أهمية ممارسة حركات الاحماء قبل التمرين

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

الاحماء قبل التمرين

يعد الاحماء هو عبارة عن تهيئة بدنية ونفسية من أجل القيام بممارسة التمارين الرياضية أو تهيئة الجسم لقيامه بتنفيذ نشاط بدني وتكون هذه التهيئة عن طريق الزيادة التدريجية للنشاط الذي يتم بذله.

أهمية الاحماء قبل التمرين

للإحماء قبل ممارسة التمارين فوائد عديدة، ومن هذه الفوائد ما يلي:

• زيادة مرونة العضلات: مرونة العضلات تساعد على تسهيل الحركة، وأيضاً تساعد على ممارسة الرياضة بشكلها الصحيح .
• تقلل من حدوث الإصابات: فتساعد تمارين الإحماء على مرونة العضلات مما يساعدها على الاسترخاء وبالتالي هذه التمارين تساهم إلى حد كبير في التقليل من خطر التعرض للإصابات أثناء اللعب.
• زيادة تدفق الدم والأكسجين: أثناء ممارسة هذه التمارين يتدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم بصورة جيدة مما يساعد في منح العضلات التغذية اللازمة لها لممارسة الرياضة بشكل جيد.
• تحسين الأداء: هناك العديد التي أجريت على تمارين الإحماء قبل الانخراط في ممارسة الرياضة وأثبتت نتائجها مدى أهميتها في ممارسة الرياضة بكفاءة أعلى.
• تعد لها أهمية خاصة لأداء الحركات بشكل افضل: هذه التمارين تمنح العضلات نطاقا أوسع للحركة مما يساعد المفاصل على التحرك بشكل أفضل.
• تقلل من حدوث الشد العضلي: ممارسة هذه التمارين تعمل على ارتفاع درجة حرارة العضلات مما يساعد على استرخائها وبالتالي تسهيل حركتها ويقلل تصلبها والإحساس بآلام عند الإصابة.
• تنبيه جميع أجهزة الجسم : وذلك من أجل القيام بوظائفها.
• تزيد من سرعة الدورة الدموية: وينتج عن ذلك تنظيم جيد لعملية التنفس مع زيادة سرعتها.
• تحسن من أداء الجهاز العصبي : حيث تمكنه تمارين الإحماء من سرعة استجابته كما ترفع من مستواه التنظيمي والتفوق الحركي.

ولذلك ينصح الأطباء المتخصصون في الإصابة الرياضية بضرورة ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، ويمكن ممارستها في أي وقت من أوقات اليوم وذلك لأنها تقوم بتهيئة الجسم للبدء في ممارسة الرياضة بشكل صحيح كما أنها تمنح الجسم الحيوية والنشاط عن طريق مساهمتها في تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم كما إنها تعمل علي الحفاظ علي اللياقة البدنية للاعب.

أنواع تمارين الإحماء

الإحماء العام:

حيث يتم من خلال تمارين الإحماء تهيئة جميع أجهزة الجسم بالإضافة إلى تهيئة العضلات والمفاصل من أجل الاستعداد لممارسة التمارين الرياضية، ويمكن الإحماء العام للجسم عن طريق ممارسة تدريبات المشي بخطوات سريعة أو عن طريق الجري الخفيف أو يمكن تهيئة عضلات الجسم عن طريق ممارسة تمارين الرشاقة أو ممارسة تمارين القفز والوثب، وهذه الأنواع من التمارين لها أهمية كبري في إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية.

الإحماء الخاص:

في هذه التمارين يقوم اللاعب بالإحماء للعضلات التي سوف يستخدمها لأداء التمارين الرياضية فقط دون التركيز على عضلات أخرى في الجسم وتعد هذه التمارين لها أهمية خاصة في ممارسة التمارين الرياضية التي تتعلق بتدريبات اللياقة التي تعتمد على القوة والسرعة في الأداء.

وهنا يقوم اللاعب بالتركيز على الإحماء لهذه العضلات حيث أن مثل هذه التمارين تساعد في التحكم في انقباض العضلات وانبساطها بالإضافة إلى التحكم في وضع المفاصل وتحركها على المدى المطلوب.

طرق الإحماء قبل التمرين

المشي في المكان:

يمكن أداء هذه التمارين عن طريق القيام بالخطوات الآتية:

• المشي في المكان نفسه مع التحرك خطوة إلى الأمام ثم الرجوع للخلف.
• تحريك الذراعين إلى الأعلى ثم إلى الأسفل مع مراعاة التناسق في الخطوات.
• ثني المرفقين مع الحرص على ارتخاء الركبتين قليلا ثم الاستمرار في أداء هذه الخطوات لمدة لا تقل عن دقيقتين.

دفع الكعبين إلى الأمام:

يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:

• وضع الكعبين المتبدلين إلى الأمام مع الحرص على إبقاء القدم الأمامية مرتفعة قليلا عن الأرض.
• يتم دفع الكعبين إلى الخارج مع كل مرة يتم فيها دفع الكعب.
• يتم المحافظة على انحناء الساقين عند ممارسة هذه التمارين قليلا مع تكرار التمرين حوالي ستين مرة لدفع الكعب خلال دقيقة واحدة.

رفع الركبتين:

• الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع الركبتين بطريقة تبادلية حتى يتم ملامسة كل واحدة منها إلى اليد المعاكسة لها.
• يجب الحرص على عضلات المعدة في وضع مشدود والظهر في وضع مستقيم.
• يتم المحافظة إلى ثني الساق الداعمة للركبة لفترة قليلة مع تكرار هذه الحركات ثلاثين مرة خلال نصف دقيقة.

تمارين لف الكتف:

• الاستمرار في تمارين المشي في المكان نفسه الذي يكون فيه اللاعب.
• يتم ترك الذراعين للتحرك بحرية على الجانبين.
• يتم لف الكتف خمس مرات إلى الأمام ثم إلى الخلف.
• يتم تكرار هذه التمارين 20 مرة وذلك من أجل الحصول على المرونة الكافية من ممارسة تمارين الإحماء.

تمارين انحناءات الركبة:

• يتم الوقوف باعتدال مع الحرص على التباعد بين القدمين بمساحة تقدر بالمساحة التي تكون بين الكتفين ثم يتم مد اليدين إلى الأمام.
• يتم النزول إلى الأسفل بمسافة تقدر بحوالي عشرة سنتيمتر تقريبا مع مراعاة ثني الركبتين ثم الوقوف مرة أخرى وهكذا يتم الاستمرار في أداء هذه الحركات عشر مرات متتالية.

نصائح لأداء تمارين الإحماء

تتنوع تمارين الإحماء حسب المدة والشدة بالإضافة إلى نوع التمرين الذي يمارسه الرياضي ولذلك سوف نقوم بعرض بعض النصائح التي تمكنك من أداء تمارينك الاحمائية بصورة مناسبة لك ومن هذه النصائح:

• الاختصار: ينصح الخبراء بضرورة عدم الإطالة في التمارين الاحمائية لمدة تتجاوز العشرة دقائق وذلك تجنبا لإرهاق العضلات.
• الحرص على أداء تمارين الإحماء مواقفة من نوع النشاط الذي يتم ممارسته بعد الانتهاء: حيث ينصح اللاعب بضرورة التدرج في أداء النشاط فعلي سبيل المثال إذا كنت تريد ممارسة تمارين الركض فيمكن البدء بالمشي السريع للبدء بتمارين المشي السريع.
• تجنب التمدد بثبات: ويقصد بهذه التمارين هي التي تكون عن طريق التمدد بوضعية ثابتة لفترة طويلة مثل جلوس اللاعب على الأرض مع وضع قدميه متباعدتان مع الانحناء تجاه قدم واحدة فقط وذلك لأن القيام بمثل هذا التمرين يمكن أن ينتج عنه إصابات خطيرة لذا يفضل ان يقوم اللاعب بممارسة التمارين التي تطلب التمدد الديناميكي الحركي.