أبرز فوائد تمارين اليوغا للحامل

يبحثن الكثير من السيدات عن أهم التمارين لليوغا وخصوصًا السيدات الحوامل لما تمتلكه اليوغا من فوائد عديدة لهم، وسنقوم بالتحدث عنها بشكل تفصيلي.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• تمارين اليوغا للحامل في الشهور الأولى
• تمارين اليوغا للحامل في الشهر السادس
• بعض النصائح عند ممارسة اليوغا
• فوائد اليوغا للحامل

تمارين اليوغا للحامل في الشهور الأولى

تمارين اليوغا للمرأة الحامل في الشهور الأولى تساعد القلب على ضخ الدم بشكل جيد كما أنها تساعد على تقوية عضلاته وتزيد من التركيز وصفاء الذهن، بالإضافة إلى :

• ضخ الدم جيدًا في القلب.
• تقويتها للعضلات.
• وزيادة التركيز وتصفي الذهن.
• تخفف تمارين اليوغا من حدة التوترات الانفعالية الزائدة.
• تقلل من الاكتئاب.
• تساعد على تقوية العضلات في قاع الحوض.
• تقلل من الآم في الظهر.
• تساعد الجنين على أن يكون في وضعية مناسبة عند الولادة.
• تقوي اليوغا عضلات البطن.

ووفقًا لما قمنا بذكره من فوائد، فسنقوم بتوضيح أهم تمارين اليوغا للحامل في الشهور الأولى:

التمرين الأول:

1. قفي بوضع مستقيم ومن ثم ثبتي قدمك في الأرض، مع ثني الساق اليسرى.
2. ومن ثم وضع القدم على ركبة الساق اليمنى الثابتة وبعدها قومي بفرد جسمك والعمود الفقري.
3. ومن الممكن الوقوف هكذا لمدة عشر دقائق أو خمس عشر دقيقة.
4. ويساهم هذا التمرين على تقوية العضلات وقاع الحوض بالإضافة إلى أن يهدئ الأعصاب.

التمرين الثاني:

1. يسمى هذا التمرين باسم وضعية المثلث وهي أن تقفي باستقامة مع وضع القدمين في مسافة بعيدة عن بعضهم البعض والتنفس بعمق.
2. وبعدها قومي برفع الذراع الأيمن والأيسر معنا على كل الجوانب حتى مستوى الكتف وإخراج الهواء ببطء والتنفس بشكل طبيعي لوقت طويل.
3. حاولي الحفاظ على توازن الذراع مع تحريك القدم اليمنى للخارج والتنفس بعمق، وبعدها انحني عند الوسط من الناحية اليمنى وقومي بتمديد اليد اليمنى باتجاه الجانب الأخر لتستطيعي ملامسة قدمك دون أن تحركي ركبتك.
4. ومن ثم قومي بمحاذاة اليد اليمنى مع اليد اليسرى مع تحريك رأسك والنظر لليد اليسرى لوقت قليل، وببطء شديد عودي لوضعيتك الأولى مع محاذاة الذراعين وقومي بتكريرها مرة أخرى في الجانب الأيسر.

التمرين الثالث

• يساهم التمرين في التخلص من أي توتر في فترة الحمل، بالإضافة إلى أنه يساعد على التنفس بشكل هادئ وطبيعي.
• ويعمل على تسهيل عملية الولادة والتخفيف من الآم الظهر، وبالطبع يساعد على التخلص من الأفكار السلبية.
• وكل ما عليكِ فعله أن تقومي بالجلوس على الأرض مع فرد ظهرك بشكل مستقيم وضم القدمين سويًا.
• بعدها ضعي الذراع اليمنى على القدم اليمنى وافعلي المثل مع القدم الأخرى وتنفسي بعمق.
• ومن المهم ممارسة هذا التمرين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم.

تمارين اليوغا للحامل في الشهر السادس

من الجدير ذكره أنه يجب عليكِ ممارسة التمارين التي تتناسب مع فترة الحمل حتى لا تتعرضي للخطر أنتِ أو الجنين، مع حرصك على ارتداء الملابس القطنية أثناء التمرين لتتحركي بسهولة، والآن سنقوم بشرح أهم التمارين الرياضية التي قد تناسبك في الشهر السادس من حملك.

التمرين الأول:

1. قفي بشكل مستقيم مع فتح الساقين، وبعدها استندي بذراعيك على مقعد، والذراع الأخر ضعيه على أعلى الفخذ.
2. اثني الركبة للأمام وأنزلي بالجسم لأقصى درجة ممكنة، واتركي الظهر مفرود مع فرد الساق مرة أخرى وعودي للوضعية الأولى.
3. قومي بتكرار التمرين حوالي عشر مرات مع تنظيمك للنفس حيث أنه يساعد على تقوية الأرداف ويُحسن من توازن جسمك.

التمرين الثاني:

1. قومي بالاستلقاء على الجانب الأيمن مع ضم للرأس بذراعيك، ووضع وسادة بجانب البطن، قومي بثني الساق اليمنى بزاوية 45 درجة تقريبًا.
2. واتركي الساق مستقيمة، قومي برفع الساق اليسرى بقدر الإمكان ومن ثم عودي لنقطة البداية.
3. وكرري التمرين عشر مرات مع تبديل الجانبين، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين الخارجية والداخلية وشدها.

التمرين الثالث:

1. من فوائد هذا التمرين أنه يقوي عضلات كل من الكتفين والذراعين، كما أن خطواته بسيطة.
2. فكل ما عليكِ فعله هو أن تجلسي على مقعد وتأكد من أن ضهرك مفرود، أفردي الذراعين على جانبي الجسم وقومي بحمل الأوزان ما بين نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام فقط في كل يد.
3. قومي بثني مرفقيك حتى تقوم ذراعاكِ بتشكيل زاوية مناسبة مع جسمك، وبعدها أرفعي الأوزان للارتفاع الكتفين وأبقي على المرفقين في وضع مثني.
4. بعدها أخفضي ذراعيك على جانب الجسم حتى تعودي لنقطة البداية مرة أخرى وقومي بتكرار التمرين لعشر مرات مرة أخرى.

التمرين الرابع:

1. قومي بسند ذراعك وركبتك اليمنى على مقعد ثابت وأفردي ظهرك، قومي بحمل وزن مناسب وليس ثقيل ويُنصح بحمل كيلوجرام.
2. بعدها اثني المرفق حتى يشكل زاوية 90 درجة، مع الإبقاء على ذلك الوضع لمدة خمس ثواني.
3. وبعدها أفردي ذراعك وقومي بتكرار التمرين لعشر مرات تقريبًا، مع تبديلك بين جوانب الجسم.
4. ومن فوائد هذا التمرين تقوية عضلات الكتفين والذراعين بالإضافة إلى الحفاظ على التوازن.

بعض النصائح عند ممارسة اليوغا

في بداية الأمر، يجب عليكِ استشارة الطبيب أولًا قبل ممارسة اليوغا حتى تتأكدي من الوضع الصحي الخاص بكِ وبجنينك، وسنقدم لكِ أهم النصائح عند قيامك بممارسة اليوغا وهي:

• قومي بارتداء الملابس المريحة لديكِ وخصوصًا إن كانت فضفاضة حتى لا تكون عائق في تدفق الدماء أثناء ممارسة التمارين.
• قومي بضبط درجة الحرارة الغرفة بحيث لا تؤثر درجة الحرارة الغير جيدة على جسدك.
• قومي بوضع زجاجة من المياه بجانبك مع تناولك كميات كبيرة منها خلال اليوم بالكامل.
• قومي بارتداء الجوارب القطنية أو الحذاء ليتناسب مع التمارين حتى تمنعي الانزلاق في حالة تعرق القدم ومن أجل المحافظة على التوازن.
• قومي بممارسة تمارين التمدد عند البدء حتى تتجنبي الشد العضلي.
• لا تجهدي جسدك في التمارين ولا تمارسيها في حالة شعورك بالتعب.
• لا تقفي لفترة طويلة وخصوصًا في الشهور الأخيرة حيث أن حجم البطن يزداد وبالتالي يزداد وزنك والوقوف لمدة طويلة يؤدي لاحتباس الماء في القدم.

فوائد اليوغا للحامل

لليوغا فوائد عديدة ومن أهمها:

• ممارسة اليوغا بشكل مستمر يحافظ على شكل الجسم.
• ممارسة اليوغا تساعد على ضخ الدم بالشكل المناسب.
• تقوي اليوغا عضلات الجسم وتزيد الشعور بالنشاط والحيوية.
• تقلل اليوغا من التوتر وتتجنب الشعور بالاكتئاب في فترة الحمل.
• تساعد اليوغا على تهدئة الأعصاب.
• تزيد من قوة العضلات في الحوض مما يؤدي إلى زيادة الليونة مع دعمها لصلابة الجسم وزيادة القدرة على التحمل.
• تساهم في توسيع الأوردة الدموية وتقوم بخفض ألم الضهر سواء إن كان قبل الولادة أو بعدها.
• تقلل من المخاوف والآلام أثناء الولادة والحمل بسبب تمارين التنفس العميق والتأمل.
• عند ممارستها بشكل يومي تتطور الروابط التي تجمع ما بين الطفل والأم في مرحلة الحمل مما يساعد الطفل على أخذ أفضل وضعية ممكنة لولادة.
• تقوم بتقوية عضلات البطن وتشدها.