أطعمة تساعد على النوم

قد يحتاج الناس إلى نفس الطعام مثل الماء، ولا يسعهم سوى النوم ويجب أن يبقى ليؤسس طريقة في التفكير تسمح بالتعلم وخلق ذكريات جديدة، حيث إن التغذية أساس بناء الأجسام، كما يمكن أيضا تناول أطعمة تساعد على النوم للحفاظ على استقرار الجسم.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

محتويات

أطعمة تساعد على النوم

وقت النوم الطبيعي لجسم الإنسان

حلول لمساعدتك على النوم

مواد وأغذية تساهم في الشعور بالاسترخاء

أطعمة تساعد على النوم

• تجدر الإشارة إلى أنه بالإضافة إلى السيروتونين والهيستامين والحمض، يمكن أيضًا أن تكون العديد من المواد الكيميائية مثل التربتوفان والميلاتونين والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والأحماض الأمينية والإنزيمات والمغذيات والهرمونات شائعة تعزز النوم الجيد وتنظم دورة النوم.
• لذلك فهو يساعد على التحكم في دورة النوم ويساعد الشخص على الحصول على نوم عالي الجودة، ومن أهم الأطعمة والمشروبات ما يلي:

الأرز الأبيض:

• وتجدر الإشارة إلى أن الاختلاف الرئيسي بين الأرز الأبيض والأرز البني هو أن الأرز الأبيض قد تم نخله وإزالة البكتيريا مما يجعله يحتوي على نسبة أقل من الألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
• بينما الأرز الأبيض لا يزال لا يحتوي على الأرز الأبيض.

أطعمة تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن :

• مثل حمض الفوليك والثيامين والمغنيسيوم والكربوهيدرات، وينصح بتناول الأرز الأبيض قبل ساعات قليلة من النوم لأنه يساعد على تحسين نوعية النوم.
• وعلى الرغم من أن الأرز الأبيض قد يؤدّي دورًا محتملًا في تعزيز النوم، فمن الأفضل تناوله باعتدال بسبب نقص الألياف والتغذية.

الديك الرومي:

• مصدر غني بالبروتينات وبعض الفيتامينات والمعادن، ويدعي الكثير من الناس من خلال التجربة أن تناول الديك الرومي قبل الذَّهاب إلى الفراش يمكن أن يعزز النوم.
• وهنا نلاحظ أنه لا يوجد بحث يدعم ذلك، ولكن هذا قد يكون بسبب الحريق. يحتوي الدجاج على حمض التريبتوفان الأميني، فبالإضافة إلى البروتين الموجود فيه، قد يساعد في التخلص من التعب.
• وهو إلى ذلك يؤدّي دورًا مهمًا في زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم، وتجدر الإشارة إلى أن هناك أدلة على أن الاستهلاك المعتدل قبل النوم يمكن أن يحسن البروتين نوعية النوم ويتضمن ذلك تقليل الاستيقاظ المتكرر طوال الليل.

شاي البابونج:

• وجدت الدراسات أن شرب شاي البابونج يمكن أن يحسن نوعية النوم عمومًا. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في شاي البابونج على النوم.

الأسماك الدهنية:

• الأسماك الدهنية هي المصدر الرئيسي لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وكلاهما يساعد على تحسين نوعية النوم.

المكسرات:

• ينصح بتناول كَمّيَّة قليلة من المكسرات، لأن المكسرات من الدهون الصحية للقلب، ولا سيما اللوز والجوز يحتويان على الميلاتونين.
• وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويمكن أن يؤدي تناوله إلى زيادة مستوى الهرمونات في الدَّم ويساهم هذا في النوم الصحي.

الحليب الدافئ:

• قد يكون محتوى التربتوفان والميلاتونين في الحليب مرتبطًا بتحسين النوم وتعزيزه، وقد تكون العِلاقة بين استهلاك الأطفال للحليب الدافئ ووقت النوم نفسية.

الفاكهة:

• تجدر الإشارة إلى أن تناول بعض الفواكه التي تحتوي على الميلاتونين قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشكل أقل في الليل وعلى سبيل المثال.
• يحتوي عصير الكرز على الكثير من الميلاتونين، كما أن الموز والأناناس والبرتقال مصادر جيدة للميلاتونين، وقد يكون للفواكه والخضروات الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة تأثير على الإجهاد التأكسدي لاضطرابات النوم.

وقت النوم الطبيعي لجسم الإنسان

تجدر الإشارة إلى أن مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك العمر:

• في المواليد الذين تتراوح أعمارهم بين 0-3 أشهر يحتاجون إلى حوالي 14-17 ساعة من النوم يوميًا، والأطفال بحاجة إلى 4-11 ساعة.
• من الأشهر إلى حوالي 12-15 ساعة يوميًا، بينما يحتاج الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وسنتين إلى حوالي 11-14 ساعة يوميًا، بينما يحتاج أطفال ما قبل المدرسة.
• من سن 3-5 سنوات إلى 10-13 ساعة في اليوم، يحتاج الأطفال في سن المدرسة الذين تتراوح أعمارهم بين 6-13 ساعة إلى 9-11 ساعة يوميًا، بينما يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و17 عامًا إلى حوالي 8-10 ساعات من النوم يوميًا.
• يستغرق النوم من 7 إلى 9 ساعات للحصول على أفضل وقت للنوم، وتجدر الإشارة إلى أن النساء في بداية الحمل يحتاجون عادة إلى وقت نوم أطول من المعتاد.

حلول لمساعدتك على النوم

تلعب البيئة المحيطة دورًا مهمًا في الحصول على نوم هادئ، وهناك عاملان مهمان، وهما:

تهيئة ظروف نوم مناسبة لتغفو في نوم هادئ، والنوم في غرفة مظلمة.

• إنه أمر مهم لأن الغدة الصنوبرية تبدأ في إنتاج الميلاتونين في الظلام، ويجب عليك الابتعاد عن الشاشات مثل أجهزة التلفزيون وإيقاف تشغيل أجهزة الحاسوب المحمولة والأجهزة المحمولة.

يتواجد أطعمة تساعد على النوم

• وقد يكون الأكل هو سبب عدم النوم، وقد يكون السبب في الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح، ويعتقد الباحثون أن الأشخاص الذين يستيقظون من النوم لديهم مستويات سكر منخفضة في الدم، لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ألياف دهنية صحية.
• الكربوهيدرات والعديد من الأطعمة التي يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة التي يمكن أن تنتج آثارًا، مثل هرمون الميلاتونين الذي تنتجه الغدة الصنوبرية، مما يجعلهم يشعرون بالنعاس والنوم، وتشمل هذه الأطعمة أيضًا:

الموز:

• لأن الموز يحتوي على الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم والميلاتونين، فهو يحتل المرتبة الأولى في الأطعمة التي تساعد على النوم، وهي أهم العناصر للنوم الهادئ.

الكرز:

• الكرز الداكن هو الأفضل لأنه يحتوي على ضعف كَمّيَّة الميلاتونين.

بذور اليقطين:

• تحتوي بذور اليقطين على العديد من الأحماض الأمينية التي يمكن أن تستخدم السيروتونين لتحسين أداء الناقلات العصبية.

مواد وأغذية تساهم في الشعور بالاسترخاء

هناك أطعمة تساعد على النوم وتساهم في إراحة الجسم بشكل كبير، وتتمثل في:

دقيق الشوفان:

• يحتوي دقيق الشوفان على الميلاتونين وفيتامين ب، ولا سيما فيتامين ب 6، الذي بدوره يمكن أن يساعد الدماغ على إنتاج الناقلات العصبية اللازمة للمساعدة على النوم المريح.
• الأعشاب مثل الريحان والمريمية والبابونج والنعناع: هذه الأعشاب يمكن أن تقلل من التوتر.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والنشويات:

• تساعد هذه الأطعمة على زيادة محتوى السكر في الدَّم، ولكن يجب عدم الإفراط في تناولها، وتشمل هذه الأطعمة المعكرونة والأرز والخبز.

فاكهة الكيوي

• هي نوع من الفاكهة تساعد على النوم لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة.
• ومن هذه المكونات: الكالسيوم، والميلاتونين، وحمض الفوليك، والكاروتين، والفلافونويد، وكذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم، ولمدة 4 أسابيع.
• ووجدت الدراسة أنهم كانوا يأكلون فاكهة الكيوي قبل ساعة من الذَّهاب إلى الفراش، ولاحظوا أن وقت نومهم ونوعية نومهم قد تحسن، وكان لديهم وقت أقل للنوم.

التوت:

• يحتوي التوت على مادة الميلاتونين التي تنظم النوم، وغنية بمضادات الأكسدة المفيدة للصحة، لذا يمكن تناولها قبل الذَّهاب إلى الفراش.
• ويمكن الحصول على التوت بشكل طازَج خلال الموسم، أو يمكن تناول التوت المجفف للحصول على نفس الفوائد.