تعرف على أهم الأغذية الغنية بالألياف

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• الأغذية الغنية بالألياف
  • البطاطا الحلوة
  • البروكلي
  • قرع العسل
  • خضراوات أخرى
  • الفواكه الداعمة للألياف الغذائية
  • الحبوب الغنية بالألياف
  • البقوليات الغنية بالألياف
  • البذور والمكسرات الداعمة للألياف
• ما هي فوائد الألياف الغذائية للجسم؟
• نصائح لمن يريد إتباع نظام غذائي غني بالألياف

الأغذية الغنية بالألياف

تحتوي الألياف على العديد من الفوائد المختلفة للجسم عامة والمعدة خاصة، حيث أن الجسم من خلالها يمكنه فقدان كميات كبيرة من الوزن، كما أنها تخفض من مستوى السكر بالدم وعلاج مشاكل الإمساك، كما أنها لها العديد من الفوائد المختلفة، ولكن قبل أن نقوم بالتعرف على فوائدها، نتعرف أولًا من خلال السطور القادمة على أهم الأغذية الغنية بالألياف، وهي كما يلي:

البطاطا الحلوة

• لا يعرف الكثير بأن البطاطا الحلوة هي واحدة من الأطعمة التي تدعم الألياف الغذائية، حيث أن الحبة الواحدة منها تحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف.
• كما أن البطاطس من الأطعمة الداعمة للألياف، حيث أن الحبة الكبيرة منها تحتوي على 2 جرام من الألياف الغذائية.

البروكلي

• هو من الأغذية المميزة التي تتميز بوجود الألياف الغذائية في مكونها، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين سي.
• كما أن البروكلي من الأطعمة التي يمكن استخدامها في التخسيس وذلك لاستمرار وجودها بالمعدة فترة طويلة.
• مما تشعرك بالشبع وعدم احتياج تناول الطعام باستمرار مثل المأكولات الأخرى.

قرع العسل

• يحتوي قرع العسل على الألياف الغذائية بجانب احتوائه على الفيتامينات المختلفة، مثل فيتامين أ وفيتامين ك، كما يدعم عنصر الكالسيوم والحديد.

خضراوات أخرى

يوجد العديد من أنواع الخضروات المختلفة التي تدعم الألياف الغذائية، ومن أهم هذه الخضروات ما يلي:

• الجزر، حيث أن كل 100 جرام منه يدعم 3جرام من الألياف الغذائية.
• الشمندر، كل 100 جرام من الشمندر تدعم 2.8 جرام من الألياف الغذائية.
• البروكلي، كل 100 جرام منه يدعم نسبة 2.5 جرام من الألياف الغذائية.
• اللفت، حيث أن كل 100 جرام من اللفت يحتوي على 3.5جرام من الألياف الغذائية.
• السبانخ، تحتوي على الألياف الغذائية بنسبة 2.5 جرام لكل 100 جرام منه.
• تحتوي الطماطم على نسبة من الألياف الغذائية يقدر كل 100 جرام منها ل1 جرام من الألياف الغذائية.

الفواكه الداعمة للألياف الغذائية

إذا كنت لا تحب تناول الخضراوات وتفضل تناول الفواكه، فنقدم لكم في السطور القادمة أهم الفواكه التي تحتوي على الألياف الغذائية، ومن ضمن هذه الفواكه ما يلي:

• الأفوكادو، حيث يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية المهمة للجسم، بجانب دعمه للعديد من الفوائد الآخرى مثل الدهون الصحية المفيدة لصحة القلب.
• التفاح يدعم كمية مناسبة من الألياف الغذائية، حيث أن معظم هذه الكميات موجودة بالقشر ذاته، ويحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات الهامة لصحة الجسم، ومن ضمنها فيتامين ج وفيتامين أ، كما أنه يدعم حمض الفوليك.
• البرقوق هو من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، كما يتميز بطعمه اللذيذ المحبب لدى الجميع، وتحتوي كل ثمرة من البرقوق على حوالي 1.5 جرام من الألياف الغذائية.
• الجوافة وهي واحدة من الأطعمة الغنية بالألياف، حيث أن كل ثمرة منها تدعم حوالي 3 جرام من الألياف الغذائية، كما أنها تدعم العديد من الفيتامينات المختلفة، مثل فيتامين ج وفيتامين أ.
• الموز يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المختلفة الهامة بالجسم بجانب الألياف الغذائية، حيث أن كل حبة من الموز تدعم حوالي 2 جرام من هذه الألياف، ويحتوي الموز أيضًا على عنصر المغنسيوم والبوتاسيوم، كما يحتوي أيضًا على فيتامين ج.
• يوجد بعض أنواع الفواكه الأخرى التي تحتوي على الألياف الغذائية ومن ضمنها التين والبرتقال والأنواع المختلفة للتوت.

الحبوب الغنية بالألياف

ما لا يعرفه الكثير بأن الحبوب الكاملة هي من أكثر الأطعمة الداعمة للألياف الغذائية، ومن أمثلة هذه الحبوب الأرز البري والأرز البني والمكرونة البني والبرغل والشعير، ومن أمثلة هذه الحبوب ما يلي:

• الشعير يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، حيث أن كل 100 جرام من الشعير يدعم حوالي 15 جرام من الألياف الغذائية.
• الشوفان أيضًا يدعم نسبة كبيرة من الألياف الغذائية، حيث أن كل 100 جرام منه يعادل 10جرام من الألياف.
• الفريكة يحتوي 100 جرام منها على 11.5 من الألياف الغذائية.

البقوليات الغنية بالألياف

هي من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية، ومن أهم البقوليات التي تحتوي على البقوليات ما يلي:

• الفاصوليا السوداء يحتوي كل 100 جرام منها على 4 جرام من الألياف.
• البازلاء يحتوي كل 100 جرام منها على 2 جرام من الألياف.
• العدس يحتوي كل 100 جرام منها على 8 جرام من الألياف.
• الفول يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 4 جرام من الألياف.
• الحمص يحتوي كل 100 جرام منه على 18جرام من الألياف.

البذور والمكسرات الداعمة للألياف

تدعم بعض البذور والمكسرات على الألياف الغذائية، وتختلف نسب كل منها كما يلي:

• بذور الشيا كل 100 جرام منها تحتوي على 45 جرام من الألياف.
• الفشار يحتوي كل 100 جرام منه على 4.5 جرام من الألياف الغذائية.
• اللوز الني يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، حيث أن كل 100 جرام منه يدعم حوالي 10 جرام من الألياف الغذائية.

ما هي فوائد الألياف الغذائية للجسم؟

الألياف تدعم العديد من الفوائد الهامة للحفاظ على صحة الجسم، ومن ضمن هذه الفوائد ما يلي:

• خفض الكوليسترول الضار بالجسم، فبالتالي عندما تهتم بتناول الأطعمة الداعمة للألياف الغذائية، فأنت بذلك ستجد نتائج مذهلة لإنخفاض الكوليسترول الضار.
• الألياف تساعد الجسم في الوصول إلى الوزن الصحي، ومن أهم الأطعمة التي يمكن تناولها لنقص الوزن الزائد هي الخضراوات والفواكهة المحددة، وبالتالي عند تناولهما فأنت ستشعر بالشبع لفترات طويلة.
• الألياف علاج فعال وصحي لمشاكل الإمساك والجهاز الهضمي.
• الألياف تساعد على ضبط معدل نسبة السكر في الدم، وبالتالي عند تناول مرضى السكر خاصة النوع الثاني، فإنهم بذلك يحافظون على معدل السكر في الدم.
• الألياف الغذائية تحمي المعدة من خطر الإصابة بسرطان القولون والجهاز الهضمي.

نصائح لمن يريد إتباع نظام غذائي غني بالألياف

كما ذكرنا في السطور السابقة بأن الألياف الغذائية تساعد على فقدان الوزن الزائد بالجسم، وذلك لكونها تتمتع بسعرات حرارية أقل من الأطعمة الآخرى، كما أن نسبة الشبع فيها أعلى وتمتد لفترات طويلة من اليوم، وبالتالي يكون احتمالية تناول الأطعمة المختلفة أقل، إذا كنتِ تريدين تناول الألياف الغذائية لفقدان الوزن، يجب القيام ببعض الأشياء الأخرى لضمان نجاح نظام الدايت، ومن أهم هذه النصائح ما يلي:

• الاهتمام بتناول البروتينات بجانب الألياف والتقليل من تناول النشويات.
• شرب ما لا يقل بشكل يومي 8 أكواب كبيرة من الماء.
• ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، ومن ضمن أهم هذه التمارين هي تمارين المشي والسباحة.