أطعمة غنية بالكربوهيدرات: أنواعها وفوائدها

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

أطعمة غنية بالكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم والوقود الوحيد للدماغ، ومع ذلك يجب على المرء مراقبة كمية تناوله عن كثب وتوزيع الكربوهيدرات على ثلاث وجبات على الأقل للتحكم في نسبة السكر في الدم، حيث تشكل الكربوهيدرات جميع السكريات الموجودة في الطعام.

• السكر والنشا والألياف الغذائية.
• المشروبات المحلاة والسكريات المضافة والحلوى والكعك والمنتجات التجارية الأخرى.
• رقائق الذرة والحبوب بأنواعها.
• أنواع الخبز والأرز والشعير والشوفان والمعكرونة.
• المشمش والتمر والموز والتين والعنب والبرتقال والكمثرى والأناناس والبطيخ والزبيب تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• ومن بين أنواع البقول، الحمص والفاصوليا والبازلاء والفول تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة.
• بعض الخضروات الجذرية، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر والذرة مدرجة أيضًا في هذه المجموعة.
• يقع السكر الحبيبي، والحلويات، والكعك، وشراب الذرة، وعصير الفاكهة، والخبز، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض ورقائق الذرة ضمن فئة الأطعمة البسيطة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
• الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة هي النخالة والذرة والحنطة السوداء ودقيق الذرة والحبوب الكاملة والقمح المفروم والحبوب الكاملة والعدس.
• الحليب وبدائله والنشويات والبقوليات والفواكه والخضروات وعصائرها.

تتحول الكربوهيدرات، سواء أكانت طبيعية أم مضافة، إلى جلوكوز لتوفير الطاقة لخلايا الجسم. لذلك، كل منهم له تأثير على نسبة السكر في الدم.

توفر لنا الأطعمة عالية الكربوهيدرات مصدرًا كافيًا من الفيتامينات والمعادن والألياف لنكون بصحة.

ما هي وظائف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي توفر الطاقة لمعظم الكائنات الحية.

• إنها توفر استخدام البروتينات في الجسم لبنائه، فهي تقوم بعملية التمثيل الغذائي للدهون، وعندما لا يتم تناول الكربوهيدرات، يتعين على الجسم استخدام الدهون الضارة للحصول على الطاقة.
• الكربوهيدرات ضرورية للأنسجة العصبية وهي مصدر الطاقة الوحيد للدماغ.
• تشارك بعض الكربوهيدرات في تكوين بكتيريا صحية في الأمعاء ضرورية لعملية الهضم.
• تظهر مشاكل الجهاز الهضمي في نقص الكربوهيدرات.
• معظم الكربوهيدرات هي مصادر جيدة للألياف ومن ناحية أخرى، تحمي الألياف أجسامنا من أمراض القلب والسرطان والسكري ومشاكل الجهاز الهضمي.

ما الذي يحدث إذا نقصت الكربوهيدرات في الجسم؟

أولا وقبل كل شيء، إذا كانت فيتامينات ب وبعض الأحماض الأمينية والألياف ناقصة يتسبب هذا في الضعف، والتعب، والاكتئاب، والنسيان، واضطرابات الجهاز العصبي، واضطرابات الجهاز الهضمي، نتيجة عدم قدرة الجسم على استخدام البروتين.

نقص الكربوهيدرات قد يتسبب في حدوث بعض الأمراض الخطيرة، مثل: السرطان وأمراض القلب على المدى الطويل بسبب عدم كفاية تناول الألياف.

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

في نظام غذائي متوازن فإن 50 أو 60 في المائة تكون من إجمالي نسبة السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات، وهناك نوعان أساسيان من الكربوهيدرات: أحدهما الكربوهيدرات البسيطة والآخر الكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة:

• السكر ونشا الذرة وسكر الحليب.
• الأكثر شيوعًا هي الجلوكوز (الدكستروز) والفركتوز واللاكتوز والسكروز، ويمتصها الجسم بسرعة.
• العصائر والزبادي واللبن الحليب.
• الأطعمة الحلوة مثل المعجنات والمربات.
• السكر المكرر (السكر الأبيض (السكروز).
• دبس الرمان ودبس التمر، وشراب القيقب.
• السكر الطبيعي الموجود في العسل والفاكهة والذي يتم هضمه بسهولة وسرعة وكذلك امتصاصه في مجرى الدم، كما أنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة ويمكن أيضًا أن تتسبب في انخفاضه بسرعة، قد يتسبب ذلك في شعور الناس بالجوع بسرعة وتقليل الشعور بالامتلاء وبالتالي، يمكن أن تتناول الطعام مرة أخرى.
• تحتوي جميع الحلويات والمشروبات الغازية والشوكولاتة والبسكويت والكعك والمعجنات على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة.

الكربوهيدرات المعقدة:

• هي من أنواع الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والخبز وبعض الفواكه والخضروات والبقوليات.
• توجد في العديد من الفيتامينات والألياف والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
• تتكون هذه الكربوهيدرات من عدة وحدات من الجلوكوز مجتمعة في سلسلة طويلة تسمى النشا.
• يمتصها الجسم بشكل أبطأ ولا تجعل طعم الطعام حلوًا.
• غالبًا ما توجد في الأطعمة المحتوية على النشا والتي تسمى الأطعمة النشوية.
• خبز المقرمشات والحبوب الأرز والمعكرونة والبقوليات والبطاطس والألياف الغذائية هي أيضًا جزء من الكربوهيدرات المعقدة.
• من ناحية أخرى، على عكس جميع الكربوهيدرات الأخرى، لا يتم هضمها أو امتصاصها من قبل الجسم لأنها لا تؤثر على مستويات السكر في الدم.
• لا يتم تكرير الكربوهيدرات المعقدة، مما يعني عدم فصل أليافها لهذا السبب، هي الأكثر صحة.
• تستهلك الأطعمة الليفية المزيد من الطاقة الأيضية أثناء الهضم، نظرًا لأن هضمها يستغرق وقتًا أطول، فإنها لا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة.
• تساعد على الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
• بسبب محتواها من الألياف، فإنها تمنع العديد من الأمراض، كما أنها أكثر فائدة للجهاز الهضمي.

ما هي الكمية المناسبة من أطعمة غنية بالكربوهيدرات التي يجب تناولها في اليوم؟

يختلف معدل التمثيل الغذائي للأشخاص حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والوزن، ويتم تحديد السعرات الحرارية التي يجب تناولها وفقًا لمعدل التمثيل الغذائي.

• في المتوسط، يجب توفير 50٪ من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و15٪ من البروتينات، و30٪ من الدهون، و1100 سعرة حرارية من الطاقة التي يتلقاها الفرد بمعدل استقلاب 2000 كيلو كالوري.
• يجب تحديد كمية الكربوهيدرات من خلال النظر في مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل.
• على سبيل المثال: يحتوي الأرز على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 139 وحمل نسبة السكر في الدم يبلغ 59 ومن ناحية أخرى، فإن المؤشر الجلايسيمي للبرغل هو 48 وحمل نسبة السكر في الدم فيه هو 12.
• هذان الطعامان قريبان في الواقع من نفس السعرات الحرارية، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تبقيك ممتلئًا وتساعد على إنقاص الوزن.

كيف تستهلك الكربوهيدرات؟

للكربوهيدرات تأثير مباشر على مستويات السكر في الدم، لذلك من المهم التحكم في الكمية المستهلكة وتوزيعها جيدًا على 3 وجبات على الأقل في اليوم.

• يجب اختيار الكربوهيدرات من الأطعمة ذات القيمة الغذائية الجيدة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
• يمكنك تناول السكريات المكررة من حين لآخر وباعتدال كجزء من وجبة متوازنة تشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الأخرى، وعند تناولها كجزء من الوجبة، سيكون للسكر تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.
• بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو خطة النظام الغذائي التي تتضمن كمية محددة مسبقًا من الكربوهيدرات في كل وجبة، يجب أن تحل السكريات المكررة محل الأطعمة الكربوهيدراتية الأخرى التي يتم تناولها عادةً عند تناولها.
• يجب أن تظل الكمية الإجمالية للكربوهيدرات كما هي تقريبًا من يوم لآخر.

كيف تحسب الكربوهيدرات؟

هناك مستويان من احتساب الكربوهيدرات، وسيتم استخدام طريقة مبسطة أو متقدمة لحساب الكربوهيدرات اعتمادًا على نوع العلاج ومستوى التحفيز وسهولة الفهم والتطبيق لدى الشخص المصاب بالسكري.

• تعمل الطريقة المبسطة لحساب الكربوهيدرات مع خطة نظام غذائي تُظهر كمية محددة مسبقًا من الكربوهيدرات لكل وجبة في اليوم.
• سيتم تطوير خطة النظام الغذائي الخاص بك من قبل اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية بناءً على احتياجاتك الفردية.
• يظل تناول الكربوهيدرات كما هو من يوم لآخر، مثل الأدوية المضادة للسكري أو جرعات الأنسولين لذلك، سوف تحتاج إلى حساب كمية الكربوهيدرات المستهلكة لتتوافق مع تلك المحددة في خطة نظامك الغذائي.