كتابة : wafaa
آخر تحديث: 28/09/2022

10 نصائح ذهبية للاستفادة القصوى من تمارين الاسترخاء في إدارة التوتر

10 نصائح ذهبية للاستفادة القصوى من تمارين الاسترخاء في إدارة التوتر
يتعرض العديد من الأفراد إلى ضغوط العمل ؛وهي التي ينتج عنها الشعور بالإجهاد والتعب أو بعض المشاكل الحياتية التي تجعله يشعر بالتوتر والقلق وعدم السكينة وغيرها من المشاكل النفسية، ويحتاج الفرد من وقت لآخر إلى الانفصال عن العالم والشعور بالراحة والصفاء الذهني والسكينة، وتوجد العديد من تمارين الاسترخاء التي تساعد الفرد على التخلص من شحنة القلق والتوتر والإجهاد والشعور بالراحة التامة والاستمتاع بالحياة، وعن أهمية التمارين التي يمكن للفرد تطبيقها وأنواعها وكيف يمكن استخدامها خلال اليوم تابعوا معنا هذا المقال في موقع مفاهيم.

أهمية تمارين الاسترخاء

من المعروف أن التمرين هو مجموعة من الحركات المنتظمة يقوم بها الفرد من أجل التخلص من الشحنات السلبية ويتعرض من خلالها للإجهاد البدني، والسؤال المطروح هنا كيف يمكن للتمرين الذي يشكل ضغط جسدي أن يكون سببا في تخفيف الضغط النفسي ويعود السبب في ذلك إلى:

  1. يوجد الكثير من المقولات المأثورة عن بعض الشخصيات المشهور تؤكد على ذلك، مثل مقولة ألكسندر بوب: "قوة العقل هي التمرين وليس الراحة "، كما أكد على ذلك أفلاطون: "التمرين يشفي الضمير المذنب". 
  2. قد يصبح الأمر أكثر صعوبة في البداية ولكن مع مرور الوقت ستجد متعة كبيرة مع كل تمرين تقوم به وخاصة التمارين الهوائية التي تساعدك على تعميق الهواء إلى الرأس والقلب وكافة أجزاء الجسم، وتجعلك تشعر بالانتعاش والاسترخاء ومواجهة التوتر في الجسم والقلق وتحفيز الهدوء والاستمتاع.
  3. تساعد التمارين الهوائية على تحفيز إنتاج الإندورفين، وبعض المواد الكيميائية في الدماغ وهي مسكنات طبيعية للألم ومحسنة للمزاج مثل  الإندورفين.
  4. تساهم التمارين في زيادة قوتك وقدرتك على مواجهة صعوبات الحياة وتدعيم الصورة الذاتية للنفس والشعور بالفخر والنجاح  وتحسين أسلوب الحياة وهي بمثابة دافع للفرد نحو حياة أفضل.
  5. توفر التمارين فرصة رائعة للابتعاد عن كل الضغوط والمشاكل والتفرغ لشيء تستمتع به ومزيد من الاستجمام والعزلة عما يؤذيك نفسيا.
  6. يساعد النشاط البدني المنتظم على خفض مستوى ضغط الدم وتحسين مستوى الكوليسترول وضبط نسبة السكر في الدم.
  7. الحد من الإصابة ببعض الأزمات القلبية والسكتة الدماغية والسكري وسرطان القولونسرطان القولون أعراضه وأسبابه ومضاعفاته والوقاية منه والثدي وهشاشة العظام والكسور والسمنة والاكتئاب وحتى الخرف والزهايمروصفة لعلاج الزهايمر والتخلص منه بشكل نهائي ،كما يقضي على علامات الشيخوخة ويزيد الطاقة ويطيل العمر.
  8. تحسين المزاج والاسترخاء إلى مزيد من خسارة بعض السعرات الحرارية نتيجة المجهود البدني الذي تبذله وبذلك تحقق فوائد عديدة من كونك تقوم ببعض التمارين الرياضيةالجوع الشديد أثناء الريجيم الصحية.

أنواع تمارين الاسترخاء

تتعدد أنواع التمارين التي يمكن للفرد أن يقوم بتطبيقها للتخلص من التوتر والقلق الذي قد يصيب الفرد ،ويسبب له بعض المشاكل العضوية مثل الصداع والدوخة والألم الرقبة وأمراض الضغط والسكر، وبعض المشاكل النفسية مثل الأرق والضيق والشعور بالملللا تمل من المفيد لعلك منه تستفيد وغيرها إلى جانب المشاكل الاجتماعية، مثل العزلة والتعامل السلبي مع الآخرين ومن التمارين التي تقضي على تلك المشاكل وتجعلك في حالة من الاسترخاء التالي:

تمرين التنفس لتخفيف التوتر

Breathing exercise to relieve stress

  • يحافظ النشاط البدني المنتظم على صحتك لأنه يقلل من التوتر والشعور بالاسترخاء، لذلك يساعد التنفس من البطن على تخفيف التوتر.
  • ويمكنك إجراء من خلال الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح.
  • ثم ضع  يديك على بطنك والأخرى على صدرك وقم بأخذ نفس عميق من بطنك ثم أحبس أنفاسك فترة وجيزة.
  • ثم أخرج الزفير بكل ما يحمله من هواء إلى الخارج وبهدوء وكرر هذا التمرين  لمدة 10 مرات ويساعدك تمرين التنفس على الاسترخاء إلى جانب تنظيم عمل الرئة وتطوير الاستخدام الكامل للرئة.
  • وبالتالي ضبط إيقاع التنفس ويساعد هذا التمرين وخاصة في فترات الصباح على  تخفيف الضغط على العضلات والشعور بالتمدد والراحة.
  • ولكن إذا شعرت في بداية إجراءك للتمرين بقليل من الدوار حاول إبطاء عمل التمرين ثم تسريعه في حالة شعور بالتحسن.

تمارين عضلية للاسترخاء

muscle relaxation exercises

  • تتعرض عضلات الجسم للإجهاد والضغوط مما يجعلها متوترة ومشدودة لذلك تمكنك تمارين العضلات في التخلص من التوتر والقلق ولكن يستغرق استرخاء العضلات وقت أطول من تمارين التنفس.
  • عليك اختيار مكان مناسب تستطيع فيه أن تكون جالسا بشكل مريح ويتم إرخاء العضلات بشكل تدرجي من خلال شد كل عضلة في جسم الإنسان وقبضها جيدا لمدة 20 ثانية، ثم إطلاقها مع التنفس العميق.
  • على سبيل المثال، قم بعمل قبضة محكمة ليدك، ثم اضغط على قبضة يدك بقوة لبضع ثوان ثم أبدأ بفكها بداية من الأصابع بشكل تدريجي وببطء مع التنفس العميق ولاحظ الراحة وتبدد التوتر مع تكرار الأمر مع كل عضلة في الجسم.
  • ولكن عليك تجنب إجراء هذا التمرين في حالة الإصابة بالألم والالتهاب في مكان معين لأنه قد يسوء الوضع.

تمارين التخيل للاسترخاء

Visualization exercises to relax

  • من التمارين الرائعة التي تستطيع تخفيف حدة التوتر هو تمرين التخيل من خلال رسم صورة ذهنية من المخيلة وتتميز بالهدوء والسكينة ويضاف إليه كافة سبل الراحة والتخيل، وهذا يساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء.
  • وعندما ترسم الصورة وتتخيل أنك جزء منها عليك بغلق عينيك وأخذ أنفاسًا بطيئة ومنتظمة من خلال أنفك ومن فمك واستمر على هذا التمرين حتى تشعر تماما إنك حصلت على الاسترخاء المطلوب وفي حالة التعرض للتوتر والقلق عليك بتكراره.

تمارين العد للاسترخاء

Counting exercises to relax

  • يستخدم هذا التمرين في الحد من القلق والتوتر الذي يعاني منه البعض ويعتمد تمارين العد على التوقف عن الحوار أو التفكير في الأمر المسبب للقلق والعد حتى العدد 10 في كل مرة تشعر بالضيق.
  • عليك العد الذي يجعلك تشعر بالاسترخاء والقدوة على حل المشكلات وهو من التمارين السهلة التس يمكن إجراءها في أي وقت أو أي مكان.

استرخ عن طريق مقاطعة تفكيرك القلق

Relax by interrupting your anxious thinking

  • إذا كان التفكير في المشكلات والصعاب التي قد تواجه الحياة هو السبب في الشعور بالقلق والتوتر، حتى تتمكن من التفكير بوضوح والتفاعل بشكل مناسب وإيجاد حلول من خلال أفكارك.
  • عليك التوقف عن التفكير عن الأسباب التي تجعلك في هذا الأمر ويساعد كسر التفكير في الأمور المزعجة ضروري من الحالة النفسية السيئة التي قد تمتلكنا وهناك طرق يمكنها تشتيت تفكيرنا السلبي.
  • ويمكنك القيام بعملية الفصل عن التفكير من خلال، الاستمتاع إلى الموسيقى المفضلة أو غناء أغنية لمطرب مفضل أو قراءة كتاب  أو التحدث بصوت مضحك وغيرها من الوسائل التي تستخدم لإبعادنا عن الأمور المزعجة وتستطيع أن تنقلنا إلى عالم آخر.

نصائح ذهبية للاستفادة القصوى من تمارين الاسترخاء

هناك مجموعة من الخطوات التي يمكن للفرد اتخذها للقيام بالتمارين التي تساعده على الشعور بالاسترخاء والراحة والتخلص من الشحنات السلبية ويتم ذلك من خلال:

  1. عليك إجراء تمارين التنفس ببطء وبعمق، وادفع معدتك للخارج حتى يتم استخدام الحجاب الحاجز إلى أقصى حد.
  2. يمكنك القيام بحبس أنفاسك لفترة قليلة ثم إعادة التنفس والزفير ببطء مع تكرار هذا الأمر أكثر من مرة والتفكير بشكل إيجابي في أهمية الحصول على قسط من الراحة.
  3. يمكنك القيام بالتنفس العميق في أي وقت وفي أي مكان وإعتبارع أسلوب حياة يساعدك كثيرا في التخلص من التوتر ،كما يمكن استخدامه أثناء الأوقات الجيدة.
  4. عليك بتخصيص وقت من يومك في محاولة لإجراء التمرين لذلك عليك بالبحث عن مكان هادئ ومريح.
  5. حاول أن ترخي جميع أعضاء الجسم لأن الأعضاء المشدودة تمنع الشعور بالاسترخاء، وتوفير درجة حرارة مناسبة للغرفة التي تمارس فيها التمرين ،فقد يكون من الصعب الاسترخاء إذا كنت شديد الحرارة أو شديد البرودة.
  6. حاول ممارسة بعض تمارين شد الجسم مثل الإستلاق أو الجلوس  وظهرك مستقيم والقدم على الأرض ومرمي عينيك على نقطة بعيدة في الغرفة ،ثم قم بشد أصابع القدم مع رفعها لبعض الوقت  واسترخي وأنت تتنفس.
  7. كما يمكنك تحريك جميع أجزاء جسمك إلى الفخذين ومعدتك إلى كتفيك ويديك، ثم إرخائهم والتنفس العميق.
  8. كما تساعدك الألوان والإبداع والحركة والرسم على الشعور بالاسترخاء لذلك يمكن استغلال بعض الأوقات التي تشعر فيها بالضيق برسم دوائر مهدئة وإذا شعرت بالملل من رسم الدوائر يمكنك ملؤها بنمط أو استخدام كتاب تلوبن تشغل به عقلك عما يعكر صفاء الذهن، ويساعدك التركيز على هذه الأحاسيس على تهدئة عقلك.
  9. كما أن اختيار المكان المناسب واحد من أهم العوامل التي تساعد على الاسترخاء لذلك عليك قضاء الوقت في المساحات الخضراء والذي  من شأنه أن يقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، وهذا ما يعرف بالعلاج البيئي،وإذا لم يتوفر حديقة أو محمية طبيعية عليك البحث عن أي مساحة خضراء وعليك المشي حافي القدمين بعض الوقت يخرج العديد من الشحنات السلبية.
  10. عليك التأمل في الطبيعة رؤية جمال الأشجار وصوت العصافير والتوحد مع الطبيعة أمر ضروري يجعلك تشعر بالراحة.
وفي النهاية، بعدما تعرفنا على تمارين الاسترخاء لا داعي إلى التوتر والقلق الذي يسبب مشاكل نفسية وجسدية، ويجعلك تشعر بالإحباط ما عليك سوى الاسترخاء والهدوء وستعود الأمور لطبيعتها.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط

تم النسخ
لم يتم النسخ