تعرف على الاطعمة التي تحتوي على الحديد وتأثيرها على جسم الفرد

الحديد من العناصر الهامة التي يجب أن يتوفر بالجسم، وذلك لكونه مسؤول عن الكثير من العمليات الحيوية بداخله، كما أن تعرض الجسم لنقص هذا العنصر يتسبب في الإصابة بالعديد من المشاكل المختلفة، والتي يعد أشهرها إصابة الجسم بمشاكل فقر الدم، وتعرض الجسم دائمًا للأمراض.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• الأطعمة التي تحتوي على الحديد
  • الكبد
  • اللحوم الحمراء
  • البقوليات
  • صفار البيض
  • المحار
  • العدس
  • السبانخ المطبوخة
  • الديك الرومي
  • البروكلي
  • الشوكولاتة الداكنة
  • فيتامين سي
• الفواكه الداعمة لعنصر الحديد
• ما هي أنواع الحديد؟
• الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان من عنصر الحديد

الاطعمة التي تحتوي على الحديد

من أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد ويمكن تناولها بشكل يومي تكون ما يلي:

الكبد

• الكبدة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من عنصر الحديد، وخاصة الكبد البقري، حيث أن كل شريحة منه تدعم ما يقارب 4.8 ملليجرام، لاسيما احتواء الكبدة على العديد من الفوائد الآخرى للجسم وخاصة الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية.
• ولكن لا يفضل للحامل أن تلجأ لتناول الكبدة، نتيجة احتوائه على فيتامين أ والتي قد يتسبب بمشاكل تشوهات الجنين، فيمكن تناولها بكميات قليلة.

اللحوم الحمراء

• بعض الناس لا يفضلون تناول الكبدة، ولذلك يمكنهم اللجوء لتناول اللحوم الحمراء، كما يمكن للحامل تناولها بدون أي خوف.
• ويحتوي كل 50 جرام من اللحوم الحمراء على 1 ملليجرام من عنصر الحديد.

البقوليات

معظم البقوليات تدعم مستوى عالى من عنصر الحديد، فإذا ما تم دمجها بالأطباق اليومية، فإنها تعتبر خيار جيد بالنسبة للنباتيين للحصول على هذا العنصر، ومن أشهر أنواع البقوليات التي تحتوي على عنصر الحديد ما يلي:

• الفاصوليا، حيث أن كوب من الفاصوليا البيضاء أو الفول يدعم بداخله ما يقارب 4 ملليجرام من العنصر.
• يحتوي كوب فول الصويا على 6 ملليجرام من العنصر، كما أن فول الصويا يحتوي على العديد من الفيتامينات المختلفة والمعادن المهمة لصحة الجسم.
• الحمص يحتوي على نسبة جيدة من عنصر الحديد، حيث أن كل كوب منه يدعم بداخله ما يقارب 3ملليجرام من العنصر، كما يدعم العديد من المواد البروتينية.

صفار البيض

• من المصادر الحيوانية المشهورة، حيث يحتوي على نسبة كبيرة من الحديد، حيث أن بيضتان تحتوي بداخلها على 1.5 ملليجرام من العنصر، وهو خيار جيد للأشخاص النباتية.

المحار

• الأكلات البحرية تحتوي بداخلها على العديد من الفوائد المختلفة للجسم، كما تدعم نسبة كبيرة من الحديد، وهو من المصادر الغنية بها.
• كما أن الأسماك والحبار من المصادر الغنية بالزنك والحديد والفيتامينات المختلفة.

العدس

• من المصادر الغنية بعنصر الحديد، كما أنه بديل اللحوم الحمراء والكبدة، حيث أن كوب واحد مطبوخ من العدس يدعم بداخله ما يقارب من 5 ملليجرام من الحديد.
• كما أنه له العديد من الفوائد المختلفة الآخرى، منها إنخفاض معدل الكوليسترول بالدم والحفاظ على نسبة السكر الطبيعية.

السبانخ المطبوخة

• تحتوي السبانخ على العديد من الفوائد المختلفة، وهي من الأطعمة الغنية بالعنصر، حيث أن كوب واحد منها يحتوي على ما يقارب من 7ملليجرام من الحديد.
• كما أن السبانخ تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والبروتين والألياف، ويجب عند تناول الخضراوات الورقية، أن يضاف لها فيتامين ج للاستفادة من العنصر.

الديك الرومي

• يحتوي الديك الرومي على نسبة عالية من عنصر الحديد، حيث تجد بأنه قد يدعم 13% من احتياجات الجسم اليومية من العنصر.
• لاسيما دعمه للعديد من الفوائد الآخرى مثل المعادن والفيتامينات، كما أنه يمكن تناوله للحصول على البروتين الصحي ورفع مستويات الأيض بالجسم.

البروكلي

• تحتوي الثمرة الواحدة من القرنبيط على ما يعادل 15% من احتياج الجسم اليومي للحديد، كما أنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الفيتامينات المختلفة والمعادن.

الشوكولاتة الداكنة

• ما لا يعرفه الكثير أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من عنصر الحديد لاسيما بعض الفيتامينات والمعادن الآخرى.
• حيث أن قطعة صغيرة منها قد تحتوي على 18% من احتياج الجسم اليومي للعنصر.

فيتامين سي

• ينصح الأشخاص النباتيين بتناول الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي، وذلك لكون فيتامين سي يساعد الجسم في إمتصاص الحديد الناتج من تناول الخضراوات.

الفواكه الداعمة لعنصر الحديد

بعض الفواكه قد يتم تناولها للاستفادة من عنصر الحديد بها، ومن ضمن هذه الفواكه ما يلي:

• الخوخ المجفف، وهو من الفواكه الغنية بالحديد، كما أنه يعالج مشاكل نقص الجسم منه، حيث أن كوب من الخوخ المجفف يدعم 2 ملليجرام من العنصر.
• التوت، يحتوي التوت على نسبة عالية من عنصر الحديد، حيث أن نصف الكوب منه يدعم حوالي 1.3 ملليجرام من العنصر، كما أن التوت يحتوي بداخله على العديد من الفوائد المختلفة للجسم مثل مضادات الأكسدة وفيتامين ج.
• البطيخ يحتوي على عنصر الحديد، حيث أن شريحة البطيخ قد تحتوي على 1 ملليجرام من العنصر.
• التمر، له العديد من الفوائد المختلفة ومنها احتوائه على عنصر الحديد، حيث أن تناول 5 تمرات باليوم يحتوي بداخله على 0.5م لليجرام من العنصر.
• التين، سواء أكان التين المجفف أو العادي، حيث يحتوي 50 جرام منه على 2.1 مللجرام من عنصر الحديد، كما أن عنصر التين يكون غني بعنصر الكالسيوم والفسفور.
• الفواكه المجففة، مثل المشمش والزبيب، حيث أن نصف الكوب منهما يحتوي على 4 ملليجرام من الحديد، ويمكن تناول الفواكه المجففة كسناك في النهار.
• الفواكه الآخرى، يوجد أيضًا بعض من الفواكه الآخرى التي يمكن تناولها في الحصول على عنصر الحديد، ومن ضمن هذه الفواكه الموز والتفاح، حيث أن الثمرة الواحدة من الموز تدعم ما يعادل 0.40 ملليجرام من الحديد، وكذلك التفاح يحتوي الثمرة منه على ما يعادل من نصف ملليجرام من الحديد.

ما هي أنواع الحديد؟

ما لا يعرفه الكثير أنه يوجد نوعان من عنصر الحديد، وهما كما يلي:

• الحديد الهيمي، وهو موجود باللحوم الحمراء وخاصة الكبدة.
• الحديد غير الهيمي، وهو موجود بالنباتات.

الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان من عنصر الحديد

تختلف نسبة الحديد الموصى بها بأختلاف العمر، وتكون كما يلي:

• الأطفال الرضع من سن الولادة حتى ستة شهور احتياجهم للحديد لا يتخطى 0.26 ملليجرام.
• الأطفال من عمر سبع شهور وحتى عمر سنة، يكون احتياجهم للحديد اليومي 11 ملليجرام.
• الأطفال من عمر سنة وحتى ثلاث سنوات، يكون احتياجهم اليومي من الحديد ما يعادل 7 ملليجرام.
• الأطفال من عمر أربعة إلى ثمانية سنوات، يكون احتياجهم للعنصر ما يقدر 10 ملليجرام.
• الأولاد من عمر 13 وحتى 18 عام يكون احتياجهم اليومي لعنصر الحديد 11 ملليجرام.
• الذكور من عمر 19 فيما فوق يكون احتياجهم اليومي للعنصر ما يعادل 8 ملليجرام.
• الإناث احتياجها للحديد أعلى من الذكور، حيث أنهن من عمر 14 وحتى 18 عام يكون احتياجهم منه ما يعادل 15 ملليجرام من العنصر.
• المرأة من عمر 18 وحتى 50 عام يكون احتياجها اليومي من العنصر 18 ملليجرام.
• المرأة فيما فوق عمر 50 عام، يكون احتياجها اليومي للعنصر 8 ملليجرام.
• الحوامل يحتاجن العنصر بكميات كبيرة بما يعادل 27 ملليجرام.
• المرضعات تحتاج ما يعادل 10 ملليجرام من العنصر.