أفضل مصادر الحديد لتقوية الجسم والعضلات

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أهمية الحديد للجسم
• أنواع الحديد
• أفضل مصادر الحديد
• البقوليات الغنية بالحديد
• الكميات الموصى بها من الحديد

أهمية الحديد للجسم

للحديد دور هام في الجسم، حيث أنه يدخل في تخليق الهيموجلوبين الذي يعد هو المسؤول عن نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، كما أنه يدخل أيضا في إفراز بروتين الميوغلوبين والذي يعد هو المسؤول عن تزويد العضلات بالأكسجين، بالإضافة إيل أن الحديد يدخل في تحسين بعض الوظائف في الجسم، ومن الجدير بالذكر أن نقص الحديد في الجسم يعد واحدا من الأسباب التي تؤدي إلى إصابة الفرد بالأنيميا مرض فقر الدم.

أنواع الحديد

يوجد للحديد نوعان هما:

• الحديد الهيمي: وهو الذي يتم الحصول على من خلال المصادر الحيوانية.
• الحديد الغير هيمي: وهو الذي يتم الحصول عليه من خلال المصادر النباتية الغنية بعنصر الحديد.

وتجدر الإشارة إلى أن امتصاص الحديد في الجسم من والذي يتم الحصول عليه من المصادر الحيوانية أفضل وأسهل من الحصول عليه من المصادر النباتية.

أفضل مصادر الحديد

يمكن الحصول على الحديد بشكل طبيعي من خلال مجموعة من الأطعمة والتي تتميز بغناها بعنصر الحديد، والتي من أهمها ما يلي:

• الكبدة: تعد الكبدة من أفضل مصادر الحديد حيث إنها تعد غنية بكميات كبيرة من الحديد، حيث إن الكبد البقري يحتوي على ما يقرب من 4.8 ملليغرام من الحديد في كل شريحة من شرائح الكبدة، هذا بالإضافة إلى كونها تعد مصدرا غنيا بالعديد من الفيتامينات والمعادن وكثير من الأحماض الأمينية، ولكن يجب التنويه إلى عدم الإكثار من تناولها بالنسبة للحامل، وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ الذي يؤدي إلى ارتفاع معدله إلى إصابة الجنين بالعيوب الخلقية، كما يزيد من فرصة تعرضه للعديد من المشاكل التي ترتبط بالعيوب الخلقية.
• اللحوم الحمراء: تعد اللحوم الحمراء من الأطعمة الغنية بكميات كبيرة من الحديد ولهذا يمكنك تناولها في حالة إذا لم رغب في تناول الكبدة، حيث تعد مصدرا بديلا للحصول على الحديد، وذلك لأن كل 75 جرام من اللحوم الحمراء يحتوي على 2.4 ملليغرام من الحديد.
• صفار البيض: يتميز صفار البيض بأنه يدخل ضمن قائمة أفضل مصادر عنصر الحديد، حيث يمكنك الحصول على كمية لا بأس بها عند تناول صفار بيضتين قد تصل إلى 1.4 ملليغرام من الحديد ولهذا يعد صفار البيض خيارا مثاليا للأشخاص النباتيين للحصول على الحدي من خلال مصادرة النباتية التي تتمثل في صفار البيض.
• المحار: ينتمي المحار إلى فئة الحيوانات البحرية والذي يعد من الأطعمة الغنية بكميات كبيرة من عنصر الحديد، كما أن الحديد الذي يتم الحصول عليه من خلاله يتميز بأنه سهل الامتصاص، ويعد المحار أغنى المأكولات البحرية التي تحتوي على كمية عالية من الحديد، يليه في الرتبة الرخويات والتي منها الحبار وملح البحر والأسماك الزعنفية والتي تتمثل في سمك السلمون وسمك التونة، والتي تتميز بكونها مصدر مصدرا غنيا لكل من الزنك وفيتامين ب 12، حيث تحتوي المحارة المتوسطة الحجم تحتوي على حوالي 6.3 ملليغرام من الحديد.
• البقوليات: تعد أغلب البقوليات من الأطعمة الغنية بالحديد من النوع النباتي والتي يمكن أن يدمجها الفرد ضمن وجباته اليومية، وذلك من أجل إضافة للنظام الغذائي قيمة غذائية عالية وتعد البقوليات خيارا مثاليا للأشخاص النباتيين في الحصول على ما يحتاجونه من عنصر الحديد.

البقوليات الغنية بالحديد

ومن أشهر البقوليات الغنية بعنصر الحديد ما يلي:

• الفول والفاصولياء: تعد الفاصوليا من أفضل مصادر الحديد، حيث إن كوب واحد منها يوفر للفرد ما يقرب من 4 ملليغرام من احتياجه لعنصر الحديد.
• فول الصويا: يعد فول الصويا من البقوليات الغنية بكميات لا بأس بها من الحديد، حيث إن ثلاثة أرباع كوب منه يوفر للجسم ما يقرب من 6.5 مليجرام من احتياج الجسم لعنصر الحديد، هذا بالإضافة إلى أنه يعد مصدرا جيدا للبروتين والألياف وأنواع متعددة من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم والتي تتمثل في النحاس والمنغنيز.
• الحمص: يعد الحمص هو أحد أنواع البقوليات الغنية بكميات لا بأس بها من الحديد، حيث إن ثلاثة أرباع من كوب الحمص يمد الجسم بحوالي 202 ملليغرام من الحديد، هذا بالإضافة إلى أنه يتميز باحتوائه على كميات مرتفعة من البروتين ويعد الحمص خيارا مثاليا للأشخاص النباتيين في الحصول على ما يكفي حاجتهم من الحديد والبروتين، وذلك لأنه يمكن أن يدخل الحمص في إعداد الكثير من الوجبات.
• العدس: يعد العدس هو بديلا مثاليا للحوم على الرغم من أنه يدخل ضمن قائمة البقوليات الغنية بالحديد، إلا أنه يتصدر هذه القائمة ويرجع ذلك إلى احتوائه على كميات وفيرة من الحديد، حيث إن ثلاثة أرباع كوب من العدس المطبوخ يوفر للجسم حوالي 4.9 ملليغرام من عنصر الحديد، كما أنه يعد مصدرا جيدا للحصول على الألياف الغذائية والتي تلعب دورا هاما في خفض معدل الكوليسترول الضار في الدم، بالإضافة إلى أنها تحافظ على معدل السكر في إطاره الطبيعي.
• السبانخ المطبوخة: تعد جميع الخضروات الرقية بشكل عام والسبانخ بشكل خاص أفضل مصدر من مصادر الحصول على الحديد وذلك لأنها غنية بكميات مرتفعة من الحديد، حيث إن كل نصف كوب من السبانخ المطبوخة يوفر للجسم ما يكفي حاجته من عنصر الحديد بنسبة 3.4 مللي غرام، بالإضافة إلى أن الخضراوات الورقية تتميز باحتوائها على كمية كبيرة من البروتينات اللازمة لصحة الجسم وكثير من الألياف وكمية من الكالسيوم، بالإضافة إلى تميزها باحتوائها على فيتامين اللازم لصحة العينين.

ومن الجدير بالذكر أنه يفضل أن يتم إدراج فيتامين ج ضمن الوجبات التي تحتوي على خضراوات ورقية وذلك لأنه يساهم في زيادة امتصاص الحديد في الجسم.

• البذور: هناك بعض البذور الغنية بكميات وفيرة من الحديد والتي منها بذور القرع وبذور السمسم، بالإضافة إلى بذور القنب والكتان وتعد بذور الكتان من أغنى البذور احتواء على الحديد حيث إن كل ملعقتين من بذور الكتان يوفر للفرد حوالي 4.2 مليغرام من الحديد، أي ما يعادل حوالي 23% من احتياج الفرد اليومي للحديد.

الكميات الموصى بها من الحديد

يمكننا التعرف على الكميات المناسبة من عنصر الحديد بالجسم من خلال الآتي:

• بالنسبة للنساء: يوصى النساء التي تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 50 عام بضرورة تناول 14.8 ملليغرام من الحديد بشكل يومي.
• بالنسبة للرجال: يوصي الرجال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 50 ع بضرورة تناول 8.7 ملليغرام من الحديد بشكل يومي.
• بالنسبة للنساء الحوامل: يجب أن يتناولن النساء ما يقرب من 27 ملليغرام من الحديد يوميا.