آخر تحديث: 12/03/2020

العناصر الغذائية المهمة للجسم

العناصر الغذائية المهمة للجسم
لا يمكن لجسم المرء أن ينتج كل العناصر لأداء وظائفه وتلبية متطلباته، ومن هنا فالتغذية لها دور رئيسي في توفير هذه العناصر والمواد التي يفتقدها الجسم. وبشكل عام هناك ستة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج الناس إلى استهلاكها من خلال المصادر الغذائية للحفاظ على الصحة المثلى.

أنواع العناصر الغذائية 

 تقسم منظمة الصحة العالمية (WHO) هذه العناصر الغذائية الأساسية إلى فئتين:

  • المغذيات الدقيقة: وهي العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص بجرعات صغيرة، فالمغذيات الدقيقة تتنوع ما بين الفيتامينات والمعادن، على الرغم من أن الجسم لا يحتاج منها إلا إلى كميات صغيرة منه، إلا أن النقص يمكن أن يسبب اعتلال الصحة.

  • المغذيات الكبيرة: وهي العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص بكميات أكبر، وتشمل الماء والبروتين والكربوهيدرات والدهون.

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

يحتاج الإنسان إلى ستة من العناصر الغذائية الأساسية وهي الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والماء والكربوهيدرات سنفصل الحديث عنها فيما يلي:

الفيتامينات

الفيتامينات حيوية لردع الأمراض والبقاء بصحة جيدة، وهي ضمن المغذيات الدقيقة التي توفر جملة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

  • تعزيز الجهاز المناعي
  • المساعدة في منع أو تأخير بعض أنواع السرطان، مثل سرطان البروستاتا
  • تقوية الأسنان والعظام
  • مساعدة امتصاص الكالسيوم
  • الحفاظ على بشرة صحية
  • مساعدة الجسم على استقلاب البروتينات والكربوهيدرات
  • الحفاظ على الدم السليم
  • مساعدة الدماغ والجهاز العصبي على العمل بكفاءة

عموما هناك حوالي 13 صنفا من الفيتامينات، ويقسمها علماء التغذية والمتخصصون على النحو التالي:

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
  • فيتامين أ
  • فيتامين د
  • فيتامين ه
  • فيتامين ك
الفيتامينات الذائبة في الماء
  • فيتامين ب -1 (الثيامين)
  • فيتامين ب 12 (السيانوكوبالامين)
  • فيتامين ب 6
  • فيتامين ب -2 (ريبوفلافين)
  • فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
  • فيتامين ب -3 (النياسين)
  • فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
  • فيتامين ب 7 (البيوتين)
  • فيتامين سي

مصادر الفيتامينات

عادة، فالشخص الذي يتبع نظاما غذائيا غنيا بالخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون، يتمكن من الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجها من خلال طعامه. ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الفواكه والخضروات والذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي إلى تناول مكملات الفيتامينات لتقليل أو تجنب النقص. 

 لكن عموما إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا مليئًا بالخضروات والفواكه، ولديك جهاز هضمي طبيعي وصحي، فمن المحتمل ألا تحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات.

المعادن

مثل الكثير من الفيتامينات، فالمعادن لبنة أساسية لبناء الجسم. إنها ضرورية للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك بناء العظام والأسنان الصلبة والحفاظ على رطوبة الجسم... بعض المعادن الأكثر شيوعا هي الكالسيوم والحديد والزنك.

بالإضافة إلى تقوية العظام، يساعد الكالسيوم في نقل الإشارات العصبية، والحفاظ على ضغط الدم الصحي، والوقاية من تقلص العضلات والاسترخاء. أما الحديد فيدعم خلايا الدم الحمراء ويساهم في تركيب الهرمونات، في حين أن الزنك يعزز الجهاز المناعي ويشفي الجراح.

المعادن هي النوع الثاني من المغذيات الدقيقة، وهناك مجموعتان معروفتان من هذا العنصر الغذائي الهام، ويحتاج الجسم إلى توازن كلا المجموعتين من أجل ضمان الصحة المثالية.

المعادن الرئيسية
  • المغنيسيوم
  • الكلسيوم
  • الفوسفور
  • الكبريت
  • الصوديوم
  • البوتاسيوم
  • الكلوريد
المعادن المساعدة
  • الحديد
  • السيلينيوم
  • الزنك
  • المنغنيز
  • الكروم
  • النحاس
  • اليود
  • الفلوريد
  • الموليبدينوم

مصادر المعادن

يمكن لأي شخص التأكد من أنه يستهلك ما يكفي من المعادن من خلال تضمين الأطعمة التالية في نظامه الغذائي:

  • اللحوم الحمراء (دون مبالغة وإسراف)
  • المأكولات البحرية
  • ملح الطعام المعالج باليود (أقل من 2300 ملليغرام في اليوم)
  • الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
  • المكسرات والبذور
  • الخضروات
  • الخضار الورقية
  • الفاكهة
  • الدواجن
  • الخبز المدعم والحبوب
  • صفار البيض
  • الحبوب بأنواعها
  • الفول والبقوليات

البروتينات

تعتبر البروتينات لبنة بناء الجسم، فليست العضلات فقط من تحتاجه بل كل خلية، من العظام إلى الجلد إلى الشعر، في حاجة ماسة إلى هذا العنصر الرئيسي. ومن المذهل معرفة أن 16 في المائة من وزن جسم الإنسان يأتي من البروتين. ويفيد هذا الأخير في المقام الأول في ضمان النمو، واستقرار الصحة، وصيانة الجسم.

كل الهرمونات والأجسام المضادة والمواد الهامة الأخرى تتكون من البروتين. وعلى عكس ما قد تظن فلا يستخدم البروتين لتغذية الجسم إلا إذا لزم الأمر.

الأحماض الأمينية تعد أهم عناصر البروتينات، ورغم أن الجسد البشري قادر تلقائيا على بناء بعض هذه الأحماض، لكن بعضا منها لا يتأتى إلا عبر التغذية السليمة والطعام الغني بالروتينات، ولا ريب في أنك بحاجة لكل منها حتى يشتغل جسمك بالشكل الصحيح.

مصادر البروتينات

بينما تعتبر اللحوم والأسماك والبيض مصادر ممتازة للأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنه يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية أيضا. مثل الفول وفول الصويا والمكسرات وبعض الحبوب.

الدهون

الأبحاث الحديثة أظهرت أن الدهون الصحية جزء مهم لأي نظام غذائي صحي. فوفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، الدهنيات تؤدي عددا من الوظائف الحيوية المركزية، بدءا من امتصاص المعادن وتخثر الدم وصولا إلى بناء الخلايا وحركة العضلات.

صحيح أن الدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وهذا سبب سمعتها السيئة نوعا ما لدى عموم الناس، ولكن هذه السعرات تعد مصدرا هاما لطاقة جسمك. حيث تقر الإرشادات الغذائية الخاصة بـالمصادر الأمريكية الموثوقة AmericanTrusted Source، بأن 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون، لكن منظمة الصحة العالمية تقترح إبقائها أقل من 30 في المائة من معدل السعرات الحرارية اليومي.

علاوة على ما ذكر، فإن تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم لديك، وعليه تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وكذلك تحسين وظائف المخ. الدهون أيضًا مضادات فعالة للالتهابات الخطيرة، وتقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمر.

مصادر الدهون

 أشهر أنواع الدهون غير المشبعة هي الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6. الدهون الغير مشبعة مهمة جدا لأنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية لجسم الإنسان والتي لا يستطيع صنعها. يمكن العثور على هذه الدهون الصحية في المكسرات والبذور والزيوت النباتية (مثل الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان). 

من المهم أيضا تجنب الدهون المشبعة والحد من الدهون الحيوانية كالتي تتضمنها الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والآيس كريم.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجسم، فهي مهمة للجهاز العصبي المركزي والدماغ، وتقي من العديد من الأمراض لذلك يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وفقًا للإرشادات الغذائية الحديثة.

هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات وهي: البسيطة والمعقدة. يجب على الناس الحد من تناولهم للكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. والتركيز أكثر على مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي تدعم ما يلي:

  • الجهاز المناعي
  • عمل الدماغ
  • الجهاز العصبي
  • الطاقة لأداء المهام
  • وظيفة الجهاز الهضمي

مصادر الكربوهدرات

قبل أن تفكر في الخبز الأبيض أو المعكرونة، ضع في اعتبارك كما ذكرنا، أن نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله مهم، وأن بعض الكربوهيدرات أكثر فائدة من غيرها، وحاول تجنب الحبوب المعززة بالسكريات ما أمكنك ذلك.

بشكل عام، فالأطعمة التي يوصى بها هي كالتالي:

  • الكينوا
  • الأرز البني
  • الخضروات
  • المعكرونة والحبوب الكاملة والخبز وغيرها من السلع المخبوزة
  • دقيق الشوفان
  • الفاكهة
  • شعير

الماء

قد تعيش لأيام عديدة وربما أسابيع دون طعام، لكن حتما إذا فقدت الماء فهذه مسألة أخرى، وستحس بأن كل خلية من جسمك وهي تطلب أن ترتوي من الماء، ولو استمر الحال على ذلك فالجسم البشري لن يتحمل أكثر من بضعة أيام معدودة. فالماء عنصر رئيسي الذي شكلت منه. فكما يقر العلماء فحوالي 62 في المئة من وزن الجسم هو ماء.

المياه هي على الأرجح أهم العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الشخص، فحتى الجفاف الطفيف يمكن أن يسبب الصداع وضعف الأداء البدني والعقلي. وكل خلية تحتاج إلى الماء لتعمل. نذكر من وظائفه الجمة والعديدة ما يلي:

  • طرد السموم
  • امتصاص صدمات الحرارة
  • نقل المواد الغذائية
  • منع الإمساك
  • الحفاظ على رطوبة ودرجة حرارة الإنسان

مصادر الماء

أفضل مصدر للمياه هو الماء الطبيعي غير المحلى من الصنبور أو المصادر المعبأة في زجاجات، أيضا، يمكن للشخص الحصول على مياه إضافية من خلال استهلاك الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء. وتجنب الاعتماد على المشروبات السكرية كمصدر لتلبية احتياجاتك من المياه. تشمل المشروبات السكرية: الشاي المحلى والقهوة والصودا والليمون وعصائر الفاكهة.

 لمعرفة ما إذا كان جسمك منعشا بالمياه بقدر كاف، ينبغي النظر إلى لون وكمية البول. فإذا كان البول غير متكرر ولونه أصفر باهت أو غير واضح، فأنت بحاجة إلى المزيد من الماء.

نصائح عند إستهلاك العناصر الغذائية

  • يحتاج الشخص إلى استهلاك جميع الأنواع الستة من العناصر الغذائية الأساسية لضمان أفضل صحة ممكنة. حيث تدعم هذه العناصر الغذائية الوظائف الحيوية المختلفة، بما في ذلك النمو، والمناعة، والجهاز العصبي المركزي، والوقاية من الأمراض.
  • عادةً ما يحصل الشخص الذي يتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة والماء، على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها.
  • قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، والذين يتناولون أدوية معينة، أو يعانون من حالات طبية أخرى، إلى مكملات تساعدهم على تلبية ما ينقصهم من العناصر الغذائية الأساسية للجسم.
  • يجب على المرء التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية، حول أي حالات طبية أو أدوية يتناولونها قبل البدء في تعاطي أي مكملات.
إن التوازن الغذائي قد يشكل تحديا لدى الكثيرين، لأن هو حتما الطريق لكي تستكمل جاجيات بدنك، تحصل على القدر الوافي من كل عنصر من العناصر الستة. فإياك أن تستخف أو تقلل من أهمية أي منها، فكلها حيوية لجسمك ليعمل بشكل طبيعي ولصيانة صحتك وردع الأمراض المتربصة.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط