آخر تحديث: 10/05/2021

أنواع الملفوف و فوائده

أنواع الملفوف و فوائده

أنواع الملفوف كثيرة و متنوعة؛ لكنها تعتبر من الخضروات التي يسهل دمجها في النظام الغذائي، يمكن استخدامه لإعداد العديد من الأطباق المختلفة، بما في ذلك السلطات واليخنة والحساء والبيض.

نبذة عن الملفوف

الملفوف المزروع نشأ في مكان ما في أوروبا منذ أكثر من 2000 عام وأصبح عنصر أساسي شائع في المأكولات حول العالم، ففي حين أنه قد يشبه إلى حد كبير الخس إلا أنها في الواقع تنتمي إلى جنس خضروات Brassica والذي يتضمن القرنبيط، البروكولي، الخردل، الفجل، الروتاباغا واللفت، أنواع الملفوف كثيرة وتأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان، بما في ذلك الأحمر والأرجواني والأبيض والأخضر، ويمكن أن تكون أوراقها مجعدة أو ناعمة، وقد نمت هذه الخضروات في جميع أنحاء العالم لآلاف السنين، يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك مخلل الملفوف، الكيمتشي و غيرها من الأكلات التي يمكن اعتبارها صحية جدا بحكم احتوائها على فيتامينات و معادن.

القيمة الغذائية

 وفقا لقاعدة بيانات الغذاء الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي نصف كوب من الملفوف المطبوخ (75 غرام) على: 

  • 17 سعرة حرارية 
  • 4 غرامات من الكربوهيدرات (بما في ذلك 1 غرام من الألياف و 2 غرام من السكر) 
  • 1 جرام من البروتين 

تناول نصف كوب من الطعام المطبوخ المحتوي على الملفوف يوفر:

  • 30-35% من الاحتياجات اليومية من فيتامين C.
  • 81.5 ميكروغرام من فيتامين ك .
  • 11 ملليغرام من المغنيسيوم .
  • 22 ميكروغرام من الفولات.

أنواع الملفوف 

الملفوف الأخضر

هذا النوع الأكثر شيوعا وانتشارا يتسم بشكل أوراقه الخضراء المتموجة والعريضة.

الملفوف الأحمر

يشبه تماما النوع الأول -أي الملفوف الأخضر- شكله دائري أحمر اللون ويبدو أصغر من الملفوف الأخضر، يختلف مع الأول من حيث المذاق، فمذاق الملفوف الأحمر حاد نوعا ما.

القرنبيط

من أنواع الملفوف الشهية والتي تتميز بطعم لذيذ، معروف باسم الزهرة أو الشفلور، يتم إدماجه في أطباق من قبيل السلطات والمقليات واليخنات.

الملفوف ذا الأوراق المجعدة

يعتبر من أجمل أنواع الملفوف بأوراقه المجعدة ذا طبقات رقيقة ومعبأة بإحكام أقل من الملفوف الأخضر أو ​​الأحمر، يعتبر أكثر طراوة من الأنواع الأخرى ويعمل بشكل رائع للف مقدد طازج، سيكون استخدامه بدلا من ورق الأرز أو التورتيا للحشو خيارا صائبا وشهيا!

وهناك أنواع أخرى عديدة منها الكرنب الساقي و الكرنب اللفتي والملفوف الهليوني.

فوائد الملفوف

- الملفوف يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في الحد من الالتهابات والوقاية من السرطان.

- الملفوف الأحمر يحتوي على نسبة هامة من فيتامين C، هذا الأخير يحتاجه الجسم للعديد من الوظائف الهامة كما أنه مضاد قوي للأكسدة.

 - يحتوي الملفوف على ألياف غير قابلة للذوبان، والتي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال توفير التغذية للبكتيريا الصديقة وتعزيز حركات الأمعاء العادية.

- الملفوف يحتوي على أصباغ قوية تسمى anthocyanins، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

- يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم ضمن نطاق صحي، وزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الملفوف قد يساعد على خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.

- الملفوف هو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وستيرول النبات، وقد ثبت أن هذه المواد فعالة لخفض الكوليسترول.

متى يكون تناول الملفوف محظورا؟

رغم كل تلك المنافع الصحية، إلا أن تناول كميات كبيرة من الملفوف يمكن أن تكون له آثار جانبية سلبية، مثل:

  • انتفاخ البطن 
  • الإسهال تفاعل سلبي مع أحد الأدوية 
  • قلة نشاط الغدة الدرقية. 

يحتوي على كميات كبيرة من الريفينوز، وهو سكر غير قابل للهضم، هذا السكر هو نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي تمر عبر الأمعاء غير مهضوم ويمكن أن تسبب انتفاخ البطن. 

الأعراض الأخرى المرتبطة بانتفاخ البطن التي قد تنجم بعد تناول الملفوف تشمل التجشؤ، وعدم الراحة في البطن والانتفاخ. 

يحتوي الملفوف الأخضر على 5.8 غرام من الألياف لكل حصة في كوب، و تناول الكثير من الألياف له مساهمة في أعراض الإسهال أو عرقلة الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج الأفراد الذين يخضعون لعلاج السرطان إلى تجنب أكل الملفوف، لأن هذه الخضار يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإسهال الناتج عن العلاج الكيميائي، وهنا لابد من الحذر واستشارة الطبيب المعالج حول استهلاك الملفوف في حالة مواظبة الشخص على ذلك النوع من العلاج.