آخر تحديث: 19/10/2021

أفضل تمارين نحت الخصر والبطن،ونصائح لجسم رشيق

أفضل تمارين نحت الخصر والبطن،ونصائح لجسم رشيق
الكثير يبحث عن فئة معينة من التمارين وبشكل محدد تمارين نحت الخصر والبطن، لأنهم قد يعانون من وزن زائد في هذه المناطق ويرغبون بإجراء هذه التمارين سواء في البيت أو صالة الألعاب للحصول على جسم مثالي.
لذا سنتعرف في هذا المقال على تمارين نحت الخصر والبطن وليس هذه فقط بل أكثر من مجموعة من هذه النوع من التمارين بالإضافة إلى بعض النصائح للحصول على جسم مثالي.

 تمارين نحت الخصر والبطن

هناك مجموعتين من التمارين التي يتم إجراءه للحصول على خصر وبطن منحوت وتتمثل في 

المجموعة الأولى :

تمرين الجذع:

  • يعتمد هذا التمارين على منطقه الجذع أو الخصر والبطن معا، الوقوف في خط مستقيم، ضرورة الانتباه ان يكون كل من الكتفين والقدمين مستويين وكل منهم بمحاذاة الآخر، الوقوق بثبات، تثبيت منطقة الجذع والقدمين.
  • ثم تحريك الجزء الأعلى خلال التحرك إلى جهة اليمين ثم الرجوع إلى الوضع الأصلي وتكرر الخطوة السابقة إلى جهة اليسار.
  • مع ضرورة الانتباه ان يكون كل من الظهر مستقيم ومنطقة القدمين كذلك يتم تكرر هذا التمارين ١٥ تحريكه لكل جانب.

 تمرين الدراجة النهائية:

  • يتم ذلك من خلال النوم على الأرض بشكل مستقيم، ثم يتم رفع اليدين إلى خلف منطقة الأذنين مرافق معها رفع الرجلين إلى منطقة الصدر بحركة تشبه حركة الدراجة.
  • هذا التمارين يعتمد على شد البطن ورفع كل من الكتفين بمقدار ١ سنتميتر أو اثنين عن الأرض أثناء القيام بحركات التبديل وهي رفع القدم اليمني عن الأرض ورفع بمقدار ٤٥ زاوية، لف الجسم ناحية اليسار .
  • وفي نفس الوقت كوع اليد اليمنى يكون قريب إلى ركبه الرجل اليسرى مع ضرورة الانتباه ان هذه الحركات تقام ب التبديل بين الرجلين والكتف.

تمارين رفع الوركين:

  • هذا التمرين يساهم بشكل كبير في نحت البطن والخصر ولكن يحتاج إلى التمتع بقدر عالي من المرونة في كل من الساقين وبشكل محدد أوتار الركبة وكذلك الظهر، وبداية التمرين هو النوم على الضهر في وضع الاستلقاء ثم رفع القدمين إلى أعلى بأقصى قدر ممكن.
  • حتى تصير في نفس مستوى الكتفين، ورفع الخصر قليلا عن الأرض مع ضرورة الانتباه أن يكون كل من الساقين ممدودين إلى أعلى إلى حد الشد، ثم الرجوع إلى وضع الاستلقاء مره أخرى وتكرار هذه التمارين ١٠ مرات.
  • مع ضرورة أن تكون مدة رفع القدمين بمحاذاة الكتف وللأعلى ٣٠ ثانية أو اكثر، ولذلك يعد هذا التمارين من أصعب تمارين نحت الخصر والبطن نظرا إلى المرونة إلى يحتاجها.
  • وعلي الرغم من ذلك فهو له فعالية عالية في نحت الخصر وتخليص البطن من الوزن الزائد والدهون.

المجموعة الثانية 

التمرين الأولى:

  •  الخطوة الأولى هي التمدد على الأرض وبشكل محدد على الظهر في وضعيه الاستلقاء بحظ مستقيم.
  • الخطوة الثانية بعد التمدد وضع اليدين وكذلك الساعديين على الأرض ممدين إلى جانب الكتف في الوضع الطبيعي.
  •  الخطوة الثالثة : البدا في رفع كل من الذراعين إلى أعلى وملازم لذلك رفع الساقين بأكملهم إلى أعلى أيضا لأقصى درجة ممكنه.
  • ينصح أثناء أداء الخطوة السابقة شد عضلات البطن.
  •  تكرر هذه التمرين ١٠ مرات في اليوم الواحد.

التمرين الثاني:

  •  الوقوف أولا بشكل مستقيم بدون انحناء مع شد عضلات الظهر بشكل صحيح.
  •  الوقوف بعد ذلك على قدم واحدة ثم طي ركبه القدم الثانية التي تم رفعها عن الأرض.
  •  يترافق مع رفع الركبة اقترابها من ساعد المتمرن التي يقف عليها الجسم.
  • يتم الاستعداد للوقوف إلى الوضع الطبيعي وهو الوقوف على الرجلين وتكرر الخطوات السابقة مع الرجل الآخر والساعد الثاني.
  •  يكرر التمرين السابق ب التبادل بمعنى إذا تم طي القدم اليسرى تقترب من الساعد الأيمن والعكس يحدث من ٨ إلى ١٠ مرات.

التمرين الثالث:

  • النوم على الظهر في شكل مستقيم مع غرد كل من منطقة الذراعين وكذلك الساقين بشكل صحيح.
  • بعد ذلك مد ذراع واحد مع رفع الكتف حتى يصير بموازه الجسم في محاوله لمس قدم الرجل التي يتم رفعها إلى أعلى قليلا.
  •  هذا التمرين يتم ب التبادل بمعنى رفع الذراع الأيمن مع كتف هذا الذراع بموازه الرجل اليسرى وهكذا ب التبادل.

التمرين الرابع:

  • هذا التمارين مغاير من ناحية وضع الاستلقاء بالنسبة إلى التمارين السابقة التي ذكرناها حيث يتم الاستلقاء في هذا التمرين على البطن.
  • يتم رفع الجسم عن الأرض مع خلال استخدام القدمين في الاستناد واليدين في الرفع.
  • يتم استخدام ركبة واحدة من خلال حركة الطي مع اقتراب الركبة من منطقه الصدر، ثم إرجاعها مرة أخرى إلى وضع الاستناد.
  • يتم التبديل مع ركبة الرجل الأخرى في الطي والرجوع مرة أخرى.
  • القيام بهذه التمارين على حسب المقدرة مع ضرورة الانتباه أن تكون عضلات البطن وكذلك الظهر مشدودة أثناء القيام به.

نصائح عامة بخصوص الصحة السليمة

لتمتع بصحة سليمة من مختلف النواحي هناك بعض النصائح والإرشادات التي متى اتبعها الإنسان تمتع بصحة سليمة وقوية على المستوى العام هذه النصائح هي:

  1. إتباع نظام غذائي سليم يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من أجل بناءه بشكل وصورة سليمة، وفي نفس الوقت بكميات محدودة تتماشى مع طبيعة الجسم الداخلية، حتى لا يحرم الإنسان نفسه من تناول الطعام الذي يريده، وفي نفس الوقت يتناول ما يريد ولكن بالكميات المطلوبة التي يحتاجها فقط الجسم دون زيادة أو نقصان.
  2. وضرورة الانتباه أن الشخص العادي لا يستطيع أن يحدد هذا النظام الغذائي من نفسه لذا يجب عليه الاستعانة بخير تغذيه بخصوص هذا الأمر.
  3.  الحد بأقصى صورة ممكنة من تناول الأطعمة التي تحتوي على السم الأبيض وهو الملح وكذلك السكر لأن هذه المواد إذا أكثر منها الإنسان قد يترتب على ذلك إصابته بأمراض مزمنة وخطيره منها ارتفاع ضغط الدم وكذلك الإصابة بداء السكري، لذا ينصح بتقليل منهم بأقصى صورة ممكنة والاكتفاء بتناول الأطعمة والمشروبات الغذائية الطبيعية التي تحتوي على نسب متعادلة من السكر والملح بشكل طبيعي.
  4. القيام بالتمارين والأنشطة الرياضية حتى لو كانت بسيطة يمكن القيام بها داخل المنزل أو في حديقة البيت، وليس هذا فقط بل الجري لمدة ساعة أو نصف ساعة يوميا في الصباح أو المساء يساعد وبشكل كبير على تنشيط الدورة الدموية وتنظيم ضربات القلب ونبضاته وكذلك تنظيم ضغط الدم وعمليات التنفس، وليس هذا فقط حتى أن هذه التمارين لها تأثير من الناحية النفسية حيث يساعد في تخليص الجسم من الطاقة السلبية.
  5. الامتناع عن تناول الطعام في المساء عن الساعة ٨ مساءا ذلك لمنع تراكم الدهون في الجسم لأن معروف عن الجسم أن عملية الأيض في هذه الفترة تكون بطيئة مما يترتب عليه تراكم الدهون وخاصة في منطقة البطن والأرداف، لذا ينصح ب الامتناع عن تناول الطعام وخاصه بالليل وفي وضع الجوع يكتفى الإنسان بتناول ثمرة فاكهة أو تناول مشروب فاكهة طبيعي.
تعرفنا في هذا المقال على أكثر من مجموعة بخصوص تمارين نحت الخصر والبطن وليس هذا فقط بل ذكرنا العديد من النصائح بخصوص التمتع بصحه وجسم مثاليان.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط

تم النسخ
لم يتم النسخ