افضل مصادر الدهون الصحية لصحة الجسم

بالرغم من أن الدهون إحدى العناصر الغذائية لكن عادة ما يفضل تجنبها مع الحد من استخدامها حتى لا يترتب عليها الإصابة بالعديد من الأمراض، لكن لا يمنع من وجود بعض أنواع الدهون الصحية التي تفيد صحة الإنسان لذلك سوف نعرف أفضل مصادر الدهون الصحية.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أطعمة تحتوي على دهون صحية
• أهمية تناول الدهون الصحية
• نصائح للحصول على الدهون الصحية
• افضل مصادر الدهون الصحية
• تقليل تناول الدهون بشكل عام

أطعمة تحتوي على دهون صحية

هناك بعض أطعمة تحتوي على دهون صحية ويجب على الشخص تناولها:

• البيض: من المصادر الأساسية للبروتينات والدهون حيث تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة التي تم سلقها على حوالي 4.7 جرام من الدهون والتي يمكن تصنيفها من الدهون الصحية.
• المكسرات: تتوافر لدى المكسرات دهون صحية تعتبر مفيدة جداً للقلب لكن ينصح بعدم الإفراط أثناء تناولها.
• الأسماك الدهنية: تأتي ضمن قائمة الدهون الصحية حيث تحتوي الأسماك الدهنية على الأوميجا 3 التي من شأنها أن تحافظ على صحة القلب والعقل.
• الفاصولياء: تحتوي على الأوميجا 3 الصحية والتي تحسن من الحالة المزاجية للدماغ حتى يقوم بوظيفته بأكمل وجه.
• زيت الزيتون: عند تناول معلقة واحدة من زيت الزيتون تحتوي على 73% من القيمة الغذائية اليومية من الدهون الصحية التي يوصى بها كما أنه مصدر غني بمضادات الأكسدة.
• بذور اليقطين: يشمل كوب واحد من بذور اليقطين على أكثر من تسع جرامات من الدهون الصحية المتعددة والغير مشبعة بجانب 7 جرامات من الدهون الغير مشبعة الأحادية.
• السردين: غني أيضاً بالدهون الأحادية الغير مشبعة والتي تعد مفيدة وصحية على صحة الجسم.
• الأفوكادو: يحتوي على دهون صحية وهي التي يحتاجها الجسم حيث تجد بأن شريحة واحدة من ثمرة الأفوكادو تحتوي على جرام من الدهون الأحادية الغير مشبعة بالإضافة لكمية قليلة من الدهون المتعددة الغير مشبعة والصحية.
• بذور الكتان: تناول ثلاث ملاعق كبار يعادل 2.5 جرام من الدهون الأحادية الصحية الغير مشبعة بينما يشمل على 7 جرامات من الدهون المتعددة الصحية الغير مشبعة.
• زيت جوز الهند: يتم استخدامه لكي يسيطر على الوزن لأنه يعد من الدهون المشبعة، كما تختلف الأحماض الدهنية بهذا الزيت عن التي توجد في المنتجات الحيوانية، لذلك يتم استقلاب الدهون الثلاثية متوسطة السلسة بكل سهولة واستخدامها كطاقة فيتمثل دوره بزيادة الكولسترول الجيد.

أهمية تناول الدهون الصحية

يمكننا التعرف على أهمية تناول الدهون الصحية لصحة الجسم، إذ يحتاج جسم الإنسان إلى ثلاث عناصر غذائية وأساسية والتي تتمثل في الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والذي يدخل في نظامك الغذائي حتى يكون متوازن، تجد أن الدهون الأحادية الغير مشبعة والدهون المتعددة من قائمة الدهون الصحية التي قد تساعد الشخص على اكتساب الفوائد الآتية.

• تُحسن نسبة الأنسولين في الدم ومستوى السكر، لذلك يعد أمر ضروري للتعزيز صحة المرضى الذين يعانون من مرض السكر.
• يساعد في تعزيز صحة القلب مما تساعد على خفض الإصابة بالجلطات.
• يساعد في تقليل مستوى الكولسترول الضار ويزيد من الكولسترول الجيد.
• تقليل من خطر الإصابة بالالتهابات المختلفة.

نصائح للحصول على الدهون الصحية

يمكنك ضم الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية في جميع وجباتك اليومية عن طريق اتباع تلك النصائح الآمنة عند تناول وجباتك اليومية.

1. تعزيز وجبة الإفطار بالدهون الصحية:

• يتم استبدال تناول الجبن الكريمي كامل الدسم مع الخبز، يتم طهي دقيق الشوفان مع بذور الكتان، حتى تزيد من دهون الأوميجا 3 بالجسم مع استبدال مبيض القهوة الكامل الدسم بالحليب الطازج.

2. خفف من الدهون غير الصحية في وجبة الغذاء:

• يتم إضافة شرائح من ثمرة الأفوكادو أو حتى الدجاج منزوع الجلد إلى طبق السلطة مع تجنب استخدام التوابل قدر المستطاع حتى يتم خفض الدهون المشبعة.

3. الحصول على وجبة عشاء خفيفة:

• يستطيع الشخص بتناول حفنة من المكسرات بقبضة اليد أثناء تناول العشاء أو تناول أحد أنواع الأسماك الدهنية من التي ترغب به مع تجنب الطهي بالزبدة بل يمكنك استبدالها بزيت الكانولا أو زيت الزيتون.

4. تناول وجبة خفيفة خلال فترة النهار أو المساء:

• تشمل الوجبات الخفيفة ذات دهون صحية مثل الزيتون الغير محشي بالجبن حتى تتجنب إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

افضل مصادر الدهون الصحية

تعرف على مصادر الحصول على الدهون الصحية للجسم من خلال الآتي:

أولا: صفار البيض:

• بالرغم أنه غير صحي لاحتوائه على نسبة عالية من الكولسترول والدهون لذلك أظهرت دراسة بأن الكولسترول في البيض ليس له تأثير على كولسترول الدم.
• بل إنه من أفضل مصادر الدهون الصحية وأكثر الأطعمة الغنية بكافة العناصر الغذائية بالإضافة لاحتوائه على مضادات الأكسدة.

ثانيا: الأفوكادو:

• تحتوي معظم الفواكه على دهون مشبعة لذلك يعد من أفضل مصادر الدهون، فهو من أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي أكثر من الموز.
• كما أنه مصدر غني جدا للألياف حيث أجريت دراسات أوضحت بأنه يستطيع خفض الكولسترول الضار والدهون الثلاثية ورفع الكولسترول الجيد.
• بالإضافة لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الدهون الصحية

ثالثا: الشوكولاتة الداكنة:

• فهي واحدة من أفضل الأطعمة الصحية والنادرة، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية جداً من الدهون الصحية، كما تحتوي على ألياف والحديد والمغنيسيوم.
• وهي محملة بمضادات الأكسدة بجانب أن الشوكولاتة الداكنة تساعد في تحسين وظائف المخ وتحمي البشرة من التلف.

رابعا: الزبادي كامل الدسم:

• فهو غذاء صحي لا يصدق لاحتوائه على جميع العناصر الغذائية الهامة كمنتجات الألبان عالية الدهون بجانب احتوائه أيضاً على بكتريا صحية بكثرة.
• كما يؤدي تناول الزبادي إلى تحسن كبير في الجهاز الهضمي، كما يساعد لمكافحة القلب والسمنة لذلك يجب عليك اختيار زبادي كامل الدسم.

خامسا: التوفو:

• يعتبر من الأغذية الصحية لأنه بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا، لذلك فهو يوفر ربع ما يحتاجه الشخص في اليوم من الكالسيوم.
• فهو ليس من الأطعمة عالية الدهون لذلك ما يزال من أفضل المصادر الجيدة للدهون الصحية المشبعة والدهون المتعددة الغير مشبعة.

سادسا: بذور زهرة عباد الشمس:

• وهي من أفضل مصادر الدهون الصحية حيث أن ربع كوب من بذور زهرة عباد الشمس توفر 15 جرام من الدهون الصحية، و 6 جرام من البروتين، و 3 جرام من الألياف.
• فهو مصدر كامل متكامل، فلذلك عند رش بذور زهرة عباد الشمس الغير مقشر على السلطة أو تناول حفنة صغيرة فكأنك حصلت على جرعة كبيرة من العناصر الغذائية.

تقليل تناول الدهون بشكل عام

كثير من الناس يأكلون دهون أكثر مما يحتاج إليه الجسم فلكي تقلل من تناولك للدهون فينصح باختيار الأطعمة قليلة الدسم الغير دهنية مع اختيار وصفات قليلة الدهون، يجب اتباع الآتي:

• عدم تناول الأطعمة المقلية.
• تجنب أكل الحلوى الغنية بالسكر والدهون.
• خفض تناول الصلصة الكريمي والتوابل التي تحتوي على الزيت.
• عند طهي الطعام يفضل استخدام أدوات غير لاصقة ورذاذ طهي غير لاصق بدلا من استخدام الزبد أو الزيت.
• عند اختيار سناكس يفضل اختيار رقائق البطاطس المخبوزة لأنها تحتوي على نسبة دهون أقل من رقائق البطاطس العادية.