كتابة : رحاب
آخر تحديث: 27/02/2021

أبرز أنواع وفوائد تمارين التنفس العميق

تعتبر تمارين التنفس العميق من التمارين التي تساعد الجسم على أن يتمتع بصحة جيدة، حيث إن تمارين التنفس تساعد الجسم على أن ينعم بفترات النوم التي يحتاجها.
تمارين التنفس العميق من التمارين التي تستخدم في التأمل ومساعدة الجسم على الاسترخاء وتحسين الحالة النفسية للجسم، لذلك في هذا المقال سوف نتعرف على تمارين العميق وفوائد هذه التمارين.
أبرز أنواع وفوائد تمارين التنفس العميق

أنواع التنفس (الأساليب)

تتعدد أنواع التنفس التي يقوم بها الفرد وتتمثل في:

التنفس الحلقي (الصدري):

  • هذا النوع من التنفس يحدث عند تعرض الشخص لضغط نفسي وعصبي أو مروره بموقف يسبب له القلق والتوتر، حيث يكون التنفس بصورة سطحية وسريعة.
  • هذا النوع من التنفس تسبب حدوث خلل في مستويات الطاقة بالجسم, ثم تسبب تسارع في ضربات القلب، الدوار، الشعور بالتعب من أقل مجهود.

التنفس البطني:

  • هو النوع الذي يقوم به الشخص في أثناء النوم وهي طريقة تنفس الأطفال الرضع، وفيه يكون التنفس بصورة عميقة بوتيرة أبطأ فهو عكس النوع الأول.

تمارين التنفس

يوجد أكثر من نوع من أنواع تمارين التنفس التي يقوم بها الإنسان من أجل الحصول على نسبة أكبر من الأكسجين تساعده على تحسين وظائف الجسم ومنها:

التنفس العميق

يتميز التنفس العميق بالعديد من السمات وتتمثل في:

  • يساعد على التغلب على انخفاض الطاقة في الجسم الذي يحدث نتيجة أخذ أنفاس قصيرة.
  • ويساعد أيضا في التغلب على القلق وهذا التمرين يسمى بالتنفس عبر الحجاب الحاجز.

ويمكن أن يكرر هذا التمرين أكثر من مره في اليوم وخطوات هذا التمارين هي :

  1. النوم على السرير بحيث تكون منطقة (الرأس العنق الكتف) في صورة مستقيمة ومريحة، ويمكن استبدال الاستلقاء على السرير بجلوس على كرسي.
  2. استنشاق اكبر قدر من الهواء بأخذ شهيق من الأنف، مع نفخ البطن في الهواء بالكامل.
  3. وضع يد على البطن وأخرى على الصدر ونخرج الهواء من الأنف مع ملاحظة حركتين اليدين في أثناء التنفس من الأنف.
  4. وللتأكد من القيام بالتمرين بطريقه صحيحة، يجب أن تكون حركة اليد الموضوعة على البطن أكثر من الموضوعة على الصدر، وذلك لتحقيق الفائدة المرجوة من التمرين.

التنفس المصحوب ب استرخاء العضلات تدريجيا

هذا التمارين يساعد على حدوث استرخاء لعضلات الجسم وكذلك يحسن من الحالة النفسية للشخص، وخطوات التمارين هي :

  1. النوم على الظهر على الأرض أو السرير بشرط أن تكون الوضعية مريحه، مع أخذ شهيق وزفير عميق لتنشيط عضلات الجسم على الاسترخاء.
  2. قبض عضلات القدمين (السمانة) عند أخذ شهيق عميق، وبسط (إرخاء) عضلات القدمين (السمانة) عند اخرج الهواء من الأنف، مع مراعاة هذه الخطوة جيدا للتأكيد من القيام بالتمرين بطريقة سليمة.
  3. قبض عضلات البطن عند الشهيق وبسطها عند الزفير، نكرر خطوه القبض والبسط في معظم عضلات الجسم، لكي تحصل اكبر قدر من العضلات على الاسترخاء.

التنفس بضم الشفاه

هذا التمارين يساعد لاعبين الرياضيات التي بها مجهود كبير مثل رفع الأثقال أو القيام ببعض التمارين الرياضية مثل الجري وصعود السلم، على تنظيم الشهيق والزفير، أو بمعنى آخر التنفس عن طريق الأنف والشفاه مضمومة، وخطوات التمرين هي :

  1. الجلوس بوضعية مريحة مع إرخاء عضلات الكتف والعنق بأكبر قدر ممكن.

  2. أخذ النفس من الأنف مع إبقاء الفم مغلق والتنفس من الأنف مرتين ولكن ببط شديد.
  3. ضم الشفاه مع اخرج الهواء من الفم المضموم ببط.
  4. لتنظيم وتيرة التنفس والحصول على نتائج افضل في التنفس من الفم وهو مضموم، ينصح بالقيام بهذا التمرين أكثر من مره في اليوم.

التنفس المتعادل

كثير من الناس تعاني من صعوبة تنظيم عمليه التنفس من أخذ الشهيق وأخرج الزفير بشكل متساوي في الزمن، هذا التمارين يساعد على جعل عملية التنفس سهله ومنظمه، وخطوات هذا التمرين :

  1. الجلوس على كرسي بشكل مريح للجسم.
  2. أخذ شهيق عبر الأنف ثم زفير مع مراعاة أن تكون مده الشهيق مساوية للزفير، وللتأكد من أن المدّة الزمنية لكلاهما متساوية اردد جمله قصيرة في أثناء الشهيق وفي الزفير نفس الجملة.
  3. التوقف عن التنفس لمده ٥ ثواني، ثم إعادة التنفس بهذه الطريقة لمده ٥ دقائق يوميا.

التنفس مع تمدد الضلوع

ويمكن استخدام هذا النوع من تمارين التنفس بواسطة القيام بالخطوات الأتية:

  1. الجلوس بوضعية انحناء الظهر قليلا.
  2. القيام بزفير عميق وذلك لإخراج اكبر قدر من الهواء الموجود في الرئتين، ثم أخذ شهيق عميق أيضا وذلك لتتسع الرئتين لأكبر قدر من الأكسجين.
  3. حبس هذا النفس لمدة ١٠ ثواني، وبعد مضى المدة نخرج الهواء من الفم ببطء.

التنفس مع العدد

  • الوقوف مع عدم الحركة وغمض العينين.
  • القيام بزفير عميق ثم يتبعه شهيق عميق لاستنشاق كَمّيَّة كبيرة من الأكسجين مع غمض العينين.
  • حبس النفس مع العد لرقم ٥ ثم إخراج الهواء ببط، مع تكرار هذا التمرين ١٠ مرات يوميا.

تنفس اليوجا الاسترخائي

  • الجلوس بوضعية القرفصاء، مع إرخاء عضلات الجسم.
  • القيام بتمارين اليوجا مع التنفس العميق لمده نصف ساعة.

فوائد تمارين التنفس العميق

تتعدد الفوائد التي تعود على الفرد من من جرّاءِ القيام بتمارين التنفس العميق ومن أهم الفوائد الأتي:

عملية التنفس مرتبطة بالحالة النفسية للجسم

  • نلاحظ إنها في حالات السعادة والفرح والرضا يكون التنفس عميق ومنتظم ويتم بصورة طبيعية، ولكن في حالات الحزن والمشاعر السلبية والفزع يصبح سريع ويوثر على دقات القلب ويكون بصورة عشوائية.
  • لذلك تمارين التنفس تساعد على تنظيم عملية التنفس يجعلها منتظمة وتتم بصورة طبيعية مع اختلاف الحالة النفسية التي يمر بها الجسم.

التخلص من القلق والضغط العصبي والنفسي

  • حيث يفرز الجسم هرمون الكورتيزول، الذي يؤثر على عمل جهاز المناعة بالجسم وهو المسئول عن الدفاع عن الجسم من الإصابة ب الأمراض، يأتي هنا دور تمارين التنفس حيث تساعد عضلات الجسم على الاسترخاء والتقليل من أثر التوتر.
  • وعلى هذا هرمون الكورتيزول لا يفرز بكمية كبيرة، ثم نتيجة لذلك يعمل جهاز المناعة بفاعلية أكثر، ويبقى الجسم متمتع بصحة جيدة.

مساعدة الأفراد معرضون للإصابة بمرض الربو أو الانسداد التنفسي

  • حيث تودي هذه الأمراض إلى أضعاف الحاجب الحاجز الذي يقوم بدور أساسي في عملية التنفس.
  • هنا تلعب تمارين التنفس العميق دورا مهم في تقوية عضلة الحاجب الحاجز وعلى هذا عملية التنفس تتم بكفاءة أعلى وبطريقه أصح لأولئك المصابين.

تعمل على تحسين ضربات القلب وخفض معدل الدَّم

  • ثم أن القيام بها يقلل من خطر الإصابة بالإصابات الطرفية حيث تعمل على تقويه عضلات الجذع، وتساعد الجسم على التمتع بصحة جيدة.

التخلص من السموم

  • الله سبحانه وتعالى جعل عملية التنفس عملية إنقاذ للجسم، حيث إن في عملية التنفس يتخلص الجسم من ٧٠٪من السموم الموجودة في الجسم.
  • فلو لم تتم عملية التنفس بطريقة صحيحة سيؤدي ذلك لاحتباس السموم داخل الجسم منها ثاني أكسيد الكربون الذي يؤدي احتباسه في الجسم إلى ظهور مشاكل صحية تؤثر على عمل أنظمة الجسم.
  • لذلك تأتي تمارين التنفس لتدريب الجسم على عملية التنفس بصورة صحيحه وبطريقه أصح للجسم.

التخلص من التوتر

  • عند تعرض الإنسان لموقف غير مستحب فإنه يشعر بالتوتر والقلق وذلك يؤدي إلى الضغط على الجسم بسبب الغضب والقلق.
  • وعلى هذا يؤثر على ضربات القلب ف يجعلها متسارعة وذلك يؤثر على ضغط الدَّم، لذلك تقوم تمارين التنفس العميق ب استرخاء الجسم والتخلص من التوتر الذي يؤثر على الجسم، حيث ينعم الجسم بالراحة بالقدر الذي يحتاجه.
وختامًا... تمارين التنفس العميق من أسهل التمارين التي يمكن القيام بها بطريقة سهلة وغير مكلفة، ولكنها يؤدّي دور كبير في صحة الإنسان حيث تجعل الجسد ينعم بالصحة والراحة النفسية التي يحتاجها، وللحصول على النتيجة المرجوة منها ينبغي القيام بها بطريقة صحيحه مع المواظبة والاستمرار عليها.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط

تم النسخ
لم يتم النسخ