أهم النصائح لممارسة اليوغا للمبتدئين في المنزل بالصور

إن ممارسة اليوغا للمبتدئين مناسبة دائما في جميع المواسم صيفاً أم شتاءً كما لها فوائد جمة للجسم والتنفس فسوف نتعرف على أهمية اليوغا. إذ تعد اليوغا للمبتدئين في الأصل هندية وتحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم، لأهميتها على الجسم عموماً، وفوائدها البدنية عديدة فهي تحسن من مرونة العضلات، وتحسن أيضاً من الثبات والتوازن وتساعد في حرق السعرات، وفي هذا المقال في موقع مفاهيم نتعرف على تمارين ونصائح هامة لممارسي اليوغا من المبتدئين في المنزل، تابعونا.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أنواع ممارسي اليوغا
• نصائح وإرشادات لممارسة اليوغا للمبتدئين في المنزل
• تمارين اليوغا للمبتدئين بالصور
• اسماء وضعيات اليوغا للمبتدئين
• نصائح للممارسة اليوغا

أنواع ممارسي اليوغا

ينقسم ممارسو اليوغا إلى قسمين:

1. نرى من يتوجهون إلى مراكز مخصصة وصالات رياضية لممارسة اليوغا في مجموعات.
2. ومنهم من يمارس اليوغا وهو في المنزل بواسطة الاطلاع على بعض الإرشادات المكتوبة أو شرائط DVD.

في كلا القسمين فإن ممارسة اليوغا سوف تعود عليهم بالكثير من الفوائد البدنية والصحية.

نصائح وإرشادات لممارسة اليوغا للمبتدئين في المنزل

إليكم بعض النصائح الهامة التي تمكنكم من ممارسة اليوغا بفاعلية وكفاءة ومتعة, وتتمثل في:

1. سجلوا ملاحظات عند ممارستك لرياضة اليوغا سوف يذكر أمامك حكم وتتلقى الكثير من المعلومات عليك تدوينها وتسجلها وتذكرها وقت الحاجة.
2. تعتبر وضعيات مختلفة لليوغا مع تقنيات التنفس مع بعض النصائح في طريقة الغذاء الصحي مع معرفة طريقة للوقوف الصحيح وأيضاً المشي، وكل هذه المعلومات سوف تتلقونها من المدرب ويجب ألا تُنسى.
3. خصصوا مكان في المنزل عند ممارستك لرياضتك المفضلة اليوغا عن طريق دروس في مجموعات يجب من تخصيص مكان خاص في محيطك.
4. تستطيع التدريب على الوضعيات ذات مرونة بين الدروس في المركز بينما يمكنك أتقنها أكثر في المنزل، كما يوجد الكثير من أولئك الذين يذهبون لدروس اليوغا الأسبوعية.
5. لذلك تكون جزء لا يتجزأ من الحياة اليومية، ويمارسون الكثير من التمارين بالمنزل في أوقات الصباح والمساء حتى في نهاية العطلة الأسبوعية.
6. تحديد الأهداف, من الضروري اعتبار التدريب شيء روتيني لدى كل شخص قد يعتمد على العديد من الأهداف لذلك يجب تحديدها جيداً.
7. تحديد المدّة الزمنية التي يتم تحددها استعداد للتدريبات اليوغا، بجانب التقنيات التي يفضل التركيز عليها.
8. معرفة نِقَاط الضعف البدنية لدى كل شخص، معرفة الأهداف الجسدية والنفسية التي تريد الوصول إليه.
9. ربما تكون المرونة أم تقوية العضلات أم الرغبة في التقليل من السكينة والتوازن في الحياة لبد من أخذ تلك الأمور بعين الاعتبار.
10. انتبهوا للتنفس, يعرف التنفس بأنه أداة قوية لضبط الضغوط، وفي دروس اليوغا للمبتدئين سوف تتعلم كيفية استخدام هذه الأداة وتطوير الوعي التنفسي.
11. كما يمكنك بواسطته ضبط الإحساس مثل القلق والتوتر بطريقة جيدة ويرجع الهدف منه تحويل تمارين التنفس لعادة حتى خارج المركز الذي تتعلم فيه اليوغا واعتباره جزء لا يتجزأ من السلوك.
12. الوصول إلى دروس اليوغا باكراً يجب الوصول إلى درس اليوغا قبل 10-15دقيقة من بداية الدرس لدرجة عدم الوصول إلى درس اليوغا في الدقيقة 9
13. يجب أن تتحضر جسدياً للدرس، ويكون لديك وقت كافي لتتحرر من ضغوط وأعباء اليوم والأهم تكون مسترخي قبل بدأ الدرس.
14. على معدة فارغة يفضل حضور درس اليوغا, مع الحذر على ألا يكون موعد الدرس بين ساعتين ونصف لثلاث ساعات بعد الوجبة.
15. أنصتوا إلى جسمكم يوجد وضعيات مختلفة لليوغا تنطوي على الشدة والعبء على الأنسجة، لكن ليس من المفترض أن تسبب اليوغا الألم.
16. إذا كنتم ممن يعانون من إصابة معينة أو حساسية في إحدى الأعضاء المختلفة.
17. يفضل استشارة المدرب حول كيفية عدم الأثقال على تلك الأعضاء حتى لا تصل إلى الألم في أثناء التدريبات المختلفة.
18. لا تتنافسوا, حيث تعتبر رياضة اليوغا نشاط غير تنافسي، لذلك يحب عدم مقارنة الأداء بأداء الآخرين من جانب جودة تنفيذ الحركات.
19. القدرة على التعامل مع الجهد والمرونة يمكن مقارنة القدرات مع الإجازات السابقة وعدم مقارنتها بالآخرين لأن الشد يؤدي إلى أقصى حد للإصابة.
20. لا تمارسوا اليوغا دون جماعة إلا في حالة ممارسة اليوغا في المنزل من خلال الـDvD أو كتاب التدريب المنزلي.
21. عند الانضمام إلى الدروس يفضل وجود مدرب مهني وذلك للأهمية الكبيرة في مراقبة شخص يكون مؤهل لتدربكم.
22. أحياناً تعلم اليوغا للمبتدئين عن طريق الكتب أو الأشرطة لا يكفي لأن المدرب يرى تدريبكم ويستطيع مساعدتكم في تصحيح الأوضاع والحركات وهذا لا تستطع الملاحظة عليه وحدكم عند التدريب.
23. فوائد الاسترخاء مهم جدا أن تسترخي فبل عشر دقائق من نهاية تدريب اليوغا، حيث يسمح باسترخاء العضلات والمفاصل والأوتار كما يمكنك من التعافي من عبء الحركات والوضعيات المختلفة.

تمارين اليوغا للمبتدئين بالصور

عند ممارسة اليوغا يفضل اتباع الآتي:

الاستلقاء

• وهو عبارة عن الاستلقاء على الظهر والاسترخاء بشكل كامل للجسم بجانب مراعاة التنفس بعمق، ويفضل تصفية الذهن من جميع الأفكار.

رفع الساق

• يتم رفع إحدى الساقين على سبيل المثال رفع الرجل اليُمنى ومدّها وإبقائها في الهواء مرفوعة ثم رفع الساق اليسرى بعدها بنفس الطريقة، ويفضل إبقاء الساقين مرفوعتين في الهواء إلى أقصى مدّة ممكنة
• بعد رفع الساقين في الهواء يتم رفع الرأس قليلاً لأطول مدّة ممكنة أيضاً مع الاسترخاء والأنفس بعمق من البطن.
• رفع الساقين إلى الأعلى عند الاستلقاء على الظهر وإسناد الظهر باليدين مع المحاولة لجعل الجسم بالكامل يسترخي دقيقة في الأقل.

الاستلقاء على الظهر

• بقوم الفرد بالاستلقاء على الظهر لمرة أخرى ثمّ يقوم الشخص بتحويل الحوض إلى جهة اليمين لأقصي درجة ممكنة ثم يتم البقاء على هذا الوضع أطول مدّة ممكنة.
• يراعى لفّ الرأس إلى اليسار والاسترخاء ثم بالتبادل يتم تحويل الحوض إلى الجهة اليسرى والرأس إلى الجهة اليمنى والاسترخاء أطول فترة ممكنة.

الاستلقاء على البطن

• يتم الاستلقاء على البطن ووضع اليدين أسفل الجسم ثم يرفع الساقين قليلاً إلى الأعلى ثم إعادتها إلى الأرض مرة أخرى.
• يقوم بمد الساق اليمنى لوحدها وإبقائها مرفوعة ثم إنزالها ورفع الساق اليسرى مع المحافظة على التنفس بعمق.

ضرورة التنفس

• أخذ الشهيق والزّفير من الأنف مع استرخاء المعدة وإبقائها في هذه الوضعيّة إلى أقصى مدّة ممكنة.
• الاستمرارية في الاستلقاء على البطن لكن مع وضع اليدين بمحاذاة الجسم على الأرض ثم يرفع الساقين في الهواء، وجلبهما إلى الرأس لأقصى مدّة ممكنة.

رفع الجزء العلوي

• يتم رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الوصول لشكل القوس مع الاستمرار في التنفس بعمق مع الاسترخاء مع البقاء على هذه الوضعية لأقصى فترة ممكنة.
• بعد الخطوة السّابقة يتم وضع الرأس والقدمين لوضعهما ووضع اليدين جانباً كل هذا مع الاسترخاء.

لشد العضلات

• يتم الجلوس بحيث يكون الظهر مستقيم والبطن مسترخية لأقصى حد، ويفضل الجلوس تربّعاً لهذه الوضعية ثمّ تقوم بضمّ اليدين والتأمل والتفكير.
• الاستلقاء على الظهر وإراحة العضلات حيث ينصح بالبدايةّ لشّد عضلات الأرجل والقدمين ثم إراحتها، ثم تقوم بشّد عضلات الذراعين والكفين ثم إراحتها.
• ويتكرر هذا بالنسبة للوجه تقوم بشّد عضلاته ثم إراحته، وأخيراً شد عضلات الجسم بالكامل وإراحتها.
• ثم ينصح بتحريك الأرجل قليلاً ثم الاسترخاء بعد ذلك لبضع دقائق ثم القيام وإكمال اليوم بصورة طبيعية.

اسماء وضعيات اليوغا للمبتدئين

إليك بعض وضعيات اليوغا الشائعة التي تعتبر مناسبة للمبتدئين:

1. وضعية الجبل (Tadasana): وضعية أساسية تساعد في تحسين الوقوف الصحيح والتوازن.
2. وضعية الشجرة (Vrksasana): وضعية تركز على التوازن وتعزيز الاستقرار الذهني.
3. وضعية الطفل (Balasana): وضعية مريحة ومناسبة للاسترخاء واستعادة النشاط.
4. وضعية المحارب الأول (Virabhadrasana I): تساعد في تقوية الساقين والكتفين وتحسين التركيز.
5. وضعية المحارب الثاني (Virabhadrasana II):تساعد في تعزيز القوة والثبات في الساقين والجذع.
6. وضعية الجسر (Setu Bandhasana): تساعد في فتح الصدر وتمديد العمود الفقري.
7. وضعية القطة والبقرة (Marjaryasana-Bitilasana): مجموعة من الوضعيات المتناوبة التي تساعد في تمديد العمود الفقري.
8. وضعية الجثة (Shavasana): وضعية الاسترخاء النهائية التي تساعد على تهدئة الجسم والعقل.
9. وضعية الكلب المنخفض (Adho Mukha Svanasana): وضعية شائعة تساعد في تقوية الأذرع والساقين وتمديد الظهر.
10. وضعية اللوح (Phalakasana): تساعد في تقوية الجذع والكتفين.
11. وضعية الانحناء الأمامي (Uttanasana): وضعية تساعد في تمديد الجزء الخلفي من الجسم وتحسين الدورة الدموية.
12. وضعية الجلوس مع الانحناء الأمامي (Paschimottanasana): تساعد في تمديد العمود الفقري والأوتار الخلفية.
13. وضعية الركوع مع الانحناء الخلفي (Anjaneyasana): تساعد في تمديد الفخذين وفتح الوركين.

نصائح للممارسة اليوغا

هناك مجموعة من النصائح التي يوصى لممارسي اليوغا اتباعها وتتمثل في:

1. البحث على مكان مناسب ومريح لممارسة اليوغا حيث يفضل أن تكون غرفة فارغة إلى حد ما وهادئة.
2. يفضل وجود جدار للارتكاز عليه مع خلق أجواء لطيفة عن طريق إشعال بعض الشموع بالغرفة.
3. توفير الملاحقات اللازمة لبدء اليوغا التي تتمثل في حصيرة لضمان عدم الانزلاق ويفضل أن تكون من نوعية جيدة لتدوم.
4. تجنب حدوث إصابة لذلك يجب على المرء حماية جسمه وان يعلم أن المناطق الحساسة تكون في الركبتان، والرقبة، العمود الفقري، الوركان.
5. إذا شعر بأي ألم في هذه المناطق عليه بالتوقف لعدم حدوث إصابة كما يجب أن يكون حذر عند الانتقال من وضعية لأخرى.
6. تحديد نوع اليوغا المناسب ويمكنه الاطلاع من خلال الإنترنت واختيار فئة اليوغا المناسبة له أو يطلب المساعدة من مختص.
7. الاسترخاء التام بعد ممارسة اليوغا حيث يحتاج الجهاز العصبي الى الراحة، كما يجب ممارسة اليوغا بانتظام مرة في الأقل كل أسبوع.
8. حتى تصل لممارستها ثلاث مرات في اليوم، ثم تصل لممارستها بشكل يومي وتحقق الفائدة الأعظم.