فواكه تحتوي على الحديد

ما هي الفواكه والخضار التي تتضمن على الحديد؟، فيما أن البدن يمكنه الاستحواذ على عنصر الحديد، فإنه لا يمكنه صنعه، لهذا تتطلب إلى الاستحواذ على الحديد من الغذاء. لهذا، إذا تم تشخيص ندرة الحديد، وقد يقترح طبيبك أنك تتناول الزيادة من المأكولات الغنية بالحديد، واليوم سوف نقوم بالتعرف على خضراوات وفواكه تحتوي على الحديد.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• عنصر الحديد
• أسلوب وكيفية ترقية امتصاص الحديد من التغذية؟
• فواكه تحتوي على الحديد
• خضروات تحتوي علي حديد
• ما معدل الحديد الذي تحتاجه؟
• البقوليات الغنية بعنصر الحديد

عنصر الحديد

الحديد معدن مهم للصحة، بصرف النظر عن أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية تعد أصول جيدة للحديد، لكن العدد الكبير من المأكولات النباتية تتضمن أيضًا على الكمية الوفيرة من ذاك المعدن. تتضمن الكمية الوفيرة من الخضروات والبقوليات وغيرها من المأكولات على نمط من الحديد يطلق عليه الحديد nonheme، والذي يعتبر غالبية حجم الحديد التي يتناولها الناس في الولايات المتحدة الأمريكية.

أسلوب وكيفية ترقية امتصاص الحديد من التغذية؟

• من الممكن أن تعاون الأغذية الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والبندورة والتوت وفاكهة الكيوي والفليفلة على امتصاص الزيادة من الحديد إذا كنت تأكلها في نفس الوقت الذي تأكل فيه الأغذية الغنية بالحديد، وتستطيع إضافتها نيئة إلى صحتك، أو شرب عصير البرتقال مع وجبتك، أو أكل مكملات فيتامين (ج)، القهوة والشاي والنبيذ من الممكن أن تقلص من امتصاص الحديد.
• من خلال اختيار الأغذية، يمكن للأفراد الذين يتناولون نسق غذائي نباتي أو نباتي تلبية احتياجاتهم اليومية من الحديد دون الاحتياج إلى أخذ المكملات الغذائية.

فواكه تحتوي على الحديد

الفواكه الغنية بالحديد

الفاكهةُ من المأكولات الغذائية لتدعيم وتزايد معدلات الحديد لدى معظم الناس، ومع ذاك تبقى هنالك الكمية الوفيرة من أشكال الفاكهة المحتَوية على معدلات مرتفعة بأسلوب مدهش بعنصر الحديد،وفي السطور التالية الفواكه الغنية بالحديد:

الفراولة

تعتبر فاكهة الفراولة من الفواكه الغنية بالحديد، حيث أن تناولها مفيد للجسم والبشرة فهي تعمل على تقوية المناعة وتمنح البشرة النضارة والحيوية.

المشمش المجفف

يًعتبر المشمش المجفف والزبيب وأيضاً التمر من الفواكه الغنية بالحديد، ومن الممكن أن تُؤكل كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى طبق حبوب الإفطار أو السلطة، والمشمش المجفف شهير بغناه بفيتامين c الذي يُساعد الجسد على امتصاص أسمى للحديد، وإذ أن المشمش الرطب، المعلّب أو المطبوخ قد يمنح الحديد، سوىّ أن أكل المشمش المجفف أكثرُ غنًى بذاك المعدن.

الرمان

يُعد الرمّان واحدة من الفواكه الغنية بالحديد، مثلما يضيف إلى عدد خلايا الدم، وغني بفيتامين ِA,EوC، ويمتاز باحتوائه على حمض الإسكوربيك الذي يعزز محتوى الحديد الذي يُنظّم خلآيا الدم في البدن، وبإضافة الرُمّان الى الإطار الغذائي كل يوم سوف يرتفع الهيموجلوبين في البدن، ويُعد قدَح واحدمن عصير الرمّان المنزلي أحسن بشكل أكثر من العصائر المصنّعة.

الموز

يكون على ارتباط بفقر الدم، الذي يقصد به ندرة في عدد كريات الدم الحمراء ونقص الحديد وأيضًا ندرة حمض الفوليك والذي قد يكون السبب في تلف أعضاء البدن، ويعد الموز من الفاكهة الغنية بالحديد، مثلما يحفّز إصدار الهيموجلوبين في الدم، وإضافًة إلى الحديد فالموز يُعتبر منشأً جيدًا لحمض الفوليك أو فيتامين B المرّكب وهو أساسي لصنع خلايا الدم الحمراء.

الخوخ المجفف

يصنّف الخوخ المجفف من الفواكه الغنيّة بالحديد التي تجذب الانتباه، وهي فاكهة بسيطة ضئيلة المقدار غير أنها ذات قيم غذائية عالية، فضًلا عن غناها بفيتامين C والحديد واعتبارها مفتاحًا لحث الهيموجلوبين، يُعرف الخوخ المجفف بغناه بالمغنيسيوم الذي يؤدي الى صعود كبير في حث كريات الدم الحمراء، ويُساعد في نقل الأكسجين في نطاق البدن.

التفاح والبرتقال

يعتبران من الفاكهة المحتوية على الحديد، فالتفاح لديه الكثير من مواصفات تدعيم الصحّة وغني بالحديد وأيضًا بالعديد من مركبات تحفيز الهيموجلوبين، مثلما يتضمن البرتقال على فيتامين C اللازم لامتصاص الحديد، فينصح لتدعيم امتصاص الحديد بتناول البرتقال متكرر كل يوم.

خضروات تحتوي علي حديد

السبانخ

السبانخ متدنية في سعرات الوحدات الحرارية إلا أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، إذ أن قدَح فرد من السبانخ المطبوخة يمنح 6.43 ملغ من الحديد، يجد أغلب الناس أنه من العادي دمج الكثير من السبانخ في وجباتهم الغذائية على يد مُحَمر الخضار أو تبخيرها وإضافتها إلى الحساء والقلي، ومن الممكن أن تكون السبانخ الخام أيضًا مكونًا في العصائر والسلطات.

البطاطا المخبوزة

البطاطا هي منشأ جيد للحديد، تعد البطاطس من المأكولات والمشروبات الضرورية في الكمية الوفيرة من الثقافات ومن الممكن أن تفيد الصحة بأساليب عديدة. فهي منشأ الكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم وفيتامين C والبوتاسيوم.

لتناول أكلة كاملة، يمكن للأفراد تناول البطاطا المخبوزة مع الجبن، الحمص، الفاصوليا، أو العدس وتقديمها مع الخضار أو السلطة. ومن الأجود تجنب إضافة العدد الكبير من الزبدة أو الزيت أو الجبن إلى البطاطس لأن هذا يضيف إلى نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الأكلة.

ما معدل الحديد الذي تحتاجه؟

• تقول الأبحاث العلمية أن احتياج السيدات فوق سن الخمسين من عنصر الحديد ما يعدل 8 مللي جرام تقريبًا من الحديد يوميًا، بينما السيدات الأصغر سنًا فيكون احتياجهم اليومي من عنصر الحديد ما يعادل 18 مللي جرام تقريبًا.
• في حين تتطلب الإناث الحوامل إلى 27 ملغ من الحديد لصحة الجنين. حالَما تكونين حاملاً، تكون مطالب الحديد أضخم بشكل أكثر من أي فترة أخرى في حياتك، على أرض الواقع، يزيد المدخول الغذائي الموصي به للحديد بحجم عشرة-عشرين مجم متكرر كل يوم طوال الحمل.
• الدافع الأساسي خلف ذاك الطلب المتنامي هو أن جنينك المتزايد يتطلب إلى إنشاء احتياطاته من الحديد ويقوم بذاك من خلال انتهاج الحديد من جسمك. ومع هذا، توميء قليل من المناشئ حتّى النباتيين قد يتطلبون إلى ما يبلغ إلى 1.8 مرة من تلك الأحجام لأن البدن لا يمتص الحديد غير المحتوي بنفس الشدة مثلما يفعل الحديد.
• يمكن أن تشكل الأغذية النباتية أصلًا فاخرًا للحديد، خاصةً حالَما يأكلها الأفراد مع أغذية غنية بفيتامين C. يمكن للأفراد الذين لا يتناولون اللحوم ضمان حصولهم على ما يكفي من الحديد بواسطة استهلاك طائفة كبيرة من الأغذية الغنية بالحديد والنباتية.

البقوليات الغنية بعنصر الحديد

وفي السطور التالية عدد محدود من من أسمى الأغذية الغنية بالحديد للنباتيين:

العدس

• العدس غني بالحديد والبروتين والألياف، الأمر الذي يجعله إضافة مدهشة لنظام غذائي صحي، كل قدَح من العدس المطبوخ يتضمن على 6.59 ملليغرام (ملغ) من الحديد و 17.86 جرام (غرام) من البروتين. يتضمن العدس أيضًا على العدد الكبير من المكونات الغذائية الأخرى
• ما في ذاك الفيتامينات B والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك، توميء البحوث حتّى أكل العدس فى جميع الأوقات يخفف من خطور الإصابة بالسكري والبدانة والورم الخبيث وأمراض القلب.
• يمكن للناس تضمين العدس البني أو الأحمر أو الأخضر في الحساء واليخنة والكاري والسلطات والوجبات الأخرى.

الفاصوليا

• تمنح حبوب الفاصوليا، نحو 5.2 ملغ من الحديد لكل قدَح، مثلما هو الوضع مع العدس، فإن محتوى البروتين والألياف في الفاصوليا يجعلها خيارًا صحيًا، مثلما تشتمل أيضًا على الكثير من المواد المعدنية اللازمة والمركبات النباتية.
• إضافة إلى ذلك الفاصوليا، تدعم العدد الكبير من الأبحاث استهلاك الفول لتخفيض فرص الإصابة بأمراض القلب. توميء عدد محدود من البحوث على أن بضائع الصويا تخفض من خطورة الإصابة بأمراض القلب وورم خبيث الضرع وورم خبيث البروستاتا.
• مثلما أن بضائع الصويا الأخرى تتضمن على الحديد وقد تقدم منافع صحية تكميلية.

الحبوب المدعمة

• الشوفان هو غذاء غني بالحديد، إذ أن الحبوب المدعمة هي أصل جيد للحديد للنباتيين.وتتضمن أشكال عديدة من حبوب الإفطار، بما في هذا الشوفان، على الحديد الذي تضيفه المؤسسات الصانعة طوال المعالجة.
• وتعد الحبوب المحصنة منبعًا حيويًا لذلك المعدن، وتمنح ما يقرب من 1/2 جميع الحديد الغذائي في الولايات المتحدة الأمريكية، ويجب على الناس البحث عن حبوب الإفطار المدعمة التي تتضمن على %100من التكلفة اليومية للحديد لكل أكلة.
• فيما أن تلك الحبوب واقعة مختلَفًا للنباتيين، لكن النباتيين ينبغي عليهم التيقن الأمر الذي لو أنه المنتج قد واصل أيضًا فيتامين (د)، ليست جميع منابع فيتامين (د) مناسِبة للنباتيين.