كيفية تحسين اللياقة البدنية

توجد الكثير من الطرق الخاصة برفع وزيادة اللياقة البدنية للشخص، وأهمها ممارسة الرياضة بشكل منتظم ومستمر، الأمر الذي يساعد في رفع قدرة وكفاءة الجهاز التنفسي وعضلات الجسم، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية والنفسية للشخص، وخسارة الوزن بطريقة صحية وسليمة.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

محتويات

كيفية تحسين اللياقة البدنية

تعليمات ونصائح لتحسين اللياقة البدنية

---

كيفية تحسين اللياقة البدنية

يجيب معظم خبراء الصحة عن سؤال كيفية تحسين اللياقة البدنية من خلال بعض التعليمات والنصائح التالية:

الانتظام في ممارسة التدريبات الرياضية الخاصة بتحسين اللياقة البدنية، حيث تعتبر واحدة من الطرق الفعالة في هذا الأمر، والتي تظهر نتائجها في وقت قصير، وينصح الخبراء بضرورة ممارسة تلك التمارين من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، ولا تقل مدة المرة الواحدة عن نصف ساعة ولا تزيد عن ساعة، ويجب على الشخص الالتزام بهذا النظم حتى يحصل على النتيجة المطلوبة، وفي حالة عدم استطاعته الالتزام بذلك يمكنه وضع جدولا أو خطة خاصة به شاملة لهذه التمارين بوقت معين وعدد مرات معينة في الأسبوع بما يتناسب مع وقته.

الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية السريعة بشكل مكثف، ينصح الخبراء بضرورة ممارسة الشخص تمارين السرعة مثل الجري السريع في منطقة معينة لمدة معينة من الوقت، أو القفز في المكان لمدة ثلاث دقائق للحد من الإصابة بأمراض القلب، كما يمكن وضع جدول زمني بعدد مرات ممارسة هذه التمارين في الأسبوع، والالتزام بهذا الجدول أو الخطة للحصول على النتائج المطلوبة.

ضرورة ممارسة تمرينات القوة للحفاظ على الكتلة العضلية بالجسم، مع تقدم الشخص في العمر يقوم الجسم بالتخلص من عضلاته ليحل مكانها الدهون، مما يستوجب الحفاظ عليها حيث أنها تقوم بحرق كمية كبيرة الدهون، والتي تكون أكبر من الأنسجة الدهنية التي يتم حرقها بالجسم، كما أنها تساهم بشكل كبير في الحفاظ على مفاصل الجسم وتقوية العظام، وتحقيق التوازن اللازم للجسم أثناء الحركة، ومن ضمن التمرينات الخاصة بهذا الأمر هو تمرينات رفع الأثقال خاصة التي تحافظ على الكتلة العضلية لمنطقة الظهر، وتمارين القرفصاء من أجل تقوية عضلات الساقين والذراعين، وتمارين الضغط التي تمارس والشخص جالس على كرسي لتقوية عضلات منطقة الصدر، وممارسة هذه التمارين بما لا يقل عن ثلاث مرات في الأسبوع، وتكرارها في المرة الواحدة بمعدل عشر إلى خمسة عشر مرة.

اللجوء إلى أحد المتخصصين في تدريبات تحسين اللياقة البدنية، ويشترط أن يكون هذا المدرب معتمدا للمساعدة في عمل جلسة أو جلستين في الأسبوع من هذه التدريبات، ثم عمل خطة أو جدول زمني للشخص المتدرب لتحقيق الهدف من وراء تلك التدريبات سواء كان ذلك خسارة في الوزن أو إعداد الشخص للدخول في سباقات الماراثون، وذلك في فترة أقل من قيام الشخص بهذا الأمر بنفسه، كما يمكن الاستعانة بأحد المقربين في مساعدة الشخص المتدرب على الالتزام بالخطة التي وضعها لنفسه لممارسة تلك التدريبات، وذلك في حالة عدم امتلاكه المال الكافي للاستعانة بأحد المدربين المعتمدين في هذا الأمر، ويشترط أن يكون الشخص المقرب هذا من الأشخاص المهتمين باللياقة البدنية من أجل تحفيز وتشجيع الشخص المتدرب على الالتزام بخطته.

تغيير بعض من العادات والسلوكيات اليومية التي تحد من طاقة ونشاط الشخص، ومن ضمنها استخدام المصعد الكهربائي بدلا من السلم، أو استخدام السيارة في قضاء بعض المشاوير القريبة بدلا من السير على الأقدام، كلها أمور تحد من مستوى الطاقة والنشاط، وعند قيام الشخص باستبدالها بعادات وسلوكيات أخرى صحية يزيد مستوى النشاط لديه.

تعليمات ونصائح لتحسين اللياقة البدنية

توجد بعض من التعليمات والنصائح التي تتعلق ببعض الممارسات اليومية للشخص، أو بعض التمرينات الرياضية الواجب اتباعها وممارستها من أجل تحسين اللياقة البدنية الخاصة به، ومن ضمنها:

ضرورة شد قامة الجسم عند وقوف الشخص أو المشي، وعدم انحناء الجسم أثناء ذلك، حيث يعمل ذلك على تخفيف الثقل الملقى على منطقة أسفل الظهر، ويساهم ذلك في تحسين قوام ومظهر الجسم خاصة في الجزء السفلي منه، وتقليل الإصابة بالأمراض الخاصة بمنطقة الظهر مثل الانزلاق الغضروفي وغيرها من الأمراض.

الانتظام في تمرينات رفع الأثقال، وزيادة وزن هذه الأثقال في كل مرة أو بشكل تدريجي، ويفيد ذلك في تقوية عضلات الجسم.

ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تساهم بشكل كبير في زيادة معدلات الحرق بالجسم، لخرق أكبر كمية من الدهون المتراكمة به مثل رياضة الجري والقفز.

صعود السلالم على الدرج بدلا من استخدام المصعد الكهربائي، ويفيد ذلك في تقوية عضلات الجسم، وتنظيم وتحسين عملية التنفس به.

اتباع عادات غذائية صحية، وذلك بالابتعاد عن الأطعمة السريعة أو التي تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية، وتناول أطعمة صحية تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية اللازمة لبناء وتقوية الكتلة العضلية بالجسم مثل المكسرات والخضراوات والفاكهة، حيث تحتوي هذه الأطعمة على الألياف والفيتامينات وعنصر الحديد والزنك اللازمة لتحسين لياقة الجسم.

ممارسة بعض تمرينات التنفس مثل التأمل أو اليوجا، وذلك لمدة عشرين دقيقة يوميا، ويساهم ذلك بشكل كبير في تحسين عملية التنفس بالجسم، والتخلص من بعض المشاعر السلبية مثل القلق والتوتر، وأيضا تساهم هذه التمارين في مساعدة الجسم على التخلص من السموم المتراكمة به، ومحاربة علامات تقدم السن بالبشرة مثل التجاعيد.

ضرورة النوم ليلا بما لا يقل عن ثماني ساعات، حتى يحصل الجسم على الراحة اللازمة له لبناء وتقوية الكتلة العضلية به.

تناول كمية كافية من الماء خلال اليوم بما لا يقل عن عشرة أكواب، والبعد عن تناول المشروبات الغازية أو الطاقة، واستبدالها بالعصائر الطبيعية أو مشروبات الأعشاب.

التقليل والحد من تناول السكر أو الحلويات.

التقليل والحد من تناول الأطعمة الدسمة مثل اللحوم التي تحتوي على الدهون أو منتجات الألبان كاملة الدسم، او الأطعمة المقلية مثل البطاطس والدجاج المقلي أو المحمر.

تناول الأطعمة التي تعمل على الشعور بالشبع لساعات طويلة لتجنب تناول الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف وفيتامين سي وأوميجا 3 مثل الشوفان والبرتقال والسمك.

تحديد واختيار التمرينات الرياضية المناسبة لوزن الجسم وصحته من أجل ممارستها، والانتظام عليها لتحسين اللياقة البدنية للجسم.

اختيار التمرينات الرياضية التي تؤثر في جميع عضلات الجسم خاصة عضلات الظهر والحوض والبطن.

اختيار التمرينات الرياضية التي تحقق متعة للشخص عن القيام بها حتى لا يشعر بالملل ومن ثم يتوقف عن ممارستها.

وضع أهداف واقعية عند القيام بوضع خطة لممارسة التمرينات الرياضية الخاصة بتحسين اللياقة البدنية للجسم.