كتابة : Eman
آخر تحديث: 03/08/2022

تمرينات الصباح... فوائدها للكبار والصغار

تمرينات الصباح... فوائدها للكبار والصغار
تعمل تمرينات الإحماء في الصباح على إمداد الجسم بالنشاط وتقوية الجسد، وأيضا زيادة اللياقة وزيادة القدرة العقلية، حيث إنها تعمل على تنشيط الذهن والمخ، وزيادة الانتباه والتركيز، كما أن الاستيقاظ مبكرا للذهاب للدراسة أو العمل يتطلب وضع تمرين إحماء صباحا، لذا سنتحدث في هذا المقال من موقع مفاهيم عن تمرينات الصباح،تمارين الإحماء في الصباح لها مفعول سحري في الحفاظ على الشباب واللياقة الجسمانية وسوف نتعرف على كل التفاصيل من خلال المقال...

ما هي تمارين الصباح؟

تمنح تمرينات الصباح الرياضية إحساسًا بالانتعاش والطاقة خاصة في الصباح، كما أنه يساعد في تقبل عمل يوم شاق، لذلك توجد مجموعة من التمارين التي يجب ممارستها في الصباح والتي تشمل:

تمارين الإحماء

  • هي تمارين إحماء تشرك الجسم في التمارين.
  • مثل تمارين أوتار الركبة، وتمارين الورك، وتمارين عضلات الفخذ، وتمارين الكتف، وتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.

تمرين الشجرة

  • تساعد وضعية الشجرة على تحسين التوازن والاستقرار على مدار اليوم.
  • كما أن وضعية اليوجا المعروفة باسم "وضعية الشجرة" هي نقطة البداية لممارسة التمارين الصباحية.
  • ويعزز هذا التمرين أيضًا التوازن والاستقرار في الساقين والجذع.

تمرين الانحناء

  • حركات اليوجا تمدد وتقوي الجسم كله.
  • كما أنه يساعد على تدفق الدم إلى المخ، مما يجعل الشخص يشعر بالانتعاش والنشاط.
  • تشبه هذه الحركة الطريقة التي يقف بها الكلب من خلال مد جسمه في قوس منحني.
  • يمكن للشخص أيضًا أداء هذه الحركة من خلال الوقوف على جانبي الجسم مع إبقاء الرسغين في اتجاه الكتفين وأصابع القدم.
  • يمكنك أيضًا رفع الوركين للأعلى وتقويم الساقين أثناء الزفير، والاستمرار في الدفع برفق مع ثني الذراعين، وتحريك الكتفين بعيدًا عن الأذنين.
  • يمكنك أيضًا رفع ركبتيك ودفع رجليك للخلف وللأمام لتخفيف التوتر من أسفل ظهرك وساقيك.

تمرين الظهر

  • يقوي هذا التمرين العضلات ويمنع آلام أسفل الظهر.
  • أيضًا، من الأفضل القيام بهذا التمرين على حصيرة مبطنة، والاستلقاء على ظهرك، وثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض والذراعين مستقيمين على جانب الجذع.
  • وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الغرض الرئيسي من التمرين هو إبقاء أسفل الظهر في حالة ضغط على الأرض.
  • عند الوصول إلى وضع البداية، ارفع يديك مع وضع المرفقين على الكتفين والقبضة في مواجهة بعضهما البعض، أثناء الزفير، ارفع ساقيك مع ركبتيك فوق الوركين مباشرةً ثم اخفضهما ببطء حتى تصل الذراع اليمنى والقدم اليسرى إلى الأرض .

تمرين القرفصاء

  • يزيد القرفصاء من الحركة أثناء عمل الأربطة والنسيج الضام، كما أنه يدعم المفاصل، لذا ابدأ بثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
  • يجب أن يتجه الوركين والكاحلين إلى الخارج.
  • بالإضافة إلى دفع الصدر لأعلى والفخذ موازٍ للأرض مع شد البطن ودفع الوركين للخلف.

الانخفاض في الكرسي

  • يتم هذا التمرين بالجلوس بالقرب من حافة الكرسي مع وضع يديك حولك حتى تكون في وضع مريح لجسمك.
  • يمكنك أيضًا الإمساك بنهاية الكرسي عن طريق الضغط على قدميك لمساعدتك في رفع الجسم أثناء الاستلقاء على حافة الكرسي.

تمرين الفراشة

  • يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك مع وضع باطن قدميك وركبتيك على جانبك.
  • يتم وضع اليدين أيضًا خلف الرأس لدعم الجزء العلوي من الجسم من خلال الذراعين.
  • يمكنك أيضًا رفع صدرك وكتفيك عن الأرض.

تمرين الجرش المائل

  • يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ومحاولة رفع الكتف الأيمن باتجاه الركبة اليسرى.
  • وضع اليدين اليمنى بجوار الرأس وعبور الكاحل الأيمن والكاحل الأيسر.
  • يتم إجراء هذا التمرين أيضًا أكثر من عشر مرات على كلا الجانبين.

ممارسة القرفصاء بالكرسي

  • يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين للمحافظة على صحة الجسم، كما أنه يساعد في إنقاص الوزن.
  • ويتم هذا التمرين بالجلوس على كرسي مع جعل قدميك موازية لكتفيك وخفض جسمك تدريجيًا حتى تكون في وضع مريح وذراعيك أمامك مباشرة.
  • كرر هذا التمرين أيضًا أكثر من 10 مرات.

تمرينات الصباح للأطفال

تمارين الصباح للأطفال تساعد على تقوية المناعة، كما أنه يعمل على زيادة قوة الجسم وزيادة القدرة العقلية، كما أنه يساعد على تنشيط الدماغ وتلقي البيانات ومعلومات الدراسة، لذلك يجب القيام بهذه التمارين للأطفال وتشمل:

تمارين ركض

  • يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين التي يمكن القيام بها في أي مكان، على سبيل المثال: النادي، المنزل، المدرسة، الشارع.
  • يتم ممارسة هذا التمرين مع وقوف الطفل بشكل مستقيم في مكانه ثم الجري أو الركض في نفس المكان.
  • كما أن هذا التمرين يبدأ ببطء ثم سريعًا والعكس صحيح حتى نهاية الوقت. يستغرق التمرين أيضًا 10 دقائق.

القفز بالحبل

  • وبما أن هذا التمرين يعتبر من الألعاب التنافسية بين الأطفال فهو من التمارين للتسلية دون معرفة الفوائد.
  • يساعد هذا التمرين أيضًا على ضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم والحفاظ على نشاط الجسم طوال اليوم.

لمس القدم

  • يعتبر هذا التمرين من التمارين السهلة حيث يتم إجراؤه بالوقوف منتصباً مع ثني الجسم للمس القدم وإبقاء الظهر مستقيماً ثم رفع الذراعين مرة أخرى.
  • يتكرر هذا التمرين أيضًا لمدة تصل إلى ربع ساعة.

القفز مع فتح الساقين

  • يساعد هذا التمرين الجسم على الحفاظ على توازنه في الحركة بين الذراعين والساقين أثناء القفز.
  • يتدرب الطفل أيضًا على القفز من خلال فرد ذراعيه ورجليه معًا.
  • من الأفضل أيضًا استخدام الأرقام للعد أثناء التمرين؛ لأنه يحفز الذاكرة والحواس.

تمارين الصباح لكبار السن

أكدت الأبحاث والدراسات العلمية أن تمرينات الصباح تساعد في تأخير ظهور الشيخوخة والحفاظ على الجسم الخالي من التجاعيد،وتشمل التمارين الصباحية لكبار السن ما يلي:

  • تمرن عن طريق رفع الأوزان الخفيفة.
  • امش داخل وخارج المنزل.
  • تسلق السلم لأعلى ولأسفل عدة مرات.
  • تدريب السباحة.
  • ممارسة تمارين الإطالة والانحناء للساقين والظهر والذراعين.
  • رفع الأثقال على الساق.
  • اجلس على كرسي وأمسكه بثبات أثناء رفع وخفض الساقين.

نصائح ممارسة الصباح لكبار السن

تمارين الصباح

هناك بعض القواعد التي يجب اتباعها عند ممارسة التمارين الصباحية لكبار السن:

  • استشر طبيبًا لتحديد نوع التمرين الذي يجب القيام به.
  • اختر ملابس صحية.
  • اختر الوقت المناسب لممارسة الرياضة في الصباح الباكر.
  • لا تفرط في التمرين وقم بممارستها من الأسهل إلى الأصعب.

فوائد ممارسة التمارين الصباحية

للتمرين الصباحي فوائد عديدة منها:

تحسين النظام الغذائي

  • تمارين الصباح تحرق سعرات حرارية أكثر.
  • كما أنه يمنحك دفعة لتناول الأطعمة الصحية.

دعم التمثيل الغذائي

  • تمارين الصباح تحافظ على التمثيل الغذائي طوال اليوم.
  • كما أنه يعمل على ضبط السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

تحسين النوم

  • أظهرت الدراسات أن الرجال والنساء الذين يمارسون تمارين صباحية منتظمة في الصباح يساعدونهم على إرخاء الجسم.
  • بالإضافة إلى النوم بشكل سليم في المساء.

زيادة قوة الدماغ

  • أظهرت الدراسات أن التمارين الصباحية تساعد في زيادة التركيز لأكثر من عشر ساعات.
  • لهذا السبب يجب عليك القيام بتمارين الصباح قبل الذهاب إلى العمل.

فقدان الوزن

  • تساعد تمارين الصباح على تقليل كمية الطعام الذي تحتاجه طوال اليوم.
  • وهذا يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل وأسرع.

الحصول على المزيد من الطاقة

  • تمارين الصباح تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
  • كما تساعد في تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء جميع المهام اليومية.

تطوير الإنتاج

  • التمرين الصباحي يزيد من إفراز الإندورفين.
  • كما أنه يساعد على زيادة التركيز وزيادة الطاقة ورفع الحالة المزاجية لمدة 4-10 ساعات مباشرة بعد التمرين الصباحي.
وفي الختام ننصحكم بالإحماء الجيد قبل تمرينات الصباح، حتى لا تتعرض للإصابات الخطيرة.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط

تم النسخ
لم يتم النسخ