ما هي الكربوهيدرات؟
ما هي الكربوهيدرات؟
يمكننا توضيح إجابة سؤال "ما هي الكربوهيدرات" من خلال الآتي:
الكربوهيدرات ما هي إلا عبارة عن الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها، ويعد هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وهو مهم جداً خاصة للدماغ الذي لا يستطيع استخدام مصادر الطاقة الأخرى مثل الدهون أو البروتينات بسهولة مثل الكربوهيدرات.
وهي أحد أنواع العناصر الغذائية الكبرى الموجودة في الكثير من الأطعمة والمشروبات، وتوجد معظم الكربوهيدرات بصورة طبيعية في الأطعمة ذات الأصل النباتي، مثل الحبوب، ويضيف صناع المواد الغذائية أيضًا الكربوهيدرات إلى الأطعمة المصنعة على هيئة نشا أو سكر مضاف أيضاً.
أنواع الكربوهيدرات
تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسيين من الكربوهيدرات فقط وهما:
- كربوهيدرات بسيطة: وهيتحتوي على سكريات كما أنها متوفرة في الأطعمة، مثل: سكر الطعام والعسل ومنتجات الألبان والفواكه وكذلك العصير.
- كربوهيدرات معقدة:وهي النشويات "سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز " التي تتضمن منتجات الحبوب مثل الخبز والرقائق والمعكرونة والأرز. ويمكن تقسيمها إلى عدة أقسام كالتالي:
- كربوهيدرات مكررة.
- كربوهيدرات حبوب كاملة.
ما الفرق بين أنواع الكربوهيدرات؟
كل الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز وأيضاً ترفع مستوى السكر في الدم، ولكن بعضها يفعل ذلك بصورة أسرع من البعض الآخر، وعملية التحكم بمستوى سكر الدم أمر مهم جداً في التحكم بالوزن والسيطرة على السكري، بالإضافة إلى أن الألياف مهمة للجهاز الهضمي.
ومن أجل تنظيم سكر الدم والأطعمة التي تحتوي عليه، مثل: البروكولي والفول والتفاح بقشره وكذلك خبز القمح الكامل، تستغرق وقتا طويلاً حتى الهضم، لهذا ينطلق الجلوكوز في الدم ببطء، فإليك توضيح الفرق بين أنواع الكربوهيدرات:
- الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز الأبيض والباستا البيضاء، تمت إزالة المواد الغذائية والألياف منها.
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني وباستا القمح الكامل وهذه لم يحدث لها أي إزالة، ولذلك، فإن الجلوكوز من الكربوهيدرات المكررة.
- تعتبر الفواكه من الأغذية المفيدة للجسم، حيث إنها تحتوي على مجموعة من السكريات والألياف المفيدة للجسم، حيث أن نسبة الجلوكوز الموجودة فيها تعمل على منح الطاقة دون أن تزيد الوزن، وعلى العكس تماما عند تناول العصائر.
مواد غذائية تفقدها عند الامتناع عن الحبوب الكاملة والفواكه
وتشمل هذه المواد الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة ما يلي:
- الأحماض الدهنية الأساسية.
- فيتامين E.
- الزنك والمغنيزيوم.
- الألياف.
- فيتامينB.
- حمض الفوليك.
تحتوي أيضاً الفواكه والخضروات النشوية الكثير من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، والمغذيات النباتية هي المركبات التي تكون الجهاز المناعي للنباتات، وهي تساعد على مكافحة الأمراض، والمغذيات النباتية تشمل أيضاً أشباه الكاروتينات والفلافونيدات.
ماذا يحدث لجسمك إذا كنت لا تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات؟
ينبغي عليك العلم أنك إذا كنت لا تتناول كميات وفيرة من الكربوهيدرات، فلا بد أن يستخدم جسمك الدهون والبروتينات من أجل الحصول على الطاقة، لكن ليست البروتينات ولا الدهون مصادر كافية للطاقة، وهذا ما يحدث:
- هضم الدهون: لا تهضم الدهون بشكل كامل عند استخدامها كمصدر طاقة، فيتم تكوين مركبات الكيتونات، وهذه مركبات حمضية قليلاً، وربما تتراكم في الدم لتجعله أكثر حموضة، ما قد يكون ضاراً مع الوقت.
- هضم البروتينات: وظيفة البروتينات الأصلية هي أن تكون وحدات بنائية، وليس من أجل إنتاج الطاقة، واستخدام البروتينات من أجل الطاقة من المحتمل أن يقلل من بناء العضلات والخلايا الأخرى.
كيف تختار كربوهيدرات جيدة؟
بعد توضيح إجابة سؤال "ما هي الكربوهيدرات؟ " يمكننا توضيح كيفية اختيار الأفضل من الكربوهيدرات من خلال اتباع هذه القواعد البسيطة كما هي:
- عليك بالتقليل من كمية السكريات المكررة، مثل: شربة الذرة مرتفعة الفركتوز وكذلك شربة الذرة والصبار الأمريكي، وأيضاً العسل والسكر الأبيض والبني، وتتوفر هذه غالباً في الكعك والمخبوزات والحلويات.
- دع عصير الفواكه واذهب مباشرة إلى الفواكه.
- تناول فواكه وخضروات متنوعة كل يوم.
- اختيار الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان وباستا القمح الكامل وكذا خبز القمح الكامل.
ومن أجل أن تضمن أنك تشتري منتجاً كامل الحبوب:
- افحص قائمة المكونات وابحث عن الكلمات "حبوب كاملة 100 بالمائة".
- إذا حدث ورأيت كلمة كاملة أو الحبوب الكاملة موجودة كأول مكون، فغالباً ما سيكون المنتج بالفعل كامل الحبوب، ولكنه يحتوي أيضاً على حبوب مكررة.
- ينبغي عليك معرفة أنه لن تخبرك المكونات بالكمية، لذلك اختر المنتجات التي تحتوي على الكلمات "حبوب كاملة 100بالمائة" في قائمة المكونات.
- لا تعتمد على مقدمة العبوة أو لون الطعام.
الكربوهيدرات والوزن
من المهم جداً إدخال الكربوهيدرات في طعامك، ولكن من أجل أن تتجنب اكتساب الوزن عليك بالتالي:
- انتبه إلى الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات، مثل البطاطس والمخبوزات والرقائق وأيضاً الحلويات.
- انتبه كذلك إلى نسبة الكربوهيدرات في طعامك.
- حاولتقليل كميات الكربوهيدرات، مثل: البطاطس والبازلاء والقرع الشتوي والأرز والباستا، لتكون فرضاً ربع طعامك فقط.
أنواع حبوب كاملة ننصحك بها
في هذه القائمة توجد بعض الاقتراحات لكي تتمكن من اختيار الحبوب الكاملة :
- الكينوا: اخلطه مع الخضروات من أجل إعداد السلطة أو القلي.
- حبوب القمح: اخلطها مع الخضروات لإعداد السلطة.
- القطائف: فهي تعمل كعصيدة دافئة في الصباح أو تخلط مع الخضروات كذلك.
- الشعير (المقشر): يستخدم في الحساء بدلاً من الأرز أو المعكرونة.
- الأرز البني: يستخدم بدلاً من الأرز الأبيض في المأكولات.
فالكربوهيدرات هي المصدر الأكبر الغني بالطاقة والمواد الغذائية لأجسامنا، كما يجب أن تشكل الكربوهيدرات جزءاً من الطعام الصحي حينما يكون الهدف هو فقدان الوزن، وعند إضافة الكربوهيدرات، يجب علينا الانتباه إلى نسبتها في الطعام، ومن ثم اختيار الفواكه الكاملة وتناول الحبوب الكاملة.
المؤشر الجلايسيمي
من الممكن أن تكون قد سمعت أيضاً عن المؤشر الجلايسيمي، إذ يصنف المؤشر الجلايسيمي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بناء على إمكانية رفع تلك الأطعمة لمستوى سكر الدم، وتعمل الأنظمة الغذائية على تقليل الوزن وفقًا للمؤشر الجلايسيمي، وعادةً ما يوصى بالحد من الأطعمة الأعلى في المؤشر الجلايسيمي.
وكذلك تتضمن الأطعمة ذات أعلى تصنيف نسبي في المؤشر الجلايسيمي، البطاطس والذرة، والخيارات الصحية الأقل مثل أطعمة الوجبات الخفيفة وأيضاً الحلويات التي تحتوي على دقيق مكرر.
هناك الكثير من الأطعمة الصحية في أسفل المؤشر الجلايسيمي، مثل: الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضراوات، ومن ضمنهم الفاكهة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الصافية.
للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط
https://mafahem.com/sl_7474
