أبرز طرق تضخيم العضلات في المنزل

في هذه المقالة، نعرض طرق تنمية العضلات وتوليد المزيد من الطاقة والقوة، فكلمة التضخم تعني تضخم الخلايا التي تتكون منها الأنسجة العضلية نتيجة زيادة الحجم، وبالتالي فإن الخلية التي تنمو في الحجم ستصبح أقوى.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• كيف يحدث تضخيم العضلات؟
• تأثير العامل النفسي والعقلي في تنمية العضلات
• ما الذي يجب فعله لتضخيم العضلات؟

كيف يحدث تضخيم العضلات؟

يمكن أن يسير أمر تضخم العضلات بعدد من المراحل تتمثل في:

• لا يعتبر التضخم انتفاخًا، ولكنه نمو حقيقي يحدث مع المزيد من توليف العناصر الهيكلية داخل الخلايا.
• يوجد داخل كل خلية عضلية بنية تسمى اللييف العضلي.
• تتكون اللييفات العضلية من وحدات صغيرة تسمى الأورام اللحمية.
• الساركوميرات هي هياكل مقلصة صغيرة داخل العضلات وتمتد مثل الأسلاك على طول اللييف العضلي.
• داخل القسيم العضلي، توجد خيوط بروتينية تسمى "الأكتين والميوسين" تعمل بالتوازي مع بعضها البعض على طول العضلة.
• يتم إعطاء الضرر الجزئي لهذه الهياكل من خلال تدريب المقاومة عالية الكثافة.
• مع تناول الأطعمة المناسبة والنوم الجيد الذي يتم استهلاكه بعد التدريب، تلتئم الأضرار الدقيقة وتصبح أقوى من ذي قبل.
• الغرض الرئيسي من التدريب على التضخم هو توفير تخليق بروتيني جديد عن طريق إجهاد العضلات بأكثر الطرق فعالية.
• أهم العوامل التي تحدد تأثير تدريب الوزن على الجسم هي مدى التكرار في المجموعة، والوزن المستخدم، وعدد المجموعات والوقت بين المجموعات، إذا كان الهدف هو تضخيم العضلات.
• إذا لم تحصل على دعم احترافي، فيمكنك إتلاف عضلاتك.
• يمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو دون اعتدال إلى استنزاف طاقتك، خاصة قبل تمارين القوة عالية الكثافة.
• يمكن أن يؤدي القيام بالكثير من التمارين الهوائية إلى رفع مستوى الهرمونات المدمرة (التقويضية) في جسمك، لذلك إذا كان هدفك الأساسي هو النمو، فاحفظ تمارين القلب لما بعد التدريبات.
• بالطبع، تذكر أنك تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب في أيام معينة.

تأثير العامل النفسي والعقلي في تنمية العضلات

يلعب العامل النفسي والعقلي دورا بارزا في مساعدة العضلات على النمو بشكل أفضل من خلال الأتي:

• هرمون الكورتيزول، الذي يفرز في جسمك عندما تكون متوترًا، هو هرمون مدمر.
• لذلك، حاول أن تحافظ على معنوياتك عالية بالرغم من كل صعوبات الحياة.
• ابتعد عن الأشخاص الذين يضغطون عليك ولا تشاهد الأفلام أو تقرأ الكتب التي تجعلك تشعر بالإحباط.
• ستدعمك ممارسة الرياضة بالفعل في التمتع بمزاج جيد.
• أثناء التدريب، تعلم كيفية استخدام عضلاتك بعقلك.
• عندما تركز بشكل كامل على العضلات التي تعمل عليها وتؤسس اتصالًا بين العقل والجسم، يمكنك إشراك المزيد من ألياف العضلات والحصول على أوزان أعلى.
• عندما تتمكن من إنشاء اتصال جيد بين عقلك والعضلة التي تعمل عليها، فإن العضلات التي تساعد في الحركة ستكون أقل تفاعلًا وستكون العضلات المستهدفة أكثر عرضة للعمل، وهذا يعني تضخم أفضل ونمو أفضل.

ما الذي يجب فعله لتضخيم العضلات في المنزل؟

ألياف العضلات لديها قدرة نمو أسرع إذا تم تطبيق حركة الانكماش السريع حيث يحدث تضخم في حجم الخلايا، ولا يمكن تحقيق نمو العضلات عن طريق ممارسة الرياضة وحدها، لكن يجب الإلتزام بنظام غذائي ونمط نوم صحي وتمارين رياضية لتقوية البنية الهرمونية.

الهرمونات التي تؤثر على نمو العضلات

• هرمون التستوستيرون
• هرمون النمو (HGH)
• الكورتيزول
• IGF-1
• Beta Endophrine
• هرمونات الغدة الدرقية
• الأنسولين.

التمارين

• يجب إتباع تدريبات الوزن المنتظمة، إذا أمكن، بالتشاور مع أحد الخبراء.
• إذا كنت مبتدئًا، فمن المفيد اللجوء إلى التدريب بالآلآت المُعدة خصيصًا لتدريب الوزن.
• سيؤدي العمل على الآلات إلى القضاء على إمكانية التطبيق غير الصحيح للحركات ومنع الإصابات المحتملة.

نمط النوم

• يضمن الجسم تجديد ونمو العضلات أثناء النوم.
• لهذا السبب، يجب الانتباه إلى أنماط نومك بالإضافة إلى تدريبك.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم لن يحمي صحتك فحسب، بل سيسرع نمو العضلات أيضًا.

التغذية الصحية

• النظام الغذائي فعال للغاية على مظهرنا الجسدي.
• ما تأكله، ينعكس عليك.
• يجب أن يكون لديك معلومات حول ما يجب أن تستهلكه قبل وبعد التدريب.

التحلي بالصبر

• يجب ألا تعتقد أنه مع بضعة أيام من التدريب، ستنمو عضلاتك وستحصل على الشكل الذي حلمت به في غضون أسبوع.
• يجب ألا تنسى أن كل هذه الأشياء تتطلب الاستمرارية وأنك تبدأ حياة جديدة.
• إنها عملية ستستغرق وقتًا حتى تنمو عضلاتك وتصبح أقوى، ويجب أن تكون على دراية بهذا.

فترات الراحة

• على الرغم من أنها تختلف باختلاف الشخص والحالة، إلا أنه يجب تحديد فترات الراحة الأنسب لأنشطة التدريب التي تقوم بها والالتزام بها.
• يجب ألا تنسى أن استخدام وقت راحة أقل أو أكثر بين المجموعات سيؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات.

عامل الحد الجيني

• لا تتجاهل عامل الحد الجيني في نمو خلايا العضلات.
• تأتي الزيادة في الألياف الفعالة في نمو العضلات وعدد الألياف الموجودة من جيناتك بمعدل 10٪.
• نظرًا لأن كل بنية جسم لها جينات مختلفة، فإن معدل نمو العضلات ليس هو نفسه بالنسبة للجميع.

الانتباه إلى السعرات الحرارية

• كمية السعرات الحرارية المطلوبة لبناء العضلات مؤكدة.
• إن تناول سعرات حرارية معينة سيؤثر سلبًا على عملك.
• على سبيل المثال تحتاج 2800 سعرة حرارية لبناء 500 جرام من العضلات.
• إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال لفترة طويلة، فستحتاج إلى كمية أكثر من المعتاد.
• نظرًا لأن التغذية قضية مهمة من حيث الصحة، نوصيك بطلب المساعدة من أخصائي التغذية بدلاً من تناول الطعام بشكل غير منتظم وفقًا لعقلك.

تناول البروتينات والكربوهيدرات

• لأولئك الذين يريدون نمو العضلات عند فحص ما يجب القيام به لزيادة العضلات، أكدنا بشكل خاص على مدى أهمية التغذية.
• أردنا التطرق إلى مسألتين حساستين يجب الانتباه إليهما في برنامج التغذية الخاص بك، تناول البروتين والكربوهيدرات.
• يستهلك البروتين أكثر من المعتاد في برامج التغذية لكمال الأجسام.
• لسوء الحظ، من المستحيل الحصول على النتيجة التي تتوقعها من التدريب الذي تقوم به دون أخذ الكمية اللازمة من البروتين.
• للبروتين أهمية كبيرة لعضلاتنا التي تتفكك أثناء التدريب، وله أهمية كبيرة في إصلاح التمزقات الصغيرة في العضلات.
• يضمن المدخول اليومي الكافي من الكربوهيدرات عالية الجودة استخدام البروتين في عملية الإنتاج.
• من أجل دعم نمو العضلات، يجب ألا تنسى أن تناول البروتينات والكربوهيدرات يوميًا بطريقة مضبوطة سيضمن حصولك على أعلى كفاءة من تدريبك.