أفضل اطعمة غنية بالحديد والفيتامينات لصحة الجسم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

مصادر الحديد في الأطعمة

من المعروف أنه يوجد نوعان من المصادر الأساسية لعنصر الحديد وهو الحديد الهيمي وهذا النوع يتواجد في الأطعمة الحيوانية، والآخر يطلق عليه اسم الحديد غير الهيمي، وقد يعتبر امتصاص الحديد الذي يوجد في الأطعمة الحيوانية اسهل من امتصاص الحديد الذي يتواجد في الأطعمة النباتية، لذلك ينصح الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية بالنظرة إلى النظام الغذائي الذي يتواجد في الأطعمة الحيوانية.

أطعمة غنية بالحديد (بقوليات - لحوم)

• اللحم البقري

يعد اللحم البقري من أهم المصادر التي تحتوي على عنصر الحديد، حيث عندما تناول تسعين جرام من اللحم وتحصلين علي اثنين مليجرام من عنصر الحديد تقريبا، بالإضافة إلى الكبد البقري حيث انه تحتوي على عنصر الحديد بنسبة مناسبة للجسم.

• صفار البيض

يعد صفار البيض من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على عنصر الحديد، بالإضافة إلى أنه عنصر ضروري للحصول على البروتينات أيضا.

• العسل الأسود

من المعروف أن إنتاج العسل الأسود من القصب السكري وهذا يوضح لنا أن العسل الأسود من احدى العناصر التي تحتوي على عنصر الحديد بالإضافة إلى العديد من العناصر الهامة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وكذلك المعادن، كما يتميز العسل الأسود بعدم احتوائه على الدهون، وبذلك يساعد العسل الأسود على زيادة نسبة الحديد في الجسم، لذلك ينصح الكثير من الأطباء بتناول ملعقة من العسل الأسود بشكل يومي.

• الفاصوليا البيضاء

قد تحتوي الفاصوليا البيضاء على أربعين في المائة من عنصر الحديد، لذلك ينصح بتناول كوب من الفاصوليا البيضاء أسبوعيا لكي تساعد على زيادة نسبة الحديد، بالإضافة إلى رفع مستوى الهيموجلوبين في الدم، كما يفضل تناول الفاصوليا البيضاء المسلوقة أو في السلطات وليست مسبكة.

• فول الصويا

قد يحتوي فول الصويا على نسبة خمسين في المائة من نسبة الحديد بالإضافة إلى العناصر الهامة للجسم مثل الكالسيوم والفيتامينات بالإضافة إلى الماغنسيوم.

• بذور اليقطين

من المعروف أن بذور اليقطين من الأطعمة الشعبية التي تتوفر في شرق آسيا، حيث أنه تحتوي على عنصر الحديد بنسبة خمسة عشر بالمائة، بالإضافة أنه تعمل علي تعزيز نسبة الحديد في الدم بصورة كبيرة.

• العدس

يحتوي العدس على نسبة ثمان وخمسين في المائة من نسبة عنصر الحديد سوى أن كان العدس الأصفر أم العدس البني، لذلك يعتبر العدس من أغنى أنواع البقوليات بعنصر الحديد، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والبروتينات معا، كما يعمل العدس على تعزيز نسبة الحديد في الدم، وقد يفضل تناول العدس المسلوق أو تناول شربة العدس.

• المحار

يعتبر المحار من المصادر المهمة والضرورية للجسم، إذ يحتوي على عناصر مهمة، مثل البروتينات وكذلك الصوديوم، بالإضافة إلى عنصر الحديد، وقد يعمل المحار علي تقويه الجهاز المناعي في الجسم، بالإضافة إلى إعطاء الجسم الكمية المناسبة من عنصر الحديد.

• السبانخ

قد تحتوي السبانخ على نسبة عشرين بالمئة من نسبة عنصر الحديد الذي يحتاجه الجسم بشكل يومي، بالإضافة إلى انه تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن وكذلك مواد مضادة للأكسدة الهامة للجسم.

• البقوليات

تحتوي أغلب البقوليات على عناصر هامة وضرورية للجسم، حيث إنه تحتوي على نسبة مرتفعة من والفوليت والبوتاسيوم وكذلك الألياف، بالإضافة إلا إنه تعمل على فقدان الوزن الزائد.

• الديك الرومي

يحتوي الديك الرومي على نسبة ثلاث عشرة بالمئة من نسبة الحديد الذي يحتاج إليه الجسم، بالإضافة إلا إنه يحتوي على العديد من العناصر الهامة مثل الفيتامينات والمعادن، وقد يعمل الديك على تعزيز نسبة البروتينات لذلك يشعر الشخص عند تتناوله بالشبع.

• الشوكولاتة الداكنة

قد تتوفر نسبة الحديد الشوكولاتة الداكنة أيضاً حيث إنه تحتوي علي تسعة عشر بالمئة من نسبة الحديد الذي يحتاج إليه الجسم، لذلك ينصح الكثير من خبراء التغذية بتناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة بشكل يومي، بالإضافة إلا إنه تحتوي على المعادن وكذلك الألياف.

اطعمة غنية بالحديد (نباتية)

من المعروف أن الخضراوات تحتوي على العديد من العناصر الهامة التي يحتاجها الجسم ومنها عنصر الحديد، بالإضافة إلى العناصر الحيوية، ولكن لا بد من أن تكون هذه الأطعمة من النوع الغير هيمي حيث إنه يصعب امتصاصه في الجسم، بالإضافة إلا إن أنواع الخضروات تحتوي أيضا على الفيتامينات التي تعمل على زيادة الجسم من امتصاص الحديد، وهذه الأطعمة كالتالي:

• الخضار الورقية

قد تحتوي الخضروات الورقية على نسبة عالية من عنصر الحديد التي يحتاج إليها الجسم باستمرار وهذا الخضروات تكون كالتالي السبانخ والسلق وكذلك اللفت وأوراق البنجر، حيث تحتوي هذه الخضروات علي نسبة تتراوح بين أربعة عشر في المائة إلى ستة عشر بالمائة من الكمية المناسبة للجسم.

• معجون الطماطم

من المعروف أن الطماطم تحتوي على القليل من عنصر الحديد، ولكن قد تحتوي الطماطم المجففة على نسبة عالية من عنصر الحديد وخصوصا إذا استمرت الطماطم تحت أشعة الشمس لفترة، حيث تصل إلي نسبة أربعة عشر بالمائة من النسبة التي يحتاج إليها الجسم.

• البطاطا

تحتوي البطاطا على نسبة عالية من عنصر الحديد وخصوصا في القشرة، حيث تحتوي قشرة البطاطا على نسبة 3,2 مليغرامات من نسبة الحديد المناسب للجسم.

• لب النخيل

قد يطلق على لب النخيل اسم الجمار، ويعتبر هذا اللب القمة النامية التي تكون أعلى النخيل، ويعتبر هذا اللب غني بالألياف بالإضافة إلى العناصر الهامة للجسم مثل البوتاسيوم والفيتامينات، كما أنه يحتوي على كمية مناسبة من الحديد، حيث يحتوي كوب اللب على نسبة ستة وعشرون في المائة من النسبة الموصي بها، لذلك ينصح بتناول هذا اللب بشكل يومي.

اطعمة غنية بالحديد(الفواكه)

• الخوخ المجفف والعصير

يعتبر عصير الخوخ وكذلك الخوخ المجفف من المصادر الغنية بعنصر الحديد، حيث يمكن لعصير الخوخ أن يعمل على معالجة نقص الحديد، وقد يحتوي عصير الخوخ على نسبة 3 مليغرامات من النسبة التي يحتاج إليها الجسم.

• التوت

قد يحتوي التوت على خمسة في المائة من نسبة الحديد الموصي بها عند تتناوله بشكل يومي.

• البطيخ

من المعروف أن البطيخ من الفواكه التي تتواجد في فصل الصيف، والتي تتميز باحتوائها على عنصر الحديد بشكل مرتفع، حيث عند تناول شريحة من البطيخ فسوف تحصلين على نسبة مناسبة للجسم.

• الموز والتفاح

قد يحتوي الموز والتفاح أيا علي عنصر الحديد، حيث يحتوي الموز على نسبة 0,36 من النسبة الموصي بها، بينما يحتوي التفاح على نصف مليغرام من النسبة التي يحتاج إليها الجسم.