أفضل رياضة لتنحيف الفخذين في 21 يوم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

أهمية تمارين الأفخاذ

عندما ننظر إلى تشريح الساق والورك، يمكننا التحدث عن العديد من مجموعات العضلات بالإضافة إلى هذه العضلات، هناك أيضًا الأنسجة الدهنية والجلد، وهناك شيء تحتاج إلى القيام به للحصول على مفصل ورك سليم، وهو حرق الدهون، وتكبير عضلات الساقين، وإذا كان كل ما تريده هو أن يكون لديك أرجل رفيعة لكن قوية، يمكنك تخطي خطوة التكبير.

بحرق الدهون دون ممارسة تمارين العضلات، لن يكون لديك جسم جمالي، سيكون الوركين بلا شكل وساقيك نحيفتان، لأن ليس مجرد النحافة هي التي ترضي العين من الناحية الجمالية، والشيء الذي يجعل الساقين والأرداف تبدو جميلة ويعطي هذا الشكل هي العضلات في هذه المناطق لذلك، من ناحية، ستقوم بتقليل الدهون في هذه المناطق، ومن ناحية أخرى، ستنمي هذه العضلات.

تمارين رياضة لتنحيف الفخذين

زيادة الوزن بشكل عام أمر مزعج، لكن السمنة الموضعية هي بالفعل كابوس يصيب العديد من الناس، خاصة وأن النظم الغذائية قد لا تمنحك نتائج مرضية في فقدان الوزن في مناطق معينة، لذلك تعتبر التمارين حلاً مثاليًا للمساعدة في شد الترهل في مناطق معينة من الجسم، وإذا كنت تعاني من تراكم الدهون في الفخذين، فإن تمارين تنحيف الورك ستساعدك على حرق الدهون، وشد الترهل واستعادة رشاقة جسمك.

التمرين الأول

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الفخذين والأرداف، ويمكنك القيام بهذا التمرين بالوقوف في وضع مستقيم.

1. قم بفتح القدمين وضم راحة اليد معًا، وإرخاء الذراعين.
2. انزل الجزء السفلي من الجسم واتخذ وضعية القرفصاء الفردية مع ثني الساق اليمنى بالكامل والساق اليسرى قدر الإمكان.
3. حاول البقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم كرر التمرين عشر مرات، بالتناوب مع القدمين.

التمرين الثاني

هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذ الداخلية ويساعد على تسريع معدل الحرق.

هو أحد التمارين التي تعمل على شد ترهل الجسم عن طريق وضع الوزن على الجزء السفلي.

1. للقيام بهذا التمرين، قف على قدميك معًا واستنشق الهواء بعمق.
2. أخرج الزفير وارفع الذراعين وافتح الساقين، ثم أقفز.
3. أنزل الذراعين وأغلق الساقين.
4. ضع القدم اليمنى أمام اليسرى، ثم عد إلى وضع الوقوف مرة أخرى.
5. كرر التمرين عشر مرات وقم بالتناوب بين الساقين والذراعين في كل مرة أثناء تنظيم التنفس أثناء التمرين.

التمرين الثالث

• ستحتاج إلى كرة مطاطية.
• قف وضع الكرة بين الفخذين مع وضع اليدين على جانبي عظام الحوض.
• الآن بينما تستريح على أطراف أصابع القدم، ابدأ بثني القاع واضغط على الكرة مع عضلات الفخذ الداخلية.
• تأكد من الحفاظ على الكتفين وارجع إلى الوضع المستقيم، واضغط مرة أخرى على الكرة وارجع إلى وضع الوقوف.
• كرر التمرين 15 مرة.

التمرين الرابع

للقيام بهذا التمرين، تحتاج إلى إحضار منشفتين ناعمتين ووضعهما على سطح مستو (لا يمكن إجراء هذا التمرين على سجادة).

1. حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان دون رفعهما وستساعدهما المنشفة الناعمة على الانزلاق.
2. عد إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين 15 مرة في مجموعة.

التمرين الخامس

تمرين سهل وبسيط لا يتطلب وقتاً طويلاً أو معدات، ويمكنك القيام به بسهولة.

1. استلق على الأرض مع استقامة الظهر والذراعين على جانبي الجسم.
2. ارفع الساقين، وابدأ في ثني الركبتين مع الكعبين، ثم عد إلى الوضع السابق وكرر التمرين 15 مرة.

التمرين السادس

ستحتاج إلى الكرة في هذا التمرين، أو يمكنك استبدالها بوسادة صغيرة ووضعها بين كاحليك.

1. أبدأ في الاستلقاء على جانب واحد مع رفع الرأس ودعم الكوع.
2. الآن يمكنك رفع ساقيك معًا دون تحريك الجزء العلوي.
3. اضغط على الكرة بالجسم لمدة خمس ثوان، ثم عد إلى الوضع وكرر التمرين عشر مرات، بالتناوب بين جانبي الجسم.

التمرين السابع

يستهدف هذا التمرين العضلات الداخلية والخارجية للفخذين ويساعد في تشكيل أسفل الظهر.

• لن تحتاج إلى الكرة في هذا التمرين لأنها تعمل كوزن عند رفع الجزء العلوي من الساق مقابل اتجاه الحركة.
• استلق على جانب واحد وقم بتصويب ذراعك وإسناد رأسك عليه، ثم ارفع ساقيك لأعلى مستوى ممكن لمدة ثانيتين وادفع باليد الأخرى، وتأكد من ثباتها.
• حاول العودة ببطء إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين 15-20 مرة على كل جانب.

التمرين الثامن

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين وتحتاج إلى وزن ويفضل قضيب حديدي بوزن مناسب لك، ثم ضع الشريط على كتفيك (وليس رقبتك) مع إمساك طرفي الشريط جيدًا.

• قف في وضع مستقيم مع تباعد الساقين قليلاً، ثم ابدأ بثني الركبتين والنزول، من الأسفل والحفاظ على ظهرك مستقيماً وقدميك مستقيمة.
• كرر التمرين 15 مرة.

التمرين التاسع

يستهدف هذا التمرين الفخذين، والوقوف في وضع مستقيم مع رسم الذراعين بشكل عمودي على الجسم والقدمين مفتوحتين.

• في هذا التمرين ستحتاج إلى قطعة من القماش الناعم أسفل القدم اليمنى وتحريك الساق اليمنى للداخل بالضغط لأسفل.
• بدون رفع القدمين، تحرك للخارج مرة أخرى وكرر 15 مرة لكل ساق.

التمرين العاشر

ستحتاج إلى كرة مطاطية لهذا التمرين ويمكنك استبدالها بوسادة صغيرة، والاستلقاء على جانب واحد من الجسم ورأسك على الذراع وثني ركبتيك معًا لوضع الكرة بين فخذيك.

• اضغط على الكرة لمدة عشر ثوانٍ باستخدام الجزء العلوي من الجسم، وعضلات الفخذ، ثم ارخي العضلات أثناء الزفير.
• كرر التمرين 12-15 مرة على كل جانب.

رياضة لتنحيف الفخذين للنساء

جسم الأنثى به دهون أكثر من جسم الذكر، هذا شيء طبيعي بالإضافة إلى ذلك، يصعب عليهم تطوير العضلات بسبب الاختلافات الهرمونية.

وبغض النظر عن مدى صعوبة التدريب، فلن يكون لديك عضلات مثل لاعبات كمال الأجسام، لأنهن مضطرات لاستخدام مكملات الهرمونات والمنشطات من أجل بناء ذلك الجسم، وبالنسبة لك سيسمح لك التدريب فقط بالحصول على أرجل أكثر رشاقة وجمالًا.

رياضة لتنحيف الفخذين للرجال

إذا كان لديك تاريخ رياضي لعدة سنوات، وإذا كنت قد مارست تدريبًا مناسبًا لساقك خلال هذا الوقت، وإذا كنت متأكدًا من أن عضلات ساقيك كبيرة، يمكنك ممارسة تمارين لتنحيف ساقيك، بتمريرها عن طريق أداء 4-5 مجموعات من القرفصاء يوم واحد في الأسبوع.

ومع ذلك، فإن العديد من الرجال ليس لديهم خلفية رياضية وليس لديهم كتلة عضلية مناسبة في أرجلهم، وكنصيحة لكم أولاً قوموا بتقليل نسبة الدهون لديكم، وحاولوا التخلص من دهون البطن.

نصائح لأوراك مثالية

• احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية، وتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك وحاول مطابقة القيم الموجودة في الآلة الحاسبة وقم بذلك لمدة 21 يومًا، وأهم شيء هو الحفاظ على السعرات الحرارية، ثم البروتين والدهون الصحية.
• قم بعمل تمارين الساق والورك القرفصاء 3 × 10 وتمرين الرفعة المميتة الرومانية 3 × 10 وتمرين أرجوحة 3 × 10 وتمرين الطعنات 3 × 10 إنه ليس كثيرًا، وسيكون كافيًا للقيام بهذه التمارين مرتين في الأسبوع، كما يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الكارديو في 2 من الأيام الخمسة المتبقية من الأسبوع، كما يمكنك أن تفعل أي شيء تحبه يوفر لك الطاقة، مثل الجري والركض ولعب كرة السلة والسباحة وما إلى ذلك.
• بمرور الوقت، يمكنك تعقيد التمرينات عن طريق زيادة عدد الأوزان أو التكرار، وبالتالي ستزيد كفاءتك وستستمر عضلاتك في التطور، وإذا كنت تمارس الرياضة بالفعل، وإذا كان لديك برنامج تدريبي، فيمكنك اختيار حركة الساق والورك وإدراجها في برنامج التدريب الخاص بك.