أطعمة الكربوهيدرات
محتويات
جاي
ما هي الكربوهيدرات؟
يمكن تعريف الكربوهيدرات بأنها مواد غذائية تتواجد في أنواع معينة من الأطعمة وتتحول إلى جلوكوز بعد هضم هذه الأطعمة، وتعد من المصادر الأساسية للطاقة وهي أساسية للأطفال والكبار ومهمة جداً لصحة الدماغ الذي لا يمكنه استخدام مصادر الطاقة الأخرى، مثل البروتينات أو الدهون.
أنواع الكربوهيدرات
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى نوعين، وهما:
- الكربوهيدرات البسيطة: وهي الكربوهيدرات التي تتوفر في الأطعمة الغنية بالسكر والعسل ومنتجات الألبان والعصائر والفواكه.
- الكربوهيدرات المعقدة: وهي المواد التي تتواجد في الأطعمة النشوية والسلاسل الطويلة من جزيئات الكلور، والتي تشمل الخبز والرقائق والأرز والمعكرونة، ويمكن تقسيم الكربوهيدرات المعقدة إلى كربوهيدرات مكررة وكربوهيدرات حبوب كاملة.
ما الفرق بين أنواع الكربوهيدرات؟
من المعروف عن الكربوهيدرات أنها تتحول إلى جلوكوز وترفع من نسبة السكر في الدم، ولكن البعض منها يسرع في تحوله للجلوكوز أكثر من البعض الآخر، إذ أن التحكم في مستوى السكر في الدم أمر مهم للسيطرة أو عدم السيطرة على الوزن.
وتعد الألياف من المواد الهامة للجهاز الهضمي؛ فهي تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، ومن الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الفول والتفاح والبروكلي وخبز القمح الكامل وتستغرق هذه الأطعمة وقت أكبر للهضم لذلك ينطلق الجلوكوز ببطء في الدم.
وهناك فرق بين أنواع الكربوهيدرات:
- كربوهيدرات مكررة: وهي تلك الموجودة في الباستا البيضاء والأرز الأبيض، تمت إزالة الألياف والمواد الغذائية منها.
- الحبوب الكاملة: منها باستا القمح الكامل والأرز البني وهي التي لم تتم إزالة الألياف والمواد الغذائية منها.
ويجب العلم بأن الجلوكوز من الكربوهيدرات المكررة يمكنه الدخول للدورة الدموية بسرعة أكبر من الجلوكوز الناتج من الحبوب الكاملة، وتحتوي الفواكه على الألياف والسكريات التي لا تؤثر على جلوكوز الدم بنفس الطريقة التي يؤثر عصير الفواكه بها.
مواد غذائية يفقدها الجسم عندما يمتنع عن الفواكه والحبوب الكاملة
تشمل الحبوب الكاملة بعض المواد الغذائية اللازمة للجسم، وهي فيتامين ب، والأحماض الدهنية الأساسية، وفيتامين أي، وحمض الفوليك، والمغنسيوم، والزنك، والألياف.
وتحتوي الفواكه والخضروات على الفيتامينات والمعادن والأغذية النباتية، وهي المركبات التي تقوي جهاز المناعة وتعمل على مكافحة الأمراض.
أضرار نقص الكربوهيدرات في الجسم
إن كان الإنسان لا يستهلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فيقوم الجسم باستهلاك الدهون والبروتينات من أجل الحصول على الطاقة ولكن تعتبر البروتينات والدهون مصادر غير كافية للطاقة، ويحدث الآتي:
- لا يتم هضم الدهون بشكل كامل عندما تستخدم كمصدر للطاقة، فتتكون مركبات الكيتونات وهي مركبات قليلة الحمضية ويمكن أن تتراكم في الدم لتجعله أكثر حموضة مما يسبب أضرار مع الوقت.
- عندما يهضم الجسم البروتينات الأساسية ويستخدمها من أجل الطاقة، فيمكن أن يسبب ذلك بناء عضلات ضعيفة وخلايا أخرى، فالوظيفة الرئيسية للبروتينات هي أنها تكون وحدات بنائية.
كيف يمكننا اختيار كربوهيدرات جيدة للصحة؟
- التقليل من استهلاك عصير الفواكه واستهلاك الفواكه الطازجة أو المجففة بشكل مباشر أو تجنبها.
- تناول الخضروات والفواكه المتنوعة يومياً.
- التقليل من كمية السكريات المكررة، مثل: شراب الذرة مرتفع الفركتوز وشرب الصبار الأمريكي والعسل والسكر البني والأبيض، وتتوفر السكريات المكررة في المخبوزات والحلوى والكعك.
- تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وباستا القمح الكامل وخبز القمح الكامل.
- عند شراء منتج كامل من الحبوب يجب فحص المكونات جيداً، ويجب البحث عن الكلمات مثل حبوب كاملة 100%، وعند رؤية كلمة حبوب كاملة في أول المكونات فغالباً سوف يكون المنتج كامل الحبوب، ولكنه يحتوي على حبوب مكررة أيضاً.
إن لم تخبر المكونات بالكمية يجب اختيار المنتجات التي مكتوب عليها حبوب كاملة 100%، ولا تعتمد على لون الطعام أو مقدمة العبوة.
الكربوهيدرات وعلاقتها بالوزن
من الضروري أن تدخل الكربوهيدرات يومياً ضمن النظام الغذائي، ولكي نتجنب اكتساب الوزن يجب:
- الانتباه لنسبة الكربوهيدرات في الطعام والعمل على أخذ الكمية المصرح بها صحياً.
- التقليل من بعض الكربوهيدرات التي تسبب السمنة سريعاً، مثل: البطاطس والقرع الشتوي والباستا والأرز، ليكون بمقدار كوب واحد فقط.
- تناول الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات، مثل: المخبوزات والبطاطس والحلوى والرقائق.
أنواع جيدة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على كربوهيدرات
- الشعير المقشر الذي يستخدم في السلطات بدلاً من المعكرونة أو الأرز.
- القطائف ويمكن عمل عصيدة دافئة في الصباح أو يمكن خلطها مع الخضروات.
- الأرز البني ويمكن استخدامه بدلاً من الأرز الأبيض في المأكولات المختلفة.
- حبوب القمح ويمكن خلطها مع الخضروات لإعداد السلطات.
فوائد وأهمية الكربوهيدرات
تعمل الكربوهيدرات على توفير الطاقة للجسم.
تعد الكربوهيدرات هي أساس الطاقة في الجسم، وهي المادة الوحيدة التي يمكن انتاج الطاقة منها دون الحاجة للأوكسجين.
- أهمية الكربوهيدرات في الوقاية من الأمراض
إن الألياف هي أحد الأغذية التي تتواجد في الأطعمة والتي تحتوي على الكربوهيدرات، وهي تحمي من الإصابة بالأمراض المتعددة مثل السمنة والسكري، وتساعد الألياف على الوقاية من عسر الهضم، وتحافظ على نسبة الجلوكوز في الدم، بالإضافة إلى أنها تحمي الجسم من الإصابة بأمراض القلب والشرايين وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار.
- أهمية الكربوهيدرات لتحسين المزاج
لقد أكدت بعض الدراسات بأن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تساعد على تحسين المزاج بسبب تحفيز الجسم على إنتاج مادة السيروتونين، وهو هرمون مهم لتأدية وظائف المخ وأحياناً يسمى هرمون السعادة، ويمكن الحصول عليه عن طريق التعرض لضوء الشمس أو تناول الطعام الغني بالكربوهيدرات أو ممارسة التمارين الرياضية.
- أهمية الكربوهيدرات لتقوية الذاكرة
لقد أكدت الأبحاث على أهمية الكربوهيدرات لتحفيز نشاط الدماغ والوظائف العقلية وتقوية الذاكرة، إذ يقلل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من كفاءة الذاكرة، بينما يعمل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الكربوهيدرات على تقوية الذاكرة.
- تساعد الكربوهيدرات المنتظمة في الحفاظ على وزن الجسم
قد شاع الاعتقاد بأن تناول الكربوهيدرات يسبب السمنة، ولكن أكدت الدراسات بأن تناول أنواع من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بنسب معتدلة يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم، وتعمل الألياف الموجودة في الأطعمة على الوقاية من ارتفاع نسبة الأنسولين في الدم ومن ثم منع تخزين النشويات على هيئة دهون.
وتتواجد الكربوهيدرات في الخبز والفواكه الغنية بالألياف والأرز والشوفان ومنتجات القمح والعدس والبطاطا وغيرهم.
للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط
https://mafahem.com/sl_7646
