خسارة الوزن في رمضان

عند تحدثنا عن خسارة الوزن في رمضان، سنجد أن بعض الناس يختلفون في طرق الحفاظ على الوزن فالبعض يحافظون على وزنهم أثناء الصيام، والبعض الآخر يغير وزنهم في اتجاه الزيادة أو النقصان، فطبيعة التغذية المسئولة عن ذلك, وللتعرف على أبرز النصائح خسارة الوزن في رمضان تاتبعوا معنا.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

محتويات

نصائح لتحقيق خسارة الوزن في رمضان

تجنب الشعور بالشبع

الإنتباه إلى كمية الطعام

تناول الخضروات

اختر مشروباتك بحكمة

تجنب الأطعمة المقلية

قم بالنشاط البدني والعمل الشاق

كن مطمئنًا لتناول الحلوى

تناول الحبوب الكاملة

الجلوكوز

فوائد الصيام المتقطع

---

نصائح لتحقيق خسارة الوزن في رمضان

إذا كنت تعاني من السمنة، يمكن أن يكون شهر رمضان فرصة رائعة لفقدان الوزن باتباع النصائح التالية:

تجنب الشعور بالشبع

وإذا كنت تستمع إلى بطنك أثناء تناول الطعام، ستجد أنك في مرحلة ما قد وصلت إلى شعور مريح بالامتلاء، مما يجعلك تشعر بالخفة والحيوية والسعادة ومع ذلك، إذا واصلت تناول الطعام بعد الوصول إلى هذه المرحلة، فسوف تشعر بالتدريج بالشبع، والذي يرتبط صعوبات التنفس، والخمول، والثقل، والانتفاخ، والاكتئاب، والندم.

الإنتباه إلى كمية الطعام

عندما تتجاوز بشكل متكرر كمية الطعام التي يمكن أن تمتصها المعدة بشكل مريح، سوف يتسبب ذلك في تمدد جدار المعدة وتمدده، ثم في المرة القادمة ستحتاج إلى تناول المزيد من الوجبات واستهلاك المزيد من السعرات الحرارية لتحقيق الشبع, لذلك يوصى بأن تشمل الوجبة الأولى: ماء، فاكهة، لبن، طبق شوربة، سلطة، كربوهيدرات معينة، مثل الفريكة (في الحساء)، الخبز أو البرغل (مع السلطة), والوجبة الثانية طبق رئيسي من السلطة أو الحساء.

تناول الخضروات

تتعدد فوائد الخضار خلال شهر رمضان لأنها تمد الجسم بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، منخفضة السعرات الحرارية، سهلة الهضم وتساعد على الشعور بالشبع, لذلك يوصى بأن تشكل الخضار نصف ما يتم تناوله في كل وجبة في رمضان ويُنصح باختيار الأطعمة المختلفة في السلطات والشوربات التي تحتوي على الخضار، كما يُنصح بطهيها أو شويها.

اختر مشروباتك بحكمة

عند الصيام لمدة شهر يحتاج جسم الإنسان إلى الكثير من السوائل، والماء هو أفضل سائل لجسم الإنسان, وينصح بتجنب عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة, لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولن تفقد الوزن خلال شهر رمضان, وتذكر أن علبة صغيرة من الصودا (330 مل) تحتوي على سبع ملاعق صغيرة من السكر، وكوب من العصير يمكن أن يجلب 100 سعرة حرارية للجسم.

تجنب الأطعمة المقلية

حتى كمية قليلة من الطعام المقلي تزود جسم الإنسان بعدد كبير نسبيًا من السعرات الحرارية، لأن كل ملعقة كبيرة من الزيت، بغض النظر عن نوعها، تحتوي على 90 سعرًا حراريًا!.

تجنب الأطعمة المقلية مثل الفلافل والبطاطس المقلية والأسماك المقلية والخضروات المقلية لأنها غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.

قم بالنشاط البدني والعمل الشاق

ثبت علميًا أن الطريقة الوحيدة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية هي ممارسة الرياضة البدنية, لذلك يوصى بممارسة الأنشطة البدنية بمعدل لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، مثل المشي إلى التراوي للصلاة، ويمكن تقسيم هذا النشاط إلى نصف ساعة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع.

كن مطمئنًا لتناول الحلوى

الطريقة الصحيحة لتناول الحلويات هي اختيار كمية قليلة من الحلويات بحيث يمكنك تناولها ببطء وبسعادة بعد أن تشعر بالشبع، بدلاً من استبدال الوجبات الجائعة, ومن المهم اختيار أنواع صحية من الحلويات، مثل الشوكولاتة، 70٪ كاكاو، جبنة قطاف محمصة محشوة بالجوز أو 5٪ جبن دسم، هريس التفاح، آيس كريم قليل الدسم أو حلويات منزلية مع كمية قليلة من الدهون.

بالمقارنة مع أنواع الفاكهة الأخرى، يحتوي التمر على أعلى نسبة من السكر والسعرات الحرارية، لأن كل حبة توفر 50 سعرة حرارية, ويوصى بعدم تناول أكثر من 3 حصص من الفاكهة يوميًا خلال شهر رمضان، بما في ذلك التمر.

تناول الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الخشنة، مثل القمح والقمح الكامل والفريكة والشعير والأرز البني، على الألياف الغذائية التي يمكن أن تساعدك على الشبع, أما الحبوب ذات القشرة، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض، فهي لا تحتوي على ألياف غذائية، لذلك يضطر الناس إلى تناول المزيد منها للحفاظ على الامتلاء.

الجلوكوز

هو مصدر الطاقة الرئيسي لجسم الإنسان، حيث يقوم جسم الإنسان بتخزين الجلوكوز في العضلات والكبد، ثم يقوم جسم الإنسان بإفراز السكر في الدم عند الحاجة، ولكن عند الصيام يفقد الكبد كل الجلوكوز الذي يحتفظ به بعد ثماني ساعات.

في البداية، يحصل جسم الإنسان على الجلوكوز المطلوب من خلال دورة تخليق الجلوكوز، ونتيجة لذلك يفقد جسم الإنسان ضعف السعرات الحرارية، لذا يمكن أن يقلل الصيام من وزن الشخص.

فوائد الصيام المتقطع

الصيام المتقطع له فوائد عديدة لأنه يساعد على تقليل تناول السعرات الحرارية للإنسان، كما يمكن أن يحسن عمل الهرمونات لفقدان الوزن، أي عندما ينخفض ​​الأنسولين في الدم ويزداد هرمون النمو, حيث يزيد النوربينفرين من إفرازه في الدم، مما يؤدي إلى تكسير المزيد من الدهون ليستخدمها الجسم كطاقة من أجل إنقاص الوزن, وذلك عن طريق:

• هناك أكثر من طريقة للصيام المتقطع، وفي هذه الحالة يقسم أسبوع أو يوم بين الصيام والأكل، وأثناء فترة الصيام يمتنع الناس تمامًا أو يأكلون أقل, يمكن أن تحقق هذه الطريقة نتائج ممتازة، لكن الفرضية هي أن الشخص لا يأكل أثناء الأكل.
• من أفضل طرق الصيام المتقطع صيام 8/1، وهي الطريقة الأكثر شيوعًا لتحقيق نتائج مذهلة.
• قد يصاب الأشخاص الذين اعتادوا الصيام بالجفاف لأن الجسم لا يمدّه بما يكفي من الماء، لذلك يجب الانتباه إلى الحفاظ على جسمك رطبًا عند الصيام.
• قد يصاب الإنسان بالقلق والقلق لأنه لا يستطيع تناول الإفطار والغداء والعشاء في الوقت المحدد، مما يؤدي إلى عادة الأكل، مما يتسبب في توتر الشخص بسبب اضطرابات النوم.
• يحذر الأطباء الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من الصيام بشكل متقطع، كما يحذرون الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول من اتباع هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن.
• يرجى الانتباه زيادة شدة التمرين، لأن هذه أفضل طريقة لزيادة حرق السعرات الحرارية، مثل المشي إلى صلاة التراوي بمعدل 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، والتي يمكن تقسيمها إلى نصف ساعة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع.
• تناول وجبة الإفطار: إذا كانت الوجبة التالية تحتوي على نشا مثل الأرز أو المعكرونة، فيجب أن تحتوي الوجبة على العديد من مكونات البروتين، مثل اللحوم أو الدجاج، ولكن من الأفضل عدم خلط البروتين مع الأطعمة النشوية.
• على الرغم من أن العناب من أكثر الأطعمة الصحية فائدة، إلا أنه لا يجب الإفراط في تناول العناب، لأن العناب يحتوي على أعلى نسبة من السكر والسعرات الحرارية، لأن كل حبة توفر 50 سعرة حرارية، ويجب ألا تتجاوز 3 حصص شهريًا فاكهة.
• تناول الخضار على الإفطار مثل البامية والملوخية والجزر والنعناع والفجل والفلفل الأخضر والخس والكوسة والطماطم والباذنجان والبقدونس والسبانخ والخيار والبصل والثوم، وهي منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة والقيمة الغذائية.