تمارين اليوغا للاسترخاء والتخلص من القلق والتوتر تمامًا

بالإضافة إلى الأساليب الجسدية التي يتم تطبيقها بشكل متكرر، من الضروري الاسترخاء روحيا وعقليا، ولتلبية احتياجات الإنسان للاسترخاء أصبحت اليوغا والتأمل من الطرق السريعة للوصول إلى ذلك، تعرف اكثر عن ذلك في هذا المقال.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هي فوائد ممارسة اليوجا والتأمل؟
• قبل ممارسة اليوجا والتأمل
• كيف تمارس اليوجا؟
• تمارين اليوغا للاسترخاء
• تمارين يوغا متوسطة الصعوبة

ما هي فوائد ممارسة اليوجا وال؟

• يجلبان اليوغا والتأمل الهدوء العقلي وكذلك الجسدي، تأخذ اليوجا الجسم ككل، وتتكون من تمارين تمد الجسم وتهدئ الدماغ.
• يعتمد التأمل يعتمد على التحكم بالعقل والتركيز، ويوفر الاسترخاء من خلال التركيز على الحركات في اليوجا.

ومن فوائد اليوغا، التالي:

• اليوجا مفيدة جدًا للهيكل العظمي وبفضلها يمكنك تمرين كل عضلاتك، بالإضافة إلى أجزاء مثل العمود الفقري والرقبة والقفص الصدري.
• التأمل فعال للغاية بالنسبة لك لإدارة عقلك بالأفكار الصحيحة وإراحة روحك في نفس الوقت مع جسدك.
• بما أنك ستمارس ضغط التنفس على أجزاء كثيرة من الجسم مع اليوجا، يمكنك تدليك أعضائك الداخلية عن طريق تنظيم الدورة الدموية.
• من خلال التأمل، يمكنك تقليل التوتر في جسدك وتقوية قدرتك على التعلم والتذكر.
• مع اليوجا يمكنك اكتساب المرونة وتقوية عضلاتك وبهذه الطريقة يمكنك تقليل المشاكل مثل آلام الرقبة وأسفل الظهر.

قبل ممارسة اليوجا والتأمل

هناك مجموعة من التوصيات التي ينصح بها قبل البدء في تمارين اليوجا وتتمثل في:

• بادئ ذي بدء عليك أن تجد أفضل وقت لممارسة اليوجا والتأمل، يمكن أن تكون ممارسة اليوجا في الصباح مفيدة جدًا لروحك وجسدك، يمكنك أيضًا تخفيف ضغوط اليوم عن طريق أداء تمارين اليوجا والتأمل في المساء.
• يجب أن تكون المساحة التي ستمارس فيها اليوجا والتأمل مريحة وجيدة التهوية، فباكتساب حرية الحركة على سطح مستوٍ يمكنك أن تكون مستعدًا لممارسة اليوجا والتأمل.
• يجب عليك اختيار ملابس مريحة حتى تتمكن من التحرك بحرية والتنفس بشكل صحيح.
• يجب أن تكون قد شربت الكثير من الماء قبل بدء التطبيق، يمكنك حتى تحضير جسمك لليوجا والتأمل عن طريق شرب شاي الأعشاب مسبقًا.
• إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك دعم التركيز الضروري بالموسيقى الهادئة ذات الأجراس الممتعة.

كيف تمارس اليوجا؟

لكي تتمكن من ممارسة تمارين يوغا مثالية اتبع الخطوات التالية:

1. من أجل تحقيق الراحة العقلية والجسدية، يجب عليك أولاً الجلوس على سطح مستوٍ مع وضع ظهرك بزاوية 90 درجة على الأرض.
2. في هذه المرحلة من المهم جدًا أن تقف منتصبًا، إذا كان الأمر أكثر راحة بالنسبة لك، يمكنك أيضًا أداء وضع البداية مستلقياً على الأرض.
3. عند الجلوس في وضع مستقيم، يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا بعد إغلاق عينيك، يجب أن تشعر بهذا التنفس في جسدك كله.
4. يمكنك أن تقوم بوضع "ناماستي" عن طريق رفع ذراعيك ببطء لأعلى مع الزفير ببطء.
5. يمكنك الاستمرار في التركيز عن طريق رفع يديك ببطء إلى مستوى قلبك دون الفصل بينهما، أثناء وجودك في هذا الوضع، يكفي أن تأخذ نفسًا عميقًا 5-6 مرات.
6. أثناء التأمل يجب أن ترخي جسدك كله، عليك التأكد من استرخاء جسمك بالكامل عن طريق إرخاء عضلاتك، يجب أن تترك قدميك وذراعيك وساقيك وحتى عضلات الفك مسترخية.
7. يجب إزالة الأفكار السلبية من رأسك أثناء التركيز على الاسترخاء والتخلص من كل الأفكار التي تشغل عقلك، يمكنك أن تتخيل أن أناس في بيئة مزدحمة ويبتعدون عنك.

تمارين اليوغا للاسترخاء

في هذه الفقرة نقدم لك تمارين بسيطة وسهلة ووضعيها ليست معقدة يمكنك القيام بها للحصول على الاسترخاء:

وضعية الطفل :

• بعد أن تبدأ في الاسترخاء عن طريق التنفس والتركيز بالتأمل، يمكنك الانتقال إلى حركات اليوجا.
• كبداية يمكنك الجلوس على ركبتيك على الأرض، ضع جبهتك على حصيرة اليوجا وقم بمد ذراعيك للأمام قدر الإمكان.
• يمكنك بدء اليوجا بشكل جيد عن طريق مد نفسك بهذه الطريقة لمدة 1-2 دقيقة، مع هذه الحركة يمكنك إطالة عضلات ظهرك ورقبتك وكتفيك كثيرًا.

وضعية الجسر :

• استلقِ على ظهرك يجب عليك ضبط فتحة الساق عند مستوى الكتف، يجب أن ترفع وركيك عن طريق سحب قدميك نحوك ودعم يديك.
• يجب أن تضغط على وركيك وعضلات بطنك أثناء القيام بهذه الحركة، يمكنك القيام بحركة الجسر لمدة دقيقة كبداية.
• يمكنك تخطي خطوة لاحقًا عن طريق تمديد هذا الوقت، بفضل حركة الجسر يمكنك تقوية عضلات الساق والظهر أثناء شد العضلات في الجزء الأمامي من الجسم، يجب ألا تنسى التنفس بعمق أثناء أداء الحركة.

وضعية القطة :

• يجب أن تكون مستعدًا لبدء وضع القطة من خلال الوقوف بوجهك لأسفل على يديك وركبتيك على أرض مستوية.
• عندما تفتح ذراعيك على مستوى الكتف، يمكنك بدء الحركة وراحتي يديك على الأرض، يجب أن تزفر بينما تسحب بطنك للداخل وتقوس ظهرك.
• أثناء الشهيق، يجب أن تقوم بتصويب ظهرك والنظر لأعلى يمكنك ممارسة وضعية القطة لمدة 2-3 دقائق.
• يمكنك بدء اليوجا بشكل جيد من خلال حركة وضعية القطة، حيث يمكنك شد عضلات رقبتك وظهرك.

تمارين يوغا متوسطة الصعوبة

في هذه الفقرة نقدم لك تمارين تساعدك على الاسترخاء ولكنها تستلزم لياقة بدنية أعلى قليلًا:

وضعية الانحناء إلى الأمام

• أثناء الوقوف اثني ركبتيك حتى تلمس راحة يدك الأرض أثناء الزفير، دع رأسك تلمس ساقيك، واشعر بعمودك الفقري يتم سحبه في اتجاهات مختلفة.
• صوب ساقيك، وامسك قدمك لمدة 4-8 أنفاس، ثم اثني ركبتيك ثم أعد التنفس إلى وضع الوقوف.

الميلان إلى إلى الأمام

• مد ساقيك في وضع الجلوس، واثني ساقك اليسرى واجلب باطن قدمك إلى داخل الورك الأيمن، ثمضع كلتا يديك على جانبي ساقك اليمنى وارجع إلى رجلك الممتدة أثناء الشهيق.
• قم بالزفير والانحناء إلى الأمام، ثم توقف لمدة 5 أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

وضعية المثلث

• ابدأ بالوقوف، ثم قم بالزفير، باعد ساقيك مسافة متر واحد وقف مع وضع يديك على الجانبين، راحة اليد تواجه الأرض.
• أدر قدمك اليمنى للخارج بزاوية 90 درجة، وقم بتدوير قدمك اليسرى إلى اليمين، شد عضلات المؤخرة وأدر الورك الأيمن للخارج، ثم ثني الجسم من جانب الورك إلى الرجل اليمنى.
• أدر جسمك إلى اليسار، ثم حرك فخذك الأيسر للأمام ببطء، وأبقِ يدك اليمنى على كاحليك، وارفع يدك اليسرى أيضًا.
• حافظ على رأسك مستقيماً أو مائلاً قليلاً إلى اليسار، ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

وضعية النسر

• ابدأ بالوقوف وثني ركبتيك واتزن على قدمك اليمنى، اعبر وركك الأيسر على يمينك والمس قدمك اليسرى إلى ربلة الساق اليمنى.
• وازن لنفسك ثم افرد ذراعيك للأمام وضع ذراعك الأيسر تحت ذراعك الأيمن، ثم اثني مرفقيك، واجمع ذراعيك معًا، واضغط على راحة يديك معًا.
• اسحب معدتك للداخل بالضغط على وركيك وصدرك على الحائط، وابق لمدة دقيقة واحدة، ثم قم بفك رباط ذراعيك ورجليك وحاول على الجانب الآخر.