شروط التغذية المتوازنة لجسم صحي بدون أمراض

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

الغذاء الصحي

الغذاء الصحي يعتبر هو الغذاء المتوازن الذي يوجد به جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم.

والغذاء المتوازن هو الغذاء الذي يحتوي على جميع عناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم وبكميات مناسبة يوميا.

عملية التوازن تحتاج إلى دمج مجموعة من الأغذية مع بعضها والتي تكمل الناقص في قيمتها الغذائية.

والتموين وجبة متوازن تقسمت الأغذية الي خمس مجموعات رئيسية فكل مجموعة تتشابه نسبيا في العناصر الغذائية، ويمكن استخدام أطعمة مجموعة واحدة كبديل لبعضها البعض.

تعني التغذية السليمة تناول الأغذية بالكمية والنوعية المناسبة لأعمارنا فيحصل الجسم على جميع احتياجاته من العناصر الغذائية وذلك التمتع بصحة جيدة والوقاية من الإصابة بالأمراض،

لذلك يجب عليك أن تهتم بنمط حياتك من ناحية ممارسة بعض الأنشطة البدنية و تجنب السلوكيات غير الصحية فلا يكفي فقط أن تتناول الغذاء الصحي هي التغذية الصحية ولكنها ليست كل شيء.

الحفاظ على الوزن المثالي والوقاية من الأمراض وزيادة مناعة الجسم كلها أمور يمكن أن يصل إليها المرء عبر تناول الغذاء الصحي للحفاظ على صحتك فاهم جزء من الحياة الصحية هي التغذية الصحيحة ولكنها ليست كل شيء أيضاً.

مكونات الغذاء المتوازن

يوجد العديد من المكونات الأساسية التي تعد من أهم شروط التغذية المتوازنة ومن أهمها:

الخضار والبقوليات

وهي التي تحتوي على العديد من المعادن، والفيتامينات، بالإضافة إلى الألياف الغذائيّة، ويُنصح بتناول الخضار وهي طازجة، فذلك أكثر صحّة، وهو الطريقة الأمثل للحصول على عناصرها الغذائيّة،

وبالرغم من ذلك فإنّ بعض أنواع الخضار تزوّد الجسم بالعديد من الفوائد عند طاهيها، وفي بعض الأوقات ما تحتوي الخضار الورقيّة الخضراء على كميات أكبر من العناصر الغذائيّة، لذلك فإنّه من الممكن تناولها مع كل وجبة،

ومن الجدير بالذكر أنّ الحصة الواحدة من هذه المجموعة الغذائيّة تعادل كوباً من الخضار والبقوليات الطازجة، أمّا إذا كانت مطهوّة فالحصة تعادل نصف كوب، ويحتاج الأشخاص فوق سن التاسعة من خمس إلى ست حصص في اليوم.

الفواكه

وهي تعتبر من الأطعمة الغنيّة بالسكريات الطبيعيّة، والمعادن، والفيتامينات، والألياف الغذائيّة، ويُنصح بتناول الفواكه في مواسمها للحصول على عناصرها المغذّية.

كما يجب على الأشخاص المصابين بالسكري اختيار أنواع الفواكه قلية السكريات؛ كالخوخ والحمضيات، ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ الأفوكادو والشمام يعدّان خياراً مناسباً للأشخاص الذين يريدون تقليل كمية الكربوهيدرات في غذائهم.

الجدير بالذكر أنّ حبّتين من الفواكه يوميّاً حصة مناسبة للأشخاص فوق عمر التسع سنوات، ويُفضّل التقليل من تناول عصائر الفواكه؛ حيث إنّها لا تحتوي على الألياف.

ومن الممكن أن تسبّب الضرر في مينا الأسنان بسبب حموضتها العالية، كما يُنصح بتناول كميات قليلة من الفواكه المجفّفة بسبب محتواها العالي من السكر.

التغذية المتوازنة لجسم الإنسان

تُعرف التغذية بأنّها تناول الطعام بما يتناسب مع احتياجات جسم الإنسان، حيث تُعتبر التغذية الجيدة والمتوازنة كافيةً لتلبية جميع احتياجات الجسم من المُغذيات وخاصةً عند إرفاقها بالنشاط البدني المنتظم.

وتُحسن التغذية الصحية من صحة الجسم بتقوية المناعة، وزيادة إنتاجيته، كما تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتحسن الصحة العقلية إلا أنَّ انتشار الأمراض المُزمنة؛ كالإصابة بالسمنة.

وأمراض القلب الوعائيّة، ومرض السكري من النوع الثاني، والسرطانات، وأمراض الجهاز التنفسي، والأمراض العقليّة يُعتبر مشكلةً صحيةً كبيرةً في العديد من الدول الناميّة في الوقت الحالي.

حيث يُتوَقع في المستقبل القريب أن تتسبب هذه الأمراض بنسبة 70% من حالات الوفاة، ويعود السبب الرئيس في ذلك إلى عدم اتباع نظام حياة صحيّ؛ كقلة النشاط البدني، والتدخين، وغيرها من العوامل.

لذلك يُعّد إتباع نمط حياة صحيّ هو الأساس في الوقاية من هذه الأمراض، ومن الجدير بالذكر أنَّ مصطلح سوء التغذية يُعرَف بنقص، أو زيادة، أو عدم التوازن في كمية الطاقة أو المغذيات المستهلكة؛ مما يهدد بالإصابة بالعديد من الأمراض.

شروط التغذية المتوازنة

يوجد العدد من شروط التغذية المتوازنة:

• اتباع مبادئ التغذية المتوازنة: يُعتبر تناول الطعام بطريقةٍ صحيةٍ مهماً للحفاظ على الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة خلال مراحل النمو، والتطور، والتقدم في العمر، وكذلك خلال فترة الحمل، وتوضح النقاط الآتية بعض المبادئ لهذه التغذية:

• تناول كل الأطعمة والمشروبات بأشكالها الطازجة، والمُعلبة، والمُجففة، والمُفرزة ولكن بطريقةٍ صحيةٍ لتلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية دون تجاوز الحدّ في استهلاكها؛ خاصةً الدهون المشبعة، والسكريات المُضافة، والصوديوم، والسعرات الحرارية.

• تلبية احتياجات الجسم من المواد الغذائية بشكلٍ أساسيّ من الغذاء؛ وذلك بتناول الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المرتفعة؛ كالتي تحتوي على الألياف، والمعادن، والفيتامينات الأساسية للجسم التي قد تمتلك تأثيراً إيجابياً على الصحة، وفي بعض الحالات يتم تدعيم بعض الأطعمة والمكملات الغذائية بمادةٍ غذائيةٍ واحدة أو أكثر.

• توافق النظام الغذائيّ الصحيّ المتبع مع نمط حياة الأفراد؛ لملائمة اختياراتهم وثقافتهم.

أهمية تجنب المواد الغذائية الغير مفيدة

تجنب تداخل المواد الغذائية

حيث يجب الأخذ بعين الاعتبار المخاطر المحتملة لتعارض مكملات العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلةٍ مع عملية الامتصاص؛ كالتأثير السلبي لمكملات الحديد على امتصاص الزنك والنحاس،

أما تأثير فيتامين ج فيكون بزيادة امتصاص الحديد؛ لذلك يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع الأطعمة المحتوية على الحديد؛ وخاصةً مصادره النباتية.

الابتعاد عن الأطعمة غير المفيدة

والتي تُدعى (بالإنجليزيّة: Junk food)، كما أنّها لا تُعتبَر جزءاً من النظام الغذائي الصحيّ المتوازن، وعادةً ما تكون مليئة بالسعرات الحرارية، والدهون المُشبعة، والسكر، والملح؛ إذ تُوصف بأنَّها غنيةً بالطاقة وفقيرةً بالمُغذيات،

كما يعتبر تناولها بكمياتٍ كبيرةٍ غير ضروريّ؛ لأنه قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المتناولة، وتقليل كمية المواد الغذائية المستهلكة، وتشمل هذه الأطعمة ما يأتي:

• البسكويت.
• الكيك.
• المُثلجات.
• المشروبات الغازية.
• مشروبات الطاقة، والرياضة، والفواكه.
• السكاكر.
• اللحم المُعالج.
• رقائق البطاطس المقلية.
• الطعام المقلي.
• البرجر المُباع في المحال التجارية.
• الكحول.

أهمية تناول مجموعات الغذاء الخمسة

يتم الحصول على التغذية المتوازنة من خلال التنويع في تناول الطعام كما يأتي:

الفواكه والخضروات

إذ تعتبر هذه الأغذية مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والمعادن، ويُفضل أن تكون الفاكهة كاملة وعصيرها طبيعياً بنسبة 100%، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن شراء الفواكه والخضار مُفّرزةً، أو مُجففةً، أو مُعلبةً؛ لتكون دائماً متوفرة ولكن يجب الانتباه إلى محتوى هذه المنتجات من الصوديوم.

النشويات أو الحبوب

حيث يُنصح بتناول الحبوب الكاملة؛ كالأرز البني، والطحين الكامل، والمعكرونة البنية؛ إذ تُعتبر هذه المصادر غنيةً بالألياف والمعادن أكثر من المصادر البيضاء منها، كما يُنصح بتناول البطاطا بقشرها لاعتبارها مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والألياف.

الحليب ومنتجاته

إذ تُعتبر هذه المجموعة غنيةً بالبروتين والكالسيوم، ويُنصح بتناول المُنتجات الخالية من الدسم أو التي تحتوي على نسبة 1% من الدسم، أما بالنسبة للأشخاص المُصابين بعدم تحمل اللاكتوز فيُمكنهم شرب الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا المُدّعم عوضاً عن الحليب ومشتقاته.

المصادر البروتينية

حيث يُنصح بتناول مجموعةٍ متنوعةٍ من البقوليات، والأسماك، واللحوم، والدواجن؛ إذ تعتبر جميعها مصادر غنيّةً بالبروتين اللازم لنمو وترميم الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات والمعادن، كما يُنصح أن تكون اللحوم قليلة الدهون، بالإضافة إلى تناول الأسماك مرتين في الأسبوع.

الدهون

حيث تُعدّ هذه المجموعة مهمة؛ لكن يجب تناولها بكمياتٍ قليلةٍ جداً، وأن تكون هذه الدهون غير مشبعة؛ وذلك لأنّها قد تساعد على تقليل الكوليسترول.