ما هي مصادر الزنك الغذائية لبناء الجسم وصحته

يعد الزنك هو أحد العناصر الغذائية الهامة لصحة جسم الإنسان، ويتميز الزنك بوجوده في جميع خلايا الجسم، ولذلك يحتاجه الجسم في أداء الكثير من وظائف، ولكن ما هي مصادر الزنك الغذائية؟، هذا ما سنجيب عليه في مفاهيم، تابع معنا عزيزي القارئ

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• لمحة سريعة عن الزنك
• مصادر الزنك النباتية
• المصادر الحيوانية للزنك

لمحة سريعة عن الزنك

يعد الزنك من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم ويتميز الزنك بأنه ضروري لأداء الجسم للعديد من الوظائف واليت منها تحسن أداء جهاز المناعة، بالإضافة إلى أنه يساعد في تسريع عملية التئام الجروح كما أنه يظهر دوره في عملية انقسام الخلايا ونموها، كما أنه هام جدا لعملية أيض الكربوهيدرات بالإضافة إلى أنه يعزز من عمل الأنسولين، ويعد الزنك ضروري جدا لحاستي الشم والتذوق ويعد الزنك مهم جدا في مرحلتي الحمل والرضاعة بالإضافة إلى أنه مهم جدا للأطفال حيث إنه يساهم على نمو الطفل بشكل سليم.

وتجدر الإشارة إلى أن الزنك يعد من العناصر الغذائية التي لا يقوم الجسم بتخزينها لذلك يجب على الإنسان أن يقوم بالحصول عليه من خلال النظام الغذائي كما يمكن الحصول عليه من خلال تناول المكملات الغذائية، ومن الجدير بالذكر أن الجسم يقوم بامتصاص ما يمثل من 20 – 40 % مما يحتوي عليه الطعام من عنصر الزنك مع العلم أن الجسم يحقق أعلى امتصاص من الزنك من مصادره الحيوانية.

حيث أن عنصر الزنك يتركز بنسبة كبيرة في اللحوم الحمراء والأسماك ولحوم الدواجن وعادة ما يفضل ما يفضل الكثير من الأشخاص بتناول مكملات الزنك مع وجبة تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، وذلك لأن هذا الأمر يساهم بدور كبير في زيادة نسبة امتصاصه، وعلى الرغم من ذلك فإنه هناك بعض الأشياء يضطرون إلى الحصول على الزنك من خلال مصادره النباتية وذلك نظرا لحالتهم الخاصة أو أنهم يتبعون حميات غذائية معينة.

مصادر الزنك النباتية

هناك العديد من المصادر النباتية التي يمكن الحصول من خلالها على معدن الزنك والتي منها ما يلي:

• البقوليات: هناك العديد من البقوليات واليت منها الحمص والعدس والفاصوليا البيضاء تحتوي على كميات كبيرة من الزنك ومن الجدير بالذكر أن كل 100 جرام من العدس المطبوخ يوفر حوالي 12 % من الكمية اليومية، وعلى الرغم من هذه النسبة عالية من الزنك إلا أنه يحتوي على مركبات الفيتامينات التي من شأنها تعمل على تثبيط امتصاص الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء، مما يعني أن امتصاص الزنك من مصادره الحيوانية أفضل بكثير من امتصته من خلال تناول البقوليات، وعلى الرغم من ذلك فإن تناول البقوليات تعد مصدرا جيدا للحصول على ما يكفي حاجة الجسم من الزنك وخاصة للأفراد الذين يتبعون حمية غذائية صارمة من أجل إنقاص الوزن بالإضافة إلى أن البقوليات تعد مصدرا جيدا للبروتين، وهو أفضل مصادر الزنك الغذائية.
• بذور بعض الفواكه والخضروات المسموح بأكلها: يمكن للبذور أن تساهم بدور كبير على زيادة استهلاك معدن الزنك، بالإضافة إلى البذور تعد مصدرا جيدا للألياف الغذائية وكثير من الفيتامينات والمعادن.
• المكسرات: تعد المكسرات مصدرا جيدا للزنك حيث أن 28 جرام من الكاجو يحتوي على ما يمثل 14 % من استهلاك الفرد اليومي للزنك، بالإضافة إلى ذلك تحتوي المكسرات على كمية لا بأس بها من الدهون الصحية الغير مشبعة، وخاصة الدهون من النوع الأحادي غير المشبع بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من الألياف الغذائية والكثير من الفيتامينات والمعادن مما يفضل الإكثار من تناولها للاستفادة مما تحتوي عليه من عناصر غذائية.
• بعض الخضراوات: تعد الفواكه والخضراوات من المصادر الشحية بالزنك ولكن هناك بعض الخضروات التي تتميز باحتوائها على كميات لا بأس بها من الزنك، والتي يمكن من خلالها الاحتياجات اليومية للجسم وخاصة لدى هؤلاء الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم ومن هذه الخضراوات البطاطا والبطاطا الحلوة، حيث أن المرة الواحدة منهما توفير واحد ملليغرام من الزنك والذي يعادل 9 % من احتياج الفرد اليومي لمعدن الزنك، كما أن الفاصوليا الخضراء والكربون يوفران ما يمثل 3% من احتاج الفرد اليومي من الزنك وذلك إذا قام الفرد بتناول 100 غرام فقط منهما.
• الشكولاتة الداكنة: تميز الشكولاتة الداكنة أنها مصدرا جيدا لمعدن الزنك حي ثان كل 100 جرام منها يوفر حوالي 3.3 مليغرام من الزنك الأمر الذي يوفر للإنسان ما يكفي حاجة الجسم بنسبة 30 % من الكمية التي يحتاجها الفرد في حياته اليومية من ذلك فإنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والعديد من السعرات الحرارية، وبالمقابل فإن كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 600 سعرة حرارية وذلك لا يمكن اعتبارها مصدرا جيدا للزنك.
• الحبوب الكاملة: هناك العديد من الحبوب الكاملة والتي منها القمح والأرز والشوفان تحتوي على نسبة معقولة من معدن الزنك، فعلى سبيل المثال أن كل 100 غرام من الشوفان يوفر مليغرام واحد فقط من الزنك والذي يعادل 9 % من احتياج الفرد اليومي لمعدن الزنك.

المصادر الحيوانية للزنك

تتمثل مصادر الزنك الغذائية في أنه يمكن الحصول عليه من خلال بعض الأطعمة الغذائية والتي من خلالها يمكن تلبية احتياجات الفرد اليومية من معدن الزنك والتي منها ما يلي:

• اللحوم: تعد اللحوم من المصادر الجيدة للزنك حيث أن اللحوم الحمراء تتميز باحتوائها على كميات كبيرة جدا من الزنك، لذلك يمكن الحصول على كميات كبيرة جدا من الزنك عن طريق تناول منتجات اللحوم المتنوعة، والتي تضمن اللحم البقري ولحم الضأن فعلى سبيل المثال عند تناول افرد ما يمثل 100 جرام من اللحم البقري فإنه سوف يتوافر الجسم ما يقرب من 11 ملليغرام من الزنك والذي يعادل 99 % من احتياج الفرد اليومي لمعدن الزنك.
• المحاريات: تتميز المحاريات بأنها تعد من المصادر الجيدة للزنك كما أنها تتميز بانخفاض عدد سعراتها الحرارية، حيث أن تناول الفرد لستة محاريات متوسطة الحجم يمكن أن يوفر للجسم ما يمثل 52 ملليغرام من الزنك والذي يعادل 472 % من الكمية وهناك أنواع من المحار تعد مصدرا جيدا للزنك وذلك على الرغم من أنها تحتوي على نسبة قليلة منه، والتي منها محار الروبيان وبلح البحر حيث أن تناول 100 غرام منه يوفر للجسم ما يقارب من 14 % من احتياجاته اليومية لمعدن الزنك.
• البيض: يتميز البيض بأنه يحتوي على كميات لا بأس بها من معدن الزنك والتي يمكن أن تؤدي دورا هاما في تلبية احتياج الفرد اليومي من معدن الزنك، وذلك عند تناول بيضة واحدة كبيرة الحجم فإنها توفر حوالي 5 % من الكمية التي يحتاجها الفرد بشكل يومي من معدن الزنك فضلا عن البيض يتميز باحتوائه على الكولين الذي يعد من العناصر الغذائية التي لا يتمكن الفرد بالحصول عليها بشكل كاف، كما إنه من أفضل مصادر الزنك الغذائية.