الحركات الاساسية في اليوغا.. 10 حركات سهلة للمبتدئين

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

معلومات هامة قبل ممارسة اليوغا

اليوغا هي تمرين للعقل والجسم يركز على القوة والمرونة والتنفس لتحسين الصحة العقلية والبدنية.

وهناك العديد من الفوائد لممارسة اليوجا، ومنها المرونة، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلة، وتحسين التوازن لدى الفرد.

اليوغا ليست فقط للصحة الجسدية، فهي مفيدة أيضًا للحفاظ على الصحة العقلية، مثل تحسين الحالة المزاجية للأفضل والمساعدة في إدارة أعراض القلق والتوتر والاكتئاب.

إذا لم تكن قد مارست اليوجا مطلقًا، فقد يكون عقلك مليئًا بالأسئلة والمخاوف، فيما يلي معلومات هامة قبل ممارسة اليوغا:

• يمكن ممارسة اليوجا من أي سن حتى للأشخاص في سن الـ70؛ لأن هذه الرياضة يمكن أن يمارسها أي شخص، بما في ذلك الأطفال.
• تساعد اليوجا في الواقع أولئك الذين يرغبون في البدء في تدريب جسدك ليصبح أكثر مرونة ولياقة، ومع ذلك هناك مراحل وأنواع ومواقف يوجا مخصصة للأشخاص الذين اعتادوا القيام بالحركات الأساسية.
• بالنسبة للمبتدئين، يمكنك تجربة هاثا يوجا، هاثا يوجا عبارة عن مجموعة بسيطة من أوضاع اليوجا ويوصى بها بشدة للمبتدئين.
• تحدث الإصابات أثناء ممارسة اليوجا بشكل عام بسبب الإطالة القسرية، ومع ذلك يمكن التقليل من هذه المخاطر عن طريق ممارسة اليوجا مع مدرب معتمد والانضمام إلى فصل يناسب قدراتك.
• يمكن لأي شخص ممارسة اليوغا، ومع ذلك يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة إلى فحص أنفسهم أولاً قبل ممارسة اليوجا، مثل: الحوامل، ومرضى تخثر الدم، وهشاشة العظام، ومرضى اضطرابات العين.
• بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض وظائف الجسم، والذين يعانون من ضغط الدم غير المنضبط، والذين يعانون من اضطرابات شديدة في التوازن.
• بصرف النظر عن هاثا يوجا التي عادة ما تكون مخصصة لعامة الناس والمبتدئين، هناك العديد من أنواع اليوغا الأخرى بما في ذلك يينغار الينجار ويوجا أشتانجا ويوجا بيكرام وكونداليني يوجا وكريبالو يوغا.

الحركات الاساسية في اليوغا

هل أنت مهتم بممارسة اليوجا؟ إذا لم يكن لديك وقت لمقابلة مدرب يوجا أو أخذ فصل دراسي، فهناك بعض حركات اليوجا البسيطة التي يمكنك تجربتها في المنزل، وإليك الحركات الاساسية في اليوغا:

وضعية الشجرة

تعتبر حركة اليوجا بوضعية الشجرة وضعية أساسية لممارسة التوازن وأيضًا زيادة مرونة الجسم، الطريقة سهلة للغاية، ابدأ أولاً بالوقوف بشكل مستقيم، ثم ضع راحتي يديك أمام صدرك.

بالنسبة للساقين، ثني الركبتين للخارج بعيدًا عن الجسم وضع باطن القدمين على الفخذين بشكل جيد.

استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية، بعد 30 ثانية انتقل إلى الرجل الأخرى وكرر نفس الحركة.

وضعية الكلب المتجه لأسفل

في هذا الوضع يكون الجسم على شكل حرف V مقلوب، حيث يكون الرأس متجهًا لأسفل، أولاً، ابدأ بالانحناء ووضع كلتا يديك على السجادة، بعد ذلك يجب أن يكون وضع راحة اليد هذا أكثر للأمام من الكتف.

بجانب وضعية الساقين، ضع ركبتيك على السجادة المنحنية، بعد ذلك ارفع ركبتيك على السجادة حتى تستقيم ساقيك.

تأكد من أن وضع الجسم مستقيم وليس منحنيًا عند القيام بهذا الوضع، حافظ على هذا الوضع مع أخذ 5-10 أنفاس عميقة.

وضعية القط والبقرة

تمثّل وضعية Cat-cow واحدة من أهم الحركات عند بدء اليوجا، خاصة لمن يعاني من آلام الظهر، القيام بهذه الحركة بانتظام يوفر تمددًا جيدًا لصحة العمود الفقري.

ضع راحتي يديك وركبتيك على السجادة، ثم شد عمودك الفقري عن طريق ثني جسمك وفرده، تشعر ببطء أن عمودك الفقري يجب أن يظل دائمًا مستقيماً.

وضعية الجبل

وضعية الجبل هي واحدة من أبسط حركات اليوجا، قف ثابتًا مع فتح صدرك ويديك بجانبك، تُستخدم هذه الحركة أيضًا لتحليل وضعيتك، وما إذا كان وضعك صحيحًا، لا تجعل كتفيك مائلتين إلى الجانب أو أنك منحني جدًا.

يمكنك البدء في القيام بهذه الحركة بالوقوف بشكل مستقيم، ثم اشعر بظهرك مستقيما حقا، وضع اليدين بجانب الجسم بأذرع مفتوحة.

وضعية الطفل

هذه واحدة من أكثر حركات الاسترخاء التي تساعد على الاسترخاء بعد القيام بحركات اليوجا الأخرى.

كلما شعرت بالإرهاق أو التعب، استرخ في وضع هذا الطفل، من وضع الكلب المتجه للأسفل الذي قمت به سابقًا، قم بخفض أردافك لأسفل، مع إراحة ركبتيك وظهر قدميك على السجادة.

قم أيضًا بخفض كتفيك إلى الأرض مع توجيه رأسك للأرض، مد ذراعيك للأمام قدر الإمكان.

وضعية الانحناء للأمام

تعد من الحركات التي تعمل على شد عضلات المأبض، وهي حركة قد تكون صعبة في البداية، كل ما عليك فعله أن تجعل ظهرك مسطحًا وتنحني للأمام مع إبقاء ساقيك مستقيمتين.

خذ نفسًا عميقًا أثناء الانحناء وحاول أن يكون ظهرك مسطحًا قدر الإمكان، وابقى يديك قريبة من جسمك بحيث يكون المرفقان قريبان من الجسم.

وضعية المحارب

قف مع مباعدة قدميك 4 خطوات، ثم اثني رجلك اليمنى بحيث تشكل زاوية 90 درجة، اجلب يديك إلى وركيك وقم بإرخاء كتفيك.

ثم مد ذراعيك إلى الجانبين مع توجيه راحتي اليدين لأسفل، بعد ذلك وجه نظراتك نحو اليد اليمنى، انتظر لمدة دقيقة وكرر على الجانب الآخر.

وضعية الجسر

قم بمد صدرك وفخذيك لتمديد العظام، استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وضعهما في موازاة كعبيك مباشرة.

ثم ضع يديك على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأسفل، ارفع وركيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض، ثم ارفع صدرك نحو ذقنك، استمر لمدة 1 دقيقة.

وضعية المثلث

قف مع مباعدة قدميك حوالي 3 خطوات، وجه إصبع قدمك الأيمن نحو اليمين، وإصبع قدمك الأيسر للأمام.

افرد ذراعيك على كلا الجانبين مع توجيه راحة يدك لأسفل، أسقط جسمك إلى اليمين حتى تلمس أصابع يدك اليمنى أصابع قدمك اليمنى أو تلمس ركبتك إذا لم تستطع.

ثم مد يدك اليسرى بأصابعك في مواجهة السقف، أدر نظرك إلى السقف، ثم انتظر 5 أنفاس. ثم قفي وكرر الأمر في الاتجاه المعاكس.

وضعية الكوبرا

استلق على وجهك على الأرض وأصابعك تحت كتفيك، مدد ساقيك حتى تلمس أطراف أصابع قدميك الأرض.

بعد ذلك شد قاع حوضك واغلق عضلات البطن، وادفع كتفيك عن طريق دفع إبهامك وسبابتك، وجه صدرك إلى الأمام.

يجب أن تكون وضعية اليدين متوازية بشكل مستقيم مع الأرض، بعد فترة استرخ وحاول مرة أخرى.