نصائح ووصفات لزيادة الوزن من خبراء التغذية

إذا كان وزنك الحالي لا يتناسب مع طولك، أي إذا كان ناقصًا أو زائدًا، فقد تواجه مشكلة صحية، كما أن زيادة الوزن هي من بين العوامل التي تهدد صحة الإنسان، والوزن الأقل من الوزن المثالي يمكن أن يؤدي إلى بعض المشاكل الصحية، لهذا نقدم لكم نصائح ووصفات لزيادة الوزن.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• نصائح لزيادة الوزن
• برنامج تغذية فعال لكسب 5 كيلو في أسبوع
  • اليوم الأول
  • اليوم الثاني
  • اليوم الثالث
  • اليوم الرابع
  • اليوم الخامس
  • اليوم السادس
  • اليوم السابع
• برنامج آخر لزيادة الوزن
• نصائح ووصفات لزيادة الوزن للرجال
• نصائح ووصفات لزيادة الوزن للسيدات

نصائح لزيادة الوزن

قبل البحث عن طرق لزيادة الوزن، يجب تحليل السبب الكامن وراء عدم الوصول للوزن المثالي جيدًا وإحراز التقدم وفقًا لذلك:

• إذا كان سبب انخفاض وزنك هو مشاكل غذائية، فإن الوصول إلى الوزن المثالي يمكن أن يكون من خلال الحميات الغذائية.
• بينما إذا كانت هناك اضطرابات خطيرة تتعلق بعملية التمثيل الغذائي، فقد يكون من الضروري استخدام أدوية إضافية أو تجربة طرق مختلفة تحت إشراف الخبراء.
• تم إعداد هذه المقالة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن بالطريقة الأكثر صحة، ونقدم برنامج زيادة الوزن الصحي.
• حيث سيجد أولئك الذين يرغبون في الوصول إلى وزنهم المثالي إجابات لجميع أسئلتهم.

برنامج تغذية فعال لكسب 5 كيلو في أسبوع

هذا البرنامج مهم للغاية للأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم في أسبوع من خلال الآتي:

اليوم الأول

في الصباح:

• 2 بيضة وعجة من جبنة الشيدر، 3 شرائح من خبز بذور عباد الشمس، كوب من عصير البرتقال مع اللب.
• 3 ملاعق صغيرة من المربى المفضل لديك وكمية من البقدونس كما تريد.
• الوجبة الخفيفة: كوب من الحليب.

الغداء:

• دجاج مع طماطم، 1 أرز بالزبدة و 1 طبق جزر بزيت الزيتون.
• الوجبة الخفيفة: كوب من اللبن واللوز المملح.

العشاء:

• طبق شوربة عدس، بيتزا وسط مع طماطم وجبنة، سلطة طماطم.
• الوجبة الخفيفة: كوب من الآيس كريم أو البوظة، حفنة من بذور اليقطين، ولب البرقوق.

اليوم الثاني

في الصباح:

• 8 حبات زيتون أسود وأخضر، شريحة واحدة من جبن الماعز ووعاء صغير من المربى.
• الوجبة الخفيفة: كوب من البوظة وحفنة من البندق.

الغداء:

• حصة واحدة من كرات اللحم 1 طبق من الطماطم، 1 طبق من السباغيتي، سلطة.
• الوجبة الخفيفة: 5 ملاعق من الحلاوة الطحينية وشريحة خبز.

مساءً:

• 1 كوب سبانخ باللحم المفروم، شريحتان خبز، كوب شوربة زبادي.
• الوجبة الخفيفة: كوب من الحليب وحفنة من اللوز.

اليوم الثالث

الصباح:

• عجة شيدر وبيض، 1 خبز، زيتون بالليمون، 1 طماطم، 2 ملاعق صغيرة من العسل والزبدة.
• الوجبة الخفيفة: حفنة من البندق.

الغداء:

• حصة من السمك المطهو ​​على البخار، وعاء من سلطة الراعي، شريحتان من الخبز.
• الوجبة الخفيفة: 4 ملاعق كبيرة من الطحينة و 2 شريحة من خبز القمح الكامل.

العشاء:

• صحن من العدس باللحم المفروم، 1 مخبوزات بالجبن، كوب من عصير الليمون وسلطة الليمون مع البقدونس والبصل.
• الوجبة الخفيفة: كوب من الحليب وشريحتان من كعكة الجوز.

اليوم الرابع

الصباح:

• 4 ملاعق من الجبن القريش، 1 طماطم، 3 جوز، شريحتان من الخبز، مربى الفراولة وعصير البرتقال في كوب كبير.
• الوجبة الخفيفة: حفنة من الحمص.

الغداء:

• فطيرة بيضة وجبنة، ووعاء واحد من الجزر بزيت الزيتون.

العشاء:

• جزء من اللحم المفروم المحشو، حصة من أرز الطماطم والمخللات.
• الوجبة الخفيفة: كوب من الآيس كريم وحفنة من المكسرات.

اليوم الخامس

في الصباح:

• كوب من شوربة الطماطم مع توست جبن.
• وجبة خفيفة: شريحتان من كعكة الجوز.

الغداء:

• حصة واحدة من المعكرونة بالجبن، طبق من الفاصوليا الخضراء بزيت الزيتون.
• الوجبة الخفيفة: حفنة من البندق و 5 بسكويت شوفان.

العشاء:

• 6 كرات كفتة عدس، حصة واحدة من فطيرة الجبن، وطماطم.
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع القليل من العسل وحفنة من اللوز.

اليوم السادس

في الصباح:

• 3 شرائح من الخبز والبيض المخفوق و 4 ملاعق كبيرة من الطحينة وكوب من عصير البرتقال.
• الوجبة الخفيفة: كوب من الحليب و 3 كعكات.

الغداء:

• حصة واحدة من السمك المطهو ​​على البخار، وعاء من سلطة الراعي، بطاطس مهروسة، وجزر بزيت الزيتون.
• الوجبة الخفيفة: كوب من البوظة وحفنة من الفستق.

العشاء:

• طبق من شوربة الخضار، معكرونة باللحم المفروم، وسلطة الراعي.
• وجبة خفيفة: 1 موزة و 3 تمرات.

اليوم السابع

في الصباح:

• 4 ملاعق من الطحينة، بيضة، طماطم، زيتون.
• الوجبة الخفيفة: كوب من البوظة وحفنة من اللوز.

الغداء:

• طبق من حساء الطماطم، طبق من المعكرونة المخبوزة مع الجبن، وسلطة الجزر.

العشاء:

• حصة من الفاصوليا الحمراء مع اللحم والمخللات والأرز وسلطة الراعي.
• وجبة خفيفة: موز، لوز.

برنامج آخر لزيادة الوزن

عندما تريد تطبيق برنامج اكتساب الوزن الخفيف، فستكون وجباتك الصحية هنا، ويمكنك الوصول إلى هدفك خطوة بخطوة من خلال قائمة زيادة الوزن، وفيما يلي قائمة التغذية التي يجب عليك تقديمها لزيادة الوزن:-

الصباح

• 1 كوب حليب.
• 2 خبز.
• 1 فاكهة موسمية.
• وجبة خفيفة.
• يمكن إضافة 1 ملعقة كبيرة من المربى إلى وعاء واحد من الزبادي.

وقت الظهيرة

• 1 بيتزا مشكلة وسط.
• 1 كوب من اللبن أو العصير.

وجبة خفيفة

• 1 حفنة من المكسرات.
• 2 حصص من الفاكهة.

وجبة خفيفة

• 1 توست.
• 1 كوب من اللبن.
• 1 حفنة من المكسرات.

آخر النهار

• طبق لحم بالخضار.
• 1 وعاء من اللبن الزبادي.
• 1 طبق أرز.
• 3 شرائح خبز.

وجبة خفيفة

• حصة واحدة من الحلويات.

في الليل

• 1 كوب حليب.
• شطيرة خفيفة.

نصائح ووصفات لزيادة الوزن للرجال

هناك مجموعة من النصائح التي يجب اتباعها من أجل زيادة الوزن، وتتمثل فيما يلي:

1. يجب الانتباه إلى نظام غذائي قائم على اللحوم، ولا تنسَ أن تضيف الزعتر الطازج أو المجفف خاصة على أطباق اللحوم.
2. استخدم تفضيلات الخبز الخاصة بك بدلا من القمح الأبيض.
3. احرص على تناول حفنة واحدة من الفستق خلال اليوم.
4. لا ينبغي أن تترك العنب الأبيض والموز من أطباق الفاكهة.
5. ركز على تناول البطاطس المسلوقة.
6. سيكون من الجيد إضافة الكمون أثناء تناول الطعام.
7. يمكنك شرب شاي ثمر الورد كل مساء في وقت الشاي.
8. إذا كنت تحب الحلويات فعليك بالتأكيد عصر الليمون عليها وتناولها.
9. يجب عليك إعداد برنامج رياضي لنفسك لزيادة الوزن بشكل منتظم، يمكنك دعم نظامك الغذائي بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
10. يجب عليك بالتأكيد تضمين البيض في وجبة الإفطار، إذ يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول البيض المسلوق أو العجة.
11. لكي يكتسب الرجال الوزن في ظروف أفضل، من الضروري الابتعاد عن التدخين والكحول.
12. يُنصح باستهلاك عصائر الفاكهة الطبيعية بدلاً من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل القهوة والشاي.

حتى إذا تم تنفيذ برنامج التغذية لزيادة الوزن بطريقة منضبطة، فقد لا يكون من الممكن في بعض الأحيان زيادة الوزن، في هذه الحالة، يجب مراعاة أنه قد تكون هناك مشكلة لا شعورية مثل "الجوع العاطفي" ودراسات التحول النفسي يجب أن أيضا أن يحاكم.

نصائح ووصفات لزيادة الوزن للسيدات

أما بالنسبة للنصائح لزيادة وزن السيدات تتمثل فيما يلي:

• يجب أن تحتوي وجباتك على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات، حيث يلعب البروتين دورًا مهمًا في أسرع برنامج زيادة الوزن.
• يجب أن تمتلئ أطباق الوجبات الخفيفة بالفول السوداني والحمص المحمص.
• يمكنك تناول زبدة الفول السوداني مع خبز الحبوب الكاملة.
• يجب أن تشرب الكثير من السوائل.
• يجب تناول عصير الفاكهة الطازجة ومياه الشرب في أكواب كل يوم.
• تناول الدهون الصحية.
• يمكنك اختيار صفار البيض واللحوم الدهنية وزيت جوز الهند.
• ستساعدك الدهون مثل البروتين أيضًا عندما تريد تنفيذ أفضل برنامج لزيادة الوزن.
• لا ينبغي أن يكون هناك يوم لا تأكل فيه التونة والزبدة والجبن والموز وزبدة الفول السوداني وكوب من الزبادي 118 سعرة حرارية.
• خلال النهار، يمكنك بالتأكيد أن تصاحب وجباتك صحن واحد من الزبادي.
• سيكون الزبادي خيارًا جيدًا لوجبات برنامج زيادة الوزن اليومية، وإذا كنت تشرب الكحول، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة لبعض الوقت، ويمكنك زيادة الوزن بطريقة صحية عن طريق تجنب الكافيين.
• إذا لم تتمكن من زيادة الوزن على الرغم من محاولتك الجادة لزيادة الوزن، فيمكنك اعتبار أن المشكلة قد تكون نفسية وليست جسدية، وحاول الحصول على دعم في هذا الصدد.