الهـرم الغـذائـي الإرشـادي.. 5 عناصر أساسية يتكون منها

ما هوالهـرم الغـذائـي الإرشـادي؟ ومما يتكون، وكيف يمكننا تطبيق قاعدة الهرم الغذائي في وجباتنا اليومية، وفي حياتنا؟ كل هذه الأسئلة تجد إجاباتها في هذا المقال حيث نتعرف أكثر على الهرم الغذائي سوف نتعرف على هذا الموضوع في موقع مفاهيم. إذ يعد الهرم الغذائي عن قوائم بها أنواع الأطعمة ويتم تقسيمها من الناحية الصحية وفوائدها للجسم، في هذا المقال في موقع نتعرف أكثر على هذا الهرم الغذائي، وما هي مكوناته.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هو الهـرم الغـذائـي الإرشـادي؟
• لماذا الهرم الغذائي على شكل مثلث؟
• الوان الهرم الغذائي
• مكونات الهرم الغذائي الإرشادي؟
  • أولًا: مجموعة الحبوب
  • ثانيًا: مجموعة الخضار
  • ثالثًا: مجموعة الفواكه
  • رابعًا: مجموعة الحليب ومشتقاته
  • خامسًا: مجموعة اللحوم
  • سادسًا: مجموعة إضافية (الدهون)
• فوائد الهرم الغذائي
• الهرم الغذائي المطور

ما هو الهـرم الغـذائـي الإرشـادي؟

• الهرم الغذائي الإرشادي عبارة عن مثلث به قوائم الأغذية، التي يتم تقسيمها من الناحية الصحية، ويعطي هذا الهرم إرشادات عن الأطعمة الواجب تناولها.
• وهي طريقة إرشادية تم إنشاؤها لأول مرة من قبل وزارة الزراعة الأمريكية في عام 1992 والسبب هو مساعدة وترجمة احتياجات الناس من الغذاء إلى تمثيلات مرئية لعناصر الأطعمة الصحية.
• وذلك من خلال شكل مبسط يسمى الهرم الغذائي وانتشر عالميًا للأغراض التعليمية في مجال الغذاء الصحي، وبدأ التدريس في المدارس وتثقيف الطلاب حول الغذاء المتوازن.
• حيث يتم وضعه على عبوات المواد الغذائية ويعتمد عليه خبراء التغذية لتحديد معنى النظام الغذائي المتوازن وأنواعه وكمية الأكل كل يوم.
• يعتمد تصميم هذا الهرم على إرشادات غذائية من وزارة الصحة، وكذلك وزارة الزراعة، وهو دليل للأشخاص حتى يتمكنوا من تحديد أصح أنواع الأطعمة التي يمكن تناولها على المائدة.

لماذا الهرم الغذائي على شكل مثلث؟

إظهار التدرج في الكميات:

• قاعدة الهرم (القاعدة العريضة) تحتوي على الأطعمة التي يجب تناولها بكميات أكبر، مثل الحبوب والخضروات والفواكه. هذه الأطعمة تشكل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي الصحي.
• القمة الضيقة تحتوي على الأطعمة التي يجب تناولها بكميات أقل، مثل الدهون المشبعة، السكريات، والحلويات. يمثل الشكل المثلث التدرج في الكميات التي يجب تناولها من كل مجموعة غذائية.

تبسيط الفهم والتوجيه:

• شكل الهرم يساعد في تبسيط الفهم، حيث يسهل على الأفراد تصور الكميات المثلى للأطعمة التي يجب تناولها يوميًا، ويوضح بوضوح كيف ينبغي تنظيم النظام الغذائي والتأكد من تناول الأطعمة الأساسية بكميات أكبر.

التوازن الغذائي:

• يُظهر الشكل المثلث كيف يجب أن تكون هناك توازن بين مختلف مجموعات الطعام في النظام الغذائي. فكلما كان الشخص في قاعدة الهرم، كلما كان عليه تناول كميات أكبر من تلك المجموعات الغذائية، والعكس صحيح بالنسبة للمجموعات في القمة.

الوان الهرم الغذائي

يتم تقسيم الهرم إلى ألوان، وكل لون يدل على مجموعة طعام، وهي كالتالي:

• البرتقالي: يشير إلى الحبوب.
• الأخضر: يشير إلى الخضروات.
• الأحمر: يشير إلى الفاكهة.
• الأصفر: يشير إلى الدهون.
• الأزرق: يشير إلى الألبان.
• الأرجواني أو البنفسجي: يشي إلى اللحوم والأسماك والبقوليات.

مكونات الهرم الغذائي الإرشادي؟

من المعروف أن الأطعمة الصحية لا تتكون من عنصر واحد أو عنصرين فقط، وإنما هي متكاملة ومتوازنة، وإليك مكونات الهرم الغذائي الإرشادي:

أولًا: مجموعة الحبوب

• هذه المجموعة الأولى تقع في قاعدة الهرم، ويفضل تناولها يومياً بكمية من 6-11 حصة، وحبوبها ومنتجاتها هي الخبز والأرز والمعكرونة.
• هذه المجموعة مهمة لاحتوائها على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة للقيام بالأنشطة المختلفة، كما أنها تحتوي على معادن مهمة للجسم والألياف تسهل عملية الهضم.

ثانيًا: مجموعة الخضار

ينصح بتناول هذه المجموعة في حدود 3 إلى 5 حصص في اليوم، وهذه المجموعة تحتوي على عدد من الفيتامينات المهمة للجسم، وهي مصدر للألياف، كما أنها مصدر غذاء لا يحتوي على الكثير من الدهون وحتى إذا اتضح أنها دهون صحية، وصُنفت الخضار إلى أربعة أنواع، وهي:

• الخضار الورقية: مثل البروكلي والسبانخ.
• الخضار النشوية: مثل البطاطس والذرة.
• البقوليات: مثل الحمص والفول.
• الخضار البرتقالية: مثل البطاطا الحلوة والجزر.
• أنواع أخرى من الخضار: طماطم، بصل، خس.

• ومن المهم التنويع بين أنواع الخضار، وعدم التركيز على نوع واحد، مع الأخذ في عين الاعتبار الاهتمام بالخضروات الورقية والبقوليات، وتناولها أكثر من مرة أسبوعيًا.

ثالثًا: مجموعة الفواكه

• هذه المجموعة المفيدة للجسم يجب أن تستهلك من 2 إلى 4 حصص على شكل فواكه أو عصائر طبيعية، لاحتوائها على فيتامينات مهمة للجسم، قليلة الملح والدهون.
• كما يفضل تناول الفاكهة كاملة بالشكل الصحيح بدلاً من شربه كعصير، بحيث يحصل الجسم على الألياف الطبيعية فيه، أما إذا كان العصير مصنوعًا منه فيجب تناوله بدون إضافة سكر.

رابعًا: مجموعة الحليب ومشتقاته

• يفضل تناول هذه المجموعة حسب الهرم الغذائي بنسبة 2 إلى 3 حصص في اليوم، وعلى شكل حليب أو لبن وجبن.
• حيث تعد من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم والبروتين وعند تناول الحليب بفضل النوع قليل الدسم.

خامسًا: مجموعة اللحوم

• هذه مجموعة يتم تناولها من 2 إلى 3 حصص وتشمل البيض واللحوم وتأتي من مصادر حيوانية مثل الدجاج ولحم البقر والضأن وحتى الأسماك.
• كما تحتوي على الكثير من المعادن مثل الزنك والحديد والكالسيوم لاحتوائها على البروتين، والأفضل تناول اللحوم قليلة الدسم.
• على سبيل المثال أثناء الطهي، يفضل إزالة جلد الطيور أو الدهون الزائدة، والأسماك تحتوي على دهون قليلة ومفيدة.
• بالإضافة إلى ذلك ينصح بعدم تناول البيض بكميات زائدة؛ لأن صفار البيض يحتوي على الكوليسترول.

سادسًا: مجموعة إضافية (الدهون)

• يأتي على رأس الهرم في جزء صغير جدا، وهذا يدل على أنه يؤكل بكميات قليلة، ويحتوي على زيت وسكر ودهون، ويمنح الجسم سعرات حرارية، ولكن دون فائدة.
• ولكن إذا تم تناوله باعتدال فهو مفيد مثل الزيت والكريمات والحلويات والزبدة النباتية والحيوانية ولا يجب استخدامه بكثرة لتجنب أضرارها.

فوائد الهرم الغذائي

الهرم الغذائي هو أداة تعليمية تهدف إلى توجيه الأفراد نحو نظام غذائي متوازن وصحي، حيث يساعد في اختيار الطعام المناسب لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومن أبرز فوائد الهرم الغذائي:

1. توجيه النظام الغذائي الصحي: يوفر الهرم الغذائي إرشادات واضحة لتناول الأطعمة بكميات مناسبة، مما يساعد في الحفاظ على توازن العناصر الغذائية.
2. توزيع غذائي متوازن: يُظهر الهرم كيف يمكن توزيع الأطعمة بشكل مناسب بين المجموعات الغذائية المختلفة (مثل الحبوب، الخضروات، الفواكه، البروتينات، الدهون، الألبان)، ويساعد على تجنب الإفراط في تناول نوع معين من الأطعمة، مثل السكريات أو الدهون.
3. التحكم في الوزن: من خلال اتباع الهرم الغذائي، يمكن تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي، كما يساهم في فهم الكميات المناسبة من الأطعمة لكل فئة عمرية واحتياجات جسمية.
4. تحسين صحة القلب: بتوجيه الأفراد لاختيار الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، يساعد الهرم الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
5. دعم نمو الجسم وتطوره: يحتوي الهرم على توصيات لتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكالسيوم والفيتامينات، مما يعزز النمو السليم للأفراد في مراحل الحياة المختلفة.
6. تعزيز الطاقة والحيوية: من خلال تناول الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة المغذية الأخرى، يدعم الهرم الغذائي الحفاظ على مستويات الطاقة خلال اليوم.
7. الوقاية من الأمراض المزمنة: يساهم في الوقاية من أمراض مثل السكري من النوع 2، السمنة، ارتفاع ضغط الدم، وأمراض الجهاز الهضمي من خلال اتباع نمط غذائي متوازن.
8. تعزيز العادات الغذائية السليمة: يساعد الهرم الغذائي الأفراد على تطوير عادات غذائية صحية منذ سن مبكرة، مما يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي غير المتوازن.
9. تحقيق التنوع في الطعام: يشجع على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم.

الهرم الغذائي المطور

بجانب الهرم الغذائي الذي ذكرناه سابقًا، هناك نسخة منه أكثر تحديثًا وهي نسخة شاملة لا تعتمد على التغذية الصحية فقط وإنما على عناصر أخرى، والهرم الغذائي المطور يكون كالتالي:

التنويع

• تغير شكل الهرم، وهو عبارة عن مجموعة شرائح متجاورة وملونة ذات شكل رأسي، وهذا يوضح أهمية تناول جميع المجموعات الغذائية على نفس المستوى، وألوان مختلفة تمثل المجموعات الخمس والدهون.
• أيضًا هذا الهرم يظهر احتياجات الجسم من جميع الفئات، والتنوع بينها، كل يوم على مصدر غذاء واحد، وتساعد هذه المجموعات معًا في الحصول على غذاء صحي.
• كذلك أصبح الزيت مجموعة لا غنى عنها، وقد أثبتت الأبحاث أن الزيت مفيد للجسم، لكن يجب أن يكون الزيت الطبيعي من المكسرات أو السمك وأن يعمل على التقليل من الزبدة النباتية أو الحيوانية.

التوازن

• تختلف كل حصة في هذه المجموعة الغذائية من حيث العدد وفقًا للفرد واحتياجات مجموعات الطعام المختلفة، فكلما زادت الحاجة، زادت حصص الطعام يوميًا.

الاعتدال

• الاعتدال يعني أنه من المهم التوازن بين الطعام، وعدم المبالغة في تقدير أهمية كل عنصر وإغفال دور العناصر الأخرى.
• فكلما زادت الدهون والأطعمة والسعرات الحرارية في أعلى الهرم، كلما كانت الشرائح أضيق، وهذا دليل على أن الحصة التي يتم تناولها من المجموعات الأخرى أقل.
• وهنا نصل إلى مفهوم الاعتدال في المجموعات الغذائية حسب مكونات الطعام، والطريقة يتم تقديمها أيضًا.

النشاط البدني

• يهتم الهرم الغذائي بالنشاط البدني، التمارين الرياضية، لذا ينصح بالتمرن بمعدل 30 دقيقة يوميًا، وهذا من شأنه أن يقي من أمراض مزمنة كثيرة، مثل السرطان، والقلب، والسكر.
• للحفاظ على الوزن المثالي مارس الرياضة لمدة 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع، وتقليل الوزن، مارس الرياضة لمدة 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع.

التخصيص

• الهرم مخصص لكل شخص وهو تغيير في الهرم الغذائي، ويتم تعديله حسب عمره وجنسه ووزنه ونشاطه البدني.
• حيث يوجد 12 مستوى من السعرات الحرارية للنساء والرجال، وهذه خاصة لمن هم بين سن الثانية والسبعين عامًا.
• كذلك ينقسم مستوى النشاط إلى ثلاثة مستويات، وهي قليلة، معتدلة ونشطة، حول مفهوم الحصص الغذائية، والتي يسهل تطبيقها على عامة الناس، لأنها يمكن أن تقاس من خلال عدد الحصص في كل مجموعة.

التحسين التدريجي

• هذا يعني أن هذا النظام لا يمكن تحقيقه بين يوم وليلة، وإنما يحتاج إلى صبر وتدرج حتى يصبح الشخص لديه جسمًا صحيًا ويأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا.