آخر تحديث: 30/05/2021

تمارين الكارديو

تمارين الكارديو

تساعد تمارين الكارديو بشكل عام على حرق السكر في الدم والأكسجين في جسم الإنسان لإنتاج الطاقة، وتعتبر من أهم التمارين التي تزاول لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم، إذن لنتعرّف على تمارين الكارديو.

ماهي تمارين الكارديو؟

يعد الكارديو cardio  من أهم التمارين الرياضيّة التي يمارسها العديد من الأشخاص بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب رشاقة ومجهوداً عالياً. ممارسة هذه التمارين جيدة للنساء بصفة خاصة ولكنها مفيدة لجميع الأشخاص عموما. وذلك لتقوية وبناء العضلات وتحفيز الدورة الدموية.

أنواع تمارين الكارديو

هنالك العديد من أنواع الكارديو البسيطة والسهلة التي يمكن ممارستها من بينها:

المشي

من بين التمارين الرياضية الأكثر استعمالا رياضة المشي، نظراً لسهولته وفعاليته في حرق الدهون، بالإضافة إلي أن المشي يناسب جميع الفئات العمرية بالأخص النساء الحوامل ،بحيث أنّ هذا التمرين يساعد في حرق حوالي 300 سعرة حرارية أو أكثر.

السباحة

من بين أنواع تمارين الكارديو السباحة، إذ تعتبر رياضة مفيدة وصحية لتخفيض الوزن ولتقوية عضلات الجسم كعضلة الذراعين، وعضلات الظهر والقلب، وتعتبر هذه الرياضة كذلك من أكثر الرياضات في حرق السعرات الحرارية بنسب عالية، وذلك بسبب أن ممارسي السباحة يبذلون جهدا كبيرا بسبب استخدام جميع عضلات الجسم.

القفز على الحبل

القفز على الحبل  من التمارين القوية في حرق الدهون وتنشيط الجسم وإمداده بالطاقة والحيويّة اللازمة له. يمكن إضافة المزيد من التحديات إلى هذا التمرين من خلال  استخدام أنواع مختلفة من الخطوات مع الحصول على وقت استراحة. عند ممارسة  هذه الرياضة لمدة ساعة تساعدك في حرق حوالي 931 سعرة حرارية وبالتالي تساعدك في  تخفيض أو فقدان الوزن .

صعود الدرج

صعود الدرج أو السلالم من بين التمارين الرياضية التي تساعد على حرق الدهون، فصعود الدرج سواء كان في قاعة الرياضة أو على درج المنزل، يساهم في تقوية عضلات الفخذين والأرداف، كما يساعد على شدها. ينصح أطباء الحمية الغذائية الأشخاص الذين يتبعون حمية ويعانون من مشكلة ثبات الوزن أثناء الرجيم بممارسة هذا التمرين. والذي يهدف إلى حرق الدهون والسعرات الحرارية لذلك يجب ممارسته خمس مرات أسبوعياً لمدة خمسة عشر دقيقة.

تسلق الجبال

لمحبي تسلق الجبال يمكن ممارسة هذه الهواية للمساعدة على حرق الدهون المتراكمة على مستوى البطن، والتخلص من الدهون الموجودة في الساقين والأرداف. يجب القيام بهذا التمرين كل دقيقتين، ثم الاستراحة.

الجري

تعد رياضة الجري من الرياضات المهمّة والتي تنعكس إيجاباً على جسم الإنسان، وتتخلّص من بعض أمراض الجسم، إذ تعتبر هذه الرياضة علاجاً لمن يعانون من مشاكل ضيق التنفّس، حيث تعمل على مساعدة الرّئة على أداء عملها بالشّكل الطّبيعي والسّليم. بالاضافة إلا أن رياضة الجري تساهم في الرفع من المناعة مما يجعل الجسم قويّاً وصحيّاً لمقاومة الأمراض بشكلٍ عام.

ركوب الدراجة الهوائية

يساعد ركوب الدراجة الهوائية على حرق الدهون، خاصة في منطقة البطن والأرداف والساقين، وهذا لأنها تساعد على بذل مجهود كبير على هذه العضلات، مما يساعد على حرق الدهون بشكل أكبر، فهي تقلل حوالي 300 سعر حراري من الوزن.

رقصة زومبا

تعتبر رقصة الزومبا من تمارين الكارديو، ومن المعروف بأن هذه الرقصة تساعد في حرق 400 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة. وبالتالي زيادة اللياقة البدنية للشخص.

فوائد تمارين الكارديو

هناك العديد من الفوائد عند ممارسة الكارديو نذكر من بينها:

  • تساعد على تحسين وزيادة نسبة الكريات الحمراء في الدم، الشيء الذي يؤدّي إلى زيادة  نسبة الأكسجين التي تصل إلى مختلف أعضاء الجسم.
  • تساعد كذلك على حرق الدهون والسعرات الحرارية بفعاليّة في الجسم، إذ أن الأطباء والمتخصصون في الرياضة، ينصحون بالمداومة والعمل على هذه التمارين لتحسين أدائها بالشكل الصحيح، وذلك من أجل التقليل من كتلة الجسم.
  • على الرغم من أن الكارديو شاقة للجسم خاصة للأشخاص البدناء، إلا أنها من أكثر التمارين التي تحارب السمنة والتي يعاني منها معظم الناس.
  • تساعد في التخلص من الضغط والتوتر والإجهاد وتحسين الحالة المزاجيّة والنفسيّة.
  • الثقة في النفس، من خلال إفراز هرمون السعادة في الجسم، الشيء الذي يجعل جسم الإنسان أكثر جمالاً وتناسقاً، كما تعمل على تقوية الأجزاء المسؤولة عن عملية التنفس وعملية ضخ الدم (الرئتين والقلب)، حيث تساعد هذه التمارين على جعل هذه الأعضاء قادرة على استيعاب كميات أكبر من الأكسجين.
  • تقلل من احتمالية إصابة الإنسان ببعض الأمراض المزمنة ومن بينها أمراض القلب والشرايين، ومرض السكري.
  • تحسين عمل الدورة الدمويّة في الجسم وتنشيطها.
  • تساعد على زيادة كمية كل من الأكسجين والمواد الغذائية التي يتم إيصالها إلى مختلف الأعضاء.

أماكن ممارسة الكارديو

هناك الكثير من الأماكن التي من الممكن ممارسة الكارديو فيها، مثل: الصالات الرياضية والنوادي والشوارع وحتى في المنزل، هذه التمارين لا تحتاج إلى الكثير من الأجهزة والمعدات الرياضية، لهذا ليس من الضروري الذهاب إلى الصالات الرياضية لأداء هذه التمارين.

الوقت المناسب لممارسة الكارديو

لا يوجد وقت محدد لممارسة هذه التمارين لكن من الأفضل أن تمارس في فترة الصباح الباكر وفرة المساء عند غروب الشمس، كما ينصح بممارستها أيضا بعد تناول الطعام، ذلك لأنها تعمل على حرق الدهون الزائدة في الجسم.

الإفراط في ممارسة الكارديو

يعتقد بعض المتدربين الجدد، أنه كلما تمرنوا أكثر سيحصلون على عضلات أكبر وفى وقت أقل، وهذا الاعتقاد غير صحيح، لأن عضلات الجسم لا تنمو أثناء التمارين الرياضية، بل تنمو في فترة الراحة. لذلك ينصح الخبراء والمدربون في مجال الرياضة ألا يتم ممارسة الكارديو يوميا ولفترات أطول حتى لا تصل العضلات إلى مرحلة الهدم العضلي.

نصائح لممارسة الكارديو

من بين أهم النصائح الضرورية عند ممارسة الكارديو ما يلي:

  • ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء، وذلك لتجنب الإصابة بالشد العضلي.
  • إرتداء الأحذية الرياضية المناسبة، وذلك للتقليل من فرص التعرض للإصابة.
  • اتباع نظام غذائي صحي الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم، مثل الفواكه والخضر والمكسرات.
  • تجنب تناول المشروبات المنبهة مثل: القهوة والشاي الكافيين.
  • تجنب تناول المشروبات الغازية.
  • عدم الإكثار من تناول الطعام.
  • يجب القيام بتوزيع الوجبات خلال اليوم، وذلك للتقليل من كمية الطعام الذي يتم تتناوله مرة واحدة.
في الختام نتمنى أن نقدم لكم نظرة شاملة عن ماهية تمارين الكارديو وفوائدها للحفاظ على رشاقة الجسم والتمتع بصحة أفضل وتجنب الإصابة بالعديد من الأمراض.