلات الجسم لتحسين أدائها وتنشيطها.
  • تفيد ممارسة عملية الإحماء في رفع مستوى الإفرازات بين المفاصل حتى تصبح أكثر مرونة أثناء ممارسة التمارين مما يمنع احتكاكها وتعرضها للإصابات الوترية.

طريقة الإحماء

بأن يقوم الشخص بممارسة عدة تمارين رياضية بسيطة في الرياضة لزيادة النشاط العام للجسم، كما يقوم بإجراء تمرين بسيط للعضلة التي سوف يركز عليها أثناء ممارسة تمارين الضغط ويكرر أداء هذا التمرين لتهيئة العضلة بشكل ملائم.

كيفية ممارسة تمارين الضغط

  • يجب التأكد في البداية بأن الأرض مسطحة بشكل كافي ومغطاة بنسيج يسهل من ممارسة التمرين ولا يسبب إصابة نتيجة لاحتكاك الجسم به.
  • تمديد الجسم ناحية الأرض بحيث يكون الوجه والبطن لأسفل ناحية الأرض.
  • يجعل الشخص كفتي يديه على الأرض في نفس مستوى بعضهما وكذلك نفس مستوى الكتفين.
  • يقوم بالضغط على الأرض بواسطة كفتيه تثبيتهما كذلك تثبيت قدميه على الأرض بحيث يكون جسمه مستقيماً ثم يرفع جسده عن الأرض بواسطة يديه.
  • يقوم بخفض جسمه لأسفل ويحرص على استقامته دون تحريك الرجلين ودون ملامسة جسمه للأرض.
  • يقوم بتكرار هذه العملية حتى يشعر بالضغط على عضلاته وبالمجهود الممارس فيتوقف لمدة دقيقة ثم يعاوده مرة أخرى.
  • ويجب الحرص على أمور معينة لإتمام التمرين بشكل سليم ووضعية صحيحة وتتحقق فوائده المطلوبة:
  • تحقيق اكبر قدر من المقاومة للجاذبية الأرضية وذلك بخفض الجذع حتى يصبح مع المرفقين في وضع زاوية  90درجة، كما يحرص على استمرار وضعية تقريب المرفقين من الجسم.
  • يجب على الشخص أن يبقي وضعية رأسه متجهة للأمام وأن يقوم بعملية التنفس بشكل بطئ وذلك حفاظاً على منح القلب راحته اللازمة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، كما يلزم أن نحرص على أن يكون الصدر والكتفين هما مصدر قوته.

أنواع تمارين الضغط

لتمارين الضغط عدة وضعيات ولكن الأشهر من بينها:

تمرين الضغط بذراعين متباعدين

يكون التركيز في هذا التمرين على عضلات منطقة الصدر ويقوم الشخص بتقليل اعتماده على كل من الكتفين والأذرع، ثم يقوم بالخطوات التقليدية لتمرين الضغط ولكن يحرص على أن يكون مستوى الذراعين أبعد في المساحة من مستوى الأكتاف بمقدار شبر أو ما يزيد.

الوقوف على اليدين

يكون تركيز الشخص في هذا التمرين على تقوية عضلات الأيدي والأكتاف، فلا يستخدم عضلات الصدر على الإطلاق.

ويقوم بدفع جسده على أحد الجدران ويبدأ في وضع اليدين على الأرض مع تثبيتهما ليكون جسده في وضع رأسي، ثم يصعد ويهبط مع مراعاة عدم تلامسه مع الأرض، ويعرف هذا التمرين بصعوبة ممارسته، كما يحرص على تجنب التعرض لأي حوادث بسبب تعرضه للسقوط كإصابة رأسه أو أجزاء جسده.

تمرين المثلث

يكون تركيز الشخص في هذا التمرين على عضلات الأذرع كهدف رئيسي وكذلك عضلات الصدر ولكن بشكل أقل.

كما تتم ممارسته بأداء الطريقة التقليدية لتمرين الضغط مع حرصه على ان تكون المسافة بين الذراعين أقل من المسافة بين الكتفين، كما تكون وضعية الأيدي بجوار بعضهما أشبه بشكل المثلث.

وهناك العديد من الأنواع الأخرى مثل:

  • وضعية الرجل العنكبوت، وضعية الضغط الهندي.
  • إمكانية القفز مع تصفيق اليدين.
  • يد واحدة ورجل واحدة.

سلبيات تمارين الضغط

رغم الفوائد التي يتم الحصول عليها بممارسة تمارين الضغط، هناك سلبيات منها:

  • التعرض لخطر الإصابة في منطقة الظهر وخاصة أعلاها.
  • حدوث إصابات في منطقة الأكتاف والشعور بالآلام والمعاناة منها.
  • الشعور بآلام في منطقة الرقبة.
  • الشعور بآلام مفرطة في الركبتين والساعدين نتيجة الضغط عليهما.
  • كما يجب مراعاة التوقف عن ممارسة تمارين الضغط بشكل مفاجئ وتام.
تمرين الضغط يعتمد بشكل أساسي على عضلات أطراف الجسم والبطن، ويساعد في شد وتقوية عضلات الجسم الأخرى، ولذلك فوائد تمارين الضغط هامة جدا لبناء الجسم وتقوية أطرافه.