أفضل رياضه للمبتدئين لحرق الدهون

للتخلص من الوزن الزائد والتخلص من السمنة هناك الكثير من المناهج التي يجب على الأشخاص اتباعها، بداية من نظام غذائي متكامل وصولًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام، في هذا المقال سنعرفك أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين للتخلص من الدهون.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• رياضه للمبتدئين لحرق الدهون بالكارديو
• كيف تتم تمارين الكارديو؟
• فوائد تمارين الكارديو للمبتدئين
• تمارين لحرق دهون البطن
• تمارين رياضية للمبتدئين
• نصائح لخسارة الوزن بشكل أسرع

رياضه للمبتدئين لحرق الدهون بالكارديو

يقصد بكلمة الكارديو هي:

• اختصار لكلمة "الكارديو والأوعية الدموية"، والتي تشير إلى الدورة الدموية في الجسم إلى جانب الكارديو والأوعية الدموية.
• تمارين الكارديو لها فوائد مثل قوة الكارديو والقدرة على التحمل وتقليل التوتر، ومع ذلك فإننا عادة ما نقوم بهذه التمارين لحرق السعرات الحرارية، وحرق الدهون، وفقدان الوزن.

كيف تتم تمارين الكارديو؟

• الأنشطة مثل الجري والمشي والسباحة ولعب التنس وركوب الدراجات ورفع الأثقال هي في الواقع تمارين كارديو.
• هناك نوعان من تمارين الكارديو التي يمكن أن تحرق الدهون بشكل فعال للمبتدئين، بما في ذلك تمارين الكارديو الثابتة.
• المشي لمدة نصف ساعة ولكن بوتيرة ثابتة، والنوع الآخر هو تمارين يتم إجراؤها بوتيرة ثابتة وشدة لمدة نصف ساعة.

فوائد تمارين الكارديو للمبتدئين

تمارين الكارديو لها فوائد عديدة يمكنك الاستفادة منها:

• لتنشيط دهون الدم في الجسم وبالتالي العمل على التخلص من السموم والرواسب الضارة في الجسم، مما يساهم في حرق الدهون في الجسم بشكل فعال.
• إنه فعال للغاية في تخفيف القلق والتوتر والاكتئاب وتحسين المزاج.
• التقليل من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكر والضغط وأمراض القلب.
• يعمل على حرق الدهون العنيدة من الوركين والخصر والبطن وكذلك الظهر.
• تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس في الرئتين.
• له تأثير هائل في حرق الدهون والكتل الكبيرة التي قد يعاني منها كثير من الناس.
• يساهم بشكل كبير في الحصول على أذرع متناغمة دون ترهل وتزييت، وهذا يأتي مع الممارسة المستمرة.

تمارين لحرق دهون البطن

هناك بعض التمارين لحرق دهون البطن وأيضا تساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن بشكل عام وتقليل نسبة الدهون في منطقة الخصر والبطن, وترجع أهميتها إلى:

• يمكن أن يساعد في تنشيط الدورة الدموية، مما يساهم في حرق دهون البطن بشكل كبير.
• تشمل هذه التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها حتى في المنزل تمرين السحب.
• وهي من أفضل التمارين التي تحافظ على ثبات اليد باليد مما يساهم في حرق دهون البطن بشكل كبير.
• حاول رفع الجسم، ورفع الساقين إلى منطقة الصدر، وشد عضلات البطن بقوة والعودة إلى الوضع الأولي.
• يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لشد عضلات البطن ويجب ممارسته بشكل مستمر لمدة عشر دقائق على الأقل في البداية.
• التمرين العكسي الذي يحاول الاستلقاء على الأرض ووضع الذراعين بشكل مستقيم والقدمين على جانبي الجسم، ثم يتم رفع الرأس والكتفين إلى أعلى مستوى ممكن.
• يوصى بممارسة هذا التمرين لمدة عشر دقائق على الأقل، حيث يساهم بشكل كبير في حرق دهون البطن وشد عضلات البطن المسؤولة عن التخلص من الدهون حول الخصر والبطن.

تمارين رياضية للمبتدئين

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها بسهولة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية, وتتمثل في:

تمارين بلانك مع حركة الخصر

• تعتبر تمارين بلانك من أفضل التمارين التي يمكن أن تساهم بشكل كبير في تنحيف الخصر، إنه تمرين بسيط يمكنك القيام به في المنزل.
• النوم على المعدة ومن ثم رفع الجسم على أن يكون الجسم مستقيماً من الرأس إلى أخمص القدمين
• حتى لو تحركت على جانبك لاحقًا، فإن الخصر يتحرك أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار.

تمارين الركلة الخلفية

• تعتبر من أفضل التمارين لحرق الدهون في منطقة الأرداف والخصر والوركين وأسفل البطن.
• يتم ذلك عن طريق اتخاذ وضعية الضغط، أي رفع الجسم على كل من أصابع اليدين والقدمين.
• ثم تنثني الركبة وتشد باتجاه الصدر، وهذا قدر الإمكان.
• ثم ترتد للخلف ويتكرر هذا التمرين دون أن تلمس القدمين الأرض.
• يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لحرق دهون الجسم بشكل عام وخاصة الخصر والبطن، ويوصى بممارسته كل يوم.

تمرين القفز على الحبل

• قد يكون من أسهل التمارين التي يجب القيام بها، لكنه بشكل عام أحد أفضل التمارين لحرق دهون الجسم.
• وذلك لأنها من التمارين التي تنشط الدورة الدموية وترفع معدل ضربات القلب.
• يساهم في تنشيط الجسم وإزالة السموم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
• يتم ذلك عن طريق محاولة إحضار حبل محسوب جيدًا ثم إمساك اليد وتحريكها حول الجسم والقفز عن الحبل.
• يوصى بأداء هذا التمرين لمدة نصف ساعة، مع استراحة عشر دقائق بين التمارين.
• إنه تمرين سهل يمكن القيام به في المنزل ومناسب لكثير من الناس.

نصائح لخسارة الوزن بشكل أسرع

هناك بعض النصائح التي سنقدمها لك لكي تخسر وزنك بشكل صحي وسريع، ومنها:

رفع الأثقال:

• زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين يعني التمثيل الغذائي السريع الذي يحدث بعد التمرين.
• وجد باحثون أن التدريب المنخفض التكرار مع الأوزان الثقيلة أدى إلى زيادة أعلى وأطول أمداً في معدل الأيض أثناء الراحة مقارنةً بالتدريب متعدد التكرار بأوزان خفيفة.
• ومع ذلك، فإننا لا نقول التخلي عن التدريب عالي التكرار تمامًا نود أن نذكرك أنه يمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق التكرار عالي الوزن (3-7 تكرارات) من وقت لآخر.

اشرب الكثير من الماء:

• وجد باحثون أن شرب كوبين من الماء البارد يمكن أن يزيد من معدل الأيض بمعدل 30٪، يُعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى الزيادة في إفراز.

تناول الكربوهيدرات ببطء:

• يحافظ الأرز البني والشوفان وخبز القمح الكامل على مستويات منخفضة من الأنسولين ويمنع ارتفاع الأنسولين الذي يوقف حرق الدهون.
• وجدت دراسة أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية مع الكربوهيدرات من مصادر الحبوب الكاملة قد تعرضوا لفقدان دهون أكبر من أولئك الذين تناولوا كربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية ولكن مكررة.

استهلك الدهون:

• بعض الزيوت، مثل أوميغا 3، لا تزيد من نسبة الدهون لديك أو حتى تسبب فقدان الدهون، تأكد من أن 30٪ من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها تأتي من الدهون الصحية.
• عندما تفكر في الدهون الصحية، يجب أن تفكر في سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط، يحتوي زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والجوز أيضًا على دهون صحية.

استرح أثناء التمارين:

• وجد باحثون أنه عندما استراح الأشخاص لمدة 30 ثانية بين مجموعات من تمارين الضغط، فإنهم يحرقون سعرات حرارية أكثر بنسبة 50٪ مما لو استراحوا لمدة ثلاث دقائق بين المجموعات.
• استرح أقل من دقيقة واحدة بين المجموعات لمساعدتك على حرق المزيد من الدهون.