آخر تحديث: 07/08/2021

أفضل أغذية تحتوي على الحديد

أفضل أغذية تحتوي على الحديد
نقص الحديد أحد أكثر مشاكل التغذية شيوعًا، وعادة ما يحدث أثناء الحمل، ويكثر في مرحلة الطفولة المبكرة والمراهقة، فكيف نعوض هذا النقص؟ إليك أغذية تحتوي على الحديد
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الحديد وكذلك صعوبة امتصاص الحديد إلى تسهيل ظهور نقص الحديد (فقر الدم) عند الرضع والأطفال، فهناك دائمًا حاجة لمزيد من الحديد من أجل الحفاظ على نمو صحي بسبب وتيرة النمو السريع.

أغذية تحتوي على الحديد

إذا كان هناك نقص خطير، فقد لا يكون الدعم الغذائي كافياً وفي هذه الحالة، من الضروري استخدام أدوية الحديد تحت إشراف الطبيب وبالطبع، من المهم أيضًا دعم هذا بالتغذية:

  •  الكبد واللحوم الحمراء العضوية من أفضل مصادر الحديد: 50 جرام من الكبد تحتوي على 4-5 ملغ من الحديد، اللحوم الحمراء 100 جرام من لحم الخروف المشوي يحتوي على ما يقرب من 2-2.5 مجم من الحديد.
  • تختلف الحاجة اليومية للحديد من اللحوم الحمراء تحديدًا حسب العمر والجنس في حين أن الاحتياج اليومي للرجال هو 8 ملغ. 18 مجم حتى سن 50 وللنساء 8 مجم نظرًا لزيادة الحاجة إلى الحديد أثناء الحمل، يجب أن تستهلك 27 مجم من الحديد يوميًا خلال هذه الفترة.
  • إذا كنت لا تحب اللحوم الحمراء، فإن اللحوم البيضاء هي أيضًا مصدر جيد للحديد، يمكنك أيضًا تجربة الديك الرومي والدجاج. يوجد متوسط 0.8-1 مجم حديد في 100 جرام من الدجاج، و1.2-1.5 مجم في 100 جرام من الديك الرومي.
  •  الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة: إذا كنت تبحث عن طبق جانبي لذيذ، فإن السبانخ واللفت تحتوي أيضًا على الحديد، ويمكن طهيها بعدة طرق مختلفة، ويمكنك تناوله عن طريق طهيه بالبخار أو سلقه أو تقطيعه وإضافته إلى سلطتك، ويمكنك حتى إضافته إلى العصائر الخاصة بك.
  •  100 جرام من السبانخ تحتوي على 2.7 مجم من الحديد المشتق من النباتات.
  • لا تنس زيادة امتصاص الحديد من خلال دمجه مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الليمون أو الفلفل الأحمر سيصبحان رائعين.
  •  من خلال تناول الأسماك، يمكنك تلبية احتياجاتك من الحديد مع نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون.
  •  تعتبر الأسماك مثل التونة والراعي والماكريل والسردين مصادر للحديد، وستزيد من إمكانية الحماية من أمراض القلب عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالحديد وأوميغا 3.
  •  الفاصوليا البيضاء الجافة حتى إذا كنت لا تأكل اللحوم، يمكنك الحصول على الحديد من خلالها، بالإضافة إلى البقوليات مثل الحمص والعدس،
  • يحتوي جبن التوفو والفاصوليا المكسيكية أيضًا على الحديد.
  • من أجل الاستفادة بشكل أفضل من الحديد الموجود في البقول، يجب الاحتفاظ به في الماء وغليه بعد التخلص من الماء الراكد.

لا يتم امتصاص الحديد من مصادر نباتية بنفس سهولة امتصاص الحديد من مصادر حيوانية.

  •  لزيادة امتصاص الحديد، يمكنك الجمع بين البقوليات والحديد من أصل حيواني أو يمكنك تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.
  •  السلطة التي تحتوي على الكثير من الليمون ستتماشى مع وجباتك وتزيد من امتصاص الحديد.
  •  المكسرات 100 جرام من الفستق تحتوي على 7.3 مجم وبذور عباد الشمس "اللب السوري" 7.1 مجم واللوز 4.7 مجم وبذور اليقطين 10 مجم من الحديد المشتق من النباتات، يمكنك تناوله مع الفواكه الطازجة، وهو مصدر لفيتامين سي أيضًا.

 تحتوي الفواكه المجففة على حديد أكثر من الفواكه الطازجة وتعتبر من أهم أغذية تحتوي على الحديد.

  • والفواكه مثل الكيوي والفراولة والتوت والكرز والموز تحتوي أيضًا على الحديد.
  •  يحتوي الزبيب على 1.5-1.7 مجم في 50 جرام، 1.7-1.9 مجم في 50 جرام من البرقوق، و1.2-1.5 مجم في 50 جرام من التين المجفف.

 البيض المخفوق أو المسلوق يعد مصدرًا للحديد، حيث تحتوي البيضة الواحدة على معدل 1-1.4 مجم من الحديد.

  •  تساعد الأطعمة مثل البقدونس والفلفل وعصير البرتقال وخبز القمح الكامل وفيتامين سي في الحصول على المزيد من الحديد.
  •  يحتوي دبس السكر في المتوسط على 2-2.5 مجم من الحديد في ملعقتين كبيرتين، ويمكنك تحلية سلطة الفاكهة التي ستصنعها بالكيوي والفراولة مع دبس السكر.
  • يفضل الخبز المضاف إليه القمح أو النخالة أو الشوفان، خاصة على الإفطار، فمحتوى الحديد في الحبوب الكاملة أعلى من الخبز الأبيض.
  • التوت الأسود ودبس الخروب مصدر جيد للحديد، حيث يحتوي 100 جرام من دبس الخروب على ما يقرب من 400 مجم من الكالسيوم و10 مجم من الحديد.
  • غالبًا ما تُعتبر المأكولات البحرية أحد الأمثلة الرئيسية للأطعمة الغنية بالحديد وقابلة للامتصاص بدرجة عالية، ولكن أغنى مصدر هو المحار، يليه الحبار وبلح البحر والرخويات الأخرى، لأنه مصدر غني لكل من الزنك وفيتامين ب 12 (فيتامين ب 12) ويحتوي المحار المتوسط على حوالي 6.3 ملليغرام من الحديد.
  • تحتوي ثلاثة أرباع الكوب من فول الصويا على حوالي 6.5 ملليغرام من الحديد، بالإضافة إلى كونها مصدرًا عاليًا للبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل النحاس والمنغنيز.
  •  توفر بذور اليقطين 26٪ من الحديد الذي تحتاجه يوميًا. كما أنه مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم.
  • توفر كل حصة من الكينوا حوالي 15٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد، كما أنه خالي من الغلوتين وغني بالبروتينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
  • تحتوي حصة واحدة من البروكلي على نسبة 6٪ من الحديد الذي تحتاجه يوميًا، بالإضافة إلى فيتامينات C وK وحمض الفوليك، ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

 تحتوي قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة على 19٪ من مدخول الحديد اليومي الموصى به لذلك تصنف ضمن أفضل أغذية تحتوي على الحديد، إلى جانب العديد من المعادن والألياف والبريبايوتكس التي تدعم صحة الأمعاء.

  •  ينصح أخصائيو التغذية بالاهتمام بتناول الحديد بانتظام لأنه معدن مهم ولا يستطيع جسم الإنسان إنتاجه بمفرده، وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يجب أن يحدوا من تناولهم للحوم الحمراء والوجبات الغذائية الأخرى التي تحتوي على حديد الهيم لأسباب صحية، لذلك يجب تنظيم الكميات بناءً على المصادر النباتية المتاحة.
  •  يوصي الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي إذا كان الشخص لا يأكل اللحوم أو الأسماك، حيث يوفر فيتامين سي زيادة في امتصاص الجسم للحديد عند تناول مصادر نباتية.

حقائق علمية عن نقص الحديد:

فقر الدم شائع لدى:

  1. النساء ذوات الوضع الاجتماعي والاقتصادي المنخفض، والنباتيين (أولئك الذين لا يأكلون اللحوم)، والحوامل.
  2. الأطفال في سن الابتدائية والرضع والمراهقين وطلبة الجامعات.
  3. النساء اللواتي يعانين من دورة شهرية دورية ففي هذه الظروف يكون امتصاص الحديد ضعيفًا.
  4. قد يؤدي الإسهال المطول، والالتهابات المزمنة، واضطرابات الجهاز الهضمي إلى نقص الحديد عن طريق تعطيل امتصاص الحديد الذي يدخل الجسم.

يمكن أن يكون لنقص الحديد آثار سلبية كثيرة على الناس

  • يمكن ملاحظة الضعف العام، وشحوب الجلد، وضيق في التنفس، وخفقان القلب، والقلق، وتساقط الشعر.
  • يمكن أن يؤثر تناول الحديد غير الكافي في نمو الأطفال وتطورهم سلبًا على النمو.
  • في سن المدرسة، يمكن رؤية عدم القدرة على التركيز بشكل واضح ويجب إجراء تحاليل لفهم ما إذا كان نقص الحديد هو السبب أم لا.
يمكنك اتباع نظام غذائي صحي وفعال جداً في حمايتك وحماية أسىرتك من نقص الحديد أثناء تناول أغذية تحتوي على الحديد ولكن بشرط واحد، اترك القهوة والشاي التي تمنع امتصاص الحديد لمدة 40 دقيقة بعد الوجبة.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط