أهم أغذية غنية بالكالسيوم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

الكالسيوم

الكالسيوم من أهم العوامل الكيميائية الضرورية لجميع الكائنات الحية فهو أكبر كمية معدنية وفيرة داخل الجسم ويوفر للجسم الرشاقة والحيوية.

الإنسان يحتاج إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم لتغطية احتياجاته اليومية منه، لأنه يحتل مكانة أساسية في بناء عظام، والحفاظ على الدماغ، وشحن الإشارات إلى باقي هياكل الهيكل الأخرى، والكالسيوم موجود بشكل واضح في العديد من الأطعمة والمنتجات.

هو متوفر بشكل كبير في شكل مكملات غذائية، والكالسيوم له العديد من القدرات داخل الهيكل، والتي تشمل: تحريك العضلات ومساعدة الأسنان وشكلها ودعم الأوعية الدموية لنقل الدم في مرحلة ما من الإطار، بالإضافة إلى أهميته بالهرمونات والإنزيمات، وفي هذا المقال سنركز على أغذية غنية بالكالسيوم.

أهم أغذية غنية بالكالسيوم

• الحليب ومشتقاته

لا جدال في أن الحليب يحتل قائمة أغنى مصادر الكالسيوم، ولم يعد الأفضل لأنه يحمل أفضل نسبة من الكالسيوم بدون مغذيات أخرى.

ولكن لأن سكر اللاكتوز والنظام الغذائي (D) فيه يساعدان أيضًا على التأكد من امتصاص أكبر قدر من الكالسيوم، مما يعطي الجسم قيمة غذائية تفوق غيره، بالإضافة إلى أن تعتبر منتجات الألبان بما في ذلك الجبن واللبنة والزبادي من المكونات أغذية غنية بالكالسيوم

• منتجات الألبان

التي تشمل الجبن والزبادي واللبن وجبات غنية بالكالسيوم.

• الخضراوات الورقية

تتكون من سعرات غذائية مفرطة للكالسيوم والتي تشمل السبانخ والملوخية والبروكلي واللفت والقرنبيط والملفوف.

• المكسرات النيئة

مثل اللوز والكاجو والجوز والبندق الذي تحتوي بنسبة جيدة من الكالسيوم.

• السمك

يجب أن يحتوي عظام السمك على نسب عالية من الكالسيوم، ويمكنك أن تأكل السردين وبعض الأسماك الأخرى بعظامها والتي تشمل الرنجة والسلمون المعلب.

• البقوليات

تحتل اللوبيا سوداء العينين قائمة البقوليات التي تحتوي على كميات كافية من الكالسيوم، بالإضافة إلى أن يجب الحصول على الكالسيوم في الأحماض والفاصوليا والفول والبازلاء والعدس والبامية.

• التين

يعتبر التين المجفف من مصادر أغذية غنية بالكالسيوم، حيث أن تناول 7 حبات من التين المجفف يوفر كمية من الكالسيوم تعادل الكمية التي نجدها في 1/2 كوب من الحليب.

• الدبس

يتكون دبس السكر من نسبة عالية من الكالسيوم، ولكن يتم تشجيعه على تناوله بعناية لأنه يحتل قائمة الوجبات السكرية.

• البذور

تحتوي البذور عادة على كميات كافية من الكالسيوم ومع ذلك فإن أهم البذور الغنية بهذا المعدن هي بذور عباد الشمس، بالإضافة إلى بذور السمسم والتي يمكن أن تستفيد من تكلفتها الغذائية الباهظة عند تناول الطحينة، ويشار إلى أن الجسم لا يستطيع تناول الكالسيوم إذا حصل على ما يقرب من 600 وحدة دولية في العودة، ويجب أن يكون النظام الغذائي D في الحليب وصفار البيض، ويمكن الاستفادة من النظام الغذائي D من الدعاية الخفيفة والمنتظمة في ضوء النهار كل يوم.

أمثلة مصادر الكالسيوم المختلفة

خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن الحليب ليس دائمًا المصدر الوحيد أو الوحيد من نوعه للكالسيوم، وأهم الأمثلة على مصادر الكالسيوم هيما يلي:

• فول الصويا

من الواضح أن فول الصويا غني بالكالسيوم، ومنتجات الصويا المصنعة بشكل متكرر، والتي تتكون من التوفو وحليب الصويا غنية بالكالسيوم، ويتكون كل مائتي جرام من التوفو من حوالي 200 ملليجرام من الكالسيوم، وهذا أكثر قليلاً من كوب الحليب، ويمكنك تحديد منتجات التوفو المدعمة بالكالسيوم.

• الطحينة

الطحينة المصنوعة من السمسم الكامل غنية بالكالسيوم حتى سبع مرات أكثر من الطحينة العادية، حيث إن كمية الكالسيوم المتوفرة في ملاعق كبيرة من الطحينة الكاملة غير المطبوخة تكاد تكون مماثلة لكمية الكالسيوم في كوب الحليب.

• بذور الكتان

بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3، فهي أيضًا مصدر مهم للكالسيوم، حيث تحتوي 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان على ما يقرب من 74 ملليجرام من الكالسيوم.

• الخضار الخضراء

الخضار التي تتكون من: البروكلي والملفوف والفاصوليا والبازلاء تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم في تقييم مجموعة متنوعة من السعرات الحرارية، ولكن يجب تناول كمية كبيرة منها بشكل خيالي والتي ستحصل على كمية كافية من الكالسيوم.

• البطاطا الحلوة

بعض مصادر الكالسيوم هي البطاطا الحلوة التي تحتوي حبة كبيرة منها على ما يقرب من 68 ملليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج.

• بذور دوار الشمس

يحتوي كل كوب من بذور عباد الشمس على ما يقرب من 109 ملليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى كونها غنية بالمغنيسيوم، الذي يوازن نتائج الكالسيوم داخل الجسم ويعزز الأنسجة العضلية والأعصاب الصحية.

• اللوز

يعتبر اللوز مصدرًا أساسيًا تمامًا للكالسيوم، حيث يحتوي كل كوب من اللوز على ما يقرب من 385 ملليجرام من الكالسيوم، وهي جاهزة لثلث الكمية الموصى بها يوميًا، ولكن يجب تناولها مع التحذير والاهتمام لمحتواها الزائد من السعرات الحرارية والدهون الصحية.

• البقوليات والحبوب

في عدد قليل من البقوليات توجد كمية كبيرة من الكالسيوم، خاصة في فول الصويا والفاصوليا البيضاء، بالإضافة إلى أن الحد الأقصى من الحبوب بما في ذلك: القمح والشعير والأرز والشوفان والدخن والذرة، ولا تحتوي الآن على كميات زائدة من الكالسيوم، باستثناء الأنواع المتقدمة والغنية بالكالسيوم، لكنه يمد أجسامنا بكميات كبيرة من الكالسيوم لأننا نأكله بكميات كبيرة.

استهلاك الكالسيوم النباتي

إحدى الحجج الشائعة ضد استخدام الأصول النباتية أساسًا للكالسيوم هي أنه لا يتم امتصاصه بالكامل دائمًا عن طريق الإطار، وفي الواقع هناك عدد قليل من المركبات التي تمنع امتصاص الكالسيوم من الأطعمة النباتية كالاتي:

• حمض الفيتيك الذي يوجد بالحبوب والخضروات.
• حمض الأكساليك الذي يوجد في معظم الفواكه والخضروات.

ومع ذلك فقد تبين أن تأثير هذه المركبات ضئيل، وتم التوصل إلى النتائج التالية حول امتصاص الكالسيوم من أصوله:

• يشبه امتصاص الكالسيوم من حليب الصويا والتوفو امتصاص حليب البقر.
• إن امتصاص الكالسيوم من البروكلي والملفوف أفضل بحوالي مرات من امتصاص حليب البقر.

أهمية الكالسيوم للجسم

الكالسيوم ضروري للحفاظ على نشاط العضلات، والتي تشمل عضلة القلب التاجية والأوعية الدموية، بالإضافة إلى إفراز الهرمونات والإنزيمات المختلفة، كما يدخل في طريقة تحلل وبناء العظام، وهي تقنية لا تتوقف في أجسامنا.

الجدير بالذكر أن وتيرة طريقة البناء عند الأطفال أعلى من التحلل حتى عندما نبلغ منتصف العمر، وتتحول رسوم البناء إلى تكلفة التحلل، وفي البالغين وخاصة الفتيات بعد انقطاع الطمث تتحول شحنة البناء إلى أقل من التحلل، وبالتالي تقل كتلة العظام ويزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام.

تشكل العظام مخزنًا للكالسيوم للجسم في أوقات النقص، وعندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الكالسيوم، يبدأ في تحليل الكالسيوم من العظام يحتفظ بمرحلته الصحيحة داخل الدم وأنسجة العضلات، أما بالنسبة للكالسيوم الزائد، فإنه يتم إفرازه كثيرًا مع البول، وبالتالي فإن نقص الكالسيوم في الوجبات على مدى بضع سنوات قد يتسبب أيضًا في ترقق الجسم وهشاشة العظام.