أضرار الألياف الغذائية وأهم فوائدها لصحة الجسم

تنتشر الألياف الغذائية في الكثير من الأطعمة التي نتناولها، لكن يجهل كثير من الأشخاص طبيعة تلك الألياف وهل أضرار الألياف الغذائية تزيد عن فوائدها أم عند تناولها بشكل يومي، تابع معنا في مفاهيم لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هي أنواع الألياف
  • أنواع الألياف حسب المصدر:
  • أنواع الألياف حسب اللزوجة:
  • أنواع الألياف حسب قابليتها للذوبان:
  • أنواع الألياف حسب قابليتها للتخمر:
• ما هي فوائد الألياف الغذائية؟
• ما هي أضرار الألياف الغذائية
• ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
  • أولاً: الخضراوات:
  • ثانياً: البقوليات:
  • ثالثاً: الحبوب الكاملة:
  • رابعاً: البذور والمكسرات:
• ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية

ما هي أنواع الألياف

أنواع الألياف حسب المصدر:

تنقسم الألياف من حيث المصدر إلى قسمين رئيسيين، وهما:

• أولاً: الألياف الغذائية: هي الألياف التي توجد في الأطعمة بشكل طبيعي.
• ثانياً: الألياف الوظيفية: هي الألياف التي يقوم الإنسان باستخلاصها من مصادرها من الأطعمة الكاملة، ثم يقوم بإضافتها إلى الأطعمة المصنعة.

أنواع الألياف حسب اللزوجة:

تنقسم الألياف من حيث درجة اللزوجة إلى قسمين، وهما:

• أولاً: ألياف لزجة: أي التي تستطيع الامتزاج مع الماء وتشكل هلام يظل في المعدة لفترة طويلة، ويساهم ذلك في الشبع وتقليل الشعور بالجوع.
• ثانياً: ألياف غير لزجة: أي التي لا تستطيع الامتزاج بالماء لتشكيل هلام، ومن أمثلتها ما يأتي:
• o الإنيولين.
• o دكسترين القمح (Wheat dextrin).

أنواع الألياف حسب قابليتها للذوبان:

تنقسم الألياف من حيث قابليتها للذوبان إلى قسمين رئيسيين، وهما:

أولاً: قابلة للذوبان: أي التي تستطيع الامتزاج مع الماء لتشكيل مزيج لزج، ومن أمثلتها ما يأتي:

• العلكة.
• السيلليوم (Psyllium).
• البكتين (Pectin).
• بيتا غلوكان (Beta-glucans).

ثانياً: غير قابلة للذوبان: أي التي لا تستطيع الامتزاج مع الماء، لكن تساهم في عملية إفراغ المعدة والأمعاء من الفضلات، ومن أمثلتها ما يأتي:

• ألياف اللجنين (Lignin).
• السليلوز (Cellulose).

أنواع الألياف حسب قابليتها للتخمر:

تنقسم الألياف من حيث قابليتها للتخمر إلى قسمين رئيسيين، وهما:

أولاً: الألياف القابلة للتخمير: وهي التي لا تستطيع المعدة هضمها، وتقوم البكتيريا الجيدة بتخميرها في الأمعاء لكي تستخدم كمصدر للطاقة، ومن أمثلتها ما يأتي:

• صمغ الغوار.
• البكتين.
• الإينولين (Inulin).
• البيتا غلوكان.
• الأوليجوفركتوز (Oligofructose).

ثانياً: الألياف غير القابلة للتخمير: وهي التي لا تستطيع المعدة هضمها، ولا تقوم البكتيريا الجيدة هضمها واستخدامها كمصدر طاقة.

ما هي فوائد الألياف الغذائية؟

تتعدد فوائد تلك الألياف في حالة تناولها بشكل محدود خلال اليوم، ومن فوائدها:

• التقليل من خطر الإصابة ببعض أمراض القناة الهضمية.
• تعمل على تحسين مستويات الكولسترول داخل الجسم.
• تساهم في التخلص من الفضلات بشكل أسهل.
• تعمل على تحسين صحة البكتيريا الجيدة.
• تساعد على التقليل من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض.
• تساهم في تقليل مستويات ضغط الدم المرتفع.
• تعمل على تحسين حالة المصابين بأمراض الجهاز الهضمي.

ما هي أضرار الألياف الغذائية

يتعرض الإنسان إلى بعض الأضرار عندما يكثر من تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، فقد يصاب بالأعراض الآتية عند التعرض إلى أضرار الألياف الغذائية:

• أولاً: الإسهال: حيث يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على تلك المادة إلى الإصابة بالإسهال، وذلك لأن الجهاز الهضمي لا يستطيع هضم الألياف الغير قابلة للذوبان، ولذلك ينقلها لتزيد من حجم البراز مما يؤدي إلى إصابة الإنسان بالإسهال.
• ثانياً: الإمساك: فقد يصاب الإنسان بالإمساك بسبب تناوله لتلك المادة بكثرة، فقد أثبتت الدراسات التي تم نشرها عام 2012م أن المرضى المصابين بذلك المرض عندما قاموا بالتقليل من نسبة الألياف التي يتناولونها، قل عندهم الشعور بالإمساك وشعروا براحة أكثر.
• ثالثاً: الإصابة بالغازات وانتفاخ البطن: فقد أثبتت الدراسات أن تناول تلك المادة بشكل مفرط يؤثر على صحة وكفاءة الجهاز الهضمي، وذلك لأنها تقوم بزيادة حركات الأمعاء وتنشيط عملية التخمير مما يؤدي إلى تكوين غازات معوية وحدوث انتفاخ في البطن.
• رابعاً: حدوث الآلام وتقلصات في البطن: فقد أثبتت الدراسات أن تناول تلك المادة بشكل مفرط قد يؤدي إلى حدوث تقلصات وألم في المعدة، ولذلك ينصح الأطباء بتقليل من تناولها.
• خامساً: قلة امتصاص بعض العناصر الغذائية الرئيسية: فقد أثبت الأطباء أن تناول الألياف بكثرة يؤدي إلى التقليل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية والمعادن الهامة، مثل: الكالسيوم أو الحديد أو المغنيسيوم أو الزنك.
• سادساً: حدوث الارتجاع المعدي المريئي: يحدث ذلك الارتجاع بسبب زيادة أو انخفاض حمض المعدة، فعندما تنخفض نسبة حمض المعدة في الجسد يصاب الإنسان بسوء الهضم خاصة الكربوهيدرات (التي تحتوي على الألياف)، وبالتالي عندما تنتقل الكربوهيدرات المهضومة جزئياً إلى الأمعاء، تسبب نمو البكتيريا المعوية الدقيقة مما يضغط على البطن، وتلك من أخطر أضرار الألياف الغذائية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية

أولاً: الخضراوات:

توجد الكثير من الخضراوات التي تحتوي على الألياف الغذائية، ومنها ما يأتي:

• البطاطا الحلوة أو العادية (Potato)، حيث تعد البطاطا من أهم مصادر الألياف الغذائية، إذ تحتوي:
  • 1) حبة البطاطا الحلوة الكبيرة المخبوزة بقشرتها على مقدار 2.5 غرام من الألياف.
  • 2) حبة البطاطا العادية الكبيرة المخبوزة بقشرتها الخارجية على مقدار 1.5 غرام من الألياف.
• قرع العسل (Butternut squash)، يتميز قرع العسل باحتوائه على عناصر غذائية كثيره، مثل: فيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم، إذ يحتوي 1) كوب واحد مطهو من قرع العسل على مقدار 2.4 غرام من الألياف.
• البروكلي (Broccoli)، يتميز البروكلي بأنه غني بالعديد من العناصر الغذائية، مثل: فيتامين أ وفيتامين ج، بجانب مضادات الأكسدة والألياف الغذائية، إذ يحتوي: 1) كوب واحد مطبوخ من البروكلي على مقدار 2.6 غرام من الألياف.

ثانياً: البقوليات:

توجد الكثير من البقوليات التي تحتوي على الألياف الغذائية، إذ يحتوي:

• كل 100 غرام من الفاصوليا السوداء على 3.8 غرام من الألياف.
• كل 100 غرام من العدس على 7.3 غرام من الألياف.
• كل 100 غرام من الحمص على 17.9 غرام من الألياف.
• كل 100 غرام من البازلاء على 1.8 غرام من الألياف.
• كل 100 غرام من الفول على 3.8 غرام من الألياف.
• كل 100 غرام من الفاصوليا البيضاء على 3.8 غرام من الألياف.

ثالثاً: الحبوب الكاملة:

توجد الكثير من الحبوب التي تحتوي على الألياف الغذائية، إذ يحتوي:

• كل 100 غرام من الفريكة على 11.2 غرام من الألياف.
• كل 100 غرام من الشعير على 14.6 غرام من الألياف.
• كل 100 غرام من البرغل على 4 غرام من الألياف.
• كل 100 غرام من الشوفان على 10.1 غرام من الألياف.

رابعاً: البذور والمكسرات:

توجد الكثير من البذور والمكسرات التي تحتوي على الألياف الغذائية، إذ يحتوي:

• كل 100 غرام من بذور الشيا على 44.4 غرام من الألياف.
• كل 100 غرام من الكينوا على 2.1 غرام من الألياف.
• كل 100 غرام من بذور القرع على 3.3 غرام من الألياف.
• كل 100 غرام من الفشار على 7.1 غرام من الألياف.
• كل 100 غرام من اللوز النيء على 9.7 غرام من الألياف.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية

• التفاح والأفوكادو.
• الفراولة والموز.
• التوت الأحمر.
• التوت الأزرق.
• التوت الأسود.
• الجوافة والرومان.
• التين والبرتقال.
• المشمش والأناناس.
• البرقوق والخوخ.