تمارين لتقوية جسدك من المنزل... لا تفوتها

تساعد التمارين الرياضية المخصصة لتقوية الجسد في الحفاظ على صحة الجسم، وتعمل أيضا على تقوية عظام الجسم وزيادة كثافتها، لكن يجب الحفاظ على نظام غذائي صحي وسليم، حتى يساهم مع التمارين في بناء جسد قوي، حيث تلك التمارين تحافظ على الجسم من الإصابة بالأمراض المزمنة، لذا سنتحدث في هذا المقال في موقع مفاهيم عن تمارين لتقوية جسدك، ممارسة الرياضة من أهم الخطوات لبناء العضلات للحصول على جسم قوي وزيادة اللياقة البدنية، وللحصول على هذا تابع معنا..

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• تمارين لتقوية جسدك في المنزل
  • تمرين صفوف الدمبل
  • تمرين الوقوف مع رفع الساق
  • تمرين بوربيس
  • تمرين الارتفاع بجانب واحد
  • تمرين رفع الرأس لتقوية جسمك
  • تمرين الارتفاع بمنطقة الوسط
• أنواع تمارين تقوية العضلات
  • تمرين طويل (اللونجز)
  • تمرين الضغط
  • تمارين القرفصاء
  • الوقوف مع الدمبل أعلى الرأس

تمارين لتقوية جسدك في المنزل

لتقوية جسدك وبناء عضلاتك من المنزل، التزم بممارسة التمارين الرياضية التالي:

تمرين صفوف الدمبل

من أفضل التمارين لتقوية جسدك، هو ذلك التمرين، حيث إن صفوف الدمبلز هو تمرين مركب يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم، وللتنفيذ اتبع التالي:

• ابدأ بالدمبل في كل يد.
• انحن للأمام عند الخصر حتى يصبح ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض، تأكد من عدم تقويس ظهرك.
• دع ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم.
• تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك.
• ابدأ بذراعك الأيمن، وثني كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك،
• عد إلى وضع البداية وكرر ذلك باستخدام الذراع اليسرى.
• كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

تمرين الوقوف مع رفع الساق

هذا التمرين يتحدى توازنك، فيتطلب الرافعات المميتة للساق الواحدة الثبات وقوة الساق، التقط الدمبل المعتدل والخفيف لإكمال هذه الحركة، من خلال الخطوات التالية:

• ابدأ بالوقوف مع دمبل في يدك اليمنى مع ثني ركبتيك قليلاً.
• من وركيك، ابدأ بركل رجلك اليسرى خلفك مباشرة، وخفض الدمبلز نحو الأرض.
• عندما تصل إلى ارتفاع مريح بساقك اليسرى، عد ببطء إلى وضع البداية بحركة محكومة، مع الضغط على عضلات المؤخرة اليمنى.
• تأكد من أن حوضك يبقى مربعًا على الأرض وأنت تتحرك.
• كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة قبل نقل الوزن إلى يدك اليسرى وكرر نفس الخطوات على الرجل اليسرى.

تمرين بوربيس

توجد تمارين لتقوية الجسم من أهمها هذا التمرين والتي يمكن أداؤه كالتالي:

• ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك وذراعيك لأسفل على جانبيك.
• مع رفع يديك أمامك، ابدأ في القرفصاء.
• عندما تصل يديك إلى الأرض، حافظ على استقامة رجليك في وضع الدفع.
• مارس تمرين الضغط.
• عد إلى وضع الدفع وادفع قدميك في راحتي يديك من خلال المفصلة عند الخصر.
• أبقِ قدميك بالقرب من يديك قدر الإمكان، مع إبعادهما عن يديك إذا لزم الأمر.
• قف بشكل مستقيم مع رفع ذراعيك فوق رأسك واقفز لأعلى.
• أكمل 3 مجموعات من 10 أدوار.

تمرين الارتفاع بجانب واحد

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية جسمك، ويمكن أداؤه باتباع الخطوات التالية:

• يتطلب الجسم السليم نواة قوية في صميمه، لذلك لا تهمل الحركات الخاصة بالجسم مثل اللوح الجانبي.
• ركز على اتصالك بين العقل والعضلات والتحكم في الحركة لضمان إكمال هذه الخطوة بشكل فعال.
• استلق على جانبك الأيمن مع ساقك اليسرى وقدمك على ساقك اليمنى ورجلك اليمنى.
• ضع ساعدك الأيمن على الأرض ثم ضع الكوع تحت كتفك مباشرة
• شد قلبك لشد عمودك الفقري ورفع الوركين والركبتين عن الأرض، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
• العودة للبدء بطريقة مسيطر عليها. كرر 3 مجموعات من 10-15 عدات على جانب واحد، ثم بدّل.

تمرين رفع الرأس لتقوية جسمك

تمارين الجلوس طريقة فعالة لاستهداف عضلات البطن، إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر،فهو لا يتطلب سوى رفع ظهرك وكتفيك العلويين، ويمكن ممارستها على النحو التالي:

• استلقي على الأرض على ظهرك ثم اثني ركبتيك وقدميك مع وضع يديك خلف رأسك.
• حافظ على قدميك مستوية على الأرض، وابدأ في لف رأسك، مع إشراك قلبك طوال الوقت، لا تجهد رقبتك أثناء الحركة الصاعدة.
• عندما يصل صدرك إلى ساقيك، ابدأ المرحلة المتحكم فيها مرة أخرى إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 15 عدة كمبتدئ.

تمرين الارتفاع بمنطقة الوسط

يعمل هذا التمرن بشكل فعال على الجزء الخلفي بالكامل، وهو ليس مفيدًا لك فحسب، بل سيجعل مظهر مؤخرتك أكثر إرضاءً، افعلها مثل هذا:

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض وذراعيك ممدودتين على جانبيك وراحتك لأسفل.
• الضغط على كعبيك، ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على قلبك، وعضلات الأرداف، والأوتار.
• توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي ثم العودة إلى وضع البداية.
• أكمل 10-12 ممثلين من ثلاث مجموعات.

أنواع تمارين تقوية العضلات

تقوية العضلات من أهم احتياجات الجسم، لذا يرغب الكثير من الناس في ممارسة التمارين التي تساعد على تقوية عضلاتهم، ومنها:

تمرين طويل (اللونجز)

لديك تمارين لا حصر لها لتقوية جسمك، وهذا هو الأهم، يعد دفع توازنك جزءًا مهمًا من روتين التمرين العامة، ويعمل تمرين لونجز على تحسين الحركة الوظيفية مع زيادة القوة في الساقين والوركين، وللتنفيذ اتبع الخطوات التالية:

• ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
• اتخذ خطوة للأمام برجلك اليمنى واثن ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض.
• ارفع قدمك اليمنى وعد إلى وضع البداية.
• كرر مع رجلك اليسرى.
• أكمل التمرين 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

تمرين الضغط

هناك تمارين تقوي عضلات جسمك وأهمها تمارين الضغط، إنها واحدة من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية التي يمكنك القيام بها بسبب عدد العضلات المشاركة في القيام بهذه التمارين، وللتنفيذ اتبع الخطوات التالية:

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي، ثم اسحب كتفيك للخلف وللأمام، بحيث تكون رقبتك محايدة.
• اثنِ مرفقيك وابدأ في إنزال جسمك على الأرض، عندما يلمس صدرك الأرض، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية.
• ركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك طوال الحركة.
• أكمل أكبر عدد ممكن من مجموعات 3 من هذا التمرين.
• إذا لم تتمكن من أداء التمرين جيدًا، فانتقل إلى وضع معدل على ركبتيك - ستظل تجني العديد من الفوائد من هذا التمرين بينما تبني قوتك.

تمارين القرفصاء

هناك تمارين لتقوية جسدك وأهمها القرفصاء، تعمل القرفصاء على زيادة قوة الجسم السفلي وقوته الأساسية، فضلاً عن المرونة في أسفل الظهر والوركين، لأنه يعمل على بعض أكبر العضلات في الجسم، فإنه أيضًا سبب حرق معظم السعرات الحرارية، ويمكن تنفيذه تبعاً للخطوات التالية:

• ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
• حافظ على استقامة صدرك وذقنك، وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• تأكد من عدم ثني ركبتيك للداخل أو للخارج أو لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض وذراعيك أمامك في وضع مريح.
• توقف مؤقتًا لمدة ثانية، ثم قم بتمديد رجليك والعودة إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 20 تكرار.

الوقوف مع الدمبل أعلى الرأس

هناك تمارين تقوي جسمك، وأهمها هذا التمرين، تعتبر التمارين المركبة التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة مثالية لأنها تعمل على عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد، الضغط الثابت العلوي ليس فقط أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لأكتافك، بل إنه يعمل أيضًا على تمرين أعلى ظهرك وعضلات بطنك K فقط اتبع ما يلي لتنفيذه:

• اختر مجموعة خفيفة من الدمبل - نوصي بالبدء بوزن 10 أرطال - وابدأ في الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو لأعلى.
• ارفع الأوزان فوقك وذراعيك موازية للأرض.
• مرة أخرى بواسطة ركبتيك، ابدأ بالدفع حتى تمتد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، حافظ على رأسك ورقبتك ثابتة.
• توقف لفترة وجيزة، ثم ثني مرفقيك وخفض الوزن حتى تصبح الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.
• أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.