نصائح التعامل مع التوتر

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين

تجنب أو قلل على الأقل من معدل استهلاكك للنيكوتين أو أي مشروبات تحتوي على الكافيين والكحول. فهذه المواد من صنف المنشطات، وبالتالي ستتسبب مباشرة بزيادة مستوى التوتر لديك بدلاً من تقليله.

استبدل المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الكحولية بالماء أو شاي الأعشاب أو عصائر الفاكهة الطبيعية المخففة، وحاول الحفاظ على رطوبتك، لأن هذا سيمكن جسمك من التعامل بشكل أفضل مع الإجهاد والتوتر.

يجب أن تعمل أيضًا على تجنب أو تقليل تناول السكريات مرارا و تكرارا، - فهي موجودة في العديد من الأطعمة المصنعة (حتى في الأطعمة اللذيذة مثل صلصات السلطة والخبز) -، ويمكن أن تؤدي بك إلى الشعور بالتعب والاضطراب. بشكل عام، حاول أن تتبع حمية صحية ومتوازنة ومغذية.

مارس الأنشطة البدنية

تزيد المواقف العصيبة من هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول في جسمك.

هذه هي هرمونات "القتال أو الهروب"، التي تطورت بشكل مذهل وقوي في أدمغتنا، ودورها يتمثل في حمايتنا من الأذى الجسدي الفوري عندما نكون تحت التهديد. ومع ذلك، نادراً ما يتم علاج التوتر في العصر الحديث عن طريق القتال أو الاستجابة البدنية، وبالتالي يمكن استخدام التمارين البدنية كبديل للتعامل مع هذه الهرمونات المفرطة، واستعادة جسمك وعقلك إلى حالة أكثر هدوءًا واسترخاء.

عندما تشعر بالتوتر، يمكنك الذهاب في نزهة سريعة. حاول دمج بعض النشاط البدني في روتينك اليومي بشكل منتظم، إما قبل العمل أو بعده، أو في وقت قبيل الغداء. سيؤدي النشاط البدني المنتظم أيضًا إلى تحسين نوعية نومك.

احصل على مزيد من النوم

قلة النوم بلا شك سبب مهم للتوتر. لسوء الحظ، فإن الإجهاد يقاطع نومنا مع استمرار الأفكار في الدوران في رؤوسنا، مما يمنعنا من الاسترخاء بما فيه الكفاية للحصول على نوم عميق ومريح.

بدلاً من الاعتماد على الدواء، يجب أن يكون هدفك هو زيادة استرخائك إلى الحد الأقصى قبل النوم. تأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ لا يذكرك بالأشياء التي تسبب لك التوتر. تجنب تناول الكافيين خلال المساء، وكذلك الإفراط في تناول الكحول إذا كنت تعرف أن هذا يؤدي إلى اضطراب النوم.

توقف عن القيام بأي عمل يتطلب جهدا عقليا عدة ساعات قبل الذهاب للنوم حتى تعطي عقلك وقتا ليهدأ ويسترخي. وحاول أن تأخذ حمامًا دافئًا أو تقرأ كتابًا مهدئًا لبضع دقائق، يجب أن تهدف أيضًا إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل يوم حتى يعتاد عقلك وجسمك على روتين ما قبل النوم قابل للتنبؤ.

جرب تقنيات الاسترخاء

كل يوم، حاول الاسترخاء باستخدام تقنية من تقنيات الحد من التوتر. هناك العديد من الطرق التي تم اختبارها لتقليل الإجهاد، لذا جرب عددًا ما تستطيع، واختر ما يناسبك.

على سبيل المثال، جرّب التنويم المغناطيسي الذاتي السهل جدًا والذي يمكن القيام به في أي مكان، حتى في مكتبك أو في السيارة. أحد الأساليب البسيطة جدًا هو التركيز على كلمة أو عبارة لها معنى إيجابي بالنسبة لك. كلمات مثل "الهدوء" و "الحب" و "السلام" تعمل بشكل جيد، أو يمكنك التفكير في تعويذة مؤكدة للذات، مثل "أنا أستحق الهدوء في حياتي" أو "امنحني الصفاء".

حاول التركيز على الكلمة أو العبارة التي اخترتها؛ وإذا وجدت أن عقلك قد سرح بعيدا، أو أصبحت الأفكار المتطفلة تساورك، ما عليك سوى تجاهلها وإعادة تركيزك على الكلمة أو العبارة المختارة. إذا وجدت نفسك متوتراً في وقت لاحق، ما عليك سوى تكرار تلك الكلمة أو العبارة بصمت.

لا تقلق إذا وجدت صعوبة في الاسترخاء في البداية. الاسترخاء هو مهارة تحتاج إلى أن تتعلم وسوف تتحسن مع الممارسة.

تحدث الى شخص ما

مجرد التحدث مع شخص ما عن شعورك يمكن أن يكون مفيدا جدا في الحقيقة.

يمكن للمحادثات أن تعمل إما عن طريق صرف انتباهك عن أفكارك المجهدة، أو التنفيس عن التوتر المتراكم من خلال الحديث للآخرين.

يمكن أن يشوش التوتر في أحكامك ويمنعك من رؤية الأشياء بوضوح. لذا، يمكن أن يساعدك التحدث مع الأصدقاء، أو زميل العمل، أو حتى ا أفراد عائلتك، على إيجاد حلول لهذا الضغط الذي أنت فيه، ووضع مشاكلك في منظورها الصحيح.

اكتب يوميات حول نفسك

يعد كتابة والاحتفاظ بمفكرة لبضعة أسابيع أداة فعالة لإدارة التوتر، حيث إنها ستساعدك على أن تكون أكثر وعياً بالمواقف التي تسبب لك التوتر.

لاحظ تاريخ ووقت ومكان كل حلقة مرهقة، ولاحظ ما كنت تفعله، ومن كنت معه، وكيف شعرت جسديًا وعاطفيًا. امنح كل فترة مرهقة تصنيفًا للضغط (على سبيل المثال، مقياسًا يتراوح من 1 إلى 10)، واستخدم اليوميات لفهم ما يؤدي إلى إجهادك ومدى فاعليتك في المواقف العصيبة. سيمكنك ذلك من تجنب المواقف العصيبة وتطوير آليات أفضل للتعامل مع التوتر في قادم الأيام.

سيطر على زمام الأمور

يمكن أن يجعل التوتر مشكلة قد يبدو من المستحيل حلها على السطح. سيساعدك تعلم كيفية العثور على حلول لمشاكلك، على الشعور بالتحكم بزمام الأمور بشكل أكبر وبالتالي تقليل مستوى التوتر لديك.

تتضمن إحدى أساليب حل المشكلات تدوين المشكلة والتوصل إلى أكبر عدد ممكن من الحلول الممكنة لها. حدد النقاط الجيدة والسيئة لكل منها واختر أفضل حل. اكتب كل خطوة تحتاج إلى اتخاذها كجزء من الحل: ما الذي سيتم القيام به، وكيف سيتم القيام به، ومتى يتم ذلك، ومكان حدوثه، ومن الذي سيشارك فيه.

أدر وقتك

في بعض الأحيان، نشعر جميعنا بأعباء ثقيلة بسبب قائمة "المهام الواجبة" الخاصة بنا، وهذا سبب شائع للتوتر. اقبل أنه لا يمكنك القيام بكل شيء دفعة واحدة وأن عليك البدء في تحديد أولويات مهامك والعمل عليها أولا.

قم بإعداد قائمة بجميع الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها وسردها بترتيب الأولوية الحقيقي. لاحظ المهام التي تحتاج إلى القيام بها شخصيًا وما الذي يمكن تفويضه للآخرين للقيام به. سجل المهام التي يجب القيام بها على الفور، في الأسبوع المقبل، في الشهر التالي، أو عندما يسمح الوقت بذلك.
من خلال تحرير ما قد يكون بدأ كقائمة مهام ساحقة ولا يمكن التحكم فيها، يمكنك تقسيمها إلى سلسلة من المهام الأصغر والأكثر قابلية للإدارة، موزعة على إطار زمني أطول، مع إزالة بعض المهام من القائمة بالكامل من خلال التفويض.

تذكر أيضًا ترك أوقات فراغ و هوامش احتياط للتعامل مع المهام غير المتوقعة والطارئة، ولضمان وقت للراحة والاسترخاء.

تعلم أن تقول "لا"

من الأسباب الشائعة للتوتر وجود الكثير مما يجب فعله والقليل من الوقت للقيام بذلك. وحتى الآن في هذه الحالة، لا يزال الكثير من الناس يوافقون على تحمل مسؤولية إضافية. إن تعلم أن تقول "لا" للطلبات الإضافية أو غير المهمة سوف يساعد على تقليل مستوى التوتر لديك، وقد يساعدك أيضًا على تطوير مزيد من الثقة بالنفس.

لتنعلم أن تقول "لا"، عليك أن تفهم لماذا تجد صعوبة في ذلك. كثير من الناس يجدون صعوبة في قول "لا" لأنهم يرغبون في المساعدة ويحاولون أن يكونوا لطيفين وأن يكونوا محبوبين. بالنسبة للكثيرين، إنه خوف من الصراع أو الرفض أو الفرص الضائعة. تذكر أن هذه العوائق أمام قول "لا" كلها مخلوقة ذاتيا.

قد تشعر بالتردد في الرد على طلب بـ "لا" بشكل مباشر، على الأقل في البداية. بدلاً من ذلك، فكر في بعض العبارات المعدة مسبقًا للرفض بلطف. تدرب على قول عبارات مثل:

• "أنا آسف لكن لا يمكنني الالتزام بهذا لأن لدي أولويات أخرى في الوقت الحالي."
• "الآن ليس الوقت المناسب لأنني في منتصف شيء ما. لماذا لا تسألني مرة أخرى ...؟ "
• "أحب أن أفعل هذا، لكن ..."