أغذية غنية بالحديد

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

الحديد

يعتبر الحديد معدن أساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء، حيث يعمل على تقليل الدهون وتنقية الدم، كما يعمل أيضا على تكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين والبروتينات إلى أعضاء الجسم. فهو يعتبر ناقل الأكسجين في الجسم، يمكن أن يؤدي نقص هذا المعدن إلى الإصابة بفقر الدم.

أهمية الحديد للجسم

معدن الحديد يقوم بعدة وظائف مهمة في الجسم، تكمن أهميته ووظيفته الأساسية في نقل الأكسجين لجميع أعضاء الجسم وتكوين خلايا الدم الحمراء، فالحديد مادة أساسية يمكن الحصول عليها من الأغذية أو المكملات الغذائية، كما أن جسم الإنسان يحتاج إلى مدخول يومي من الحديد بمقدار 18 مللي جرام.

يمكن أن يؤدي نقص هذا المدخول بشكل كبير إلى انخفاض نسبة الحديد في الجسم، والذي يمكن أن يكون سببا في الإصابة بفقر الدم، وتعتبر النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد، خصوصا اللواتي لا يستهلكن الأغذية الغنية بالحديد بشكل كاف.

فقر الدم ونقص الحديد

يعتبر فقر الدم من أكثر المشاكل شيوعاً، والتي تنتج عن نقص الحديد، وبالتالي عدم قدرة الجسم على انتاج الكمية الكافية من الهيموغلوبين، الشيء الذي يؤدي إلى انخفاض في عدد خلايا الدم، وبالتالي نقص الأوكسجين الذي يصل الى أعضاء الجسم المختلفة، لذلك يشعر المصاب بفقر الدم بالتعب والضعف، والوهن.

وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، تعتبر النساء الحوامل والأطفال الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الذي ينتج عن نقص الحديد، كما يؤثر أيضا على مناعة الجسم ويجعله أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الأخرى. وقد يكون نقص الحديد مرتبط بحدوث الولادة المبكرة لدى الحوامل.

أنواع الحديد

ينقسم الحديد إلى قسمين ويتواجد في نوعان من المصادر وهما:

• الحديد الهيمي Heme: وهو الذي يستمد من المصادر الحيوانية.
• الحديد الغير الهيمي Nonheme: وهو الذي يستمد من المصادر النباتية.

عادة ما يكون امتصاص الحديد في الجسم من المصادر الحيوانية أفضل من المصادر النباتية. ومن المهم التأكد من تناول الكميات المناسبة من كلى النوعين. الحل الأمثل للوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، هو أخذ الكمية الكافية من الحديد من المصادر الغذائية الطبيعية.

أغذية غنية بالحديد

يوجد عنصر الحديد في العديد من الأطعمة والأغذية بكمياتٍ جيدة ومناسبة لاحتياجات الجسم، هنا سنعرفكم على أشهر أغذية غنية بالحديد من مصادر حيوانية ونباتية:

الكبد

يعتبر الكبد والأحشاء الداخلية من أفضل المصادر الحيوانية الغنية بالحديد وأغناها به. بالإضافة إلى كونه مصدرا غنيا بالعديد من الفيتامينات والمعادن والاحماض الامينية. إذ تحتوي كل شريحة من كبد البقر على ما يقارب 5 ملغم من الحديد.

وهو أيضا مصدر لفيتامين A، لكن يجب الانتباه إلى الكميات المتناولة منه بالنسبة للمرأة الحامل، حيث أن ارتفاع مستوى فيتامين A، قد يكون مرتبط بالعيوب الخلقية لدى الجنين. عادة ما تدور بعض التحذيرات حول كون الكبد يحتوي على كمية عالية من الكولسترول، مما يجعله غير مثالي لمن يعانون من أمراض القلب وارتفاع مستوى الكولسترول.

اللحوم الحمراء

تعتبر اللحوم الحمراء المصدر البديل للكبد بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون تناول الكبد، حيث أنها أحد المصادر العالية جداً بالحديد، إذ أن كل 3 أوقية من اللحم الأحمر تمد الجسم بما يقارب 2 إلى 3 ملغم من الحديد.

صفار البيض

يعد صفار البيض من بين المصادر الحيوانية المشهورة جداً والتي تحتوي على نسب عالية من الحديد، حيث يحتوي كل نصف كوب من صفار البيض على 3 ملغم من الحديد العالي الامتصاص. صفار البيض قد يكون الخيار المثالي للأشخاص الذين يعتمدون على النظام الغذائي النباتي الغير متشدد، إذ بإمكانهم تناول بعض المصادر الحيوانية مثل البيض.

المحار

تعد المأكولات البحرية بشكل عام من المصادر العالية جدا بالحديد عالي الامتصاص، إلا أن المحار هو المصدر الأعلى فيما بينهم، ثم تليه باقي الرخويات مثل الحبار وبلح البحر، والأسماك كالسلمون والتونة، والتي تشتهر أيضا بكونها مصدر غني بالزنك، وفيتامين B12. إن تناول محارة متوسطة الحجم تمد الجسم بما يقارب 3 إلى 5 ملغم من الحديد.

الشمندر

يعد الشمندر مصدرا غنيا جدا بالحديد، الذي يساعد على محاربة فقر الدم، كما أنه يساعد أيضا في إعادة تنشيط خلايا الدم وإصلاحها، ويزيد في نقل الأوكسجين إلى جميع أعضاء الجسم، كل ما عليك فعله هو إضافة الشمندر إلى النظام الغذائي اليومي لعلاج فقر الدم بسهولة. ويتم ذلك عن طريق خلط الشمندر مع الخضر الورقية الأخرى، والخضروات مثل الجزر والفلفل والطماطم، أو يمكن أيضا شرب كوب من عصير الشمندر كل يوم.

البقوليات

تعتبر أغلب البقوليات من المصادر العالية جدا بالحديد من مصادر نباتية، إذ يمكن دمجها في النظام الغذائي اليومي لإضافة قيمة غذائية عالية. وقد يكون الاعتماد الأكبر على البقوليات من قبل الأشخاص النباتيين، وذلك لضمان الحصول على الكمية الصحيحة والمناسبة من الحديد.

إليك أشهر أنواع البقوليات التي تحتوي على مصادر عالية من الحديد:

• الفول: يعتبر الفول بشكل عام والفاصولياء من أهم المصادر العالية بالحديد، حيث أن كل كوب منها يمد الجسم بما يقارب 3 إلى 7 ملغم من الحديد.
• فول الصويا: هو من بين البقوليات التي يحتوي كوب منها على ما يزيد 4 ملغم من الحديد، بالإضافة إلى كونه مصدر عالي بالالياف والبروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن مثل: النحاس والمنغنيز.
• الحمص: كل كوب من الحمص يمد الجسم بما يقارب 5 ملغم من الحديد، بالإضافة إلى نسب عالية من البروتينات، ويعتبر الخيار الأمثل بالنسبة للأشخاص النباتيين، حيث تسهل إضافته إلى العديد من الأطباق.
• العدس: هو أحد البقوليات، الغنية بالحديد، وهو قد يكون البديل المثالي عن اللحوم الحمراء، لكونه من المصادر العالية بالحديد. حيث أن كوب من العدس المطبوخ يمد الجسم بما يزيد على 6 ملغم من الحديد، بالإضافة إلى كونه مصدر غني بالألياف الغذائية التي تساعد على السيطرة على مستوى السكر وخفض معدلات الكولسترول في الدم.

زبدة الفول السوداني

تساعد زبدة الفول السوداني على علاج فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وذلك لأنها تحتوي على عنصر الحديد، إذ يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي للحصول على الكمية المناسبة من الحديد. تحتوي ملعقتين من زبدة الفول السوداني على 0.6 ملغ من الحديد، وإذا كنت من الأشخاص اللذين لا يحبون طعم زبدة الفول السوداني، يمكن استبدالها بتناول الفول السوداني المحمص كل يوم لمحاربة فقر الدم.

الحبوب الكاملة

إن إدخال الحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي اليومي، يعني تحصين الجسم بضمان أخذ الجرعات المناسبة من الحديد في اليوم. بالإضافة إلى إمداد الجسم بالألياف الغذائية ومعادن أخرى مهمة للصحة، مثل الزنك والكالسيوم والفيتامينات مثل فيتامينات B.

الفواكه المجففة

تحتوي الفواكه المجففة مثل المشمش المجفف، والزبيب والتمر والخوخ المجفف، على كميات عالية من الحديد وفيتامين C، الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد، وذلك لزيادة الهيموجلوبين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء.

السبانخ

تعتبر الخضر الورقية بشكل عام، والسبانخ بشكل خاص، من المصادر العالية بالحديد. إذ أن كوب من السبانخ المطبوخة يمد الجسم بما يقارب 6 ملغم من الحديد، بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين والألياف والكالسيوم، والفيتامينات مثل فيتامين A، وفيتامين E. من المهم أيضا إضافة مصادر فيتامين C عند تناول الخضر الورقية، وذلك لزيادة نسبة امتصاص الحديد في الجسم.

ما هي الكمية الموصى بها من الحديد؟

• كمية الحديد الموصى بتناولها بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 سنة و50 سنة هي 18 ملغم من الحديد يوميا.
• الكمية الموصى بتناولها بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 سنة هي 8 ملغم من الحديد يوميا.
• الكمية الموصى بتناولها بالنسبة للمراهقين هي 11 ملغم من الحديد يوميا.
• الكمية الموصى بتناولها بالنسبة للنساء الحوامل هي 27 ملغم من الحديد يوميا.

تناول مكملات الحديد

عندما يواجه الشخص مشكلة في الحصول على الكميات المناسبة من الحديد من المصادر الغذائية الطبيعية، في هذه الحالة يجب تناول مكملات الحديد، ولكن قبل ذلك يجب التحدث مع الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لك ويجب اتباع تعليماته بدقة. حيث أن تراكم الحديد في الجسم يمكن أن يسبب مشاكل في الكبد والطحال ونخاع العظام. على الرغم من أن حدوث التسمم بالحديد من المصادر الغذائية الطبيعية أمر نادر الحدوث، إلا أن تناول جرعات زائدة من المكملات من الممكن أن تكون مميتة.

نصائح لزيادة امتصاص الحديد

هنا بعض النصائح التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل جيد:

• يجب تجنب شرب الشاي أو القهوة مع الأغذية التي تحتوي على الحديد.
• تجنب تناول أغذية أو مشروبات غنية بالكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد.
• يجب تناول أطعمة غنية بالحديد مع مصدر لفيتامين سي مثل عصير البرتقال أو الفراولة.
• يجب تناول أطعمة تحتوي على الحديد مثل اللحوم الحمراء أو الدواجن أو الأسماك مع أطعمة أخرى لا تحتوي على الحديد.
• عدم الإفراط في تناول اللحوم الحمراء، وتعويضها بمصادر أخرى تمد الجسم بالكمية المطلوبة من الحديد.
• بالنسبة للأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون الأسماك أو اللحوم، يمكنهم إدخال مصادر لفيتامين ج لتعزيز امتصاص الحديد من المصادر النباتية.