أفضل نصائح للمبتدئين في الجيم

نصائح للمبتدئين في الجيم كثيرة جداً ويجب الانتباه إلى كل واحدة منهم على حدة لإدراكها وفهمها بشكل جيد ومن ثم تطبيقها بشكل صحيح.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• نصائح للمبتدئين في الجيم
  • التزام بالأوزان الحرة
  • يجب القيام بإحماء العضلات قبل كل ممارسة رياضة
  • تحديد برنامج والالتزام به
  • عدم التمرن بشكل يومي
  • إتباع الوضيعة الصحيحة لكل تمارين وتطبيقها
  • زيادة الأوزان بشكل تدريجي
  • يجب عليك أن تكون حذراً من إصابة الفقرات التي توجد في أسفل الظهر
  • الالتزام بتناول الكثير من البروتين بشكل يومي
  • يجب الابتعاد بشكل تام عن تناول الأطعمة الغير صحية
  • تناول الفواكه والخضروات
  • النوم والراحة والاسترخاء

نصائح للمبتدئين في الجيم

هناك مجموعة من النصائح التي يوصى الرياضين المبتدئين اتباعها من أجل صحة أفضل وعضلات أقوي ومن أهم هذه النصائح الأتي:

التزام بالأوزان الحرة

• تعد هذه النصيحة من أهم النصائح فيما يخص ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة المختلفة في الجيم، حيث يقوم المدرب الخاص بك بتقديم العديد من النصائح إليك مع قيامه أيضاً بشرحها.
• فنجد أن بالرغم من أن جميع الصالات المختصة بتدريب كمال الأجسام يوجد بها عدد كبير من الآلات الحديثة، إلا أن هذه الآلات ليس لها أي دور ولا تمكنك من بناء عضلاتك بشكل متين.
• فمن الأفضل أن تستخدم أوزان الحديدة الحرة عند ممارسة الرياضة بدلاً من أن تستخدم الآلات الحديثة الحرة، وذلك لأن أوزان الحديدة الحرة هي الأفضل وقد تساعدك وتمكنك من بناء عضلاتك في بداية الأمر.
• ولكن يجب بجانبها أن تمارس بعض التمرينات الأخرى مثل تمارين القرفصاء وتمارين الرفعة المميتة وتمارين الذراعين والصدر.

يجب القيام بإحماء العضلات قبل كل ممارسة رياضة

• من أهم النصائح التي يجب التأكيد عليها للمبتدئين في الجيم حرصهم على إحماء العضلات قبل كل مرة سوف يقومون فيها بممارسة رياضة ما.
• فحركات الإحماء قد تزيد رغبة اللاعب في القيام بممارسة كل التمرينات التي توجد في مجالات اللياقة البدنية المختلفة، لذلك يُؤكد بشكل كبير على إحماء العضلات قبل فعل ذلك.

تحديد برنامج والالتزام به

هناك عدة خطوات يجب إتباعها:

• أولاً قبل البدء في ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة ومن ضمنها أن يكون لديك روتين محدد صارم وأن تكون ملتزم به مع أخذ الحذر.
• فيمكنك أيها اللاعب أن تسأل مدربك الشخصي أو أي لاعب كمال بدون خجل لتزداد حصيلة معلوماتك بشأن هذا الأمر.
• فنجد أن ليس من الممكن أن يتخذ أي شخص قرار البدء في ممارسة الرياضة في الجيم دون إتباع بعض النصائح والخطوات التي يجب عليه الالتزام بها.

عدم التمرن بشكل يومي

• يقوم المدرب الخاص بك بتحديد 3 أو 4 جلسات في روتينك الأسبوعي لممارسة الرياضة التي ترغب فيها، فنجد أن هذه المدة محددة بقدر معقول لكي يستفيد الجسم من التمارين الذي يُمارس على مدار الـ3 أو الـ4 جلسات المذكورة والحد من تسبب أي نوع من أنواع الإرهاق والتعب للجسم.
• فيجب عليك أيها اللاعب أن تظل باقي أيام الأسبوع في راحة واسترخاء لتستفيد من الرياضة وليستريح جسدك.

إتباع الوضيعة الصحيحة لكل تمارين وتطبيقها

• فمن أهم الأشياء التي يجب على كل لاعب الانتباه إليها الوضعيات التي يقوم المدرب بفعلها لكي يتمكن من تطبيقها بشكل صحيح لأن أي خطأ قد يكون له في كثير من الأحيان آثار جانبية وسلبية على الجسم.
• مثل حدوث بعض التمزقات العضلية أو الالتواءات والتي تتطلب مدة علاجها ما لا يقل عن عدة أسابيع مع الالتزام في هذه الفترة براحة تامة وترك التمارين حتى يُشفي جسدك بشكل كلي.

زيادة الأوزان بشكل تدريجي

• من أهم النصائح عند ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة المختلفة داخل صالات الجيم إمكانية زيادة الأوزان بشكل تدريجي
• وذلك يجب أن يكون بعد معرفة اللاعب الوضعية الصحيحة لممارسة الرياضة التي يُفضلها وليس بعدها لتجنب حدوث أي مشاكل في فقرات الظهر.
• فيمكن زيادة الأوزان من خلال ملاحظة الأوزان التي تقوم برفعها في كل تمارين ثم القيام بشكل تدريجي بزيادتها بشكل ملحوظ كل أسبوعين.
• فزيادة الأوزان بشكل تدريجي تساهم بشكل كبير جداً في بناء العضلات ومن ثم جعلها قوية ومتينة.

يجب عليك أن تكون حذراً من إصابة الفقرات التي توجد في أسفل الظهر

• من الأمور الواجبة على كل لاعب ليتجنب حدوث أي آثار جانبية لجسده وبشكل خاص فقرات أسفل الظهر أن ينتبه بقدر كبير عند رفعه للأوزان حتى لا تتأثر فقرات ظهره.
• يمكن حماية هذه الفقرات من خلال القيام بارتداء حزام الأمان المخصص لحماية فقرات أسفل الظهر.
• قد تتأثر الفقرات أحياناً دون أن تشعر في وقت تأثرها لكن هذا التأثير السلبي قد يظهر على المدى البعيد في المستقبل.

الالتزام بتناول الكثير من البروتين بشكل يومي

• يجب عند البدء في ممارسة الرياضة داخل صالات الجيم أو خارجها حتى إذا كان داخل المنزل أن يقوم الشخص الذي يمارس بإتباع نظام غذائي صحي يتضمن بعض الأكلات التي تحتوي على عنصر البروتين.
• لأن له دور كبير جداً وضروري في المحافظة على صحة الجسم بشكل عام وبناء العضلات والمحافظة عليها بشكل خاص.
• فمن ضمن الأكلات التي يتوفر بداخلها نسب عالية من البروتين الدجاج والسمك والبيض والحليب ومنتجات الألبان بشكل عام.
• بالإضافة إلى بعض أنواع المكسرات والخضروات التي يُفضل أن تكون طازجة وأيضاً الفواكه والعصائر بمختلف أنواعها وأشكالها من مصادر البروتين الهامة.
• لذلك يجب الالتزام بشكل يومي بما لا يقل عن واحد جرام من عنصر البروتين لكل رتل من وزن الجسم لكي يُبني الجسم بشكل سليم وصحيح.

يجب الابتعاد بشكل تام عن تناول الأطعمة الغير صحية

• من المعروف أن الأطعمة الغير صحية لا تفيد الجسم بأي شكل من الأشكال فهي تزيد الجسم بنسب عالية من الدهون لكنها لا تساهم أبداً في بناء العضلات وجعلها متينة وقوية.
• فيجب تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتينات وكربوهيدرات معقدة ودهون صحية لأن الجسم بحاجة كبيرة إليهم.
• وكذلك يُنصح بالابتعاد عن الأطعمة السيئة مثل الحلويات والدسم.

ملحوظة هامة:- يمكن للشخص الذي يمارس الرياضية داخل صالات الجيم أن يتناول الأطعمة التي تحتوي على نسب من السكريات بعد انتهاء التمارين بشكل مباشر فقط.

تناول الفواكه والخضروات

• من أكثر الأطعمة التي يحتاج إليها جسم الإنسان بشكل عام ليس فقط في بناء العضلات قدر معقول من الفواكه والخضروات الطازجة لما يتوفر بهم من مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
• والتي يكون لها دور إيجابي في بناء الجسم وجميع أجزاءه بشكل سليم وصحيح، لذلك يُنصح بتناول قدر معقول كل يوم من الفواكه والخضروات التي تساهم بشكل كبير في قدرة الجسم على القيام بوظائفه المطلوبة.

النوم والراحة والاسترخاء

• من المعتقدات الخاطئة والشائعة أن بناء العضلات يحدث أثناء ممارسة التمارين فقط ولكن هذا معتقد خاطئ حيث أن النوم عامل هام جداً من عوامل بناء العضلات فهو الأساس في ذلك.
• لذلك يجب أن يحصل الجسم على قدر كافي من النوم بشكل يومي يتراوح من 8 ساعات إلى 9 ساعات والابتعاد بشكل تام عن السهر لأنه يضر الجسم ولا يفيده.
• كما يجب أيضاً أن تكون المدة بين كل تدريب والآخر لا تقل عن يومين، فيجب على كل لاعب أن يحاول بقدر الإمكان أن يتصرف مثل الأشخاص الرياضيين.