آخر تحديث: 03/05/2021

أطعمة لتحسين المزاج

أطعمة لتحسين المزاج

لاشك أن الحلويات والشوكولا هي الملجأ الغذائي الذي يستنجد به الكثيرون للتنفيس عن غضبهم وللحصول على بعض هرمونات السعادة. إلا ان هذا الفعل في الغالب يتبعه ندم وحسرة فيما بعد، بسبب محتوى السكريات المضر بها؛ لكن هناك أطعمة لتحسين المزاج ستمنحك الرضا وفي نفس الوقت فائدة غذائية وصحية، وهذا ما توصلت إليه بعض الأبحاث الحديثة التي اكتشفت مدى تأثير بعض الأطعمة على الحالة المزاجية والنفسية.

لائحة أطعمة لتحسين المزاج

فيما يلي نظرة على عادات الأكل والأطعمة المحددة التي قد تساعد في تعزيز حالتك المزاجية، وتخليصك من كل المشاعر السلبية".

أطعمة غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3

تشير الدلائل المتزايدة إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (الوفيرة في الأسماك الزيتية مثل السردين والسلمون والماكريل) قد يكون لها دور في أداء الدماغ، مع وجود عيوب في أحماض أوميغا 3 الدهنية المرتبطة بمشكلات الصحة العقلية.

في دراسة نشرت في مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع، على سبيل المثال، حلل الباحثون 26 دراسة منشورة سابقًا (تضم 150278 مشاركًا) فحصت العلاقة بين استهلاك الأسماك وخطر الاكتئاب، في تحليلهم، وجد مؤلفوا المراجعة أن الأشخاص الذين يستهلكون الأسماك بكثرة أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.

الأطعمة التي يجب تناولها، لزيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية تشمل، الأسماك الزيتية مثل السلمون، ألاسكا البري، والسردين، والأنشوجة والماكريل، بينما تشمل الأغذية النباتية الغنية بالأوميغا 3، الجوز وزيت الكانولا والأيرلاين (عشب).

أطعمة غنية بالبروبيوتيك

تشتهر البروبيوتيك بدورها في صحة الجهاز الهضمي، في مراجعة نشرت في عام 2017، قام الباحثون بتحليل 10 دراسات منشورة سابقًا ووجدوا أن غالبية الدراسات وجدت آثارًا إيجابية للبروبيوتك على أعراض الاكتئاب.

تم العثور على دور مكملات بروبيوتيك في تحسين كل من أعراض الأمعاء والاكتئاب عند الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، وفقا لدراسة نشرت في عام 2017. داوم فيها المشاركون على تناول مكملات بروبيوتيك (Bifidobacterium longum NCC3001) ل 10 أسابيع.

بعد ستة أسابيع، انخفضت أعراض الإكتئاب بنسبة 64 في المئة عند الذين تناولوا مكملات بروبيوتيك، مقارنة مع 32 في المئة من الذين تناولوا دواء الإكتئاب، ارتبط التحسن في أعراض الاكتئاب مع التغيرات التي طرأت في مناطق المخ المرتبطة بالمزاج.

الأطعمة التي يجب تناولها:

  • الزبادي هو المصدر الأكثر شهرة للبروبيوتيك
  • اللبن
  • الخضروات المخللة مثل مخلل الملفوف
  • مخلل الكيمتشي الكوري

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصدر مهم لفيتامينات B، والمغذيات الحيوية لصحة الدماغ، على سبيل المثال، يشارك الثيامين (فيتامين B1) في تحويل الجلوكوز إلى طاقة، ويساعد فيتامين B6 على تحويل تريبتوفان الأحماض الأمينية إلى سيروتونين، ويشارك فيتامين B12 في إنتاج الناقلات العصبية، وكلها معا تصب في تحسين الحالة المزاجية للشخص.
تناول وجبة الإفطار بانتظام لدرء أعراض الإكتئاب، حيث قامت دراسة نشرت عام 2017 في Appetite، بتحليل ردود المسح التي شملت 207.710 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 20 عامًا فما فوق ووجدت أن من قالوا إنهم يتناولون وجبة الإفطار "نادرًا " أو "أحيانًا" لديهم أعراض اكتئابية أعلى من أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار "دائمًا ".

على الرغم من أن الارتباط لا يثبت أن أعراض الاكتئاب كانت ناتجة عن تخطي وجبة الإفطار، إلا أنها تشير إلى دور محتمل للإفطار المنتظم على الحالة المزاجية.

الأطعمة التي يجب تناولها:

  • يجب أن يحتوي المنتج على غرام واحد على الأقل من الألياف الغذائية، ابحث عن الحبوب في شكلها بالكامل، مثل دقيق الشوفان والكينوا والأرز البني والبرغل والأرز البري.
  • اختر الأطعمة الغنية بالألياف والمواد الغذائية والدهون، الجيدة الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على تخفيف مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في الدم.
  • تشمل أطعمة الإفطار الأخرى الحمضيات والفراولة والتفاح والحبوب الكاملة والمكسرات.

الخضار الورقية الخضراء

تحتوي السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى على فيتامين B، على الرغم من أن العلاقة غير دقيقة نوعا ما، فقد ارتبطت مستويات الفولات المنخفضة باستمرار بالاكتئاب، على سبيل المثال، قامت دراسة نشرت في مجلة البحوث النفسية في عام 2017، بتحليل الدراسات السابقة ووجدت أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات دم منخفضة من حمض الفوليك وانخفاض في تناول الأطعمة الغنية بالفولات مقارنة مع أولئك الذين لا يعانون من الاكتئاب.

قد يؤدي نقص حمض الفوليك عملية التمثيل الغذائي للسيروتونين والدوبامين والنورادرينالين (الناقلات العصبية مهمة للمزاج)، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من البحث لفهم دور الفولات في الاكتئاب والصحة العقلية.

كما وجدت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الخضار والفواكه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

الأطعمة التي يجب تناولها:

  • السبانخ
  • الخرشوف
  • البامية
  • اللفت
  • الأفوكادو
  • البروكلي.

حمض الفوليك

حمض الفوليك وفير في الفول والعدس.

لا يجب أن تأخذ مكملات حمض الفوليك دون استشارة طبيبك الخاص، في بعض الحالات، قد يتسبب في آثار ضارة وهناك مخاطر محتملة لبعض الأشخاص (مثل أولئك الذين أصيبوا بالبوليبات أو سرطان القولون).

الكافيين

تم العثور على مادة الكافيين لتحفيز إطلاق المواد الكيميائية في المخ مثل الدوبامين، وهو أمر مهم للأداء والمزاج. على سبيل المثال، قامت دراسة نشرت في مجلة Molecular Nutrition and Food Research في عام 2016 بتحليل 12 دراسة منشورة مسبقًا وخلصت إلى أن تناول القهوة (والشاي بدرجة أقل) كان له تأثير وقائي على خطر الاكتئاب.

في الدراسة المذكورة أعلاه، كان المدخول الذي كان له أكبر تأثير هو 400 مل من القهوة (حوالي ثلثي كوب واحد في اليوم)، يؤثر الكافيين على الجميع بشكل مختلف، لذلك إذا كانت القهوة تجعلك متوتر أو حزين أو تشعر بالنوم أو تسبب تأثيرات ضارة أخرى، تجنب شربها (اختيار مشروبات خالية من الكافيين مثل شاي الرويبوس) أو اختر مشروبات أقل من الكافيين مثل الشاي الأسود أو الشاي الأخضر.

أطعمة غنية بفيتامين D

يُعرف فيتامين D باسم أشعة الشمس، وهو مصنوع بشكل طبيعي في الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية، في السنوات القليلة الماضية، أوضحت الأبحاث أن فيتامين (D) قد يزيد من مستويات السيروتونين، أحد الناقلات العصبية الرئيسية التي تؤثر على مزاجنا، وأن النقص قد يرتبط باضطرابات المزاج، وخاصة الاضطراب العاطفي الموسمي، بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث الأولية إلى أن نقص فيتامين (D) هو عامل خطر للاكتئاب لدى كبار السن.

بعض الناس أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين (D)، على سبيل المثال، تحتوي البشرة الداكنة على مزيد من الميلانين، وهي مادة تمنع الأشعة فوق البنفسجية، إن العمل في المنزل خلال النهار، أو العيش بعيدًا عن خط الاستواء، أو البقاء في منطقة بها تلوث هواء أكبر يزيد أيضًا من خطر الإصابة بنقص فيتامين (D).

الأطعمة التي يجب تناولها:

  • سمك السلمون المعلب
  • الجبن
  • صفار البيض
  • الحليب
  • حليب الصويا
  • عصير البرتقال
التغييرات الغذائية الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في شعورك مع مرور الوقت، في حين أن البحث مازال جاريا عن الرابط بين الطعام والمزاج، إلا أن العديد من هذه الأطعمة المذكورة يمكن أن تبقيك بمزاج عالي ومتحسن، تجدر الإشارة إلا أنه في حالة كنت تعاني من الاكتئاب أو أي حالة نفسية أخرى، فمن المهم أن تطلب المساعدة من طبيب الصحة العقلية.