آخر تحديث: 12/10/2021

تمارين تطويل الجسم في المنزل

تمارين تطويل الجسم في المنزل
يمكنك ممارسة تمارين تطويل الجسم بسهولة في المنزل للاسترخاء أو تحريك عضلاتك بنفسك بدون صعوبة، والقيام بهذه الحركات يمنح جسمك العديد من المزايا والحيوية والنشاط.
مع تمارين تطويل الجسم، لا يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون، لكن ستساعد هذه الحركات جسمك على اكتساب بعض القوة للقدرة على المقاومة اليومية والتحرك بسهولة أكبر وإرخاء عضلاتك بشكل يومي، إذن ما هي حركات التطويل التي يمكن القيام بها في المنزل؟ تابع معنا.

تمارين التمدد المنزلية

في المنزل، يمكنك القيام بتمارين الإطالة بسهولة للحفاظ على نظام العضلات والحفاظ على التناسق، ولكن قبل البدء في هذه الحركات، يجب الانتباه إلى بعض النقاط، خاصة إذا كنت تقوم بتمارين الإطالة لأول مرة، يجب أن تبدأ بحركات صغيرة وبطيئة لا تجبر نفسك، ونظرًا لأن تنشيط العضلات يكون بشكل مباشر في حركات التمدد، فقد يحدث بعض الألم في البداية، لكن هذه الآلام تظهر أن عضلاتك تعمل بشكل صحيح، وهذه تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في المنزل هي كما يلي:

تمارين لإرخاء عضلات البطن

  •  إذا كنت ترغب في القيام بحركة لإرخاء عضلات بطنك، أولاً وقبل كل شيء، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على ظهرك.
  • تعمل هذه الحركة على إرخاء عضلات البطن.
  •  ثم خذ القوة من يديك وادفع نفسك لأعلى.
  •  إذا شعرت أن عضلات البطن العلوية مشدودة، فأنت تقوم بالتمرين الصحيح.
  •  يمكنك القيام بهذه الحركة 10 مرات في اليوم.

لتمارين الوركين

  • للقيام بهذه الحركة، قف في وضع مستقيم وادفع إحدى قدميك للخلف.
  • ارفع يديك ومدد جسدك للخلف.
  • حاول أن تفعل نفس الحركة بقدمك الأخرى.
  •  يمكنك ملاحظة الحركة في كل من عضلات البطن والورك.

تمارين شد الظهر

  •  يتم تدريب العضلات السلبية في عضلات الكتف والظهر.
  •  من المهم جدًا القيام بالحركة بشكل صحيح.
  •  استلق على الأرض في وضعية الانبطاح.
  •  دع ركبتك تلمس الأرض مباشرة وتشكل زاوية 90 درجة.
  •  عن طريق التحرك لأعلى ولأسفل بهذه الطريقة، حاول تحريك منطقة الخصر والكتف والظهر.

تمارين الإطالة لتخفيف آلام أسفل الظهر

  •  هذه الحركة مهمة جدًا بالنسبة لك إذا كانت لديك شكاوى من آلام أسفل الظهر، خاصة إذا كنت تعاني من فتق.
  •  للقيام بالحركة، استلق على وجهك وألصق يديك وقدميك موازية لجسمك.
  •  ثم اسحب قدميك نحو معدتك وحاول أن تمسك قدميك بيديك.
  •  عندما تقوم بهذه الحركة 10 مرات في اليوم، ستلاحظ أن ألم ظهرك يتناقص تدريجياً.

تمارين لتحريك الساق عضلات الداخلية

  •  يمكن لأولئك الذين يعانون من آلام في منطقة الساق، وخاصة في الجزء الداخلي، العمل على العضلات في تلك المنطقة وتخفيف آلامهم بفضل هذه الحركة.
  • للقيام بالحركة، اجلس أولاً على الأرض وافتح ساقيك قدر الإمكان على الجانبين.
  •  حاول الوصول إلى الأمام على راحة يدك.
  •  حاول أن تدفع نفسك بعيدًا إلى الأمام قدر الإمكان، لأن التمدد ضروري في الحركة.

أهمية التمارين المنزلية

بغض النظر عن الرياضة التي ستمارسها، من الضروري للغاية القيام بحركات الإطالة مسبقًا، بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تريد أن تبدأ يومك بدون ألم وبصحة جسدية ممتازة ونشاط، فيجب أن تقوم بتمارين الإطالة بانتظام.

  •  هذه التمارين سهلة التنفيذ وتتميز بحركات بسيطة يمكن القيام بها حتى أثناء الجلوس.
  • يمكن أن يكون جسمك أكثر نشاطاً، خاصةً عن طريق القيام بحركات الإطالة أثناء النهار.
  •  تساعد هذه الحركات عضلاتك على العمل بنشاط أكبر.
  •  بشكل عام، يمكنك تخفيف الألم الناجم عن قلة النشاط في جسمك بحركات الإطالة.
  •  نظرًا لأن العضلات تعمل بشكل أكثر نشاطًا نتيجة للتمارين، فإن الألم يزول ويكون لديك جسم أكثر حيوية.
  •  نظرًا لأن حركات التمدد ليست رياضة كاملة، يمكنك بسهولة القيام بهذه الحركات والتمارين في أي مكان، أثناء الجلوس، في مكتبك، في العمل، في المدرسة.
  •  بالإضافة إلى ذلك، لا تحتاج إلى أي معدات رياضية لحركات تمارين الاسكوات.
  •  يوصي العديد من الخبراء أيضًا بحركات الإطالة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر والكتف والرقبة.

ماذا يعني "تمرين الإطالة أو التمدد"؟

بفضل التمدد ليس فقط قبل الرياضة ولكن أيضًا بعد الرياضة، ستضمن أن الدم المتركز في عضلاتك يمكن توزيعه بشكل صحيح وستحافظ العضلات على مرونتها، كما يمكنك القيام بذلك وأنت مستلقٍ، كما أن هناك أيضًا تمارين تمديدات للوقوف حيث تستهدف ساقيك وظهرك وفخذيك.

من الطبيعي أن تشعر بالألم أثناء حركات التمدد وتمارين تطويل الجسم، ولكن إذا كان هذا الألم شديدًا، فيوصى بعدم الاستمرار، وأثناء تمدد عضلاتك، يجب أن تظل ثابتًا في أوضاع معينة لمدة 10-15 ثانية، لأن تمارين التمدد الأقصر ليست فعالة، بالإضافة إلى أن من سمات الإطالة أنها تحفز جميع الأعصاب وتطلق هرمون النوم، فإذا كنت تواجه مشكلة في النوم، يمكنك محاولة إطالة جسمك قبل 15 دقيقة من النوم.

ما هي فوائد تمارين تطويل الجسم؟

عندما تفعل ذلك بانتظام، فإن "الفوائد الممتدة" لا تنتهي بالعد، ومنها:-

  •  تمارين الإطالة مهمة ليس فقط للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، ولكن أيضًا لأي شخص لديه نمط حياة غير مستقر.
  • لا تتحكم تمارين الإطالة كل يوم في فقدان كتلة العضلات فحسب، بل تزيد أيضًا من مرونة الأوتار.
  • إذا كنت تعمل باستمرار في نفس الوضع، جالسًا أو واقفًا كثيرًا أثناء النهار، أبدأ ببعض مجموعات العضلات الضعيفة التي تفقد قوتها.
  •  التمدد مهم جدًا لاكتساب القدرة على التحمل.
  •  تعمل حركات التمدد على زيادة الدورة الدموية، وبفضل دخول الدم إلى أنسجتك، تلتئم الإصابات بسرعة وتتطور بنية العضلات بشكل أسرع.
  • تزيد الإطالة من تناسقك وتوازنك.
  •  كما أنه يجعلك أكثر نشاطًا بفضل زيادة الدورة الدموية.
  •  إذا كنت تعاني من اضطرابات، فمن الممكن تحسين وضع جسمك بفضل حركات التمدد.
  •  بفضل التمدد، الذي له تأثير ليس فقط على صحتك الجسدية ولكن أيضًا على صحتك العقلية، فإن الإشارات المرسلة إلى الدماغ تقلل من التوتر.
  • بالإضافة إلى ذلك، يتم منع التقلصات المتكررة عن طريق السباحة أو "حركات الإطالة قبل الجري".
  •  إذا كنت حريصًا على أن تكون متزنًا أثناء التمدد، فلن تنقبض عضلاتك وستحصل على استرخاء أفضل.

هل تمارين الإطالة تساعد على إنقاص الوزن؟

الغرض الرئيسي من التمدد ليس فقدان الوزن، وإذا كنت تفكر في أن "الإطالة تجعلك تفقد الوزن"، فبالطبع يمكن أن يكون لها تأثير، لكن فقدان الوزن بسبب مجرد الإطالة لا يحدث، ويجب على أولئك الذين يقولون "لا أستطيع القيام بحركات الإطالة" إعداد أنفسهم عقليًا أولاً.

يمكنك أيضًا التأمل أثناء حركات الإطالة، كما يجب أن تكون حريص أن تأكل طعام صحيًا ونظيفًا، وستتمتع بيوم جيد، وستستخدم أسلوب التنفس الصحيح من خلال التركيز على جسمك وبهذه الطريقة، يمكنك رؤية تأثير حركات الإطالة بشكل أفضل.

سؤال "كم عدد الدقائق التي يجب أن تتم فيها تمارين الإحماء" هو أحد الأسئلة المتداولة، وبالنسبة إلى الوقت الذي تحتاجه لهذه التمارين بشكل صحي وفعال هو حوالي 10-15 دقيقة وخلال هذا الوقت، يمكنك إطالة كل مجموعات عضلاتك لمدة 10 ثوانٍ والاسترخاء فعلى سبيل المثال، بفضل تمارين الإطالة الفعالة قبل السباحة، يمكنك منع التقلصات وممارسة الرياضات بشكل أكثر كفاءة، وتعتبر حركات شد الذراع وحركات شد الساق من أكثر الحركات التي يوصى بها في هذا الصدد.

مع حركات تمارين تطويل الجسم، يكتسب الجسم المرونة وزيادة نطاق الحركة من خلال تشغيل مجموعات العضلات والمفاصل، وسيزداد أداء تمارينك الرياضية بفضل "حركات الإحماء" و"حركات التمدد" التي ستقوم بها قبل الرياضة، ومع "حركات التمدد الثابتة"، يتم تكرار الوضع الثابت لفترة زمنية معينة، مما يسمح للعضلات بالتمدد، ويوجد اسم آخر لهذه الطريقة هو التمدد الثابت وفي هذه الطريقة، لا يتم تنفيذ الحركة والتكرار فقط من خلال البقاء في أوضاع توتر معينة لمدة 10-15 ثانية، بل يتم تحقيق تمدد متحكم فيه.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط

تم النسخ
لم يتم النسخ