ما هي مصادر فيتامين د؟ وما فوائده لصحة الجسم؟

يكثر البحث عن مصادر فيتامين د وذلك لتلبية حاجة الجسم من هذا الفيتامين نظرا لما يقوم به من أدوار هامة، حيث أنه يساعد في عملية نمو الخلايا كما أنه يساعد في عملية امتصاص المعادن في الأمعاء.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هي مصادر فيتامين د؟
  • أشعة الشمس
  • الأطعمة والأغذية الطبيعية
  • الأطعمة المدعمة بفيتامين د
• فوائد فيتامين د للجسم

ما هي مصادر فيتامين د؟

يمكن الحصول على فيتامين د من خلال ثلاثة مصادر وهي كالاتي:

• أشعة الشمس.
• الأطعمة والأغذية الطبيعية.
• الأطعمة الغنية بفيتامين د.

أشعة الشمس

تعد أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د حيث يطلق على هذا الفيتامين في بعض الأحيان فيتامين الشمس ويمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس عن طريق تعريض جزء كبير من البشرة لأشعة الشمس وذلك للحصول على كمية كافية من فيتامين د تكفي حاجة الجسم منه ولكن على الرغم من أن أشعة الشمس لها فوائدها الهامة إلا أنه من المحتمل ان ينجم عن البقاء فيها فترة طويلة العديد من الأضرار والتي منها اسمرار البشرة وجفاف الجلد والتهابه ولتلافي مثل هذه الأضرار يمكنك اتباع الإرشادات التالية تجنبا لتعرضهم لأي أضرار والتي منها ما يلي:

• من الأفضل أن يتم تعريض البشرة لأشعة الشمس خلال الساعات الاولى من الصباح أو قبل وقت غروب الشمس بوقت قليل.
• من الأفضل ألا يزيد وقت تعرض البشرة للشمس عن 15 دقيقة.
• من الضروري أن يتم استخدام واقي جيد من أشعة الشمس.

ومن الجدير بالذكر أنه هناك بعض المعلومات التي يجب أن تكون على علم بها للحصول على كمية كبيرة من فيتامين د من خلال أشعة الشمس وهذه المعلومات تتمثل في:

• أنه كلما كانت المساحة المكشوفة من البشرة أكبر كلما حصلت على كمية كبيرة من فيتامين د.
• كلما امتلكت بشرة فاتحة اللون كلما زادت درجة حصوله على كمية أكبر من فيتامين د وقل الوقت الذي تعرض فيه بشرتك لأشعة الشمس.
• يعد شهري نيسان وأكتوبر هما أكثر الأوقات التي يتمكن الجسم من اكتساب كميات وفيرة من فيتامين د دون حاجة الفرد إلى استخدام لأشعة الشمس كما ان هذين الشهرين يتميزان بانه اقل وقت خلالها كافي لمد الجسم بفيتامين د.

الأطعمة والأغذية الطبيعية

يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال تناول بعض الأطعمة مع العلم ان فيتامين د يعد من الأطعمة الشحيح تواجدها في الأطعمة من الأطعمة التي تعد مصادر فيتامين د ما يلي:

• سمك السلمون: يعد سمك السلمون هو أحد الأسماك الدهنية التي تتميز بغناها بفيتامين د حيث أن كل 100 جرام من السلمون يوفر للجسم ما يقرب من 685 وحدة \دولية من فيتامين د.
• سمك السردين: يعد سمك السردين مصدرا جيدا لفيتامين د حيث أن تناول الفرد علبتين من السردين يوفر للجسم ما يمثل 46 وحدة دولية من الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين د.
• زيت كبد سمك القد: يعد زيت كبد سمك القد أحد الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية وخاصة أحماض أوميجا 3 كما ان ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك الكبد التي تزن 4.9 مل توفر للجسم حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د ومن الجدير بالذكر أن زيت كبد سمك القد يعد من المكملات الغذائية ولذلك يجب استخدامه بحذر وعدم استهلاك كميات أكبر من الموصى بها.
• سمك التونة: يعد سمك التونة مصدرا جيدا من مصادر فيتامين د حيث أن كل 100 جرام من التونة المعلبة توفر ما يكفي حاجة الجسم من فيتامين د بنسبة 236 وحدة دولية من احتياجه اليومي كما أن سمك التونة يعد من المصادر الجيدة لـ فيتامين ب3 وفيتامين ك ولكنه رغم فائدة العديدة إلا إنه يمكن أن ينجم عنه بعض الاثار الجانبية وذلك لأنه غالبا ما يكون ملوثا بمادة مثيل الزئبق الذي ينجم عنه الكثير من المشاكل التي تضر بصحة الجسم.
• المحار: يعد المحار من الأسماك الغنية بفيتامين د وذلك كل 100 غرام من المحار يحتوي على حوالي 320 وحدة دولية من فيتامين د فضلا أنه يعد مصدرا جيدا لفيتامين ب 12 معدني النحاس والزنك.
• صفار البيض: يعد صفار البيض مصدرا جيدا يمكن الحصول منه على فيتامين د حيث ان صفار البيضة الواحدة توفر للجسم حوالي 30 وحدة دولية من فيتامين د.
• الفطر: يعد الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د وذلك لأنه الفطر يقوم بتصنيع فيتامين د بنفسه من خلال تعرضه لأشعة الشمس الفوق بنفسجية أثناء نموه.

الأطعمة المدعمة بفيتامين د

سبق أن ذكرنا أن فيتامين د شحيح في الأطعمة الغذائية ولذلك هناك بعض الأطعمة التي تم تدعيمها صناعيا بفيتامين د وذلك لتلبية حاجة الجسم بما يكفيه من فيتامين د بالكمية اللازمة لصحته ومن أبرز الأطعمة المدعمة بفيتامين د ما يلي:

• حليب الأبقار: حيث أن كل كوب من الحليب البقري الذي يزن 237 مل والذي تم تدعيمه بفيتامين د يوفر للجسم من يقرب من 142 وحدة دولية من فيتامين د.
• عصير البرتقال: يوفر الكوب الواحد من عصير البرتقال والذي تم تدعيمه بفيتامين ما يقرب من 142 وحدة دولية من فيتامين د.
• بعض أنواع الحبوب: حيث أن كل نصف كوب من الحبوب المدعمة بفيتامين د يوفر ما يتراوح من 55 الي 154 وحدة دولية من فيتامين د.

فوائد فيتامين د للجسم

هناك العديد من الفوائد التي يقدمها فيتامين د للجسم والتي منها ما يلي:

تعزيز صحة العظام والأسنان:

• يؤدي فيتامين د دورا هاما لتعزيز صحة الأسنان والعظام وذلك لأنه يقوم بدور هام للجسم حيث أنه يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفات بشكل فعال كما يظهر دور الكالسيوم والفوسفات في أنهما ضروريان للمحافظة على بناء مينا الأسنان لتظل قوية.
• أنه إذا حدث نقص فيتامين د يزيد من خطر تعرض الأسنان للتسوس.

• هناك بعض الأطفال الذين يصابون بالكساح نتيجة نقص معدل فيتامين د حي ثان نقص معدله يتسبب في ضعف العظام وتقوس الساقين كما أنه من المحتمل أن يصاب الفرد بتشوهات أخرى تصيب الهيكل العظمي والتي من أبرزها انحناء القامة.

تعزيز عملية إنقاص الوزن:

• هناك بعض الاعتقادات التي تقول إن نقص فيتامين د قد يكون أحد عوامل الخطر التي تؤدي إلى تعرض الفرد لخطر الإصابة بالسمنة.

التخفيف من الاكتئاب:

• هناك اعتقاد بأن فيتامين د قد يساهم بدور كبير في تخفيف أعراض الاكتئاب.

الحفاظ على صحة القلب:

• قد يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى زيادة فرصة الإصابة بمشاكل في القلب والاوعية الدموية والتي تتضمن خطر المعاناة من ارتفاع ضغط الدم ولكن هذه النتائج لا تزال متضاربة حول إعطاء مكملات فيتامين د للمرضى المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية.